הגיע הזמן להתמודד עם סוגיה מציקה נשים רבות נתקלות לאחר שהגיעו לשנות ה -30 לחייהן: תליית שומן בבטן. ריפוד נוסף עקשן זה סביב האמצע יכול להשפיע בעיקר על הביטחון והדימוי העצמי שלך, ולמנע ממך להרגיש את הטוב ביותר שלך. למרבה המזל, דיברנו עם רוז מקנולטי, CPT , מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן תזונה עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שחולקת תוכנית אימון מעוצבת היטב המורכבת מכמה תרגילי כוח יעילים לנשים להמיס שומן בבטן תלויה אחרי 30. Gear Up לבטן מחמיאה יותר ומגונה יותר.
ג'קט צ'ילי תפוחי אדמה
אבל ראשית, בואו נבהיר דבר אחד: לא קיים פיתרון קסם או תיקון מהיר שממקד באופן ספציפי לשומן בבטן. עם זאת, גישה אסטרטגית המשלבת תרגילי חוזק ממוקדים עם טכניקות יעילות לשריפת שומן יוצרת שילוב רב עוצמה שיכול לעזור לך להשיל קילוגרמים לא רצויים, לחזק את הליבה שלך , ולהשיג את האמצע החשוף שאתה רוצה.
מקנולטי אומר לנו, 'אמנם לא ניתן להפחית אזורים ספציפיים של שומן בגוף, אך עבודה על האזורים שבהם אתה מקווה לאבד שומן עוזרת להבטיח ששרירים גוונים מחכים להופיע ברגע שתעשה זאת. כשמדובר בשומן בבטן, קבלת מספיק פעילות גופנית בסך הכל ושילוב אימונים קרדיווסקולריים בשגרה שלך הוא חיוני, כמו גם אכילת תזונה מאוזנת ובריאה. עם זאת, אימוני כוח גם שורפים קלוריות ועוזרים באובדן שומן בטווח הרחוק. בניית שרירים גם מגבירה את חילוף החומרים המנוח שלך - אקה את מספר הקלוריות שאתה שורף לאורך כל היום מבלי שתפעל בפעילות. '
אם אתם מחפשים את התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לכם לחסל את מעצק הבטן העודף, אנו מכסים אתכם למטה. המשך לקרוא למידע נוסף על תרגילי הכוח המומלצים של מקנולטי לנשים להמיס שומן בבטן תלויה אחרי 30, ובשלב הבא, בדוק את 6 תרגילי השומן בבטן שעליך להתחיל לעשות בשנות ה -30 לחייך.
סקוואטים במשקל גוף
Shutterstock
סקוואטים הם תרגיל רב עוצמה שיכול לעזור להפחית שומן בבטן תלוי על ידי מעורבות קבוצות שרירים מרובות, כולל הגלוטות, הרביעי והליבה. תנועה מורכבת זו תחזק את פלג הגוף התחתון שלך תוך עזרה לשרוף שומן לרווחת אמצע גוון יותר. הסקוואט הוא תנועה נהדרת לעבוד בצורה ערמומית על חוזק הליבה מכיוון שהוא דורש יציבה מושלמת ויציבות כללית, אומר מקנולטי.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואז כופפו את הברכיים והעבירו את המותניים לאחור כדי להוריד את גופכם לסקוואט. הורד את עצמך למטה עד שהירכיים העליונות שלך מקבילות לרצפה, ושומר על עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל. דחף את העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה למצב ההתחלה. לאחר שסיפרת את הסקוואט במשקל הגוף, נסה להוסיף משקל כמשקולות, קומקום או משקולות. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
הרמות רגל תלויות
Shutterstock
העלאות רגליים תלויות מצוינות למיקוד לאותם שרירי הבטן התחתונים ולבטל שומן בבטן תלוי. הרמת הרגליים בזמן שתלייה מבר תעסוק את כל הליבה שלך, ותסייע לפסל בטן שטוחה ומסותרת. התרגיל הזה הוא קלאסי למיקוד של שרירי הבטן התחתונים, שאנשים מסוימים מתקשים לעבוד עם תרגילי AB טיפוסיים כמו Crunches, אומר מקנולטי.
התחל על ידי תפיסת מוט משיכה או מוט תקורה יציב עם אחיזה ידנית, מאפשר לגופך להסתובב ישר עם הידיים ישרות. לעסוק את הליבה שלך, ושמור על פלג הגוף העליון יציב כשאתה תלוי במותניים כדי להרים את הרגליים ישר למעלה. כופפו את הברכיים כשאתה מרים את הרגליים כדי להפוך את התנועה לידידותית למתחילים, או שמור על הרגליים ישר כשאתה תלוי במותניים לעוד אתגר. הרם את הרגליים עד שהרביעים שלך מקבילים בערך לרצפה, בין אם אתה מכופף את הרגליים או לא. הורד לאט לאט את הרגליים שלך. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
פיתולים רוסים עם כדור רפואה
Shutterstock
פיתולים רוסיים עם כדור רפואה הוא תרגיל סיבוב יעיל שממקד לאובלים (ABS בצד) כדי לעזור ביצירת קו אמצע מוגדר היטב וקצוות מותניים.
תפוס כדור רפואה קל וישב על הרצפה, נשען מעט לאחור בברכיים כפופות וכפות הרגליים מעט מהקרקע. עוסק בגרעין שלך כדי לסובב את פלג גוף עליון מצד לצד, אוחז בכדור התרופה קרוב לפלג גוף עליון בשתי הידיים לאורך כל התנועה. חשבו על מעורבות הליבה שלכם לאורך כל התנועה, ושמרו על עמוד השדרה הנייטרלי והכתפיים שלכם כשאתם מתפתלים, מייעץ מקנולטי. לכו לשלוש קבוצות של 15 חזרות לכל צד.
קרשים
Shutterstock
קרשים are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
התחל על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, ואז הפוך את כפות הרגליים החוצה כך שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לקרסוליים. שמור על קו ישר, ושמור על המותניים נמוכות כשאתה עוסק בשרירי הליבה שלך כדי להחזיק את עמדת הקרש כל עוד האימון שלך דורש. עשו שלוש סטים של 30 עד 60 שניות אחזקות.
באגים מתים
Shutterstock
תרגיל זה מבוצע על ידי שכיבה על גבך וחיקוי תנועת באג מת. (נשמע מטופש, אנחנו יודעים!) עם זאת, מדובר בתרגיל ליבה פנטסטי שיכול לכווץ את קו המותניים שלך ולהדק את הבטן. מקנולטי אומר, 'מהלך זה בעל השפעה נמוכה הוא לפיד ליבה כולל, וזו דרך נהדרת לעבוד על תיאום כשאתה מזיז את כל הצד של גופך באופן עצמאי עדיין באחדות.'
שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות לכיוון התקרה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הורד לאט לאט את זרועך הימנית לכיוון המחצלת תוך יישור רגל שמאל, שמור על הגב התחתון שלך על הרצפה. חזור למצב ההתחלה, וחזור על הצד ההפוך. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל צד.
מספריים בועטים
Shutterstock
בעיטות מספריים הן תרגיל פשוט ועם זאת יעיל לפיסול הבטן התחתונה התחתונה ולעזור להמיס שומן בבטן. רוב האנשים ירגישו את התרגיל הזה בשרירי הבטן התחתון שלהם יותר מכל מקום אחר, אבל זה גם עובד את שאר הליבה, הזוהר והרגליים, מה שהופך אותו להשפיע יותר ממה שזה נראה, אומר מקנולטי.
שכב על מחצלת אימון עם הרגליים מורחבות והידיים שלך לצדדים שלך או מתחת לגב התחתון או לגלוט לתמיכה. העוסק את הליבה שלך כשאתה מרים את הרגליים מעט מהרצפה. מכאן, הרם את רגלך הימנית ישר למעלה ושמור על רגל שמאל מרחפת ממש מעל הרצפה. במקביל הורידו את רגל ימין והרימו את שמאל, ואז המשך את ההצעה לחזרות או לזמן שנקבעו. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות לרגל.
שכיבות סמיכה
Shutterstock
שכיבות סמיכה build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
התחל על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, ואז הפוך את כפות הרגליים החוצה כך שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לקרסוליים. כופפו את המרפקים כדי להוריד את עצמכם לכיוון הרצפה, שמרו על הזרועות העליונות שלכם בזווית של 45 מעלות מגופכם, ואז דחפו לאחור כלפי מעלה ברגע שהזרועות העליונות שלכם מקבילות לרצפה. מכוון לשלוש קבוצות של כמה שיותר חזרות.
