שומן בבטן הוא מבקר מדי מדי ולא מוזמן. למעשה, זה משהו שנראה שהוא מופיע במהירות ולוקח לנצח לעזוב. אם זה נשמע לך מוכר מדי, שקול את שבעת התרגילים בבית כדי לאבד שומן בבטן תוך 30 יום.
תאהב את השגרה הזו מכיוון שאתה לא צריך להגיע לחדר הכושר כדי לראות תוצאות בולטות. כשמדובר בהתחלת משטר כושר חדש, אנשים רבים לא רוצים להצטרף לחדר כושר ומעדיפים להתאמן מהבית. רבים מלקוחותיי השיגו תוצאות נהדרות מכך. עם זה בחשבון, בואו נגיע לזה!
אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן תוך 30 יום, אז אימון, במיוחד ביצוע אימוני כוח, צריך להיות המוקד העיקרי של השגרה שלך. אימוני כוח עוזרים לך לבנות שרירים, לשרוף שומן ולהעלות את חילוף החומרים שלך. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות באמצעות ציוד בסיסי, וכיסיתי.
להלן שבעה תרגילים שתוכלו להתחיל עכשיו כדי להפחית את שומן הבטן שלכם ב -30 הימים הקרובים. פשוט תפוס זוג משקולות ופס התנגדות, וכולכם מוגדרים! המשיכו לקרוא למידע נוסף, ובשלב הבא, בדקו 5 תרגילים פשוטים בבית כדי להישאר במצב הטוב ביותר.
שם אלכוהול
סקוואט גביע משקולות
Shutterstock
התרגיל הראשון הזה מתחיל בכך שאתה אוחז במשקולת במצב אנכי על ידי מרכז ליבך. שמור על ליבתך הדוקה, תלוי את המותניים בחזרה, והתרוצץ עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. קום ¼ מהדרך, ואז יורד לסקוואט ואז דחף את העקבים והירכיים שלך כדי לעלות למעלה, לכופף את הרביעי שלך ולגלוט בחלקו העליון. בצע שלוש עד ארבע מערכות של 12 עד 15 חזרות.
שורות להקה
Shutterstock
הוקמה לשורות להקה על ידי עטיפת רצועת התנגדות סביב משטח יציב, כמו עמוד או קרן. אחז בלהקה בשתי הידיים, ואז קח שני צעדים אחורה כדי להשיג קצת מתח. שמור על הליבה שלך חזק, החזיר את המרפקים בחזרה וסחוט את הכמות שלך יחד. לסיום, הרחב את הידיים שלך כדי לקבל מתיחה מלאה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 15 חזרות.
שכיבות סמיכה משקולת
Shutterstock
מקם קבוצה של משקולות לפניך, ואז נניח קרש שכיבה/קרש גבוה. תפוס את המשקולות. שמור על המותניים גבוהות, החזה שלך גבוה והליבה שלך חזק כשאתה מוריד את גופך עד שהוא סנטימטר או שניים מעל הקרקע. לאחר מכן, דחפו את עצמכם בחזרה למעלה, מכופפים את התלת ראשי וה- PECS שלך בסוף. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
סקוואטים מפוצלים בולגריים
Shutterstock
סקוואטים מפוצלים בולגריים מתחילים בעמידה גבוהה עם משקולת בכל יד. שתלו רגל אחת על ספסל אימון או ספה. צעד צעד קדימה עם כף הרגל השנייה במרחק של מטר עד שלושה מטרים מהספסל. עם שליטה, יורו לסקוואט מפוצל. הברך האחורית שלך צריכה כמעט לגעת בקרקע. לאחר מכן, דחף חזרה למעלה כשאתה מגמיש את הרביעי והגלוטות שלך. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות עם כל רגל.
קוקטיילי קוניאק
דחיפות ירך משקולות חד-רגליים
טים ליו, C.S.C.S.
דחף הירך המשקולת של רגליים יחיד יגרום לך למקם את הגב על ספסל אימון עם הרגליים התומכות בגרעין שלך (שיש להשעות באוויר). הניחו משקולת על גבי אחת מרגליכם. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה מתכופף במותניים כדי להוריד את גופך. קמו בחזרה על ידי דחיפת העקב כדי להאריך את המותן כלפי מעלה. סחטו חזק בחלקו העליון למשך שתי שניות ואז הורידו את הרגל עם השליטה לפני הנציג הבא. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות עם כל רגל.
רום לימונדה
ברזי כתף קרש
Shutterstock
היכנסו לפוש -אפ/קרש גבוה לתרגיל זה, הקפידו לשמור על כתפיים בשורה עם מפרקי כף היד והירכיים שלכם גבוהות. הגרעין שלך אמור להישאר חזק כשאתה מגיע לזרוע אחת לכתף הנגדית. הקש על הכתף הזו, ואז החזיר את הזרוע למטה, ועשה את אותו הדבר עם הזרוע הנגדית. שמור על הגב ישר והגלוטות שלך סחורות. השלם שלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 10 חזרות עם כל זרוע.
מטפסי הרים גופניים
Shutterstock
עטוף את התרגיל הסופי, מטפסי הרים גופניים, על ידי הנחת שכיבה. יש להרחיב את כפות הרגליים שלך במלואן וכתפיים שלך מיושרות עם מפרקי כף היד שלך. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה לוקח ברך אחת ומניע אותה לעבר המרפק ההפוך, מכופף את האובלים שלך. החזיר את הרגל חזרה למצב הדחיפה לפני שתחזור על התנועה ברגל השנייה. חלופי קדימה ואחורה, שמירה על מתח בליבתך כל הזמן. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות עם כל רגל.
