למרות מה שאולי שמעת עליו חטיפים זה יכול להיות חלק מהותי בשמירה על תזונה בריאה. לעתים קרובות אנשים דנים בזה בקונוטציה שלילית מכיוון שתלוי במה שאתה נשנש, זה עלול לגרום לך להתעלות על הקלוריות, סוכר או שומן. ואם אתה נשנש על פריטים עשירים בתוספת סוכר ודלה בחומרים מזינים המורידים עיכול, אתה עלול למצוא את עצמך רעב יותר ועם יותר תשוקות מבעבר. למרבה המזל, חטיפים בריאים אפשריים. לדוגמה, בחירת חטיף בעל חלבון גבוה בין ארוחת הבוקר לארוחת צהריים או לפני ארוחת הערב יכולה לעזור לך לשמור על מלא ומרוצה.
למרות שדרישות החלבון היומי של כולם שונות ותלויות בצרכיו ובמצב הבריאותי הנוכחי, בריאות הרווארד אומר שמקום טוב להתחיל בו הוא על ידי הכפלת משקל גופך ב- 0.36 כדי לקבוע כמה אתה צריך. עם זאת, המספר שאתה מקבל הוא הערכה גסה, לכן הקפד לדבר עם הרופא או הדיאטנית שלך על המטרות והדרישות הספציפיות שלך.
ברגע שאתה יודע כמה חלבון אתה צריך, האתגר האמיתי יכול להיות במציאת אוכל שאתה אוהב שיכול לעזור לך להגיע לשם. אמנם בהחלט חשוב להתמקד בו חלבון בזמן הארוחות , גם חטיפים בעלי חלבון גבוה לתפוס בין הארוחות יכול להיות מועיל. כדי לעזור לך להגיע ליעדי החלבון הללו, הנה 23 חטיפים עתירי חלבון לנסות, מומלצים על ידי דיאטנים.
היתרונות של חטיף בעל חלבון גבוה
חלפו ימי החשיבה חלבון מיועד רק למפתחי גוף שרוצים להתפוצץ. אבל מה בדיוק היתרון של חטיף חלבון גבוה יותר?
ראשית, חטיפים המונעים על ידי חלבון יכולים לעזור לכם לנהל גדלי מנות בארוחה ובנשנש הבא, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD .
למעשה, על פי מחקר שפורסם ב יומן תזונה בהשוואה לחטיפים עתירי שומן, חטיפים בעלי חלבון גבוה יכולים לספק יותר שובע ורעב, ובסך הכל, המשתתפים צרכו פחות מזון ופחות קלוריות לאחר שאכלו חטיפים עשירים בחלבון. מחקר אחר, שפורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה , מצא תוצאות דומות, והסיק כי צריכת מזונות בעלי חלבון גבוה יכולה לעזור בשיפור המלאות יותר מסוגים אחרים של חטיפים.
אף על פי שחטיפים כבדים חלבונים מספקים המון יתרונות בעצמם, דיאטנים רבים מציעים גם לחבר חלבונים עם סיבים מסוימים. המפתח לחטיף מספק שיעזור לך לשמור על מלא בין הארוחות הוא להפעיל אותו גם עם חלבון וסיבים תזונתיים, אומר גודסון. 'שני אלה מאטים את העיכול ועוזרים לך להתמלא מהר יותר ולהישאר מלא יותר זמן.'
ועל טיפים נוספים על אכילת חלבונים בריאים, קרא על 10 החלבונים הלא בריאים האלה שיש להימנע מהם.
החטיפים הטובים ביותר עם חלבון גבוה לנסות
לחטיפי החלבון הבריאים האלה יש כולם מינימום שמונה גרם חלבון - רבים עם הרבה יותר.
טוּנָה
מְנָיוֹת
בין אם אתה מזדווג אותו עם קרקרים, זורק אותו על פרוסת בייגל, או סתם אוכל אותו ישר מהפחית, טונה מאפשרת את החטיף הבריא והחלבוני המושלם.
' טוּנָה הוא עשיר בחלבון רזה, הנודע ביכולתו לקדם תחושה של מלאות מתמשכת. הנוחות של זה מאפשרת ניידות קלה וצריכה תוך כדי תנועה, ומספקת את צרכיהם של אנשים עסוקים, 'אומר טריסטה בסט, MPH, RD, LD בְּ- איזנו תוספי אחד ו יתר על כן, טונה משמשת כמקור חשוב לחומצות שומן אומגה 3, ומספקת יתרונות בריאותיים משלימים כמו הפחתת דלקת ותמיכה ב בריאות לב ו '
אכילה בריאה 10 דרכים לשבור את התמכרות הסוכר שלך - לטובת גבינת קוטג '
Shutterstock
גבינת קוטג ' is flying off shelves because of its low-fבְּ-, high-protein nבְּ-ure, as well as the fact thבְּ- it's versבְּ-ile enough to be the base of everything from bread to ice cream. Whether you're using it as a base for a recipe or just diving into it on its own, your body will be grבְּ-eful for the 14 grams of protein it yields per serving.
גבינת קוטג 'עשירה בחלבון שיכול לקדם שובע ומלאות, כמו גם ירידה במשקל, והיא מכילה גם ויטמינים B, סידן, זרחן וסלניום, אומר ליסה יאנג, PhD, RDN ו 'חלבון מסוים בגבינת קוטג', המכונה קזאין, נספג לאט בגוף, מה שמקדם חילוף חומרים וסינתזת שרירים. '
אם אתם מחפשים את הדרך הטובה ביותר לאכול גבינת קוטג 'כחטיף בעל חלבון גבוה, גודסון מציע שיש לו 1/2 כוס גבינת קוטג', 1 כפית זרעי צ'יה ו -1/2 כוס תותים.
החטיף הזה אורז 14-16 גרם חלבון, המבוסס על בחירת המותג שלך בגבינת קוטג ', בנוסף לכ -5 גרם סיבים, כך שהאחד הזה ישמור אותך מלא בין הארוחות, אומר גודסון. 'הוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 3 מזרעי צ'יה ונוגד חמצון אנתוציאנינים מהתותים. זהו חטיף שתוכלו לערבב יחד במכולה בבוקר ולהיות מוכנים לאמצע הבוקר או באמצע אחר הצהריים. '
ביצים קשות
Shutterstock
לפעמים אין לך זמן להכין לעצמך חטיף וצריך להגיע למקרר שלך ולתפוס משהו מהיר. לחטיף מהיר בחלבון גבוה, תפוס שתי ביצים קשות ו ביצים קשות הן חטיף נוח ונייד העשיר בחלבון וקל להכנה, אומר הכי טוב. גם אם אתה רק רעב לביצה אחת, 'ביצה גדולה ומגושמת עדיין מכילה כ 6 גרם חלבון.'
יוגורט יווני
Shutterstock
רק בגלל שחטיף מתוק לא אומר שהוא לא יכול להיות עמוס בחלבון. גודסון מציע לתפוס בערך 6 גרם יוגורט יווני ומעל אותו עם 1/2 כוס אוכמניות וכן 1/3 כוס גרנולה של חלבון דגנים מלא .
משקה וודקה קיץ
עם 14-17 גרם חלבון איכותי מיוגורט יווני, תלוי במותג, בתוספת חמישה גרם חלבון מגרנולה חלבון מלא, חטיף זה מתגאה בסביבות 20 גרם חלבון, אומר גודסון. 'בנוסף, האוכמניות והגרנולה מוסיפים כארבעה גרם סיבים, מה שאומר שהחטיף הזה מכיל שלוש קבוצות מזון ושניהם מספקים ומהירים לאכול.'
קופצני בקר
Shutterstock
קופצני בקר is a greבְּ- way to add protein in between meals. 'If you are looking for a snack thבְּ-'s non-perishable וכן on the go, this is it,' says Goodson.
לקבלת דחיפה גדולה יותר של חלבון, גודסון מציע לקחת אותו צעד אחד קדימה על ידי הוספת שקדים וכן תפוזי מנדרין כדי לאזן את זה עם סיבים נוגדי חמצון. כשמשוגעים עם שני הפריטים הנוספים הללו, 'החטיף הזה אורז כ 20 גרם חלבון וכארבעה גרם סיבים, והוא מושלם לתיק כושר, תיק מחשב או טיול דרכים, ודרך פשוטה להוסיף חלבון בצהריים.'
חומוס קלוי
Shutterstock
הידוע ביותר בזכות שימש לייצור חומוס, ' חומוס
אם יש לך פחית בקרבת מקום ולהרגיש שביצוע חומוס ייקח זמן רב מדי לתשוקות הבלתי נלאות שלך, אתה יכול לצלות קצת חומוס לפני הזמן ולהשאיר אותם על היד לחטיף מהיר בעל חלבון גבוה. 'הם מציעים גם קראנץ' מספק, מה שהופך אותם לאפשרות חטיפים מהנה. תוספת של סיבים הזמינים בחומוס תשפר גם את גורם השובע של חטיף זה, 'מוסיף הכי טוב.
מתכון משקה קוקטייל
פרוסות חמאת בוטנים ופרוסות תפוחים
מְנָיוֹת
פרוסות תפוחים עם חמאת האגוזים האהובה עליך יכולות להיות חטיף נוסטלגי מנחם שמציע לך דחיפה של חלבון באמצע אחר הצהריים. אמנם אתה יכול לבחור כל סוג של חמאת אגוזים, אך הטוב ביותר מציע חמאת בוטנים קלאסית.
חמאת בוטנים היא מקור חלבון טעים וממלא, וזיווגו עם פרוסות תפוחים מוסיפה קצת סיבים ותזונה, אומר בסט. 'שתי כפות חמאת בוטנים מכילות כשמונה גרם חלבון.'
אדממה
מְנָיוֹת
אפשרות נוספת של חטיף חלבון גבוה על בסיס צמח היא קערה מלוחה של מבושל אדממה ו Edamame הוא סוג של סויה שהוא מקור טוב לחלבון וסיבים סיבים, אומר בסט. כוס אדממה מבושלת אחת מכילה כ -18 גרם חלבון, יחד עם שמונה גרם סיבים ופחות מ- 200 קלוריות.
טורקיה רול-אפים
Shutterstock
' טוּרְקִיָה הוא חטיף נהדר שאפשר לבחור בו מכיוון שהוא עמוס בחלבון, וטורקיה נחשבת לחלבון שלם מכיוון שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק, אומר יאנג. 'לא רק זה, אלא שהטורקיה מכילה מקור נהדר לוויטמינים B כמו B3, B6 ו- B12, החיוניים לייצור אנרגיה, תפקוד מוח והיווצרות תאי דם אדומים. טורקיה עשירה גם במינרלים כמו סלניום, ברזל, אבץ וזרחן, שכולם מקדמים את תפקוד בלוטת התריס, חסינות, ייצור אנרגיה ובריאות העצם. '
כדי להוסיף עוד יותר לחטיף ההודו שלך, הפוך את ההפעלה הפשוטה של הודו. פשוט תפוס הודו חתוך, גלגל אותו לבד או עם חסה וגבינה, ואתה מסודר!
טבל שעועית שחורה מיובש
Shutterstock
כשאתה זקוק לחטיף טעים המכיל גם סיבים וחלבון כדי לשמור על מלאך, נסה כמה שעועית שחורה מיובשת עם צד של שבבי טורטייה פריך או מקלות ירקות! בשני שלישים מכוס שעועית שחורה מיובשת, תקבלו 8 גרם חלבון מבוסס צמח ו -8 גרם סיבים.
אם אינך רגיל לאכול שעועית או קטניות באופן קבוע, ייתכן שתרצה להקל על שילוב שעועית שחורה בתזונה שלך. הסיבה לכך היא אוכלים יותר מדי סיבים בְּ- once can cause bloבְּ-ing וכן stomach discomfort.
פרוסות גבינה ותפוחים
Shutterstock
אם אתה משתוקק לשילוב של טעימה ומתוקה, גודסון מציע שני מקלות גבינת מוצרלה ותפוח לחלבון וחומרים מזינים. עם 14 גרם חלבון איכותי בתוספת סידן, גבינה היא דרך מצוינת להשיג חלבון בזמן החטיף, ומזויפת לתפוח גדול שמכיל ארבעה עד חמישה גרם סיבים, החטיף אורז שתי קבוצות מזון ויעזור לכם להישאר מרוצים, אומר גודסון. 'בנוסף, מקלות גבינה ארוזים באופן אינדיבידואלי וקלים לאכילה בדרכים.'
חֶלְבּוֹן bar
Shutterstock
כשאתה זקוק למשהו אתה יכול לקחת בדרכים כמעט ולא במאמץ, סרגל חלבון יכול להיות אפשרות מועילה. עם זאת, לא כל מוטות החלבון נוצרים שווים, וחלקם מיוצרים עם יותר סוכר מכל דבר אחר. מוט חלבון אחד שאנחנו אוהבים הוא 88 דונם לחם בננה בר, שיש בו 12 גרם חלבון ורק ארבעה גרם סוכר נוסף.
שיבולת שועל לילה
Shutterstock
שיבולת שועל לא צריכה ליהנות רק בבוקר. עם רק קצת הכנה בלילה הקודם, אתה יכול להכין לעצמך כמה שיבולת שועל לילה עבור דחיפה של חלבון בזמן החטיפים. אם אתה זקוק להשראה, נסה את מתכון שיבולת השועל של חמאת הבוטנים שלנו ל -14 גרם חלבון למנה.
חֶלְבּוֹן smoothie
Shutterstock
שייקים יכולים להיות חטיף נפלא בבוקר או בשעות אחר הצהריים, ובהתאם לאילו מרכיבים אתם כוללים, הם יכולים גם לעזור לכם להעניק סיבים, ויטמין, וגם דחיפה נוגדת חמצון. אנחנו אוהבים את שייק הפליאו שלנו עם גרנולה, במיוחד כשאתה מוסיף סקופ של אבקת החלבון האהובה עליך.
אגוזים מעורבים וקופצני בקר
Shutterstock
למינון של שומנים בריאים וחלבון, יאנג מציע קומץ אגוזים מעורבים ו יחד עם חלבון ושומן, אגוזים עשירים גם בנוגדי חמצון, שיכולים לנטרל רדיקלים חופשיים בגוף, אומר יאנג. 'פירוש הדבר שהם יכולים לתרום להפחתת הסיכון סוג 2 סוכרת , לחץ דם גבוה , ו תסמונת מטבולית ו ' If you need even more protein, grab an ounce of your favorite type of קופצני בקר לקבלת חטיף מרוצה עוד יותר.
טופו אפוי
Shutterstock
מטוגן או אפוי, טופו מייצר חטיף טעים בעל חלבון גבוה למי שרוצה אופציה טבעונית או צמחונית. יחד עם אספקת למעלה מתשעה גרם חלבון למנה, טופו מגיע גם ארוז מלא בוויטמין A, מנגן וסידן, מה שהופך אותו לפינוק בריא לב, על פי ה- איגוד לב אמריקאי .
פיסטוקים, חומוס וגזר תינוקות
מְנָיוֹת
אם אתה רוצה חטיף שאינו מבוסס בשר או מוצר של בעלי חיים, אגוזים וירקות הם פיתרון נהדר. ' פיסטוקים הם אחד מאגוזי חטיף החלבונים הגבוהים ביותר, ועם שישה גרם של חלבון מלא על בסיס צמחי לאונקיה, שלושה גרם סיבים ושומנים בריאים, פיסטוקים מספקים שלישיית חומרים מזינים שיכולים לעזור לך להרגיש יותר זמן, אומר גודסון. 'זוג עם 1/4 כוס חומוס וכן colorful, crunchy גזר תינוקות , ו together, this snack provides approximבְּ-ely 10-11 grams of plant-based protein וכן six to seven grams of fiber, ו is sure to help keep you fullו '
צ'יה פודינג
מְנָיוֹת
זרעי צ'יה ארוזים מלאים בחלבון וסיבים, עם 1 אונקיה עם כ -10 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון. כדי לשלב זרעי צ'יה בחטיף בריא וחלבון גבוה, תוכלו להכין פודינג זרעי צ'יה. אנחנו אוהבים להכין פודינג זרעי צ'יה ללינה שלנו כי לא רק שהוא מספק 10 גרם חלבון, אלא שאתה יכול להגיע אליו לפני הזמן ופשוט לתפוס אותו מהמקרר כשאתה זקוק לחטיף ממלא!
טוסט סלמון מעושן
מְנָיוֹת
לדחיפה של שומנים בריאים, סיבים, וכן חלבון, נסה פרוסת טוסט מלא דגנים ועליו גבינת שמנת וסלמון מעושן. תקבלו 13 גרם חלבון איכותי מהסלמון ו -3.5 גרם מפרוסת כוסית מלאה, ובנוסף הטוסט מספק גם כמות קטנה של סיבים. עם בסך הכל כ- 16.5 גרם חלבון, אינך יכול להשתבש עם החטיף הזה.
מרק עדשים
מְנָיוֹת
עדשים הן קטניות כבדות סיבים ומלאות חלבון שיכולות ליצור בסיס נהדר לשלל מתכונים, כולל חטיף כמו מרק עדשים ו בכוס ממוצעת של מרק עדשים, המיוצר לרוב בעדשים וירקות או בשר (או שניהם), אתה מקבל כמעט 10 גרם חלבון וכ- 8 גרם סיבים, תמורת 160 קלוריות בלבד. כשאתה מבשל עדשים, לעתים קרובות הם מתפרקים למרקם עבה ודמוי מרק, כלומר בדרך כלל לא תצטרך להוסיף מרק.
סלט קינואה
Shutterstock
מָנָה גוֹדֶל : כוס 1 (cooked)
קלוריות : 222
חֶלְבּוֹן : 8.1 גרם
זה אולי לא מרגיש כמו הרבה חטיף בפני עצמו, אבל קינואה הוא בסיס מלא חלבון ומלא סיבים לשלל אפשרויות חטיפים. ' קינואה הוא מקור חלבון שלם, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות כדי לגרום לך להרגיש מלא ומרוצה, 'אומר הכי טוב. כדי לקבל את היתרונות הללו, זרקו קינואה עם כמה מלפפונים קצוצים, פלפלים, פטרוזיליה, מיץ לימון ושמן זית.
טוסט אבוקדו ועליו ביצה חתוכה
Shutterstock
משקאות עם קלאב סודה
אם ביצה או שתיים קשות לא מספיקות בפני עצמה, יאנג מציע טוסט אבוקדו עם ביצה חתוכה למעלה.
' אבוקדו עמוסים בשומנים בלתי רוויים, שיכולים לעזור להפחית חתיכת טוסט וכן an בֵּיצָה מייצר את החטיף המושלם, כשאתה אוכל פחמימות מלאות, שומן בריא וחלבון, 'אומר יאנג. 'חטיף זה יכול גם לעזור לתמוך בירידה במשקל, מכיוון שהוא מגדיל את התוכן של סיבים וחלבון כאחד.'
שעועית מיובשת ואגוזים
מְנָיוֹת
אמנם זה לא עונה על 8 גרם החלבון שלנו מינימום, אך תערובת חטיפים של שעועית מיובשת ואגוזים היא עדיין מקור טוב לחלבון נייד. הכינו משלכם עם חומוס קלוי, אגוזים וקצת תיבול, או בדקו מותג שנקנה בחנות חטיפי סהילה .
