תפוס את משקולות הקרסול שלך, והתכונן למבער ירך שימסור עודף שומן ויגב את רגליך. דיברנו עם ז'אקי סמית ' , מאמן בריאות תזונתי אינטגרטיבי מוסמך ומדריך כושר המתמחה באימונים של Barre, Yoga ו- Poental Post/Post -Beatal, החולק שישה תרגילי משקל קרסול לירכיים משובצות. אם אתה באמת רוצה להכניס את הירכיים שלך לכושר, אימון עם משקולות קרסול הוא שם המשחק.
סמית 'אומר לנו,' משקולות הקרסול נהדרות להוספת עומס נוסף לשרירים שלך כך שהם צריכים לעבוד קצת יותר קשה בכל תרגיל מבלי לפגוע בצורתך או בטווח התנועה שלך. בסופו של דבר זה יעבוד את שריריך בצורה אינטנסיבית ויעילה יותר כדי להשיג את שרירי הירך הארוכים והרזים שאתה מחפש. '
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על תרגילי משקל הקרסול המומלצים ביותר של סמית 'לירכיים משובצות. ולאחר מכן, אל תחמיצו לאבד שומן בירך במהירות עם תרגילי ההרזיה האלה, אומר מאמן.
הניחו את משקולות הקרסול שלכם ונכנסו למצב שולחן.
Shutterstock
מתכון לחמוצים שום
כדי להגדיר לתרגילי משקל הקרסול שלך, מקם את הידיים מתחת לכתפיים שלך וקשר את הברכיים שלך עם המותניים. כופפו את המרפקים רק מעט, ושכו את שרירי הבטן כלפי פנים.
סלט תירס קלאסי
1. קשתות גשם: לתרגיל הראשון הזה, הביאו את כף הרגל הימנית לפינה האחורית של המחצלת, והצביעו על בהונותיך. ואז, חשוב על הבוהן הגדולה שלך כ'מברשת צבע ', ו'צייר' קשת כשאתה מביא את כף הרגל הימנית לפינה השמאלית האחורית של המזרן שלך. יש לסחוט את הירכיים הפנימיות שלך לרגע, ואז לצבוע קשת נוספת עם אותה רגל כדי לחזור למצב בו התחלת.
2. אלכסונים של גג: בשלב הבא, הרחב את הרגל לחלוטין מאחוריך, שמירה עליה בשורה עם המותן שלך, וכופפת את כף הרגל שלך. לאחר מכן, הביאו את כף הרגל שלכם כמה סנטימטרים לפינה הימנית האחורית של המחצלת. סחט אותו כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
שכב על הצד שלך.
שכב על הצד הימני שלך, כופף את אותו המרפק וממקם אותו מתחת לכתף שלך כך שהוא יהיה מקביל למזרן. שמור על כתפיך רגועות, והפעיל את הצד הימני של גופך על ידי הרחקת מהמחצלת. כופפו את הברך השמאלית ומקם את כף הרגל השמאלית על האדמה ליד הברך הימנית. יישר את רגלך הימנית לפינה הימנית של המחצלת שלך, מכופף את כף הרגל הזו.
3. העלאות רגל: הפעל את המוליכים שלך על ידי העלאת הרגל שלך ככל האפשר. החזק את הרגל בחלקו העליון לרגע כדי לעסוק בשרירים אלה, ואז הורד אותה בהדרגה כדי לרחף סנטימטר מעל הרצפה.
עירית מול בצל ירוק
4. קטניות רגליים: עבור פולסים ברגליים, העלה את הרגל שלך גבוה ככל שהיא יכולה ללכת-לפחות בזווית של 45 מעלות-והפנה את כף הרגל שלך. דופק את הרגל כלפי מעלה ואז למטה. סמית 'מציין כי הפולסים הללו צריכים להיות תנועות קטנטנות - ממש סנטימטר למעלה וסנטימטר אחורה למטה.
לעמוד בתרגילים האחרונים.
למערך הסופי, עמדו גבוה עם כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה. כופפו מעט את הברכיים, והפעילו את שרירי הליבה שלכם.
5. לונגס: לונגס תביא לך להביא את כף הרגל הימנית קדימה ואת רגל שמאל בחזרה כדי ליצור זרימה. יש לתאר את הכתפיים שלך עם המותניים שלך. הנחת את הברך האחורית שלך לרחף בערך סנטימטר מעל המחצלת, סוחטת את הגלוטים והירכיים הפנימיות שלך כשאתה חוזר למעלה. צעד למצב בו התחלת וחזור על התנועה.
6. מעליות רגל צדדיות: כדי לשמור על איזון, העלה את הידיים לחזה שלך, וודא שהירכיים שלך מרובעות. העלה את הרגל שלך בערך שישה סנטימטרים מהרצפה והפנה את הבוהן שלך למעלה. הורידו אותו למטה, וחזרו על התנועה.
