האם הירכיים שלך זקוקות ל טוֹן -לְמַעלָה? שרירי רגליים דקיקים מוגדרים ופסלים לא רק מושכים בגלל אסתטיקה, אלא שריפת עודף שומן בגוף חיונית מסיבות בריאותיות. חיזוק הרגליים באמצעות פעילות גופנית הוא דרך מצוינת להגביר את הביצועים שלך בפעילויות הפיזיות, התחביבים והספורט שאתה הכי אוהב. (אנחנו מסתכלים עליך, סקי, שחייה, טיולים רגליים, גלישה ואופניים!) אז אם אתה רוצה לפסל ירכיים מלוטשות, רזות וחזקות, יש לנו רק תוכנית המשחק בשבילך. שוחחנו עם טיילר קרא , המייסד של Ptpioneer.com ומאמן אישי שהיה מעורב בעולם הבריאות והכושר במשך 15 השנים האחרונות, שמפרק חמישה מהתרגילים הקלים ביותר לירכיים רזות יותר. (כי בואו נהיה כנים: מי לא אוהב פשטות בכל מה שקשור להשגת יעדי האימון שלך?)
קרא את עצתו בכך שהוא מציין כי הדרך האולטימטיבית טוֹן your thighs הוא על ידי לפיד כמות גדולה יותר של קלוריות ממה שאתה צורך. הוא מסביר, ניתן להשיג זאת על ידי שילוב של ניהול צריכת קלוריות באמצעות התערבות תזונתית ותרגילי ביצוע המגדילים את ההוצאות הקלוריות. בדרך כלל אני אוהב תרגילים שעובדים גם את השרירים בירך, שיכולים לבנות את סיבי השריר באזור, מה שמוביל למראה גוון יותר ככל שהשומן באזור נשרף. '
החל מהצעדים שלך ועד להתמקד בתנועות גוף תחתון, Read מציע חמישה מהתרגילים הקלים ביותר לירכיים רזות יותר שתוכלו לעשות. החלק הכי טוב? אתה יכול לעשות אותם בכל מקום! אז שרוך את נעלי הספורט שלך, ובואו נתחיל. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד, וכשתסיים, הקפד לבדוק את 8 התרגילים האלה ללא ציוד כדי לקבל רזה
הליכה
Shutterstock
זה לא סוד שמכוון בחוץ או להליכון לטיול מהיר טוב לנפש, לגוף ולנפש - ולרגליים שלך! אם אתה רוצה לפסל ירכיים דקיקות, רזות, אתה יכול ללכת בדרך שלך ממש למטרת הכושר ההיא. ואם אתה מרגיש במצב רוח להעלות את האתגר כשאתה מקבל יותר כוח, אתה תמיד יכול לשלב קבוצה של משקולות קרסול.
הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שקל לעשות זאת ומעולה למתחילים, מסביר קריאה. 'זה יכול לעזור לרזות את הירכיים על ידי שריפת קלוריות וחיזוק הרגליים.'
סקוואטים
Shutterstock
אתה לא יכול לקבל רשימה של התרגילים הקלים ביותר לירכיים רזות יותר ו לֹא כלול סקוואט. סקוואטים הם תרגיל נהדר לעבוד את כל פלג הגוף התחתון שלך, כולל הירכיים שלך, אומר קרא. 'הם עוזרים לבנות שרירים, שיכול להוביל למראה גוון יותר.'
כדי להקים לסקוואטים, נטעו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או ברוחב הירך זה מזה על הרצפה. הרחב את זרועותיך לפניך, או שמור אותן בצדדים שלך. אל תהסס לשלב משקולות קלות. בשלב הבא, כופפו את הברכיים ולחצו על המותניים לאחור כאילו אתם יושבים על הכיסא. הורידו לתוך סקוואט עד שהירכיים שלכם מקבילות לקרקע או למטה. לאחר מכן, לחץ דרך כפות הרגליים כדי לקום בחזרה.
לונגס
Shutterstock
זהו עוד מהלך מהממים לעבוד בירכיים. ריאות יכולות לעזור לך לפסל שרירים ולתת לרגליים שלך טונוס שרירים מרשים.
כדי להתחיל לריאות, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, וצעד קדימה עם רגל אחת. כופפו את הברכיים כשאתם נמוכים למנחה עד שהברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. וודא שהברך שלך לא חורגת מהבהונות שלך. ואז, דחף את גופך בחזרה למעלה. חזור על אותן תנועות עם הרגל ההפוכה שלך.
מעליות רגליים
Shutterstock
מעליות רגליים נהדרות בהפעלת שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך, אומר קרא. כדי להתחיל, שכב שטוח על הרצפה, הרחב את הרגליים שלך וודא שהגב התחתון שלך נלחץ לקרקע. בשלב הבא, שמור את הרגליים יחד כשאתה מגדל אותן. ואז, הורידו אותם לאט לאט עד שהם מרחפים מעל האדמה.
שקעים קופצים
Shutterstock
קוקטייל ג'ינג'ר אייל
אחרון חביב, בואו נעשה כמה שקעים קופצים. תרגיל גוף מלא זה הוא מנצח נוסף להפעלת הירכיים ולהכניס אותם לכושר. על פי הקריאה, 'זה מעלה את הדופק שלך, מה שהופך אותו לבחירה טובה לשריפת קלוריות.'
התחל לקפוץ שקעים בזרועותיך תלויות לצדדיך וכפות הרגליים נטועות ברוחב הכתפיים. קפוץ למעלה בזמן שבמקביל להרים את שתי הידיים מעל הראש וקפץ את הרגליים החוצה. לאחר מכן, קפוץ את כפות הרגליים חזרה פנימה והפיל את זרועותיך כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
