פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.
הנה תוכנית ארוחות חודשית לתזונה ים תיכונית! יש בו הרבה מתכונים והשראה, רעיונות לתכנון והורדה של לוח שנה לתכנון ארוחות.
צריכים אוכל בריא לבשל החודש? יש לנו תשובות. כאן ב-Yumpulse, אלכס ואני בילינו שנים בחידוד השיטה שלנו כיצד לאכול ארוחות בריאות כל יום , לא רק פה ושם. הפכנו את זה ל-MO שלנו, כתבנו ספר בישול בשם בישול די פשוט , והקדישו את הקריירה שלנו לעזור לחבר אנשים למתכונים בריאים. אבל איך עושים את זה... כל יום?
הנה תוכנית הארוחות החדשה שלנו לתזונה ים תיכונית ל-28 ימים, שנועדה לעשות בדיוק את זה! המטרה של תוכנית זו היא לעזור לך לבצע תרגול בר קיימא של בישול ואכילת אוכל בריא בבית. תוך כדי כך, אנו מקווים שתקבלו השראה ותמצאו קומץ מתכונים שתכינו שוב ושוב. (אם תרצה: הירשם לניוזלטר שלנו לקבלת מתכונים שבועיים חדשים.)
רוצה את כל תוכניות הארוחות שלנו? עבור אל רעיונות לתכנון ארוחות.
האם תוכנית הארוחות של דיאטה ים תיכונית מתאימה לך?
תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית מתאימה לך אם אתה אוכל מגוון של מזונות אבל רוצה להתמקד בירקות. תוכנית ארוחה זו כוללת מתכונים דגים, רכיכות, צמחוניים ומתכונים על בסיס צמחי/טבעוניים. אם אתם אוכלים צמחוני או טבעוני בלבד, בחרו באחת מהאפשרויות הבאות של תכנית הארוחות:
אם יש לך דיאטה או מצב בריאותי מאוד ספציפי, התייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי להבין אם המתכונים האלה מתאימים לך.
מה מייחד את תוכנית הארוחות שלנו לתזונה ים תיכונית?
בעיה אחת עם לוחות שנה סטנדרטיים לתכנון ארוחות ותוכניות ארוחות שבועיות היא שהם מציעים ללא גמישות . תכניות ארוחות רבות דורשות בישול משהו חדש בכל יום בשבוע. הם מהמם עם כמות ההכנה לאוכל! רבים גם לא מתחשבים בלוח הזמנים שלך: מה אם ביום שני בערב יש לי פגישה שבועית שבה אני אוכל ארוחת ערב? או שישי בערב הזה אני יוצא עם חברים?
הנה מה שהופך את תוכנית הארוחות שלנו לתזונה ים תיכונית שונה:
- הוא מתמקד ברעיונות לארוחת ערב. ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית שבה אלכס ואני מבשלים ומקבלים את רוב החומרים המזינים שלנו במשך היום. הגישה שלנו היא כזו: לך בגדול על ארוחת הערב. עבור סופר פשוט בארוחות בוקר וצהריים. בתחתית תוכנית הארוחות תמצאו רשימות של רעיונות לארוחות בוקר בריאות, רעיונות לחטיפים ורעיונות לארוחת צהריים.
- הגישה: בחר 3. בכל שבוע, אנו מציעים 3 רעיונות לארוחת ערב בריאות. אתה יכול להכין אותם בכל יום באותו שבוע! זה מעודד אותך להתאים אישית את הרעיונות בהתאם ללוח הזמנים שלך ולטעמים מסוימים, ולאכול שאריות.
- חזור על המועדפים שלך! מציע רק 3 רעיונות לארוחת ערב מעודד אותך להכין רעיונות לארוחת ערב שאהבת משבועות קודמים.
מה אם תוכנית הארוחות הזו לא עובדת בשבילי?
ייתכן שתוכנית הארוחות הזו לא תעבוד בשבילך - וזה בסדר! תוכנית ארוחות זו עשויה לספק לך יותר מדי גמישות. יכול להיות שאין מַסְפִּיק אפשרויות. או שאולי לא תאהבו את הסגנון של המתכונים האלה. תוכנית הארוחות הזו לא מתאימה לכולם, אבל היא מתווה של איך אלכס ואני מבשלים על בסיס שבועי.
משקאות מעורבים באמצעות סקוץ'
נגמרו המתכונים לארוחת ערב? יש לנו מאות! הנה כמה מקומות לגלישה:
הורד: גיליון אלקטרוני של תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית
כדי להפוך את תוכנית הארוחות שלנו לתזונה ים תיכונית למוחשית, יצרנו עבורך לוח שנה לתכנון ארוחות להורדה! זהו הגיליון האלקטרוני שלנו לתוכנית הארוחות, שבו תוכל להעתיק את הרעיונות שלך לתכנון הארוחות עבור כל שבוע. כל שעליך לעשות הוא להוריד את הגיליון האלקטרוני ולאחר מכן להעתיק את הקישורים למתכונים עבור כל שבוע למטה. הנה ההורדה!
תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית
לפני שתתחיל: הנה איך להשתמש בתוכנית הארוחות הים תיכונית שלנו!
- בחרו לפחות 3 רעיונות לארוחת ערב. אלכס ואני לא מבשלים כל ערב! אנחנו מכינים מספיק לשאריות ואוכלים אותן לאורך השבוע, לפעמים מחדשים אותן בדרכים חדשות. לתוכנית הארוחות הזו, בחר 3 ימים שאתה רוצה לבשל ארוחות ערב . מלאו את הימים האחרים בשאריות אכילה, נקו את ארוחות המקרר או תנו לארוחות בחוץ. אם אתה צריך עוד רעיונות לארוחת ערב בריאה לאותו שבוע: בחר עוד אחד מהאחרים שלנו מתכונים לארוחת ערב , או שלנו תוכנית ארוחות בריאה ל-28 ימים ו תוכנית ארוחות פסקטרית ל-28 יום .
- מלאו רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וחטיפים. אנחנו אוהבים לשמור על ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים פשוטים במיוחד. אם אפשר, דברים שלא משתמשים במתכונים הם נהדרים: כמו גזר וחומוס, מאפינס אנגלי עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות. בכך אנו חוסכים את אנרגיית הבישול שלנו לארוחת ערב.
- העתק את הקישורים לגיליון האלקטרוני שלך לתוכנית תזונה ים תיכונית. השימוש בגיליון אלקטרוני הופך דברים להרבה יותר מוחשיים מסתם שימוש ברשימה! לאחר שעשיתם חשבון נפש אילו לילות יהיה לכם זמן לבשל, מלאו את הרעיונות שלכם לארוחת הערב בהתאם. אנו מציעים למלא את תוכנית הארוחות בסוף השבוע (נראה כי ימי ראשון טובים עבור אנשים רבים).
- קרא את הערות תכנון הכנת הארוחה. מתחת לכל שבוע של רעיונות לארוחת ערב בריאה, כללנו כמה הערות לתכנון הכנה לארוחה כדי לעזור עם דרכים להכין מראש או להכין מראש.
רעיונות לארוחת ערב שבוע 1
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות שלכם בימים של שבוע 1! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- סלמון עם צלפים (30 דקות) + פסטו קינואה
- קערות קוסקוס ים תיכוניות (30 דקות)
- פטוצ'יני אלפרדו טבעוני (25 דקות) + סלט ארוגולה קל
- קוסקוס שרימפס Garlicky מהיר (15 דקות)
- שאריות מלמעלה*
*הערות לתוכנית הכנה לארוחה
- סלמון: אם משתמשים בסלמון קפוא, הקפידו לקרר בלילה הקודם. זה מתכון קל ולכן לא ניתן להכין הרבה מראש. (יכול להיות שחמאת הצלפים, אבל בכל זאת תצטרכו להמיס אותה מחדש.) אפשר להכין את הקינואה מראש ולקרר: לחכות לערבב אותה עם הפסטו עד ליום ההגשה.
- קערות קוסקוס: אפשר להכין מראש את רוטב הטחינה והחומוס ולקרר עד להגשה. אפשר להכין את הקוסקוס מראש, אבל הוא מתבשל כל כך מהר שהוא עובד ביום. ללא גלוטן, החליפו קינואה או אורז. אתה יכול להכין סיר גדול של קינואה ולהשתמש בו בקערות סלמון, קוסקוס וקוסקוס שרימפס. אם אתה מגיש עם קוסקוס, אתה יכול להכין תוספת אם אתה מתכנן להכין את השרימפס.
- פטוצ'יני אלפרדו טבעוני: מכינים את הרוטב מראש ומקררים עד להגשה. מחממים ומגישים עם פסטה טרייה מבושלת לארוחה מהירה וקלה. מכינים את הסלט בזמן שהפסטה רותחת.
- שרימפס וקוסקוס: זה מתבהר מהר. אם אתם משתמשים בשרימפס קפוא, זרקו אותו למקרר ערב קודם. אם נשארו לכם קוסקוס או קינואה מהארוחות הנ'ל, זה יהיה אפילו יותר מהיר.
סלמון עם צלפים הוא הכנה פשוטה עם טעם גדול.
רעיונות לארוחת ערב שבוע 2
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות הים תיכונית בימים של שבוע 2! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
מתכוני אמנון
- ארוחת ערב קלה (45 דקות)
- עדשים סלופי ג'וז (30 דקות)
- סלט ניקויז (40 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- ארוחת ערב בתבנית: קוצצים את הירקות מראש, ואז פשוט מכניסים אותם לתנור ביום ההגשה. לחלופין, אתה יכול לצלות אותם מראש ופשוט לחמם מחדש בתנור 350 מעלות עד שהם מחוממים, בערך 10 עד 15 דקות. אתה גם יכול להכין את אוֹרֶז אוֹ קינואה מראש ולחמם לפני ההגשה.
- עדשים סלופי ג'וז: מבשלים את העדשים מראש, ואז מכינים את הרוטב ביום של. אפילו יותר טוב, הכינו את כל המילוי מראש (זה טעים יותר כשהיא יושבת). אם אתה משרת עם בצל כבוש , הכינו גם אותם מראש.
- סלט ניקויז: לסלט הצרפתי הקלאסי הזה יש המון רכיבים, אבל את כולם אפשר להכין מראש! מכינים מראש את הביצים הקשות, השעועית, תפוחי האדמה וויניגרט הלימון ומקררים עד ההגשה. הקפד לתת ל הַלבָּשָׁה מגיעים לטמפ' החדר לפני ההגשה.
הצרפתית הקלאסית סלט ניקויז היא 100% דיאטה ים תיכונית.
רעיונות לארוחת ערב שבוע 3
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות שלכם בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- שרימפס מרינרה (30 דקות) + סלט סלק ארוגולה
- מרק העדשים הארור הטוב ביותר אוֹ מרק עדשים בקארי (45 דקות)
- בורגר החומוס הטוב ביותר (40 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או 2 לארוחת ערב מועדפת משבוע 1 או 2
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- מרינרה שרימפס: אם אתה משתמש שרימפס קפוא, זרקו אותו למקרר ערב קודם. אתה יכול להשתמש ברוטב מרינרה קנוי או להכין את קל מרינרה מִרֹאשׁ. לסלט הארוגולה, השתמשו בסלק מבושל שנקנה בחנות להכנה הקלה ביותר.
- מרק עדשים: אפשר להכין את המרק כולו מראש ולקרר: זה חוסך היטב. (גם שאריות קופאות היטב.) או שאתה יכול לקצוץ את הירקות מראש כדי לזרז את ההכנה.
- בורגרים חומוס: אלה חוסכים היטב! מכינים את כל ההמבורגר מראש ומקררים או מקפיאים עד להגשה. שקול להכין אצווה כפולה. אתה יכול גם להכין את בייקון שיטאקי מִרֹאשׁ. ללא גלוטן, מגישים ללא הלחמנייה או על סלט עם רוטב טחינה זַרזִיף.
אֵלֶה בורגר החומוס הטוב ביותר הם סופר מספקים.
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 4
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות הים תיכונית בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- לימון שמיר סלמון (20 דקות) + ברוקולי מאודה הטוב ביותר
- קל חומוס קארי (20 דקות) + אורז בסמטי
- מרק טוסקני עם שעועית לבנה (30 דקות) + לחם פריך
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1, 2 או 3
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- סלמון: אם משתמשים בסלמון קפוא, הקפידו לקרר בלילה הקודם. אפשר להכין מראש את רוטב שמיר הלימון ולקרר. הברוקולי מתאחד במהירות וניתן להכין אותו בזמן שהסלמון נאפה.
- קארי: זה מהיר להרכיב, אבל אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר. הפוך את אורז בסמטי מִרֹאשׁ. לחימום חוזר: מניחים במחבת עם שפריץ מים ומבשלים עד שהוא מחומם ולח.
- מרק טוסקני: המרק הזה די מהיר להקצפה, אבל אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר כדי לחסוך כמה דקות בהכנה.
קל חומוס קארי מהיר ומלא טעם.
רעיונות לארוחת בוקר בריאה שבועות 1-4
הנה המון רעיונות פשוטים לארוחות בוקר דיאטה ים תיכוניות בריאות! בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות שלך. הצענו לא מעט אפשרויות להתחשב בטעם ובסגנון ארוחת הבוקר שלך. תעשה חזרות כמה שתרצה!
- חמאת בוטנים אוֹ חמאת אגוזים על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
- דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר אוֹ DIY שיבולת שועל מיידית
- יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
- מוזלי פקאן קינמון עם חלב שקדים (מכינים מראש)
- טוסט אבוקדו עם ביצה
- מאפינס שיבולת שועל תפוחים , מאפינס שיבולת שועל בננה או מאפינס אוכמניות טבעוניים (מכינים מראש)
- עוגיות ארוחת בוקר עוגת גזר (עשוי מראש)
- סנדוויץ' ארוחת בוקר פסטו ארוגולה
- שייק תותים , שייק בננה , שייק ירוק , שייק ברי , שייק אוכמניות , או שייק טל דבש
- קערת אסאי
דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר עם חמאת בוטנים היא ארוחת בוקר שנדבקת!
רעיונות לחטיפים בריאים שבועות 1-4
בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הים תיכונית שלך.
- מטבל אפונה ירוקה & קרקרים (עיבוד מינימלי ככל האפשר)
- תמרים ממולאים קלים
- חומוס שוקולד מריר אוֹ מטבל פירות יוגורט קינמון & פירות
- חומוס , חומוס ירוק אוֹ מטבל חוצות יוגורט יווני & ירקות
- מאפינס לחם בננה בריא עם חמאת בוטנים
- חטיף שוקולד בריא
- חומוס צלוי קריספי אוֹ שעועית שחורה צלויה קריספית
- צ'יפס קייל
- סלט טונה קלאסי עם קרקרים
- יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
- שקדים קלויים ודובדבנים מיובשים
- פופקורן ( תוֹצֶרֶת בַּיִת או נרכש ללא חומרי טעם וריח)
תמרים ממולאים קלים הם חטיף ממלא
רעיונות לארוחת צהריים בריאה שבועות 1-4
ארוחות צהריים יכולות להיות קשות, במיוחד אם אתה אוכל ליד השולחן שלך! שוב, הפילוסופיה שלנו לארוחות צהריים היא: לשמור אותן פשוטות מאוד, ללא מתכון אם אפשר. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הים תיכונית שלך.
- שאריות מכל אחת מהארוחות!
- סלט חומוס פשוט
- שעועית קנליני קלה , שעועית שחורה קלה אוֹ חומוס קל
- מטבל חמאת בוטנים עם תפוחים ירוקים
- סנדוויץ' סלט חומוס אוֹ סנדוויץ' סלט ביצים
- סנדוויץ' חומוס אולטימטיבי
- מיני פריטטות צמחיות (מוכן מראש ומקרר או קפוא)
- חומוס , חומוס ירוק , או מטבל שעועית לבנה, ירקות וקרקרים, פרוסות גבינה
- מטבל עגבניות מפורסם עם קרקרים
- סלט טונה קלאסי , סלט טונה עם ביצה , או סלט טונה אבוקדו
- סנדוויץ' צמחוני טעון ים תיכוני
- רול אפ של חומוס וירקות אוֹ גלגלים מקסיקניים
- עדשים חומות מתובלות (עם יוגורט יווני או קרם קשיו ופתיסי פיתה)
- סלט חומוס עם פיתה או קרקרים
- טוסט אבוקדו או טוסט ריקוטה
- סלט ביצים קלאסי אוֹ ביצים קשות
- קינואה מקסיקנית, סלט שעועית שחורה , סלט עדשים , או סלט פסטה איטלקי טבעוני
סלט חומוס פשוט לוקח רק 5 דקות והוא מושלם לארוחות צהריים בשולחן העבודה.
אהבתם את תוכנית הארוחות הזו של דיאטה ים תיכונית?
נשמח לשמוע את המשוב שלך על תוכנית הארוחות הזו של דיאטה ים תיכונית: הודע לנו בהערות למטה (או לחץ על הלב למטה). ותעדכן אותנו אם יש לך שאלות כלשהן!
למתכונים נוספים כמו אלה: נסה את ספר הבישול שלנו, בישול די פשוט !
