תקשיב, גבירותיי. ירידה במשקל יכולה להיות מאבק מרכזי כשאין לך תחושת כיוון. ממגמות כושר מקוונות שהוגדרו על ידי משפיעים ועד שפע אופנות הבריאות ועד דיאטות חדשות וחמות, יתכן שאתה מרגיש קצת מובס מבלי להתחיל אפילו את מסע הירידה במשקל שלך. אבל לקיחת הצעד הראשוני הראשון זה בדרך כלל החלק המאתגר ביותר. ברגע שיש לך תוכנית משחק סולידית על סיפון, אתה מוכן לתפוס את השור בקרניים. שוחחנו עם שני מקצוענים של כושר שמפרקים את תרגילי הרזיה המומלצים ביותר שלהם לנשים לעשות כל יום.
על מנת שנשים ירדו במשקל, הן היו צריכות שילוב בריא של אימוני כוח ואימוני קרדיו, סידני יומנס , מאמן אישי מוסמך ומנהל כושר עבור גוף 20 , מספר אכלו את זה, לא את זה! ו 'תרגילי קרדיו יעזרו להוביל לצריכת שומן מהירה יותר ואילו הכוח יעזור לבנות שרירים, לכן שריפת יותר קלוריות.'
אם אתה תוהה מדוע זה נראה כמו המכשול הגדול ביותר בכל הזמנים להשיל משקל גוף לא רצוי, דע כי בהשוואה לגברים, נשים בדרך כלל יש קצב חילוף חומרים מופחת, UPMC HealthBeat מסביר. במונחים של הדיוט, גופה של אישה אינו משתמש בכמה שיותר קלוריות כדי לבצע תפקודי גוף קבועים כמו זרימת דם, נשימה וחשיבה. הקלוריות שנותרו נשמרות כשומן.
מימוזה לא אלכוהולית
אז מה גאל לעשות? הגיע הזמן להגדיל את משחק הלב והחוזק שלך, ולהתאחד עם הכושר שלך עם תזונה מאוזנת היטב. מומחים כיסיתם לחלוטין את חלק הכושר ונמצאים כאן בכדי להעביר אתכם בתרגילי הרזיה היומיים הטובים ביותר לנשים. התחל לעשות מהלכים אלה בשגרה היומיומית שלך, וצפה במספר בקנה מידה נעים למטה.
הליכה
Shutterstock
אל תישן על מיושן טוב הליכה אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהצמיד בחזרה לכושר. אמנם לא נחשבים לעתים קרובות כתרגיל, אך הליכה יומית היא בין ההרגלים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות לירידה במשקל מכיוון שזו דרך בעלת השפעה נמוכה להגדיל את כוויית הקלוריות שלך לאורך כל השבוע , אומרת טיילר קרא , המייסד של Ptpioneer.com ומאמן אישי שהיה מעורב בעולם הבריאות והכושר במשך 15 השנים האחרונות. הפוך את המטרה שלך לעשות לפחות 30 דקות של הליכה מהירה בכל יום.
סקוואטים
Shutterstock
סקוואטס עובדים על הגלוטים, הרביעיות וההמסטרינגים שלך, ועוזרים לבנות שרירים רזים המגבירים את חילוף החומרים שלך, מסביר קרא.
כדי להתקין, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד על הרצפה. הניחו את הידיים על המותניים, שמור אותם אוחזים על ידי החזה שלך, או הרחב אותם לפניך ליציבות נוספת. כדי להעצים את התרגיל הזה, אתה יכול גם להחזיק קבוצה של משקולות בצדדים שלך. התחל את הסקוואט על ידי כיפוף הברכיים ולחץ על המותניים לאחור. נמוך עד שהירכיים שלך הופכות מקבילות לרצפה או למטה. דחף דרך שתי הרגליים כדי לחזור לעמוד. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
חלופה לרוטב ווסטרשייר
שכיבות סמיכה
Shutterstock
אוהב אותם או שונא אותם, שכיבות סמיכה הם מבער קלוריות מצוין. על פי Read, 'שכיבות סמיכה נהדרות לגוון פלג הגוף העליון והליבה'. אם אתה מוצא שכיבות סמיכה קלאסיות קשות מדי, התחל עם שכיבות סמיכה בברך או שכיבות סמיכה בקיר.
כדי להתקין, שתלו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיכם, ועלו אל כדורי כפות הרגליים. גופך צריך ליצור קו ישר מהראש למטה לרגליים. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון האדמה. וודא שהגב התחתון שלך לא טובל. לחץ על עצמך חזרה לקרש גבוה כדי להשלים נציג אחד. בצע שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
לונגס
Shutterstock
לונגס are another productive exercise that works your lower body, including your quads, hamstrings, and glutes.
כדי להתחיל, צעד צעד גדול קדימה עם רגל אחת. כופפו את הברכיים כדי ליזום את הנגינה, ויורדים. שמור את פלג הגוף העליון שלך ישר, וודא שהברך הקדמית שלך לא חורגת מהבהונות שלך. ואז, דחף דרך העקב הקדמי שלך כדי לחזור לעמוד. הביאו את הרגל האחורית קדימה כדי להשלים נגינה בצד השני. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לרגל.
בורפס
Shutterstock
בורפס הם תרגיל מצוין בגוף כולל המגביר את הדופק שלך ומפתח נפץ, אומר לנו. 'הם עוסקים בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת, מה שהופך אותן לדרך יעילה ביותר לשרוף קלוריות.'
בורפס begin with you planting your feet shoulder-width distance apart. Engage your abs, and lower into a high plank with your hands on the floor and legs extended behind you. Do a pushup. Press yourself back up, and jump your feet forward to meet your hands. Then, jump up explosively while simultaneously raising your arms overhead. Perform three sets of 10 reps.
איך לבשל אספרגוס רותח
מטפסי הרים
Shutterstock
התכונן להכניס את כל גופך לעבודה ולהעלות את הדופק שלך עם מטפסי הרים. כדי להתחיל, נניח קרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים ושתי הרגליים מורחבות מאחוריך. הביאו במהירות את הברך הימנית לעבר החזה שלך לפני שתרחיב אותה מאחוריך. לאחר מכן, חזור על אותה תנועה עם הברך השמאלית. המשך להחליף כשאתה מבצע שלוש קבוצות של 30 חזרות.
קפיצה חבל
Shutterstock
חבל קפיצה יכול לשרוף מספר משמעותי של קלוריות תוך זמן קצר ועובד גם את פלג הגוף התחתון והגוף העליון שלך, מסביר הקריאה. התחל בקפיצה למשך דקה אחת, קח נשימה למשך 30 שניות וחזור. ברגע שאתה בונה את הסיבולת שלך, הפוך אותה למטרה שלך להשלים תקופות קפיצות ארוכות יותר, כמו שתיים עד שלוש דקות ברציפות.
גשרי גלוט
Shutterstock
קוקטיילים עם ג'ינג'ר אייל
יומנס ממליץ על גשר גלוט כאחד מתרגילי הרזיה היומיים הטובים ביותר לנשים. מהלך זה יפטר ברצינות את הגלוטות שלך, אז תתכונן להרגיש את הכוויה.
שכב שטוח על הגב. כופפו את שתי הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה. שמור את זרועותיך לצדדיך עם כפות הידיים שלך כלפי מטה. בשלב הבא, דחף דרך כפות הרגליים כדי ללחוץ את המותניים כלפי מעלה לעבר השמיים עד שהירכיים, הברכיים והכתפיים יוצרים קו ישר. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון לרגע, ואז בהדרגה למטה הגב. השלם שלוש קבוצות של 15 חזרות.
סוּפֶּרמֶן
Shutterstock
תרגיל הסופרמן הוא המלצה נוספת של יומנים. כדי להתקין, שכב שטוח על הבטן. הרחב את זרועותיך מעל, וודא גם כי הרגליים שלך מורחבות. התמקד במבטך על הרצפה שלפניך כשאתה מרים לאט את הידיים והרגליים. החזק את העמדה הזו לרגע לפני ששחרר. השלם שלוש קבוצות של 20 חזרות.
קרש מחזיק
Shutterstock
כדי להתחיל את אחיזת הקרש, הניחו את רוחב הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד על מחצלת אימון, ועלו לכדורי כפות הרגליים כך שגופכם נמצא בקו ישר. נמוך יותר לזרועות שלך כך שהמרפקים שלך יהיו ממש מתחת לכתפיים. שמור את הליבה שלך מופעלת כשאתה מחזיק בעמדה זו, וודא שהגב שלך לא מתעצב פנימה. בצע שלוש קבוצות של אחזקות של דקה.
כלבי ציפורים לסירוגין
Shutterstock
משקאות ירוקים
אחרון חביב, רשימה זו של תרגילי הרזיה יומיים המומלצים ביותר לנשים מתעטפת עם כלבי ציפורים לסירוגין. כדי להתחיל, נניח את כל הארבע, מרים את הידיים עם הכתפיים והברכיים מתחת למותניים. יישר את הזרוע הימנית לפניך ורגלך הנגדית מאחוריך. הישאר במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן, הביאו את הברך והמרפק זה לזה כדי להיפגש מתחת לגופכם. חזור על הצד ההפוך. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות.
