כשאתה רוצה להיות רזה ומגוון, זה תמיד רעיון חכם לשקול שיטות מנוסות ואמיתיות המגובות במדע. כולנו יודעים שעקבות דיאטה קפדנית אינה מיועדת לכולם, וזה נכון לבזבז את כל זמנך הפנוי בחדר הכושר בהרמת משקולות ולקחת שיעורי כושר. השגת יעד הסופי שלך כמובן ייקח עבודה קשה, מסירות ושילוב של הרגלים בריאים - אבל זה לא צריך להרגיש כמו מטלה מוחלטת. טרנדים באים והולכים, אך דרכים מוכחות מדעיות להיכנס לכושר הן כאן כדי להישאר. עשינו את החפירה עבורך וסידרנו כמה מהדרכים הטובות ביותר המגובות במדע להיות רזות ושוטות, אז הקשיבו והגיעה לפסל את מבנה הגוף האידיאלי שלכם.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד על האסטרטגיות המפורטות למדעים להלן כדי להיות רזות ושונות, וכשסיימו, הקפידו לבדוק אנשים שאיבדו 10 פאונד בחודש חושפים את 4 הרגלי האימון הטובים ביותר שלהם.
אכלו הרבה מאכלים שלמים.
Shutterstock
תלת אולטרה מעובד אולטרה-מעובד לשפע של מזונות שלמים (או בחירה לחלוטין על בסיס צמח) הוא שם המשחק. המדע אומר שזו דרך מצוינת לרדת במשקל ולחשוף את גוף החלומות שלך.
לְפִי מחקר 2020 פורסם ב- כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים , ישנם כמה דברים שיש להם השפעה על מידת היעילות של דיאטות או הרגלי אכילה שונים לירידה במשקל, והם כוללים מקורות חלבון, צפיפות קלוריות ותכולת מים. המחקר מסביר גם כי תזונה מבוססת צמחים יכולה להיות דרך יצרנית לטיפול ואף להפוך מצבים בריאותיים כרוניים ו'רוצחים 'כמו לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2. בנוסף, אכילת המון פריטים מבוססי צמחים 'נראית כתזונה היעילה ביותר לירידה במשקל', אומר המחקר.
טעמי שייק
כאילו היית צריך יותר משכנע, אחר לִלמוֹד ב מטבוליזם של תאים חשף כי ניקסינג של מזונות אולטרה מעובדים מאורח החיים שלך מוריד את צריכת האנרגיה שלך ועוזר לך לרדת במשקל, בהשוואה לצריכת תזונה מלאה במזונות אולטרה-מעובדים, מה שמביא לעלייה משקל לא רצויה. אנשים במחקר עקבו אחר תזונה מעובדת במיוחד ובסופו של דבר אכלו סביב 500 קלוריות נוספות מדי יום. כאשר מבטלים את המזונות הללו, הם שופכים משקל.
הרם משקולות.
Shutterstock
לאחר יום ההולדת ה -30 שלך, אתה יכול להפסיד בכל מקום משלושה עד חמישה אחוזים מהשרירים הרזים בכל עשור. לכן חובה לבצע פעילויות לחיזוק שרירים, אֲפִילוּ אם אתה רוצה לרדת במשקל. זה אולי נשמע אינטואיטיבי לגידול השרירים שלך כשאתה רוצה שהמספר בסולם ייפול למטה, אך הרמת משקל או אימוני כוח הם דרך מצוינת להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך ולעזור לך לבנות את אספקת השריר הרזה שלך.
A 2021 סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מאוניברסיטת ניו סאות 'ויילס שפורסמה ב רפואת ספורט בדק על מחקרים קיימים והציע שתוכל לקצץ סביב 1.4% משומן הגוף הכולל שלך על ידי אימוני כוח בלבד. זה דומה לכמה שאתה יכול לאבד בעת ביצוע פעילות גופנית או קרדיו אירובית.
מחבר הבכיר של המחקר דר מנדי הגסטרום, פיזיולוג התעמלות ומרצה בכיר ברפואת UNSW
בצע אימונים מרווחים בעצימות גבוהה.
Shutterstock
עיסוק באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יביא אותך רזה ושונתה בו זמנית-ומחקר מגבה את זה. HIIT כרוך בביצוע פרצים קצרים של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, מעבר ממעבר אחד לשני, עם מעט הפסקות למנוחה. בנה את טונוס השרירים שלך וספג את היתרונות של רכיב הקרדיו על ידי הוספת HIIT לשגרה הנוכחית שלך.
לְפִי מֶחקָר פורסם ב- כתב העת לפיזיולוגיה , 'נפח נמוך' HIIT מורכב מעשיית פחות מ -15 דקות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה לאימון. ביצוע פעילות גופנית מסוג זה בארבע דקות בלבד, שלוש פעמים בשבוע, בסך הכל 12 שבועות, יכול לשפר את השומן בכבד, ברמות הסוכר בדם וכושר קרדי -ספיראליזציה בקרב מבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 2. יוֹתֵר מֶחקָר על פעילות גופנית בעצימות גבוהה מקשרת את זה לירידה צנועה בשומן תת עורי ובטן, יחד עם עלייה משמעותית בכושר אירובי ואנאירובי.
קבל מספיק שינה, וניקס את החטיפים בשעות הלילה המאוחרות.
Shutterstock
אי קבלת מספיק שינה יכולה לעורר הרס על בריאותך בדרכים רבות יותר מאחת. לְפִי מֶחקָר פורסם ב- Annals of Medicine , אי שינה מספקת, מוצקה עלולה לתמוך בשמירה של שומן בגוף ולהפיל את מאמצי הירידה במשקל שלך. בנוסף, אוכלים או לאכול ארוחה גדולה בשעות הלילה המאוחרות ממש לפני השינה לא רק יכול לשבש את השינה, אלא מֶחקָר מראה שזה יכול לגרום לאריזה על קילוגרמים לא רצויים.
ישנם ציוצים מסוימים שתוכלו לעשות בתזונה ובשגרת השינה שלכם על מנת לקדם נודניק לילה רגוע. לדוגמה, אכילת ארוחת בוקר מאוזנת היטב, הגבלת גבול על כל צריכת אלכוהול לילית, ממלאת את גופך מספיק קלוריות במהלך היום, כולל סיבים בתזונה שלך, להפיל את האלקטרוניקה היטב לפני השינה, ושינה בחדר קר וחשוך יכולים כולם להשפיע לטובה על השינה שלך.
מצא תחביבים פעילים ופעילויות גופניות המעניקות לך שמחה.
Shutterstock
אם התחביבים והאימונים שלך לא נותנים לך שמחה כלשהי, הגיע הזמן להעריך מחדש. כמובן שאימוני כוח וקרדיו חיוניים במאמצי הירידה במשקל שלך ומובילים חיים בריאים מסביב, אך אין להתעלם ממציאת אושר בפעילות הגופנית שאתה עושה.
מֶחקָר מציע כי הסתבכות בפעילות גופנית ופעילות גופנית יכולה להציג השפעות חיוביות על אנשים העוסקים בדיכאון הדומים לעקוב אחר טיפולים נגד דיכאון. הדיכאון נקשר לעלייה במשקל (ולהיפך), ולכן מציאת דרכים להתמודד עם דיכאון באמצעות פעילות גופנית יכולה להיות דרך יצרנית להקל על התסמינים ולעזור לך לרדת במשקל בתהליך. בנוסף, כשאתה מאושר, כמות הדופמין בגופך Skyrockets, שהיא תורמת מועילה נוספת לירידה במשקל. אז פנו בחוץ לטיול מתחדש, לכו לאגם אחר צהריים של קיאקים, הסתבכו בחמוצים או בטניס, או למתוח אותו עם קצת יוגה.
