גבירותיי, לאף חלק מהגוף אין חשיבות ופונקציונליות יותר מהליבה שלך. זה לא רק בגלל שזה נותן לך אמצע פסל רזה - למרות שזה בונוס נחמד - אבל זה גם בגלל שזה עוזר כמעט לכל חלק מהחיים. מביצועים אתלטיים למניעת פציעות לתמיכה בפעילויות יומיומיות, קיום בטן חזקה , Obliques, ושרירי רצפת האגן עוברים דרך ארוכה מאוד. במאמר זה אני אשתף שישה מתרגילי הליבה הטובים ביותר לנשים.
מהלכים אלה מושלמים להוסיף לשגרה שלך ללא קשר לגיל האימונים, רמת הכושר או חוזק הנוכחי. ככל שתשתפר, יהיה קל מאוד להגדיל את העוצמה, כך שתוכל להמשיך לאתגר את השרירים שלך לבנות יותר ויותר כוח. (פשוט אל תכעס עלי כשאתה כואב למחרת בבוקר!)
תחליף לאבקת בצל
המשיכו לקרוא כדי ללמוד על ששת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה לנשים, ולשלב הבא, אל תחמיצו 6 טיפים לנשים לאבד שומן בבטן
באגים מתים
Shutterstock
ראשית בתרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר לנשים הוא הבאג המת. זהו מהלך מדהים שעובד שרירים רבים בתוך הליבה שלך. כמו כן, זה מציב את האגן שלך במצב הנכון כך שתוכל לשמור על תנוחה טובה בגב התחתון תוך קבלת אימון נהדר.
כדי להתחיל, שכב על הגב עם הידיים והברכיים באוויר (כמו באג מת), לחץ על גב התחתון לאדמה והרם את הגלוטות שלך. הושיט יד עם רגל ימין ורגל שמאל בו זמנית תוך שמירה על גב תחתון שטוח על האדמה, הרחק את המותניים מהקרקע ונשף את כל האוויר שלך. החלף צדדים וחזור.
קרשים
Shutterstock
אין כמו היסודות: קרש נהדר יעשה פלאים לבטן שלך ויסייע לאמן את גופך לשמור על תנוחה טובה בזמן שאתה נושם פנימה ויוצא דרך האף שלך.
היכנס למצב קרש, נח על הזרועות שלך ושומר על גופך ישר. דחף את הזרועות שלך לאדמה כדי לעגל את הגב העליון שלך, וסלסל את המותניים כדי לשמור על הגב התחתון שלך שטוח.
קרשים צדדיים
Shutterstock
הדבר הנהדר עם קרש צדדי הוא שהוא מכוון שלך בטן רוחבית , השריר העמוק ביותר בליבה שלך הפועל כחגורת המשקל הטבעית שלך, קריטית בהגנה על הגב התחתון שלך במהלך פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית אינטנסיבית.
כדי להגדיר לקרשים צדדיים, שכב על הצד שלך והניח את הזרוע שלך על האדמה, בניצב לגופך. שמור על גופך ישר, הגלוטות שלך סחטו והכתפיים שלך נמשכות לאחור. אל תתנו לירכיים לשקוע.
אתה יכול להרתיח דלעת חמאה
מסור גוף כדור יציבות
לְשַׂחֵקכדורי פעילות גופנית מוסיפים חוסר יציבות לתנועות שלך, כך שתוכל להרקיע את הביקוש לשרירי הליבה שלך. על ידי ביצוע 'מסור גוף', אתה מגדיל את אורך המנוף, שלוקח את האימונים שלך למימד חדש לגמרי.
היכנס למצב קרש עם הזרועות שלך על כדור יציבות. סחטו את הגלוטים שלך והדק את הליבה שלך. לאחר מכן, דחפו את הכדור קדימה עם הזרועות שלכם ככל שתוכלו תוך שמירה על תנוחה טובה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
מערבבים את הסיר
Shutterstock
בשלב הבא בתרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר לנשים, הגיע הזמן לערוך את הסיר. עם מהלך זה אתה משתמש בכדור התרגיל כדי ליצור חוסר יציבות מכל הזוויות, כך שתוכל לחזק את הליבה שלך בדרכים רבות ושונות מאותו תרגיל. זה גם מלמד אותך להזיז את זרועותיך תוך כדי סיבוב הליבה שלך, המניע לאינספור פעילויות יומיומיות.
היכנסו למצב קרש על כדור יציבות. תוך שמירה על פלג גוף עליון, העבירו את הזרועות שלכם במעגל. לאחר מכן, החליפו כיוונים. סחטו את הכתפיים יחד, ואל תתנו לגב התחתון שלכם לשקוע.
פריצות הפוכות
Shutterstock
לקראנצ'ים מסורתיים יש כמה בעיות: הם שמים לחץ רב על הצוואר שלך כשאתה מגרש את הראש קדימה כדי להשלים כל נציג. אנשים גם סביב כתפיהם, מחמירים את תנוחתם. במקום זאת, השתמש ב- Crunch ההפוך, שממקד את האובלים החיצוניים שלך ומלמד אותך 'לתפוס' את האגן שלך לתנוחה טובה יותר.
כדי להתחיל, שכבו על האדמה עם הירכיים שלכם בניצב לקרקע, הברכיים כפופות ככל שתוכלו, ואת כפות הרגליים מהקרקע. אל תהסס לתפוס משקל או חפץ יציב מעל הראש שלך - בדרך זו, אתה יכול להחזיק אותו ולמשוך אותו כמתלתל את הברכיים. סלסלו את הברכיים בראשכם, והחזיר אותם לאט לאט. שמור על הברכיים כפופות לחלוטין לאורך התרגיל, ואל תיתן לירכיים שלך לעבור בניצב לקרקע.
