חזה מוגדר ושרירי הוא מטרה שאני רואה בקרב רבים מהלקוחות הגברים שלי. ניתן להבין זאת, כחזה מסותת ופלג גוף עליון יותר הם סיכות של מבנה הגבר הקלאסי. בעוד שלבחי ספסל וזבובי משקולת נהדרים להתפתחות החזה, ישנם תרגילי רצפה יעילים שיכולים לעזור לכם להשיג חזה קרוע תוך שימוש בציוד מועט או ללא. בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון, תרגילי רצפה יכולים להיות יעילים באותה מידה בבניית חזה שרירי. אם אתה רוצה לשפר את אזור החזה שלך ולקבל שרירים, יש לי שמונה מתרגילי הרצפה האהובים עלי לחזה קרוע.
התרגילים שלהלן יפטרו את שרירי החזה שלך, ויסייעו לך לבנות חזה חזק ומוגדר. מטרתו לפגוע בשלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל תרגיל. אתה יכול לשלב אותם לשלושה עד ארבעה אימונים שבועיים לשגרת חזה רצפה מקיפה. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד, וכשסיימת, הקפד לבדוק את 10 התרגילים הטובים ביותר לגברים לקבל קו מותניים רזה .
זבוב רצפה
Shutterstock
זבובי רצפה חיוניים למיקוד לשרירי החזה ולשיפור הגדרת החזה. הם גם משפרים את יציבות הכתפיים.
שכב שטוח על הגב כשרכונך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. (שימו לב שהתיאור לעיל הוא על כדור BOSU, אך תעשה את התרגיל הזה שוכב שטוח באדמה.) החזיקו משקולת בכל יד, זרועות מורחבות כלפי מעלה וכפות הידיים פונות זו לזו. הוריד לאט את זרועותיך לצדדים עד שהמרפקים שלך נוגעים ברצפה. חזור למצב ההתחלה על ידי סחיטת שרירי החזה שלך. חזור על חזרות היעד.
לחיצות בחזה הרצפה
Shutterstock
לחיצות בחזה מצוינות לבניית חוזק החזה הכללי ומסת השרירים. הם גם עוסקים בתלת -הכתפיים והכתפיים ותוכלו לבצע את.
שכב על הגב כברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת בכל יד מעל החזה שלך, כפות הידיים פונות קדימה. הורד את המשקולות לכיוון החזה שלך תוך שמירה על המרפקים בזווית של 90 מעלות. דחף את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
משקה אקווה ולווה
סוורי רצפה
Shutterstock
מכוונים לרצפה מכוונים לחזה העליון והחיצוני, ויוצרים התפתחות חזה מעוגלת היטב.
שכב על הגב שלך עם הגב העליון והכתפיים על ספסל או על הרצפה. החזק משקולת עם שתי הידיים (או משקולת בכל יד) מעל החזה שלך, זרועות מורחבות. הורידו את המשקולת (ים) לאחור, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים עד שתרגישו מתיחה בחזהכם. הרם את המשקולת (ים) חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
שכיבות סמיכה עם סיבובים
Shutterstock
שכיבות סמיכה עם סיבוב משפרות את מעורבות החזה תוך עבודה גם על יציבות ליבה ואובייקטים.
התחל במיקום קרש שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים. בצע דחיפה. כשאתה חוזר למצב הקרש, סובב את גופך שמאלה והרחיב את זרועך השמאלית לכיוון התקרה. חזור למצב הקרש וחזור על הצד הימני. חזור על חזרות היעד.
שכיבות סמיכה בכדור רפואה
Shutterstock
שכיבות כדורי כדורי רפואה מעצימות את מעורבות החזה ויציבות על ידי הוספת אלמנט של חוסר יציבות.
מאפינס שיבולת שועל בננה בריאים
הניחו כדור רפואה תחת יד אחת, והניחו עמדת קרש PUSSUP. בצע דחיפה, הבטחת החזה שלך נוגע בכדור התרופה. גלגל את כדור התרופות לצד שני. חזור על הדחיפה, הבטחת החזה שלך נוגע שוב בכדור. חזור על חזרות היעד.
שכיבות סמיכה של יהלום
Shutterstock
שכיבות שכיבות ליהלום מתמקדות בחזה הפנימי ומהווים וריאציה יעילה למקד לאזור זה.
התחל במיקום קרש שכיבה עם הידיים קרוב זה לזה, ויוצר צורת יהלום עם האגודלים ואצבעות האינדקס שלך. בצע דחיפה, הורדת את החזה לכיוון האדמה. דחף באופן שווה דרך שתי הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
דוחה שכיבות סמיכה
Shutterstock
האחרון של תרגילי הרצפה הללו עבור חזה קרוע הוא דחיסת הירידה. שכיבות סמיכה ירידה מרוממות את כפות הרגליים, ומכוונות לחזה העליון לאימון חזה מעוגל היטב.
נניח מיקום קרש שכיבה עם כפות הרגליים מוגבהות על משטח יציב או כדור רפואה. בצע דחיפה, תוך התמקדות בחזה העליון שלך. דחף באופן שווה דרך שתי הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
