למרות מה שנאמר לנו בשנות ה -90 ותחילת שנות האלפיים, הפחמימות אינן האויב; למעשה, הם חיוניים לספק אנרגיה לגוף. דגנים מלאים, בפרט, נקשרו ל מערך יתרונות בריאותיים מרשימים , כמו סיכון מופחת להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ואפילו סרטן. המפתח לתכונות המקדמות הבריאותיות שלהם טמון ברמות הגבוהות שלהם של סיבים ונוגדי חמצון, אך מה שאנשים רבים מתעלמים ממנו הוא שחלק מהדגנים הללו מציעים גם מקור חשוב לחלבון.
אכילת דגנים מלאים עם חלבון גבוה היא בחירה בריאה מכמה סיבות. בתור התחלה, כולם זקוקים לחלבון לשרירים בריאים, עצמות, חילוף חומרים, תחזוקת משקל וחסינות. בחירת מקורות חלבון מלאים לא רק ממלאת צורך חיוני זה, אלא גם מספקת לגוף רמות משמעותיות של סיבים ונוגדי חמצון-חומרים נוטריים שאולי אינם זמינים בחלבונים מהחי. כמו כן, אכילת דגנים העשירים בחלבון יכולה לעזור לאלה הצמחוניים או לעקוב אחר תזונה על בסיס צמחי, וודא שהם צורכים מספיק חלבון מדי יום. ולבסוף, רבים מהדגנים העשירים בחלבון אלה נמוכים יותר בקלוריות ושומן מאשר הרבה חלבונים מבוססי בעלי חיים כמו בשר ומוצרי חלב.
המשך לקרוא למידע נוסף על כל הדגנים המכילים את רמות החלבון הגבוהות ביותר, יחד עם כמה יתרונות בריאותיים אחרים שהם נושאים. לאחר מכן, בדוק כמה חלבון אתה צריך לאכול לירידה במשקל.
צַעַר
Shutterstock
חלבון לכל 1/2 כוס: 10.2 גרם
צַעַר isn't as common of a household grain as something like rice or קינואה, but this whole grain is packed full of protein, with around 10 grams per serving.
אתה יכול לאכול סורגום מלא כעל תבשיל או בתוך מרק או סלט, או שאתה יכול ליהנות 'סורגום קופץ', שניתן להשתמש בו באותו אופן כמו פופקורן וניתן לצוץ אותו ממש בכיריים שלך.
מלבד מכיל חלבון, למנה של סורגום יש גם 6 גרם סיבים והוא מקור עשיר של חומרים מזינים כמו נחושת, ברזל וויטמינים B1 ו- B6.
טף
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 9.8 גרם
טף is a superfood grain native to Ethiopia and is the foundation of many Ethiopian dishes. For instance, if you've ever had injera—a fermented, spongey Ethiopian bread—then you've had טף in flour form. You can also buy טף in its whole grain form in most stores and can cook it into soups, stews, or porridges.
תבואה זו אינה רק עשירה בחלבון (כמעט 10 גרם לכוס), אלא שהיא עשירה בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים כמו ברזל, סידן ואשלגן. על פי דוח שפורסם בכתב העת סוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר , טף יכול לעזור בניהול סוכרת בגלל הוויטמינים, חומצות השומן והמדד הגליקמי הנמוך שלו.
GAM
מְנָיוֹת
חלבון לכוס (מבושל): 9.8 גרם
המכונה 'התבואה המסורתית של מצרים', חיטה של קמוט חוראסאן (נקראת גם קמוט) היא תבואה מלאה עתיקה שאולי תרצה לשקול להצטבר. יש לו כמעט 10 גרם חלבון למנה, הוא עשיר בסיבים סיבים והוא מכיל כ- 15% שלך צריכת ברזל יומית מומלצת .
אתה יכול למצוא את קמוט בצורת דגנים מלאים (המכונה פירות יער) ברוב החנויות, שתוכלו לבשל עם מים רותחים ולהשתמש בסלטים או במרקים, או כמנה צדדית. אתה יכול לפעמים למצוא לפעמים GAM cereal שתוכלו לבשל ולאכול כדייסה חמה.
יַרבּוּז
מְנָיוֹת
חלבון לכוס (מבושל): 9.4 גרם
הבא בתור לתבואה המלאה הגבוהה ביותר-חלבון הוא תבואה עתיקה בשם Amaranth. תבואה נטולת גלוטן זו היא טכנית זרע אך עדיין מסווגת כגרגיר מלא, ובמנה של כוס אחת, תקבלו כמעט 10 גרם חלבון. כמו אצל רבים מהדגנים ברשימה זו, אתה יכול לבשל אמארנט עם מים רותחים באותה צורה שהיית עושה עם אורז, או שתוכל לטחון אותם לקמח.
היתרון הייחודי של התבואה החלבון הגבוה הזה הוא שבמנה של אמארנט, תקבל כמעט את כל היום שלך מַנגָן - חומר מזין הנחוץ לבריאות העצם שלך ולספיגת גופך של חומרים מזינים מסוימים. עם זאת, היתרונות לא נעצרים שם.
יַרבּוּז is also considered to be one of the only grains (along with קינואה) to be a ' חלבון שלם , כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. גופך זקוק לשילוב של חלבונים שלמים ולא שלמים כדי לתפקד, אך רוב החלבונים השלמים הם מוצרים מבוססי בעלי חיים, כך שקשה יותר למצוא חלבונים שלמים מבוססי צמחים.
קינואה
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 8.1 גרם
אם כבר מדברים על קינואה, מקור החלבון השלם הזה הוא דרך רב -תכליתית ובמחיר סביר להכניס חלבון נוסף בכל ארוחה. אתה יכול להשתמש בקינואה כתחליף לאורז כמנה צדדית, בסיס של מרק או תבשיל, בסלט האהוב עליך, או שתוכל להפוך אותו לדייסת ארוחת בוקר מתוקה ומלוחה.
קינואה is high in protein, fiber, and other nutrients like מַנגָן, folate, iron, and copper, and research shows that it contains high levels of antioxidants like Quercetin ו- Kaempferol אשר נקשרו להיות בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות. כאמור, תבואה זו היא אחת הבודדות שנחשבות כמקור חלבון שלם.
אורז פראי
Shutterstock
כמה מיץ יש בחצי לימון
חלבון לכוס (מבושל): 6.6 גרם
אורז פראי אינו כמו קערת האורז הלבנה שלך. תבואה זו מגיעה מזרעי צמח מימי שגדל באגמים מסוימים בנהרות בקנדה ובארצות הברית, והוא מספק שלל יתרונות טעימים.
בעוד שאורז לבן מעובד מאוד ומופשט מרוב צפיפות התזונה שלו, אורז בר נשאר גבוה בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מֶחקָר מראה שאורז בר עשיר גם בנוגדי חמצון וכי אכילת תבואה מלאה זו יכולה לעזור להוריד את הכולסטרול בדם.
פארו
מְנָיוֹת
חלבון למנה: 6 גרם
עיגול רשימת הדגנים שלנו עם חלבון גבוה הוא פארו-תבואה עתיקה שמקורה ברומא. זה ידוע כמי שיש לו מרקם לעיסה וטעם אגוזי, ותוכלו לבשל אותו במים ולהשתמש בו באותן דרכים שתשתמשו באורז או בתבואה אחרת ברשימה שלנו. אתה יכול למצוא את פארו ברוב החנויות, כך שתוכל להחליף בקלות את האורז או הפסטה הלבנים שלך בתבואה המלאה הזו.
יחד עם מכיל 6 גרם חלבון, פארו יש גם כמעט 7 גרם סיבים בכל מנה, מה שהופך אותו לאחד הדגנים הסיבים הגבוהים ברשימה שלנו.
