האם אתה רוצה להוריד 20 פאונד? ירידה במשקל יכולה להיות נסבלת בהרבה - ו מְהַנֶה ! - ג'ורני כשיש לך טיפים מנוסים ואמיתיים בהישג יד מאנשים שכבר השיגו את משקל המטרה שלך. זה מעורר השראה לשמוע את הסיפורים האישיים שלהם ואת הפריצות וההרגלים שעבדו עבורם, מה שעשוי בהחלט להסתדר נהדר גם עבורך. כמובן שנקדים זאת על ידי אמירת ירידה במשקל היא חוויה ייחודית באמת לכולם, ומה שהיה טריק מוצלח עבור מישהו אולי לא תוכנית ההתקפה הטובה ביותר עבורך. אבל הם שווים זריקה ויש להם אישור מומחה לגבות אותם.
עשינו כמה חפירות בטיקוק כדי לראות אילו סיפורי הצלחה נוכל למצוא. אנשים שאיבדו 20 פאונד חולקים את הטיפים ללא כישלון שהציבו אותם לניצחונות ירידה במשקל, ואנחנו כאן כדי לשתף את מה שיש להם לומר. דיברנו עם ליסה יאנג, Ph.D., RDN , המחבר של סוף סוף מלא, סוף סוף רזה , תזונאית בפרקטיקה פרטית, וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, המשקלת את הרגלים אלה ומשתפת מדוע הם יעילים.
ביצוע כמה התאמות בריאות בשגרה שלך עשוי להתרגל, אך זהו צעד ראשון מכריע בתהליך. אז אם אתה רוצה להפסיד 20 פאונד, המשך לקרוא לטיפים ללא כישלון שעבדו עבור אנשים אחרים שהיו באותה סירה כמוך. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את 7 ההרגלים ההורסים את הסיכוי שלכם לרדת במשקל.
קבע שגרת בוקר בריאה שמגדירה אותך להצלחה של כל היום.
Shutterstock
מה הם מרים
Tiktoker @shaunajensefitness מתחיל ממנה סרטון ירידה במשקל של 20 פאונד באומרו, 'איבדתי 20 פאונד והפכתי לחלוטין את חיי, את הביטחון שלי, העור שלי טוב יותר, אני מרגיש יותר מלא אנרגיה, אני מרגיש בטוח בגופי.' הטיפ הראשון ש- Jense מציע הוא ליצור שגרת בוקר בריאה. מדוע הבאים בעקבות הרגלים בריאים הדבר הראשון באופן יצרני לירידה במשקל? זה יכול להגדיר אותך להצלחה של כל היום!
שגרת בוקר בריאה כמו אכילת ארוחת בוקר בריאה, פעילות גופנית והתקנת שינה מספיק היא חיונית, מסביר יאנג. 'ארוחת בוקר בריאה מספקת אנרגיה לאורך כל היום ומונעת מכם לאכול יתר. שילוב פעילות גופנית יתרום לירידה במשקל כדי לשרוף קלוריות נוספות ולבנות שרירים. מספיק שינה חשובה מכיוון שחוסר שינה משבש את ההורמונים על ידי הגברת הרעב והתיאבון המוביל לאכילת יתר. '
שתו את הירוקים שלכם.
Shutterstock
טיפ נוסף מג'נס? שתו את הירוקים שלכם! היא חושפת, 'אני שותה את הירוקים שלי בכל בוקר וזה היה ברצינות מחליף משחקים עבורי, ובמיוחד מוצא אחד שלמעשה יש פרוביוטיקה טבעית לבריאות הבטן שלי. אבל הדבר הגדול ביותר עם הירוקים שלי ושגרת הבוקר שלי הוא שזה פשוט מגדיר אותי ליום חיובי. '
שתיית הירוקים שלך ב- AM יכולה להועיל אם אתה רוצה להפסיד 20 פאונד מכיוון שהיא מקדמת שובע, מה שיעזור לך להימנע מאכילת יתר של שארית היום. הירוקים עשירים גם בסיבים תזונתיים כדי לסייע בוויסות העיכול ולמנוע צריכת עודף קלוריות, מוסיף יאנג.
קבל את מילוי המים שלך.
Shutterstock
איך לבשל ברוקולי
משתמש Tiktok @baileyspinn מתלחץ סרטון הירידה במשקל זה , 'שתו מים. זה לא כל כך קשה, מותק. תבחין בהבדל בגופך מהר מאוד אם אתה שותה מספיק מים. '
קבלת מים מספיקים מגיעה עם כמה יתרונות בריאותיים מוצקים הנוגעים לירידה במשקל. על ידי לוגמת מעט H2O לפני הארוחות, תוכלו לעזור להפחית את כמות המזון שאתם צורכים, מכיוון שמים עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר ולאכול פחות. יאנג מוסיף, 'החלף משקאות מסוכרים במים לאורך כל היום, והישאר לחות כשהוא מדכא את התיאבון שלך ומגביר את חילוף החומרים.'
צור גירעון קלוריות.
Shutterstock
להיות בגירעון קלוריות - משויך בתזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית - זה הכרחי אם אתם מחפשים לשפוך משקל עקשן ולהיכנס לכושר. Tiktoker @baileyspinn חולק 'כדי לרדת במשקל, אכלתי בערך 1500 קלוריות ביום.'
יאנג מסביר כי יצירת גירעון קלוריות שתעבור אליו עלולה לגרום לירידה במשקל, מכיוון שגופך יתחיל להשתמש באנרגיה המאוחסנת 'בצורה של שומן' כמקור לאנרגיה. יש לעשות גירעון קלוריות עם פעילות גופנית יומית לירידה במשקל, היא מציינת.
משקאות מעורבים אננס
עקוב אחר הכלל '80/20 '.
Shutterstock
אם אתה תוהה מה הכלל '80/20 ', ג'נס מסביר שהרגל התזונה הזה מורכב מאכילת 80% מזון שלם ומזונות מהנים של 20%. פעם היה לי הלך רוח סופר מגביל סביב אוכל ואני [שפלתי] את זה לגמרי, והייתי יכול עכשיו לקבל איזון בו יש לי 80% אוכל שלם ומאכלים מהנים של 20%, כך שזה מאפשר לי ליהנות מחיי אבל גם להגיע למטרות שלי ולאכול כראוי למטרות שלי, אומר ג'נס.
'כלל' זה, או גישה לאכילה מאפשרים לך לאכול אוכל בריא מבלי לשלול את עצמך לחלוטין את החומר המהנה או את תענוגות האשמים שלך. לירידה במשקל, חשוב לכלול מגוון של פירות, ירקות ודגנים מלאים, אך גם מדי פעם פינוקים במזון פחות בריא ליצירת גישה בר-קיימא לטווח הארוך, מסביר יאנג.
שלב חלבון רזה כמו עוף בתזונה שלך.
Shutterstock
משתמש Tiktok @TrainWithtristan חולק את אחד המתכונים הטעימים והטעימים שלה שעזרו לה להשיג סיפור הצלחה של הירידה במשקל של 20 פאונד. היא מסבירה פנימה הסרטון 'הנה ארוחה שאני אוכלת בעקביות כדי לעזור לי להישאר בגירעון קלורי, שהוא גורם המפתח בירידה במשקל. כל הארוחה הזו היא בערך 450 קלוריות וכ- 30 גרם חלבון. ' זו מנה אחת של אורז, עוף וטונות של ירקות, שלמים עם מרינדה טריאקי.
לְפִי מֶחקָר , דיאטות עשירה בחלבון כונתה שיטה מוצלחת בהימנעות או טיפול בהשמנת יתר. צריכת חלבון יכולה לעזור בשיפור האופן בו אתה מנהל את משקל הגוף הכללי שלך. למעשה, מחקרים קישרו בין דיאטות הגבלת אנרגיה גבוהה יותר עם חלבון לאנרגיה לכמות גדולה יותר של ירידה במשקל, שמרו על מסת שריר רזה ואובדן מסת שומן בהשוואה לדיאטות הגבלת אנרגיה נמוכה-חלבון.
אכלו ארוחות קטנות יותר וקבועות יותר.
Shutterstock
בישול שרי
אכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר היא דבר שעזר למשתמש Tiktok @emilyRaefit ירידה של 20 פאונד. יחד עם סיבוב אימונים בעלי השפעה נמוכה ש- RAE נהנה ממנו-ולהדביק איתם-Tiktoker זה צרך ארוחות קטנות יותר וקבועות יותר. ב הסרטון , אחת הארוחות הללו נראית כטאקו קטן עם גוואקמולי וצד אורז ושעועית. זה מקדם בקרת חלקים ומונע אכילת יתר, מסביר יאנג. 'זה עשוי לעזור להגביר את חילוף החומרים, לשפר את השובע ולהפחית את הרעב.'
מצא החלפות אוכל חלקות וקלוריות יותר.
Shutterstock
ריי גם ציינה כי מציאת 'החלפות אוכל קלות וקלוריות נמוכות יותר' הייתה שם המשחק במאמצי הירידה במשקל שלה. על מנת לעשות זאת במסע הרזיה משלך, יאנג מספק כמה טיפים קלים למעקב. ראשית, בחרו במזון בגריל או אפוי במקום אוכל מטוגן (כשמדובר בפריטים כמו דגים או עוף). בשלב הבא בחר מקורות של חלבון רזה ולא אפשרויות עתירות שומן. ומבחינת תחבושות הסלט, בחר שמן זית או חומץ. לבסוף, תעלה את החטיפים הגבוהים בשומן, קל-קל, ותיהנו מכמה פירות ואגוזים טריים במקום!
