בניית חוזק וחיטוב פלג הגוף העליון שלך לא נוגעת רק לאסתטיקה; זה גם על העצמה, ביטחון ובריאות כללית. בין אם אתה שואף לשפר את היציבה שלך, להגדיל את כוחך או לשפר את הביצועים האתלטיים שלך, שילוב אימוני גוף עליון בשגרת הכושר שלך הוא חיוני. למטה הרכבתי חמישה מאימוני הכושר הטובים ביותר בגוף העליון לנשים שמחפשות לבנות כוח.
שילוב אימוני כושר בגוף עליון בשגרה שלך יעזור להגביר את טונוס השרירים, הביטחון והרווחה הכללית. זכור להתחיל עם משקולות קלות יותר ולהגדיל בהדרגה את העוצמה כשאתה מתחזק. עם מסירות ועקביות, בקרוב תקצור את התגמולים של פלג גוף עליון חזק יותר ומפוסל יותר.
בפעם הבאה שתפנו לחדר הכושר, תהיו סמוכים ובטוחים שתוכנו עם תוכנית משחק סולידית!
אִמוּן
סיבוב של אימוני כושר בגוף עליון לא יהיה שלם ללא שגרה אחת המוקדשת לדחיפות.
הדחיפה היא תרגיל מהותי של גוף עליון העוסק בקבוצות שרירים מרובות בו זמנית, כולל החזה, הכתפיים והתלת ראשי. האימון שלהלן מסייע בבניית כוח, לשפר את יציבות הליבה ולשפר את בריאות הכתפיים.
1. שכיבות סמיכה סטנדרטיות
Shutterstock
התחל במיקום קרש עם רוחב הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה וזרועות ישר. הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. דחף דרך כפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. מכוון לשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
2. שכיבות סמיכה במדרון
Shutterstock
הניחו את הידיים על משטח מוגבה, כמו ספסל או מדרגה, תוך שמירה על גופכם ישר. הורד את החזה לכיוון המשטח המוגבה. דחף חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
3. שכיבות סמיכה של תלת אופן
לְשַׂחֵקהתחל במצב קרש עם הידיים שלך קרוב זה לזה, ישירות מתחת לכתפיים שלך. הורד את גופך תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדיך. דחף חזרה לעמדת ההתחלה, תוך התמקדות בהעסקת התלת ראשי שלך. בצע שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
אִמוּן
משקולות הם כלים רב -תכליתיים לפיסול וחיזוק פלג הגוף העליון. אימון זה מכוון לכתפיים, שרירי הזרוע והטריצפס תוך שיפור חוזק האחיזה והתיאום.
1. לחץ על כתף משקולת
Shutterstock
קוקטייל גימלט צרפתי
החזק משקולת בכל יד בגובה הכתף. לחץ על המשקולות מעל לתקורה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. הורידו את המשקולות חזרה לגובה הכתף. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
2. תלתלי שריר
Shutterstock
החזק משקולת בכל יד עם כפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את המשקולות לכיוון הכתפיים שלכם, שמירה על המרפקים קרוב לגופכם. הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. מכוון לשלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות.
3. Tricep Kickbacks
Shutterstock
החזק משקולת בכל יד, תלוי קדימה במותניים והרחיב את זרועותיך מאחוריך. כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות. יישר את זרועותיך מאחוריך, תוך התמקדות במעורבות התלת ראשי. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
אִמוּן
משיכות הם תרגיל גוף עליון מתקדם שמכוון בעיקר לגב ומעורב את הזרועות, הכתפיים והליבה. בעוד שמאתגר, שליטה במשיכה יכולה לשפר משמעותית את חוזק הגוף העליון ואת הגדרת השרירים.
1. משיכות עזר
Shutterstock
השתמש במכונת משיכה בסיוע או בלהקה התנגדות לתמיכה. אחז בבר בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך מנקה את המוט. הורד את עצמך בחזרה בשליטה. מכוון לשלוש מערכות של חמש עד שמונה חזרות.
2. הנסיגות Lat-Grip רחבות
לְשַׂחֵקשב במכונת הנפילה של LAT עם אחיזה רחבה על המוט. משוך את המוט כלפי מטה לכיוון החזה שלך, מעורב את שרירי הגב שלך. שחרר לאט את הסרגל חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
3. שורות כפופות
Shutterstock
החזיקו משקולת או משקולות עם אחיזה ידנית, כפות הידיים פונות כלפי מטה. צור קדימה במותניים, שומר על גב שטוח. משוך את המשקל לכיוון החזה שלך, סוחט את שכפך זה לזה. הורידו את המשקל בחזרה למטה עם השליטה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
אִמוּן
להקות התנגדות הן כלים ניידים, סבירים ויעילים לאימוני כוח. אימון זה משתמש בלהקות התנגדות כדי לכוון את החזה, הגב, הכתפיים והזרועות, ומשפר את היציבות והגמישות.
קינוחים קלים ובריאים להכנה
1. פליטת פס
לְשַׂחֵקהחזק רצועת התנגדות עם זרועות ישר לפניך, ברוחב הכתפיים זה מזה. תפרק את הלהקה, סוחט את הכמות שלך יחד. חזור למצב ההתחלה עם שליטה. מכוון לשלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
2. Press Press
לְשַׂחֵקעגן את פס ההתנגדות לאובייקט יציב בגובה החזה. החזק את קצות הלהקה בכל יד וצעד קדימה כדי ליצור מתח. לחץ על הלהקות קדימה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. חזור לאט לאט למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
3. תלתלי BICEP
Shutterstock
עמדו במרכז פס ההתנגדות עם רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו. החזיקו את קצות הלהקה עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה. סלסלו את הלהקות לכיוון הכתפיים שלכם, תוך שמירה על מרפקים קרוב לצדדיכם. הורד את הלהקות חזרה למטה בשליטה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
אִמוּן
לפעמים, האימונים היעילים ביותר דורשים יותר ממשקל גופך. שגרה זו מתמקדת בתרגילי משקל גוף העוסקים בקבוצות שרירים מרובות, ומספקות אימון מאתגר ועם זאת נגיש לגוף עליון.
1. שכיבות סמיכה של פייק
Shutterstock
התחל במיקום כלב כלפי מטה עם ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והירכיים מורמות. כופף את המרפקים והוריד את הראש לכיוון הרצפה. דחף חזרה למצב ההתחלה. מכוון לשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
2. שכיבות סמיכה ביהלום
Shutterstock
היכנסו למצב דחיפה כאשר הידיים קרובים זה לזה, ויצרו צורת יהלום עם אצבעות האינדקס והאגודלים שלכם. הורד את החזה לכיוון הידיים שלך. דחף חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
3. סופרמן
Shutterstock
שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם זרועות מורחבות מעל ורגליים ישרות. הרם את החזה, הזרועות והרגליים שלך מהרצפה בו זמנית, ומעורר את שרירי הגב שלך. החזיקו כמה שניות ואז התחתון למטה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
