הליכה היא סוג של פעילות גופנית מועדפת עבור אנשים רבים, וקל לראות מדוע. אתה יכול להתאים אותו בצורה חלקה לשגרה היומיומית שלך, ללכת לקצב המנגינות האהובות עליך, או לעשות זאת תוך כדי תעדכן עם חבר טוב (או אפילו קבוצה). רק תחשוב על זה - אתה לא צריך חברות יקרה לחדר כושר כדי להתחיל ללכת וכנראה שיש לך כמה מסלולים נהדרים רק מחכה שיחקרו אותו ממש מחוץ לדלת הכניסה שלך. שוחחנו עם מקצוענים של כושר שחולקים את הטיפים הטובים ביותר כיצד תוכלו להגביר את משחק ההליכה שלכם כדי להשיל קילוגרמים נוספים. אז אם אתה הולך לרדת במשקל, תרצה להקשיב!
קבלת צעדים בכל יום היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות. לאמיתו של דבר, עיסוק בפעילות גופנית קבועה כמו לצאת לטיולים הוא המפתח לשמירה על משקל בריא. הליכה מועילה מכיוון שהיא מוסיפה להוצאות הקלוריות היומיות הכוללות, שבסופו של דבר יוסיפו לירידה במשקל, מסביר אפריל גטלין , מאמן מאסטר עבור Stride Fitness ו 'הליכה מועילה גם כי זה יכול להיעשות על ידי כל מי שיש לו ציוד מינימלי!'
אם אתה מתחיל למשחק ההליכה, אל תדאג. אל תהסס להפיל את המסע שלך עם כמה טיולים קצרים בעוצמת אור. אתה יכול להגדיל בהדרגה את האורך והעוצמה של ההליכה שלך כשאתה מתקדם.
כעת ללא עיכוב נוסף, בואו נראה מה יש למומחים לומר על טיפים להליכה לרדת במשקל. עם זוג נעלי הליכה נהדרות, אתה יכול להתחיל את מסע הרזיה שלך בפרונטו. המשך לקרוא למידע נוסף, וכשתסיים, הקפד לבדוק ניסיתי 4 זוגות של נעלי ספורט הוקה .
להיות עקבי.
Shutterstock
כשאתה עובד בדרך שלך לקראת יעד אובדן המשקל שלך, זכור כי עקביות היא המפתח. זה כולל את כל ההיבטים של המשטר שלך, מתזונה ועד פעילות גופנית. עקביות היא הדרך היחידה שתראה התקדמות לקראת יעד הירידה במשקל, אומר לנו גטלין. אז עשו כל מה שתצטרכו לעשות כדי לגלגל זמן מה במהלך היום שלכם לצאת לטיול ממריץ - אין תירוצים!
השתמש בטכנולוגיה כדי להישאר על המסלול.
Shutterstock
טק לביש הוא דרך מצוינת לעקוב אחר ההתקדמות שלך, להניע את עצמך ולהחזיק את עצמך באחריות. בין אם אתה משקיע ב- Whoop, Fitbit, Apple Watch או Garmin, או השתמש באפליקציית הליכה/גשש כושר בטלפון שלך, זו תוספת חכמה למשטר הכושר היומי שלך.
נהיה לא נוח.
Shutterstock
גטלין מעודד אותך להיות קצת 'לא נוח'. זה לא אומר לדחוף את עצמך למקסימום כשאתה רק מתחיל לצאת, אלא כשאתה מרגיש שאתה מוכן, הרם את הקצב! הקצב שלך צריך להיות מהיר (לא סתם טיול נינוח בפארק) בו הדופק מוגבה, היא אומרת.
משתנה את השטח שאתה הולך עליו.
Shutterstock
מייק בוהל, MD, MPH, ALM , מאמן אישי מוסמך ומאמן תזונה, מציע לשנות את השטח שאתה הולך עליו. לעשות את ההליכה שלך על משטח שטוח וסליל זה טוב וטוב. אבל כדי לתת לגופך אתגר יותר ולקדם ירידה במשקל, שקול להחליף את השטח.
בכל מקום שאתה יכול ללכת בו יש גבעות מתגלגלות (או אפילו גבעות תלולות) יכול להגדיל את צריבת הקלוריות שלך, אומר דר בוהל. 'והליכה על כמה משטחים, כמו חול, יכולה גם לקחת מאמץ נוסף ולשרוף יותר קלוריות.'
טיילר קרא , המייסד של Ptpioneer.com ומאמן אישי שהיה מעורב בבריאות ובכושר במשך 15 השנים האחרונות, מסכים כי בחירת שביל על מדרכה שטוחה היא דרך פעולה איתנה. שבילים דורשים יותר שרירי מייצב ובאופן כללי הם תובעניים יותר אנרגיה, הוא מסביר.
העבר את מהירות ההליכה שלך.
Shutterstock
ככל שאתה הולך מהר יותר, כך מסביר כמות הקלוריות הגדולה יותר שגופך יפנה, מסביר דר בוהל. אז שקול להוסיף פרצים של מהירות רבה יותר אם אתה רוצה לרדת במשקל בזמן ההליכה. אם אתה יכול לזרוק כמה דקות של ריצה קלה, זה אפילו טוב יותר - אבל פשוט שינוי מהירות ההליכה שלך ישפיע גם הוא, הוא אומר.
הקריאה מציעה לסירוגין דקה אחת של הליכה עם דקה נוספת של הליכה איטית בקצב. אתה יכול להפוך את ההליכה שלך לאימוני אינטרוולים על ידי לסירוגין עוצמה גבוהה ונמוכה יותר, ולהגדיל את ההוצאות הקלוריות, הוא אומר.
שילוב תרמיל משוקלל.
Shutterstock
האם שקלת 'רוויינג', או הוספת תרמיל משוקלל, לשגרה שלך? ראינג הוא פעילות הכרוכה בהליכה או טיולים עם תרמיל משוקלל, מסביר דר בוהל. ככל שתתרגלו יותר, תוכלו להמשיך להוסיף משקל רב יותר כדי להגדיל את הכוויה שלכם בטיולים עתידיים.
לעסוק בזרועותיך.
Shutterstock
בטח, הרגליים שלך עושות את רוב העבודה כשאתה הולך, אבל אל תשכח לעסוק בזרועותיך!
שאיבת הזרועות שלך בזמן ההליכה עשויה לא לשלם את התשואות הגבוהות ביותר בכוויות קלוריות, אבל כל כמות תנועה שאתה מסוגל להוסיף לעשות לעשות משהו, אומר דר בוהל. 'אז אם אתה רק מחפש לשרוף עוד כמה קלוריות בכל הליכה, מניף את הזרועות האלה.'
משקה כדורי
לגייס חבר הליכה.
Shutterstock
גיוס חבר שחולק אותה מטרה משותפת של הליכה לירידה במשקל ישמש כמוטיבציה ותחזיק בחשבון אותך. בנוסף, זה יהיה זמן לתפוס כיף.
ללכת עם חבר - משלו - עשוי לא לגרום לך לשרוף יותר קלוריות, אבל זו דרך טובה לוודא שאתה ממש יוצא לטיול שלך, אומר דר בוהל. 'קיום רכיב חברתי בהליכה שלך יכול להפוך אותו למהנה יותר, ואחריות לשותף מהלך של אכן לצאת לטיול בכל יום זו דרך טובה לוודא שאתה לא מדלג על טיול בתמורה להתנהגות פחות בריאה.'
לבסס מטרה.
Shutterstock
זה תמיד רעיון חכם להיכנס למסע הרזיה עם יעד סופי, יחד עם יעדים קטנים לאורך הדרך.
'כמו ללכת עם חבר, קביעת מטרה לא בהכרח תגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן ההליכה, אבל זה יניע אותך ממש להשיג כמות מסוימת של צעדים בכל יום. בדרך זו, סביר להניח שתדלג על הליכה על פעילות אחרת, כמו צפייה בטלוויזיה, מסביר דר בוהל.
קח את המדרגות.
Shutterstock
טיפ לירידה במשקל זה לא צריך רק להיות חלק מאימון ההליכה שלך - אתה יכול לשלב את זה בימיך, בכל הזדמנות אפשרית. קריאה מציעה תמיד לבחור במדרגות מעל המעלית או במדרגות הנעות, בין אם אתה מפעיל סידורים או פונה לדירה שלך.
בנוסף, לקיחת המדרגות זה מלאה של היתרונות. בנוסף לעזור לך לשמור על משקל בריא, טיפוס מדרגות יגביר את כוח הרגליים שלך ועלול להוריד את הסיכוי שלך לסבול מנפילות ככל שתתבגר, על פי אוניברסיטת דיוק ו עבודה במדרגות ליום שלך מקדמת גם מפרקים, עצמות ושרירים בריאים.
הרם את הברכיים 70 עד 80 מעלות עם כל שלב.
Shutterstock
העלאת הברכיים שלך גבוהה יותר מגדילה את הביקוש להליכה, אומר לנו. בדומה לברכיים גבוהות, תעסוק את כל פלג הגוף התחתון והליבה שלך, ותעזור לך להוציא אנרגיה ולעבוד זיעה. זה ציוץ פשוט אך יעיל לעשות בשגרה שלך.
הוסף נושאות של חקלאי או התנגדות כף יד אחרת.
Shutterstock
ביצוע 'נושא החקלאי', החזקת משקולות קלות, או אפילו לבישת משקולות קרסול הן דרכים מהממות להגדיל את הקלוריות ולבנות כוח בזמן ההליכה. הוספת משקל רב יותר לגופך היא דרך יעילה נוספת לשרוף יותר קלוריות בזמן ההליכה, מאשר דר בוהל.
על מנת להשלים את נושאות החקלאים כפי שמציע קריאה, תחזיק משקולת או קטלבל בכל יד, עם הידיים שלך לצדדיך. צאו קדימה עם המשקולות תוך שמירה על תנוחה טובה. שמור על הצעדים שלך מהירים וקצרים.
צאו לטיולים קצרים יותר ותכופים יותר.
Shutterstock
הרגל מוצק נוסף להיכנס אליו אם אתה הולך לרדת במשקל הוא לקחת טיולים קצרים יותר ותכופים יותר. טיולים קצרים יותר ותכופים יכולים לעזור להגדיל את המרחק הכולל, המהירות הממוצעת והוצאות קלוריות לאותה כמות הליכה מכיוון שאתה מתאושש יותר לכל הליכה קצרה, אומר קרא.
התמקדו בגבעות או בהליכה בשיפוע.
Shutterstock
יתכן שאתה לא מופתע מדי לשמוע שהוספת גבעות לאימון שלך או הליכה בשיפוע על הליכון תעזור לך לשרוף יותר קלוריות. בנוסף, זה יפסל שריר ויחזק את הרגליים בו זמנית.
השימוש בתכונת השיפוע על הליכון ייתן לך את אותה השפעה כמו הליכה במעלה גבעה. גופך מכניס עבודה רבה יותר מאשר אם היית נכנס לצעדים בקצב איטי יותר. קביעת המדרון ל -2% ומעלה עוזרת לך לפיד קלוריות יותר מאשר ללכת על קרקע מפלסית.
ללכת בעוצמה בה השיחה הופכת לקשה.
Shutterstock
כשמדובר בעוצמת ההליכה שלך, קרא מציע להשלים 'מבחן שיחה'. זוהי דרך סופר פרודוקטיבית להעריך אם אתה צריך להעצים את השגרה שלך ולקבוע אם אתה שומר על קצב ירידה במשקל מוצק. אז בפעם הבאה שאתה משוחח עם חברך הליכה או החברים שלך, מכוון לעוצמה שבה קיום השיחה הופך להיות קשה.
קח הפסקות הליכה לאורך יום העבודה.
Shutterstock
אם אין לך כבר שגרת הליכה מבוססת, זה אולי נראה כמו משימה מפחידה להתמודד בבת אחת, אומר טונאל מאמן זְמַן ו אז קח את זה בקטן צעדים - פון מיועד! אתה תעשה לעצמך טובה על ידי הגדרת תזכורות בטלפון שלך לאורך כל היום כדי לקחת הפסקה מהמחשב הנייד שלך ולראש בחוץ או להליכון.
'פירוק היום שלך לנתחים קטנים יותר (נניח, 10 עד 15 דקות בכל פעם) הוא דרך נהדרת להגדיל בהדרגה את הצעדים היומיומיים שלך בצורה הניתנת לניהול תוך מתן הפסקות גופך ונפשך, כך שתוכל לחזור לעבודה שלך עם יותר אנרגיה ופוקוס חד יותר', מוסיף לנדצ'ו.
קחו בחשבון שההליכה היא התרופה האולטימטיבית לרגליים כואבות.
Shutterstock
רק בגלל שהרגליים שלך עשויות להיות כואבות, אל תיתן לזה להוריד אותך מהמסלול מהתקדמות הירידה במשקל שלך!
תפיסה מוטעית נפוצה היא שכשאתה כואב, אתה צריך לנוח לחלוטין (תחשוב: לשכב על הספה ולא לעשות שום פעילות), מסביר לנדצ'ו. 'אם אתה כבר אימון כוח ומצא את עצמך כואב יום אחרי מפגש קשה, הליכה היא דרך נהדרת להקל על התאוששות. על ידי שאיבת דם לשרירים בצורה נמוכה, אתה שוטף את מה שגורם לכאבות מלכתחילה ומאפשר למסירת חומרים מזינים לאותם שרירים כואבים. '
שלב אימוני כוח בשגרה שלך.
Shutterstock
אם אתה כבר לא עובד אימוני כוח לשגרת הכושר הרגילה שלך, זה ההשלמה האולטימטיבית להליכה להגברת מאמצי אובדן השומן שלך , אומר לנדצ'ו.
'לא רק שזה שומר על קלוריות בוערות גם לאחר שתסיים להתאמן, אלא שהוא גם שומר על השריר הרזה שלך כדי להבטיח שהמשקל שאתה מאבד שומן. אפילו רק פעמיים בשבוע ייתן לך יתרונות אדירים אם אתה כבר לא עושה זאת. ואם אתה עצבני ללכת לחדר הכושר או שאתה לא יודע מה לעשות או איך לעשות את זה כמו שצריך, טונאל יכול להפיל את המחסומים האלה ולהיות החבר הכי טוב שלך, 'הוא מוסיף.
הזרם ספר שמע או פודקאסט בזמן שאתה הולך.
Shutterstock
אנשים רבים נהנים להאזין למוזיקה בזמן שהם מתאמנים, אך הזרמת ספר שמע טוב או פודקאסט עסיסי היא דרך מצוינת 'לקבל את הלמידה שלך', מציין לנדצ'ו. בנוסף, זה יעזור לך ללכת למשך זמן רב יותר, ולהגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. אז אם יש נושא מסוים שאתה מסוקרן ממנו, השתמש בזמן ההליכה שלך כדי לחקור אותו יותר.
תסב את צריכת החלבון שלך.
Shutterstock
יחד עם אימוני כוח, נתון כמות החלבון שתצרוך תעזור לך לפסל ולשמור על שרירים.
בסופו של דבר, [זה] מסייע בהגדלת חילוף החומרים המנוחה שלך, אומר לנדצ'ו. 'כלל אצבע טוב הוא שיהיה אחד עד שני חלקים בגודל דקל של אוכל עשיר בחלבון בכל ארוחה.'
הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך.
Shutterstock
כושר ואכילה בריאה הולכים יד ביד. כשאתה הולך לרדת במשקל, להחליף את צריכת הפירות והירקות שלך זו דרך מוצקה להפחית את התשוקה ולהגביר את רמות הסיפוק שלך. אלה שניהם מחסומי דרכים נפוצים להפליא בעת דיאטה לרדת במשקל, מסביר לנדצ'ו. הוא מציע, 'כלל אצבע טוב הוא שיהיה לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום'.
ערכו עלייה מצטברת קטנה.
Shutterstock
סביר להניח ששמעת את האמרה 'איטי ויציב מנצח את המירוץ', וזה בהחלט חל על הליכה לירידה במשקל.
אם אתה כבר בשגרת הליכה ומחפש להגדיל את הצעדים שלך, עליות מצטברות קטנות הן הדרך ללכת, אומר לנדצ'ו. 'הוספת 10 דקות בלבד בכל פעם יכולה להוסיף ~ 1000 צעדים מבלי להרגיש מכריע, מה שיכול לעשות הבדל מאסיבי במהלך כמה חודשים.'
נסה ללכת במדיטציה.
Shutterstock
אם אתם מחפשים להרגיע את דעתכם במירוץ ולהקל על כל לחץ מהיום, לנדצ'ו ממליץ לנסות מדיטציה ללכת.
לא רק שאתה מקבל יותר מפץ עבור הדולר שלך על ידי הפחתת הלחץ תוך הגדלת רמות הפעילות שלך, אלא שאתה גם מגביר את היכולת שלך להישאר מודעת ולהציג לאורך היום שלך, מה שעלול לקבל העברה ישירה לעזור לך לנהל את התשוקות שלך ולפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, הוא אומר.
הזמן שאתה הולך עם הזריחה או השקיעה.
Shutterstock
שקול לתזמן את הליכותיך עם הזריחה או השקיעה - או שניהם. [זה] היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור איכות השינה שלך, מה שיעזור במאמצי ירידה במשקל, ניהול מתח ותשוקות מזון, אומר לנדצ'ו.
אל תלחץ את עצמך אם אתה לא עומד בספירת הצעדים היומית שלך.
Shutterstock
אנחנו לגמרי מקבלים את זה - אתה מאזן לוח זמנים עמוס עם דיאטה, כושר ותוכניות חברתיות. ולפעמים, החיים יכולים להפריע. אז אל תלחץ את עצמך אם אתה לא עומד בספירת הצעדים היומית שלך.
במקום להילחץ בימים בודדים, בדוק אם אתה יכול להגדיל בהדרגה את הממוצע השבועי שלך לאורך זמן, מציע לנדצ'ו. 'זה מאפשר תנודות יומיומיות תוך הבטחתך שאתה מתקדם, מה שאומר ששגרת ההליכה שלך יכולה להיות הרבה יותר גמישה (ובתקווה גם מהנה יותר!)'
מלפפון ולימון
גרסה של סיפור זה פורסמה במקור במרץ 2023. היא עודכנה כך שתכלול מידע חדש.
