לאבד שומן בבטן הוא חובה לגברים שרוצים סט ABS מגורר במקום לבטן אבא הולכת וגדלה. לרוע המזל, שומן בבטן נוטה להיות צורת השומן העקשנית ביותר, הדורשת שילוב של תזונה ממושמעת לאובדן שומן כמו גם התרגילים הטובים ביותר לבעוט בחילוף החומרים שלך להילוך גבוה, לבנות קצת שרירים ולהוסיף לפיד נוסף למכונת שריפת השומן שלך. עשינו את העבודה הקשה עבורך והרכבנו שישה תרגילים מהממים לגברים לאבד שומן בבטן ללא ציוד.
באופן כללי, סוג כלשהו של אימוני התנגדות הוא חובה לנגינה הטובה ביותר לאבד את שומן הבטן שלך. עם זאת, אם אין לך חברות או ציוד לחדר כושר, בהחלט לא יש לך מזל. ישנם שפע של תרגילים מעולים שאינם דורשים ציוד ומעניקים דחיפה רצינית לפוטנציאל שריפת השומן שלך.
להלן שישה מהתרגילים הטובים ביותר לגברים לאבד שומן בבטן ללא ציוד. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות בקצב בינוני. לנוח למשך 30 שניות ואז עברו לתרגיל הבא. עבדו עד לפחות חמישה סיבובים של המעגל.
שקעים קופצים
Shutterstock
שקע הקפיצה הוא פעילות פליומטרית קלה טובה השורפת קלוריות ומחממת את גופך. אתה יכול להוסיף מהירות וקצב כדי להגביר את היתרונות המטבוליים של שקעי קפיצה. בעוד שקפיצות שקעים לבד אינן מספיקות כאימון, הם מהווים תוספת נהדרת למעגל אובדן שומן כולל.
התחל לעמוד בזרועותיך לצדדיך. קפוץ למעלה, ופרוש את הרגליים שלך כשאתה מושיט את הידיים שלך לצד ומעלה. נחת עם זרועותיך מעל כפות הרגליים רוחב. קופץ במהירות מהתפקיד וחזור למצב ההתחלה. חזור במהירות ככל האפשר תוך שמירה על קצב יעיל.
ספרינטים
Shutterstock
רוב האנשים לא חושבים לרוץ כסוג של תרגיל התנגדות. אמנם ריצה וריצה באופן כללי אינם גירויים נאותים לצמיחת שרירים או לשפר את חילוף החומרים העיקרי לאחר האימון, אך ריצוף שונה.
ספרינטים are an all-out effort to run for shorter distances and then rest. The goal is less about getting 'cardio' and more about maximally exerting your muscles with speed, which pushes your body into using anaerobic energy. This level of intensity provides post-exercise calorie burning and builds skeletal muscle in itself.
בעת ביצוע ספרינטים, הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר על רגל הצעדים תוך כדי דחיפה ברגל הנטועה. לחץ על כף רגלך למטה אל האדמה לעומת להגיע עם הרגל הקדמית. מכוון לשיעור צעד גבוה, אל תתמקד בהגדלת המרחק בין כל צעד. כחלק מהמעגל, בצע שלושה ספרינטים של 50 מטר עם 10 שניות בין כל ספרינט, ואז עברו לתרגיל הבא.
סקוואטים
Shutterstock
הבא בתרגילים המובילים שלנו לגברים לאבד שומן בבטן הוא הסקוואט. בין אם יש לך גישה לציוד ובין אם לא, עליך לכלול סקוואטים בתוכנית האימון שלך. בצע את סקוואט משקל הגוף שלך עם קצב למרווח של 30 שניות.
התחל עם הרגליים שלך רחבות יותר מאשר ברוח הכתפיים זה מזה. נשען לאחור ומטה על ידי תלויים במותניים וכיפוף את הברכיים. דחף דרך שתי הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. אם סקוואטים במשקל גוף קלים מדי, הוסיפו קפיצה בחלקו העליון של כל חזרה. אם אתה שורף על סקוואט קפיצה, אתה יכול לחזור לסקוואטים רגילים.
שכיבות סמיכה
Shutterstock
יש סיבה לכך שסביבות נכללו כמעט בכל משטר אימוני כושר צבאי שנוצר. הדורש מעט ציוד ללא ציוד, שכיבות סמיכה עובדות את כל השרשרת הקדמית שלך. רוב המיקוד נכנס לחזה ובכתפיים. עם זאת, שרירי הליבה והגוף התחתון שלך חייבים להתכווץ באופן איזומטרי כדי למנוע את המותניים לשקוע. זה מוסיף מעט אימוני בונוס לאזורים אלה למרות שאתה מתמקד בפלג הגוף העליון.
התחל תרגיל זה במצב קרש עם הידיים מתחת לכתפיים. הורד את כל גופך לרצפה, שמירה על מיקום קרש הדוק כל הזמן. כאשר החזה, הבטן והירכיים נמצאים ממש מעל הרצפה, דחפו את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
בורפס
Shutterstock
משקאות ולנטיינס
אם אתה זקוק לפיצוץ מטבולי בגוף מלא ללא ציוד, בורפות הן הבחירה הטובה ביותר שלך. השילוב של תנועות בבורפי מביא לאימון מיזוג גוף כולל וכן להגדיל את כוח הנפץ שלך.
התחל את התרגיל הזה בעמידה, ואז קפוץ למעלה והגיע מעל לתקורה גבוה ככל האפשר. כשאתה נוחת, סופג את הנחיתה על ידי נשירה למצב קרש. קופץ במהירות ממצב הקרש, ומשוך את כפות הרגליים לאחור מתחתך. התפוצץ דרך שתי כפות הרגליים כדי לקפוץ למעלה ולהגיע שוב לפני שנפל למטה לחזרה הבאה.
לונגס
Shutterstock
לונגס are the final exercise in this belly fat-melting circuit. You can perform walking lunges or alternating lunges in place.
התחל לעמוד עם כפות הרגליים שלך מרחק רוחב הכתפיים זה מזה. צעד צעד עמוק קדימה עם רגל ימין שלך. הורד את המותניים ואת פלג הגוף העליון על ידי כיפוף הברך הימנית שלך בזמן שאתה מביא את הברך השמאלית שלך לקרקע. כאשר הברך השמאלית שלך נמצאת בערך סנטימטרים של סנטימטרים מהקרקע, דחף דרך כף רגל ימין כדי לעמוד לאחור. הביאו את כף הרגל השמאלית קדימה לשלב הבא אם מבצעים ריאות מהלכות. אם אתה מתרומם במקום, החזיר את כף הרגל הימנית למצב המקורי לפני שתתחיל בחזרה הבאה.
