ישנם כל כך הרבה גורמים יומיומיים שעוברים לחיות את חייך הטובים והבריאים ביותר. דברים כמו כמה שינה אתה מקבל (והאיכות), רמות הלחץ שלך, מעמדך הכלכלי, איפה אתה גר, כמה תנועה אתה מקבל, והחברה שאתה שומר הם כל רכיבים חשובים שיכולים לקבוע את בריאותו הנפשית והפיזית של האדם. ובין הגורמים המכריעים הללו, המזון שאתה אוכל עשוי להיות אחת ההחלטות המשמעותיות ביותר שאתה מקבל בכל מה שקשור לבריאותך. למרות מה שדיאטות אופנתיות עשויות לנסות לספר לכם על חיתוך כל המזונות האהובים עליכם על מנת להשיג את המטרות שלכם, להיות בריא עם התזונה שלכם נוגע הרבה יותר לשלב אוכלים צפופים ובריאים על בסיס יומיומי.
מחסום נפוץ אחד שמתעורר כאשר אנשים מנסים לאכול אוכל בריא יותר הוא הכספים שלהם. בעולם בו השתלטה תרבות הבריאות, חברות רבות ינסו למכור לך אוכל 'בריאות' עם תג מחיר גבוה במיוחד, שיכול לגרום לאנשים רבים להרגיש שהם צריכים להיות בעלי יותר כסף כדי לאכול טוב יותר. למרבה המזל, ניתן למצוא כמה מהמזונות הבריאים ביותר כמו עופות, פירות, דגנים, ירקות וקטניות במחיר שווה לכל נפש.
לקבלת השראה לשילוב מזון כבד יותר ותזונה יותר ובמחיר סביר בתזונה היומית שלך, קרא את הרשימה המאושרת על ידי הדיאטנית שלנו של 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול על בסיס קבוע. ואז, לקבלת טיפים נוספים לבריאות, בדוק 7 מזונות שיכולים לעזור לך לחיות זמן רב יותר.
ביצים
Shutterstock
יכול להיות שהרגשת בעבר שאתה צריך להימנע מביצים בגלל רמות הכולסטרול שלהן, אבל זה פשוט לא נכון! ניתן לכלול ביצים כחלק מתזונה בריאה בלב למבוגרים בריאים, ולפי ה איגוד לב אמריקאי (אהה), אנשים בריאים יכולים לכלול עד ביצה שלמה או מדי יום שווה ערך 'כחלק מתבנית תזונתית בריאה בלב, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN , דיאטנית רשומה וסופר של בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים .
אבל מה הופך את הביצים לבריאות כל כך? ראשית, הם עשירים בחלבון בסביבות 6 גרם לביצה. לא רק זה אלא שביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר לכולין - חומר מזין התומך בבריאות המוח , אומר מנקר. היא מוסיפה, 'למרבה הצער, מרבית האמריקנים לא צורכים כמעט מספיק כולין, ולכן כולל ביצה בדיאטה (עם החלמון) יכולה לעזור לגשר על הפער הזה.'
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
אם אתה זקוק לחטיף בריא, ייתכן שתרצה להגיע לקומץ אגוזי מלך. אגוזי מלך עשירים בשומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, ואכילתם יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול LDL (כולסטרול רע) ולעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, אומר ליסה יאנג, PhD, RDN , מחבר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה ו ' הם מכילים גם תרכובות סיבים ופרוביוטיקה, המסייעים בשיפור בריאות הבטן, ותכולת החלבון שלה מגדילה את השובע החיוני לניהול משקל. '
Manaker מוסיף כי אגוזי מלך הם מקור עשיר לחומצות שומן של Ala omga-3, המהוות סוג של שומן בריא שנמצא במקורות צמחיים מסוימים, ומחקרי מחקר מרובים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם. מחקר אחד שפורסם ב חומרים מזינים מצא כי הוספת גרם אחד של אגוזי מלך (או קומץ אחד) לתזונה של ילדים ומבוגרים שאינם אוכלים בדרך כלל אגוזים שיפרה את איכות הדיאטה הכללית ואת צריכתם של חומרים מזינים מתחת לצריכה כמו סיבים, אשלגן ומגנזיום, אומר מנקר. 'הממצאים החדשים הללו ממשיכים קודם לכן תוצאות זה מרמז על אגוזי מלך עשויים לשמש כגשר לרווחה טובה יותר. '
ירקות שן הארי
מְנָיוֹת
אתה מכיר ירקות כמו קייל, תרד וקולארדים, אבל סוג אחד שלא צבר פופולריות רבה יותר - אבל צריך - הם ירוקים שן הארי.
'ירקות שן הארי הם חזקים מכיוון שהם לעזור להגביר את זרימת המרה , פירוק שומנים, הקלה בעיכול וסייע לכבד, עוזר להגן על זה וכן filter potentially damaging chemicals out of your food,' say תמי לקאטוס שימס, RDN, CDN, CFT , ו ליסי לקאטוס, RDN, CDN, CFT , המכונה גם ה- תאומים תזונתיים .
ירקות אלה יכולים להכיל גם נוגדי חמצון מועילים כמו בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין. הודות למינון החסון שלהם של לוטאין וזאקסנטין, ירקות שן הארי עוזרים גם הם למנוע קטרקט וניוון מקולרי, אומרים תאומים התזונתיים. 'כל מה שצריך זה 2 כוסות מדי יום ( 15 מיליגרם של לוטאין משולב וזאקסנטין) ועברתם היטב את דרישה יומית של 12 מיליגרם (10 מג 'ליום לוטאין ו -2 מג ליום לזאקסנטין) שנקבע על ידי האגודה האמריקאית לאופטומטרית.'
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
Shutterstock
אחד המזונות הבריאים ביותר שאפשר לאכול הוא כזה שלעתים קרובות מתעלמים ממנו. ולמרות שהם לא בשביל כולם, שזיפים מיובשים יכולים לארוז בטון חומרים מזינים שגופך זקוק להם.
שזיפים מיובשים מכילים חומרים מזינים תומכים בבריאות העצם, כולל בורון, אשלגן, ויטמין K ותרכובות צמחים, אומר מנקר, ו הנתונים מראים הצריכה היומית של 4-6 שזיפים מיובשים עשויה לסייע במניעת אובדן עצם ושמירה על מבנה העצם בקרב נשים שלאחר גיל המעבר. '
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
אחד הירקות הבריאים ביותר שאפשר לאכול הוא ברוקולי, ירקות מצליבים באותה משפחה כמו כרובית, נבטי בריסל, קייל וכרוב.
ברוקולי עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אשר בסך הכל יכולים לקדם יתרונות עיכול, תפקוד מערכת החיסון ובריאות העצם, אומר יאנג. למשל, ברוקולי מכיל ויטמין C והוא עשיר בסיבים תזונתיים, ומחקר מסוים גילו שהוא (כמו גם ירקות צליבים אחרים) עשוי לעזור להוריד את הסיכון מַחֲלַת לֵב .
זרעי דלעת
Shutterstock
אנשים חושבים על דלעת ומובילים באופן מיידי את דעתם לסלאט תבלינים דלעת או למוצרי האפוי המועדפים עליהם. אבל ניתן ליהנות מזרעי דלעת כחטיף מהיר ובריא כל השנה.
זרעי דלעת הם מקור מדהים של סיבים ומגנזיום - שני חומרים מזינים התומכים בעיכול, אומר סידני גרין מ.ס., RDN ו 'Magnesium is not only important for אִכּוּל, but it is also important for regulating stress וכן supporting your moodו ' ב fact, מחקרים מצאו כי אצל אלה שחווים דיכאון או תסמינים דיכאוניים, לרוב מורידות את רמות המגנזיום שלהם.
כדי לתת לדחיפה של העיכול והמצב הרוח שלך, הוסף קומץ זרעי דלעת לשגרה היומית שלך.
יוֹגוּרט
Shutterstock
יוֹגוּרט, at its core, is one of the healthiest foods you can eat. Of course, it depends on the type you're eating וכן whether or not you're buying זנים סופר סוכרים ו אך כמו כן, 'יוגורט מכיל פרוביוטיקה שיכולה לעזור לקדם בריאות החיסון ולהעצים את מיקרוביוטה של הבטן,' אומר יאנג.
יחד עם היותם עשירים בפרוביוטיקה, מרבית היוגורטים הם גם 'מקור טוב לסידן, זרחן וויטמין D, שכולם ממלאים תפקיד בבריאות העצם, מוסיף יאנג. 'ומעל זה, תכולת החלבון ביוגורט חיונית גם לבניית ותיקון רקמות בגוף.'
תה אמיתי
Shutterstock
סביר להניח ששמעת על המונח 'תה צמחים', הכולל אפשרויות כמו קמומיל, מנטה, רויבוס אדום ותה ג'ינג'ר. אבל תווית פחות ידועה לתה היא 'תה אמיתי'. לדברי מנקר, יש שתי קטגוריות של תה - תה אמיץ ותה צמחים. תה אמיתי הוא תֵה יָרוֹק , תה שחור, אולונג ולבן. '
שתיית שתי כוסות תה אמיתי מספקת לגופך מספיק מתרכובת צמחית ייחודית בשם Flavan-3-OLS שמומחים ממליצים לנו לצרוך כל יום, אומר מנקר. 'השנה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה שוחררה הנחיות קליניות מה שמציע שאנשים צריכים לכוון ל -400-600 מיליגרם של Flavan-3-OLS מדי יום כדי לתמוך בבריאות הלב, ובין הפריטים הבודדים המכילים Flavan-3-OLS, True Tea עולה לרשימה בכל מה שקשור לכמות. '
למעשה, Manaker מוסיף כי 'כוס אחת של 8 אונקיות של תה ירוק או שחור מבושל מכילה כ -300 מיליגרם של פלאבן -3-אולים, כך שהרגל לשתות שתי כוסות ביום מביא אותך הרבה מעבר לצריכה המומלצת.'
קְוֵקֶר
Shutterstock
האם ידעת שהקערה המתוקה והקרמית שלך של שיבולת שועל בבוקר למעשה מספקת לך יתרונות בריאותיים מדהימים? זה בגלל ששיבולת שועל עצמם הם מלא חומרים מזינים כמו סיבים, מנגן, נחושת, אבץ וויטמין B, כמו גם נוגדי חמצון חזקים כמו Avenanthramides .
בשל צפיפות התזונה שלהם, שיבולת שועל יכולה לעזור כולסטרול תחתון , לנהל סוכר בדם , סיוע ב אִכּוּל , ו can help שמור אותך מלא אחרי האכילה.
לרוע המזל, למרות ש- OatMeal יכולה לספק מגוון של יתרונות בריאותיים, סוגים מסוימים של מנות שיבולת שועל שנקנו בחנות מגיעים עמוסות בסוכר ועשויות לבטל חלק מההשפעות החיוביות שלה. כדי לעזור לשמור על שיבולת השועל שלך בריאה ככל האפשר, הכינו קערה של שיבולת שועל רגילה חתוכה מפלדה ואז הוסיפו את התוספות הרצויות שלכם כמו פירות, זרעי צ'יה ודבש.
שֶׁמֶן זַיִת
Shutterstock
כשאתה זקוק לשמן בישול, ייתכן שתרצה להגיע לשמן זית. מחקרים הראו כי מזון זה עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לעזור במאבק בנזקי לחץ חמצוני, להפחית את הסיכון שלך מחלות כרוניות , להילחם דַלֶקֶת , כולסטרול תחתון , לנהל לחץ דם , ו improve the תפקוד המוח שלך .
למעשה, שמן זית הוא אחד המרכיבים העיקריים של תזונה ים תיכונית שמחקרים רבים סיכמו הוא אחד מדפוסי האכילה הבריאים ביותר בכל הקשור לשיפור בריאות ליבך והפחתת הסיכון שלך למחלות.
פלפלים מוקפצים
גזר
Shutterstock
בין אם אתם נהנים לאכול אותם גולמיים עם טבילה חווה טעימה או נאפים בתנור לצד כמה מהירקות האחרים האהובים עליכם, גזר יכול לספק מגוון יתרונות כאשר הם נצרכים על בסיס קבוע.
סביר להניח ששמעת על גזר כטובים לעיניך, שעדיין נכונים בגלל נוגד חמצון שנקרא לוטאין ניתן למצוא בכמויות גדולות בגזר. אבל גזר הם הרבה יותר ממה שעונה על העין.
ירק זה עשיר במספר נוגדי חמצון , כמו גם ביוטין, אשלגן וויטמינים K, A ו- B6. בגלל העושר התזונתי שלהם, נמצא כי גזר עוזר כולסטרול תחתון , כמו גם הגדל את המלאות וכן reduce calorie intake because of their סִיב content.
למען האמת, כוס גזר מכילה את כל החומרים המזינים הללו שהוזכרו תוך פחות מ- 0.3 גרם שומן ורק 50 קלוריות.
פיסטוקים
Shutterstock
כשמדובר בחטיפים בריאים, פיסטוקים הם החבר הכי טוב שלך. לא רק שהם טעימים טעימים ועוזרים להקל על חלק מהתשוקות המלוכלכות שלך, אלא שהם עמוסים בנוגדי חמצון מועילים.
פיסטוקים מכילים נוגדי חמצון חזקים המסייעים בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים מזיקים הפוגעים בתאים, יוצרים דלקת ומובילים למחלות כרוניות, אומרים תאומים התזונתיים. עד כדי כך ' מחקר אחרון מתוך קורנל מצא כי נוגדי החמצון בפיסטוקים מתחרים במזונות נוגדי חמצון גבוהים אחרים, כמו אוכמניות, רימונים ויין אדום. '
התאומים התזונתיים מוסיפים כי יתרון אחד יש לפיסטוקים על פני מרבית המזונות האחרים הנוגדי חמצון הגבוהים הוא שהם חלבון שלם על בסיס צמחי, ולמעשה, מנה אחת של פיסטוקים יש יותר חלבון מאשר ביצה. '
והיתרונות אפילו לא עוצרים שם! 'השילוב של חלבון וסיבים בפיסטוקים עוזר להאט את העיכול כדי לשמור על תחושת מרוצה ועוזר לגרום לעלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם, ומניעת מטבלים באנרגיה המעוררים תשוקות, כמו גם להפוך את הפיסטוקים למסיימים מאוד ומגדולים לריבוי רעב ועזרה בבקרת משקל,' אומרים את תאני התזונה.
פטל
Shutterstock
כשאתה משתוקק לפינוק מתוק, פטל הוא הפיתרון המושלם. פרי זה ארוז מלא חומרים מזינים, ופירות יער באופן כללי הם 'מקורות חזקים לפוליפנולים, ויטמינים ומינרלים,' אומר גרין. פטל ספציפי עשירים בסיבים תזונתיים, כאשר כוס אחת מכילה שמונה גרם סיבים , שהיא בערך רבע מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים בכוס פרי אחד, 'מוסיף גרין.
לא רק פטל מלא סיבים, אלא שספל אחד מכיל מעל 32 מיליגרם ויטמין C, וזה בערך 42% מהערך היומיומי עבור נשים וכ- 35% מהערך היומיומי לגברים. קבלת מספיק ויטמין C על בסיס יומיומי חשובה לבריאות הלב, חסינות ובריאות העצם והשרירים, אז זרקו כמה פטל על גבי קערת היוגורט או שיבולת שועל.
בְּרוֹקוֹלִי sprouts
Shutterstock
בְּרוֹקוֹלִי is a powerful vegetable full of helpful nutrients, but make sure you're not sleeping on בְּרוֹקוֹלִי sprouts—the germinated seeds of בְּרוֹקוֹלִי, which are usually 3-5 days old.
על פי התאומים התזונתיים, הנבטים הללו 'הם אחד המזונות המובילים נגד סרטן ואנטי דלקתי.' אחת הסיבות העיקריות לכך, לדבריהם, היא שאונקיה לאונקיה יש להם את אותם קלוריות ומקרון -תזונה (פחמימות, שומן, חלבון) כברוקולי, יש להם פי מאה יותר גלוקורפנין - אשר, כאשר הוא נלחץ או נחתך, מומר לסולפאן פיטוכימי. הם מוסיפים, 'לסולפורפאן יש השפעות אנטי-סרטן חזקות כמו קידום מוות של תאי סרטן, ומפחיתים את הדלקת והרגישות לרעלים הגורמים לסרטן, מה שמגדיל את האנזימים לניקוי רעלים בכבד שלך, וזה עשוי אפילו לעזור לכבות גנים מסוימים המעורבים בסרטן ו '
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
כשאתה מסתכל על רשימת היתרונות הבריאותיים וחומרים מזינים הקשורים לאבוקדו, תראה שהפרי הזה אינו פחות ממזון נס.
פשוט אבוקדו אחד , אתה מקבל 14 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון, בתוספת ויטמינים C, E, K, B2, B3 ו- B6, חומצה פולית, מגנזיום ונחושת. יחד עם כל הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים הללו, אחד המאפיינים המגדירים ביותר של אבוקדו הוא רמות השומנים הבריאים שלו. באבוקדו אחד תקבלו כ -30 גרם שומן, רק 4 מהם רוויים והשאר הם פולי-מונו-בלתי-רוויים- מהסוג שכן מועיל ללב שלך בדרך של עזרה בהורדת הכולסטרול ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי.
זרעי צ'יה
Shutterstock
אחד המזונות הבריאים ביותר שתוכלו למצוא הוא גם אחד הקטנים ביותר. זרעי צ'יה עשויים להיות קטנים, אבל הם אורזים אגרוף אדיר של חומרים מזינים מועילים כמו סִיב , חלבון, סידן, ברזל, מגנזיום, וכל כך הרבה יותר.
פשוט one ounce of זרעי צ'יה, you're getting over 4 grams of protein, almost 10 grams of סִיב, about 23% of your daily value for magnesium, ו 14% of your daily calcium value. What's even better is that you can enjoy the health benefits of זרעי צ'יה without even really noticing they're there. For instance, you can put a couple of spoonfuls in your water or smoothie , or you can toss some into your overnight oats וכן let them soften in the refrigerator. They are almost tasteless וכן become soft when added to liquids, so they're the perfect way to sneak nutrients into your already-established routine.
עגבניות
Shutterstock
עגבניות are often loved for their versatility וכן ability to transform into a delicious pasta sauce, spicy salsa, or pizza topping. But what many people don't realize is that this bright red food is one of the healthiest items you can incorporate into your daily life.
יש הרבה ניתן למצוא בתוך עגבנייה, כמו סיבים, כולין, ויטמין A, ויטמין C, אשלגן וסידן, אך ניתן לייחס רבים מהיתרונות הבריאותיים שלו לתרכובת המעניקה לו את הצביעה האדומה התוססת שלה: ליקופן .
ליקופן - שנמצא גם באבטיח, פלפלים אדומים, אשכוליות ופפאיה - הוא נוגד חמצון חזק שקושר אליו כולסטרול תחתון , מופחת לחץ דם , ו even a reduced risk of סרטן הערמונית .
סַלמוֹן
Shutterstock
לָדוּג מכל מגוון יכול לתרום שומנים וחלבון בריאים לתזונה שלך, אך סלמון הוא אחד הסוגים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. סלמון הוא מקור טוב לחלבון חלבון וחומצות שומן אומגה 3, ותכולת החלבון בסלמון חיונית לבנייה ותיקון שרירים תוך שיפור תפקוד החיסון, אומר יאנג. 'חומצות השומן אומגה 3 בסלמון ממלאות גם תפקיד בבריאות המוח והפחתת הסיכון להפרעות נוירולוגיות.'
יאנג מעודד אנשים לאכול סלמון כחלק מתזונה בריאה, מכיוון שסך הכל, צריכת דג זה יכולה לשפר את תפקוד המוח, בריאות הלב ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
חמאת בוטנים
Shutterstock
בדומה ליוגורט, חמאת בוטנים טבעית היא חטיף בריא שיכול לספק לגופך קומץ יתרונות. רק וודא שאתה נמנע מהמותגים שאורזים בסוכרים נוספים ושמנים אחרים.
אכילת חמאת בוטנים במתינות מביאה יתרונות לבריאותך הכללית, כמו דחיפה של חלבון ושומנים בריאים, שיכולים לעזור לשלוט על רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת, אומר יאנג. 'צריכת חמאת בוטנים יכולה לעזור כולסטרול LDL תחתון וכן להפחית דלקת , ואילו ויטמין E. הווה חיוני ל בריאות מוחית ו '
שעועית שחורה
Shutterstock
אחד החומרים המזינים שאמריקאים פשוט לא מספיקים ממנו הוא סיבים. למרבה הצער, אי קבלת מספיק סיבים בתזונה היומית שלך יכולה להשפיע על שלך אִכּוּל , מיקרוביומה של בטן, רמות כולסטרול, סוכר בדם ועוד ועוד.
אם אתם זקוקים ליותר סיבים לאורך היום, אחד המקורות העשירים ביותר (וגם אחד מהמחיר הזול ביותר) הוא שעועית שחורה. רק בכוס שעועית שחורה מבושלת, תקבל 15 גרם סיבים ו לְפִי בריאות הרווארד , נשים צריכות לכוון לכ- 25 גרם ליום וגברים בסביבות 38, כך שכפי שתוכלו לראות, רק כוס שעועית אחת יכולה לעשות שקע עצום ברמות הסיבים שלכם ליום.
דבר מכריע שיש לזכור, על פי בריאות הרווארד , הוא שכשאתה משלב מזון סיבי יותר בתזונה שלך, תרצה לעשות זאת במינונים קטנים ולא בבת אחת. אם אתה כולל יותר מדי כאלה בכמויות גדולות בבת אחת, זה יכול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול כמו גז ונפיחות. לכן, הקפידו להוסיף לאט לאט שעועית שחורה לתזונה אם אינכם רגילים לאכול אותם.
אוכמניות
Shutterstock
בין אם אתה מוביל את היוגורט שלך עם הפרי הזה, זרוק אותם לשייק, או סתם לתפוס קומץ כדי לנשנש עליהם כמו שהוא, אוכמניות נחשבות לאחד המאכלים הבריאים ביותר שם.
אוכמניות עשירות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ורמות הנוגדות לחמצון הגבוהות שלהם יכולות להשתפר תפקוד מוחי , עזור להוריד דַלֶקֶת בגוף, ואפילו לתרום להורדת הסיכון מַחֲלַת לֵב , 'אומר יאנג.
ואם היית צריך עוד יותר סיבה להוסיף את הגרגרים האלה לתזונה היומית שלך, דע שהם גם ' גבוה בסיבים המסייע בשיפור בריאות העיכול ומניעת עצירות, אומר יאנג.
שקדים
Shutterstock
גבינת שמנת קינמון
כללנו כבר פיסטוקים ואגוזי מלך ברשימת המזונות הבריאים שלנו, אבל מדוע לא לשלב כמה שקדים גם בתזונה היומית שלך?
אנשים רבים נשנפים שקדים מבלי שהם אפילו הבינו שהם מחנים את גופם עם החומרים המזינים שהוא זקוק לו בכל יום. למשל, ב 1/2 כוס שקדים , תקבלו כ -15 גרם חלבון, 9 גרם סיבים, ודחיפה עצומה של סידן, מגנזיום ואשלגן.
ואם אתה רוצה הכי הרבה מחטיף השקדים שלך, דאג עדיין לאכול את העור, כמחקר מאת ביקורות מקיפות במדעי המזון ובטיחות המזון מצא שרבים מהנוגדי החמצון בשקדים ממוקמים בריכוזים הגבוהים ביותר בעורו. אם אינך מתנשף על שקדים רגילים, אתה תמיד יכול לשמור על העור העשיר בנוגדי חמצון ולהכין חמאת שקדים טבעית משלך על ידי מיזוג השקדים במעבד מזון.
ירקות עליים
Shutterstock
ירקות עליים are a group of vegetables including kale, mustard greens, spinach, arugula, Swiss chard, ו bok choy, ו all of these greens 'are incredible nutrient powerhouses, with each type of green having a slightly different nutrition profile,' says Greene. She suggests 'Rotating between a few different leafy greens throughout the week to consume a variety of vitamins, minerals, grams of סִיב, ו נוגדי חמצוןו '
בואו נסתכל על כמה מהירקות העלים הנפוצים יותר כדוגמאות ליתרונות שאתה יכול להיתן את גופך. תֶרֶד עשירים בסיבים בלתי מסיסים, נוגדי חמצון, ויטמינים A ו- K, סידן וברזל, מה שהופך אותו בריא עבורכם עיניים , לֵב , ו אִכּוּל. אַחֵר הוא ירוק עלים פופולרי נוסף, שמגיע עם סידן, כמו גם ויטמינים K, A ו- C. בגלל חומרים מזינים אלה, נמצא כי ירוק זה תומך בריאות העיניים וכן לֵב health, among many other health benefits.
רִמוֹן
Shutterstock
בין אם אתם לוגמים מיץ רימון של 100% או אוכלים קומץ ארילס (הזרעים), פרי סופר זה יספק דחיפה עוצמתית של חומרים מזינים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותו לאחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.
ראשית, מחקרים מסוימים מצאו כי רימון עשוי לעזור להפחית דלקת בגוף, כמו גם להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ו שפר את בריאות הלב הכללית שלך ו אם זה לא היה מספיק סיבה, מחקר אחר מצא כי הרימון עשוי להיות מסוגל לתרום להפחתת הסיכון של אלצהיימר בדרך של הפחתת נזק מתח חמצוני.
אם תבחרו לעבור את מסלול המיץ במקום לאכול את הארילים, רק תדעו, למרבה הצער, להקריב את הסיבים שנמצאים בזרעי רימון (11 גרם). אבל אם אתה לוגם מיץ רימון טהור 100%, אתה עדיין יכול לספק לגופך את כל נוגדי החמצון שנמצאים גם בזרעים.
טוּרְקִיָה
Shutterstock
למי שאוכל בשר ורוצה לשלב אותו בשגרה היומיומית שלהם, טורקיה היא הדרך ללכת. טורקיה היא אחת הבשרים הגבוהים ביותר-חלבון והיא מכילה כמה מהרמות הנמוכות ביותר של שומן, מה שהופך אותו למקור חלבון רזה מדהים.
למשל, א מנה 3 אונקיות של חזה טורקיה יש מעל 25 גרם חלבון ופחות משני גרם שומן. בהשוואה למוצר בשר אחר בעל חלבון גבוה כמו חזירי חזיר, תראה את זה מנה של 3 אונקיות של חזיר יש פחות חלבון (18 גרם) ויותר שומן (7 גרם).
טורקיה טחונה גם מייצרת תחליף מדהים לבשר בקר טחון וניתן להפוך אותה להמבורגרים או להכניס למנות הפסטה האהובות עליך בפחות שומן ולגבירה גדולה של חלבון.
עוֹף
Shutterstock
אם כבר מדברים על מוצרי בשר עתירי חלבון, עוף הוא עוד אפשרות בריאה, רזה, עמוסת חלבון. פשוט חצי חזה עוף , תתן לגופך כ -26 גרם חלבון ורק 3 גרם שומן.
יחד עם היותו מקור חלבון רזה, עוף מכיל גם חלק משמעותי מהערך היומי שלך לסלניום, ניאצין וויטמינים B6 ו- B12. סֵלֶנִיוּם קשור לבריאות החיסון, הציפורניים והעור שלך, ולתפקוד בלוטת התריס שלך. ניאצין (הידוע גם בשם ויטמין B3), ידוע בסיוע בבריאות מערכת העצבים שלך ובדרכי העיכול שלך, ו ויטמינים B6 ו- B12 נמצא כי יש השפעה משמעותית על בריאות המוח שלך.
עדשים
Shutterstock
אין הרבה מזונות טבעיים בחוץ שארוזים מלאים בסיבים ובחלבון כאחד, תוך שהם גם נוחים ועמוסים בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים. אבל עדשים, שמגיעות בכמה סוגים כמו חום, צהוב, ירוק ופוי, עושים את כל זה ועוד.
ב כוס עדשים אחת (באופן כללי, מכיוון שסוגים שונים יהיו שונים מעט בערך התזונתי), תקבלו כמעט 18 גרם חלבון ו -16 גרם סיבים. הוספת אלה לכל מנה לא רק תעזור לך לשמור על עיכול בריא ומיקרוביומה של בטן בריאה בגלל הסיבים, אלא ששילוב הסיבים והחלבון יעזור לך להרגיש שביעה עד הארוחה הבאה שלך.
כְּרוּב כָּבוּשׁ
Shutterstock
כפי שהזכרנו קודם, פרוביוטיקה חשובים עבור בריאות הבטן שלך שממלא תפקיד בתמיכה בבריאות הכללית שלך.
בגלל זה, שילוב אוכל מותסס כמו קימצ'י, קפיר וכבוש חשוב מכיוון ש'אוכל מותסס הוא מקורות נהדרים לפרוביוטיקה, 'אומר גרין. היא מוסיפה כי 'פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים התומכים בבריאות הבטן, ומיטב מיטוב בריאות הבטן על ידי הגדלת צריכת הפרוביוטיקה יכולה לתמוך במצב הרוח, בעיכול שלך, ברמות האנרגיה ותפקוד החיסון שלך.'
אם אתם אוהבים את הטעם של כרוב כבוש, תוכלו ליהנות ממנו לבד, ישר מהצנצנת. אבל אם אתה לא בטוח יותר מדי באוכל המותסס הזה, אתה יכול לזרוק אותו על סלט, בקערת ירקות, או להוסיף כמות קטנה לכריך.
שׁוּם
Shutterstock
שׁוּם has been used for centuries to improve the health וכן lives of people in multiple civilizations, ו today it is still used for a burst of both flavor וכן nutrients.
ראשית, האוכל הקטן אך החזק הזה היה קשור לחסינות טובה יותר, ו כמה מחקרים אפילו גילו שתוספי שום יכולים לעזור להפחית את העוצמה והאורך של הצטננות או שפעת הנפוצים. בנוסף לשיפור חסינות, תוספי שום נקשרו גם הם שיפורו ברמות לחץ הדם .
שׁוּם supplements are more concentrated than a regular clove of garlic, but it still proves that even incorporating just a little bit of garlic into your daily life can provide your body with powerful health benefits.
קקאו
מְנָיוֹת
מי שאמר שאוכל בריא לא יכול להיות טעים לא יכול לטעות יותר, במיוחד כשאתם מחשיבים את היתרונות הבריאותיים של קקאו - ACA המקור לסוגי השוקולד האהובים עליכם.
שעועית קקאו גולמית היא הזרעים שמגיעים מעצי קקאו, והשעועית הזו היא הבסיס להכנת שוקולד. כאשר שעועית זו מעובדת והופכים לאבקה, אתה מקבל אבקת קקאו .
קקאו beans are chock full of flavanols, which are plant compounds known to have powerful health benefits. ב fact, cocoa has been found to help manage לחץ דם, lower כולסטרול דם , ו even help reduce the risk of מַחֲלַת לֵב וכן stroke.
כמובן שלא כל השוקולד נוצר שווה, ולמרות שהשוקולד מגיע מקקאו, חשוב לבחור את הסוגים שיש להם אחוזים גבוהים יותר של קקאו, שפירושו בדרך כלל אחוזים נמוכים יותר של מרכיבים אחרים כמו תוספת סוכר.
