אם הכותרת שלנו תפסה את העין שלך, אתה מחפש את החטיפים הטובים ביותר בנורה, אם יש לך לחץ דם גבוה או שאתה מנסה להימנע מלהיות יתר לחץ דם. מהלך חכם. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב ושבץ מוחי, ולעתים קרובות הוא קשור לתזונה עשירה בנתרן. הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים ממליצות לצרוך פחות מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום כחלק מתבנית אכילה בריאה, אך האמריקאי הממוצע עולה בהרבה על ההמלצה הזו ב -1,100 מיליגרם ו חשוב לקבל שליטה על מה שמכונה '' מחלה אילמת ', לפני שהיא שולטת בך.
מתכוני שייק תותים
להלן תמצאו דוגמאות ל המזונות הטובים ביותר של חטיפים דלים בינונית המומלצים על ידי דיאטנים ותוכלו גם לבדוק את רשימת המזונות הזו שעליכם לוותר אם אינכם רוצים לחץ דם גבוה.
עם זאת, לפני שתתחיל לנשנש, אנו ממליצים לך לשקול את הדיאטה הכוללת שלך אם יש לך חששות מפני לחץ דם גבוה ולהכיר את המלצות דיאטת Dash. DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, ניסוי קליני חשוב שבדק את ההשפעות של דפוסי אכילה מסוימים על לחץ הדם.
המחקר המקורי שפורסם ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד כי דיאטת הדאש התבססה על כך שהראו כי אנשים שאכלו פירות, ירקות ומזונות חלב דל שומן היו בעלי לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי נמוך יותר בהשוואה לאלו שאוכלים תזונה אמריקאית מסורתית או אוכלים רק יותר פירות וירקות, אומר דיאטנית רשומה טובי אמידור , MS, RD, CDN חבר במועצת הסקירה הרפואית שלנו.
מרכיב מפתח נוסף בתזונה היה צמצום צריכת השומן הרוויה והסך הכל. החוקרים אומרים כי השילוב של שומן רווי דל וצריכה גבוהה של פירות, ירקות ומוצרי חלב דל שומן הוריד משמעותית את לחצי הדם של נבדקי הבדיקה עם יתר לחץ דם.
קח בחשבון את השילוב הבריא הזה כשאתה מתכנן את הארוחות שלך. וכדאי לחזור ולהדגיש שלא משנה מה תבחרו לנשנש, להיות מודעים לתכולת הנתרן וזכרו ככל שיהיה נמוך יותר ככל שיהיה טוב יותר; עם זאת, 'מה שבאמת נחשב זה ההרגלים התזונתיים הכוללים שלך, כך שאם אתה דבק במזונות נתרן נמוכים כל היום, חמוצים או חטיף זית מדי פעם לא תעשה או ישבור את הדיאטה שלך,' אומר חבר מועצת הביקורת הרפואית ותזונאית רשומה תזונאית רשומה לורן מנקר , MS, RDN, LD .
באשר לזמן החטיפים, לדגום חלק מהפינוקים הטעימים והבריאים הנמוכים בנוכחים לניהול לחץ הדם.
בננות קפואות ושוקולד
Shutterstock
כשאתה חושב על אוכל עשיר באשלגן, מה עולה בראש? כמובן, בננות. אז בננות מייצרות חטיף בריאותי נייד נהדר להפחתת לחץ הדם, מכיוון שאשלגן מפחית את לחץ הדם. אבל הנה כיצד להפוך את הפרי לטיפול חטיף דמוי ארטיק: להקפיא אותו ולפטפט אותו בשוקולד מריר מומס, מציע חבר דירקטוריון רפואי ותזונאית דיאטנית רשומה ליסה יאנג , PhD, rdn , מחבר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה .
לוחיות גבינה לוחשות
'אני ממליץ לוחיות גבינה לוחשות לאנשים עם לחץ דם גבוה לחנש אותם מכיוון שהם מספקים אגוזים, שהם חלק מתזונת DASH, אומר אמידור. הם מיוצרים עם גבינת חלב רזה אמיתית כך שהם מקור טוב לסידן והנתרן נמוך, הנעים בין 170 ל -180 מיליגרם למנה או 7 עד 8% מהכמויות היומיומיות המומלצות, וזה סביר מאוד לחטיף המילוי הזה.
לוחיות גבינה לוחשות come in Smoky Barbecue, Garlic Herb, and Tangy Ranch flavors, each packing about 9 grams of protein and less than 1 gram of sugar per serving. 'The fat is mainly unsaturated fat, which comes from the nuts,' says Amidor.
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
בטטה מקסיקנית
מופגזים לא מלוחים אֱגוֹזֵי מֶלֶך הם תחליף חטיפים נהדר לשבבי תפוחי אדמה. הם מעולים לבריאות הלב הכוללת מכיוון שהם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 מבוססות צמח. ומחקר ב כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני הראה כי החלפת שומנים רוויים באגוזי מלך או שמנים צמחיים משפרת את לחץ הדם שומן בדם אצל אנשים בסיכון למחלות לב וכלי דם. במקום לעטוף אגוזי מלך רגילים, נסה פרפיית יוגורט ועליו אוכמניות ואגוזי מלך כתוש. זהו חטיף סופר בריא, מכיוון שהוא עשיר בסידן, אשלגן ומגנזיום, מושלם לוויסות לחץ הדם, אומר דר יאנג.
מנגו פירות פרוביוטיקה
מטה-אנליזה בכתב העת של איגוד הלב האמריקני לַחַץ יֶתֶר מציע שאכילת פרוביוטיקה לשיפור האיפור של מיקרוביומה של מעי עשויה להיות דרך יעילה לשיפור לחץ הדם. המחקרים היו מעורבים במשתתפים הצורכים פרוביוטיקה עם חיידקים חיים כמו אלה שנמצאו ביוגורט.
'חטיפים ארוזים כמו מנגו פירות פרוביוטיקה מזה זה. עשוי להועיל לבקרת לחץ דם מכיוון שהוא מכיל אפס גרם נתרן ודחיפה של פרוביוטיקה חיה, אומר מנקר.
הפירות הצודקים של ווימן, תותים, אוכמניות בר מיין
Wyman's's
גם מנקר אוהב הפירות הצודקים של ווימן, תותים, אוכמניות בר מיין כחטיף נתרן. יש לו אפס נתרן ואורז רק 40 קלוריות למנה. אוכמניות בר יש את הריכוזים הגבוהים ביותר של האנתוציאנינים של פירות יער נפוצים ו מחקרים קישור לאנתוציאנינים אלה לתחמוצת החנקן האנדותל מוגברת, ועלול לסייע בהרחבת כלי הדם ולהביא ללחץ דם נמוך יותר.
פינוק סלק
Shutterstock
חטיף מוריד בלחץ דם בריא יהיה כל דבר שתוכלו להעלות באמצעות מיץ סלק (כמו שייקים) או סלק (כמו סלטים). ' מחקרים מציעים כי חנקה תזונאית (שנמצאת במיץ סלק וסלק) מקדמת התרחבות אווירית או הרפיה ופתיחת כלי הדם) התורמת ללחץ דם מערכתי מופחת בסך הכל, אומר דיאטנית רשומה ומומחה לחינוך סוכרת מוסמך ג'סטין ורוד , Rd, cdn, cdces , מייסד משותף של עסק התזונה Telehealth מלכות התזונה .
רוזאדו, שהחלה את הקריירה שלה כשף מקצועי, מציעה לנשנש על סלט סלק מגולח, סלק ספירלי או סלק קלוי, קלף ונקבע מעל יוגורט ומעליו שמן זית וחומץ בלסמי.
מקלות סלרי
Shutterstock
מה יכול להיות מהיר יותר לנשנוש מאשר לחתוך כמה גבעולי סלרי ולהתלקח על כמה חמאת בוטנים ? מקלות סלרי וחמאת בוטנים טבעית הם אחד מחזורי הרעב הנמוכים של רוזאדו. סלרי מכיל פיטוכימיקלים שמרגיעים את מצעי העורקים כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחתת לחץ הדם, על פי ה מרפאת קליבלנד ו פלוס גבעול הסלרי דל בנתרן ומספק גם את המינרלים המווסתים בלחץ דם ומגנזיום.
זכור שכלול מזונות עשירים יותר באשלגן בתזונה שלך הוא הרגל בריא נוסף [לניהול לחץ דם] מכיוון שהוא עשוי לעזור 'לשטוף חלק מהנתרן העודף בגופך, אומר מנקר.
רק הקפד לטבול את המקלות שלך בחמאת בוטנים טבעית, שאין לה נתרן. (מותגים רבים מוסיפים מלח, סוכר ושמן דקלים.) טוחנים משלך או בדוק אם יש תוויות המפרטות רק מרכיב אחד: בוטנים.
ביצים בצד שמש
גבינת קוטג 'ויוגורט יווני
Shutterstock
תזונאית דיאטנית רשומה אליזבת וורד, מ.ס., RDN , ממליץ על שני חטיפים קלים עם נתרן נמוך: יוגורט יווני ופירות יער וגבינת קוטג 'ללא מלח ללא מלח ופיצוחים של חיטה מלאה.
השילוב של החלבון ביוגורט וגבינת קוטג 'וסיבים תזונתיים בפירות יער ופיצוחים של חיטה מלאה מספק חטיף מספק רעב שנדבק איתך, ומונע מכם להגיע לחטיפים ארוזים הנוטים להיות עשירים בנתרן. בנוסף, 'גבינת הקוטג' כוללת סידן ואשלגן שיעזרו להילחם בלחץ דם מוגבה ובגבינת קוטג 'ללא מלח אם נמוך מאוד בנתרן,' אומר המחבר המשותף של תוכנית הדיאטה של גיל המעבר, מדריך טבעי להורמונים, בריאות ואושר .
צ'יריוס וחלב
Shutterstock
קוקטייל אמרטו
ראית את המודעות שמציינות כי דגני בוקר קלאסיים כל אמריקאים קלאסיים להורדת הכולסטרול, אך האם ידעת שדגני שיבולת שועל טובים לבריאות הלב מסיבה אחרת? מחקר ב כתב העת לתרגול משפחתי מצא כי פשוט הוספת דגני בוקר לתזונה של חולי יתר לחץ דם הפחיתה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי שלהם. החוקרים אומרים כי כל דגני שיבולת שועל שלמים העשירים בסיבים מסיסים עשויים להיות טיפול יעיל למניעה וטיפול בלחץ דם גבוה.
כוסות חמאת בוטנים שוקולד מריר
דִמיוֹנִי
שוקולד מריר מכיל פלבונולים טבעיים שעשויים למלא תפקיד חיובי בלחץ הדם, אומר מנקר. תוצאות מטה-אנליזה ב רפואת BMC מראה שוקולד מריר עדיף על פלצבו בהפחתת יתר לחץ דם סיסטולי או יתר לחץ דם דיאסטולי, היא חולקת.
אז אם אתה אוהב את המשולבת של שוקולד וחמאת בוטנים כחטיף, תן כוסות חמאת בוטנים שוקולד מריר זריקה.
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
עכשיו אתה יודע על כוח ההורדה בלחץ הדם של אשלגן, אבל האם שמעת על l-citrulline? חומצת האמינו מקבלת את שמה מ Citrullus vulgaris , שהוא לטיני עבור אבטיח. אבטיח מכיל גם אשלגן וגם l-citrulline. ומטא-אנליזה של מחקרים ב תְזוּנָה הראו כי 8 שבועות של תוסף L-citrulline הורידו את לחצי הדם של הנבדקים באוכלוסיות בסיכון. L-citrulline הופך לחומצת אמינו אחרת, L-arginine, בגוף. L-arginine הוא vasodilator, כלומר הוא פותח כלי דם והופך אותם לגמישים יותר, וזו הסיבה שזה מועיל לטיפול במצבי לב ויתר לחץ דם.
