להישאר בכושר ככל שמתבגרים יכול להיות האתגר למדי. בין אובדן מסת שריר, חוזק, ניידות וטסטוסטרון, הזדקנות יכולה להדביק גברים במהירות לאחר שהם מגיעים ל -50. בנוסף, תוכניות אימונים לקויות יכולות להוביל לכאבי גב ולנושאים מתמשכים אחרים שאתה מתחיל להבחין בהם ככל שתתבגר. החדשות הטובות הן שיש המון תרגילים מעולים לגברים להישאר בכושר אחרי 50. למעשה, אתה יכול למעשה להפוך כמה השפעות של הזדקנות באמצעות אימוני התנגדות ופעילות גופנית קבועה.
להלן שמונת התרגילים המובילים שלי לגברים להישאר בכושר אחרי 50. בצע שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות לפי תרגיל אחד עד פעמיים בשבוע. בשילוב עם תזונה טובה ואורח חיים בריא, תוכנית אימון זו יכולה לעזור לך להתיישן בחינניות, להישאר במצב נהדר ולשמור על עצמאות לאחר פגיעה ב -50.
כמו בכל שגרת אימונים חדשה, זה תמיד רעיון חכם להיכנס עם כושר מוסמך או איש מקצוע רפואי כדי לראות אילו תנועות מקבלות את האור הירוק שתוכלו לבצע בבטחה בגיל ובשלב החיים. פעילות גופנית לא צריכה להיות חוויה כואבת, כך שאם אי פעם תחווה כאב מסוג כלשהו, עליך לעצור ולהעריך שוב מחדש עם איש מקצוע.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על התרגילים הטובים ביותר לגברים כדי להישאר בכושר אחרי 50, ולהשראת אימון רבה יותר, בדקו 7 התרגילים הטובים ביותר לגברים כדי להשיג שרירים ללא ציוד.
1. סקוואטים
Shutterstock
אני ממליץ על סקוואטים כמעט לכל לקוח המסוגל לבצע אותם. גם אתה לא צריך להשתמש בסקוואט משקולת. בחר שיטת סקוואט המאתגרת אותך אך נותרה ברשותם. פירוש הדבר יכול להיות עשיית סקוואטים של קופסאות עם רק משקל גופך, להוסיף קטלבל לביצוע סקוואט גביע, או הולך כבד יותר עם סקוואט משקולות.
ללא קשר לאיזו וריאציה של סקוואט אתה בוחר, שמור על הברכיים בקנה אחד עם בהונותיך, הימנע מאפשרות לפלג גוף עליך ליפול קדימה, וכוון לגרום לירכיים שלך במקביל לרצפה.
2. משיכות
Shutterstock
שמירה על פלג הגוף העליון שלך ושמירה על טווח התנועה בכתפיים היא חיונית לכושר הכללי ולחוזק היומיומי. בחר משיכות אחיזה הידות, ניטרליות או הפוכות. אם אינך יכול לבצע משיכות עם משקל גופך, אתה יכול לבצע משיכות שליליות על ידי קפיצה לראש המוט ולהוריד את עצמך לאט.
3. שכיבות סמיכה
Shutterstock
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר מכמה סיבות. ראשית, הם עובדים את שרירי החזה והכתפיים שלך בצורה מתואמת ופונקציונלית. ושנית, יציבות הליבה הנדרשת כדי להימנע מלהתן לירכיים לשקוע לקרקע פירושו שתקבל את היתרונות הנוספים של אימוני ליבה באותו תרגיל.
אתה יכול להקל על שחיקות הדחיפה על ידי הנחת הידיים על משטח מוגבה. לעומת זאת, אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי העלאת כפות הרגליים או הקרבת הידיים יחד.
4. דדליפט
Shutterstock
מתכון לתיבול פאג'יטה
וריאציה מסוימת של הרמת דד היא חובה כשמדובר בכישוד בכושר. הרמות משקולות סטנדרטיות והרמת הרמה רומנית הן שתיהן אפשרויות פופולריות. אתה יכול גם להשתמש במשקולות או בקטלנים כהתנגדות שלך.
תחליף חומץ שרי
כדי לבצע הרמת דד סטנדרטית, התחל עם הברכיים והירכיים כפופות והחזה שלך בזווית של 40 עד 45 מעלות יחסית לרצפה. סעו דרך הרצפה עם שתי הרגליים כדי להרים את המשקל עד שהירכיים והברכיים נעולים החוצה.
עבור הרמות רומניות, התחל עם עיקול קל בברכיים, ואז תלוי קדימה במותניים כדי להגיע למשקולת. וריאציות הרמה רומניות פוגעות בהאמסטרינגס וגלוטות יותר, ואילו הרמת הרמה הסטנדרטית מעבירה עומס רב יותר לרביעיות.
5. לחץ תקורה
Shutterstock
לחיצה על תקורה היא חובה לשמירה על חוזק פלג הגוף העליון וניידות. כל דבר, החל מהגעה לכלים וכלה בברג בבורות מחייב אותך להיות מסוגל להגיע מעל לתקורה ולהפעיל קצת כוח.
אתה יכול להשתמש במשקולות, משקולות או קטלביים כדי לעיתונות תקורה. כשאתה לוחץ, אל תאפשר לכתפיים שלך למשוך בכתפיו, ולחץ תמיד על המשקל למנעול מלא.
6. שורות
Shutterstock
שורות הן תנועות הכרוכות במשיכה אופקית ופוגעות בקבוצות השרירים העיקריות בגב העליון ובשרירי הזרוע. תרגיל החתירה החביב עלי הוא שורת המשקולת הזרוע היחידה. אתה יכול לבצע את אותה המעלית עם קומקום. בנוסף, אתה יכול לבצע שורות משקולות כפופות כדי לפגוע בשני הצדדים בבת אחת.
ללא קשר לבחירת התרגיל החתירה שלך, הימנע מלהתן לכתפיים לכתף ולהתמקד ב'סחיטת 'את שוטפי הכתפיים שלך יחד כשאתה מסיים את השורה.
7. לונגס
Shutterstock
ריאות הן תרגיל פונקציונלי מצוין לגורכם התחתון. הם מחקים את ההליכה הסטנדרטית ועוזרים בשיפור איזון, תיאום ואתלטיות לצד כוח ובניית שרירים. אני מעדיף ריאות משקולות עם המשקולות המוחזקות לצידך. אתה יכול לבצע גם ריאות קטלבל, או אפילו לתפוס משקולת מעבר לגב העליון שלך.
כשאתה מתרומם, צעד צעד עמוק קדימה ואז הוריד את הברך האחורית לכיוון האדמה כשאתה מכופף את הרגל הקדמית שלך. דחף דרך הרצפה כדי לחזור חזרה למצב ההתחלה אם מתרומם במקום, או קח את הצעד הבא שלך עם הרגל הנגדית אם מבצע ריאות הליכה.
8. סיבובים עומדים
לְשַׂחֵקשילוב כלשהו של פעילות גופנית סיבובית חשוב כדי לשמור על ליבתך חזקה ועמוד השדרה שלך בריאים ככל שאתה מתבגר. אני אוהב סיבובי כבלים עומדים אם הציוד זמין. עם זאת, פיתולים רוסים, פיתולי כדור רפואה או סיבובי להקות התנגדות הם גם אפשרויות נהדרות.
לא משנה מה וריאציה מסובבת שתבחרו, אל תעגלו את עמוד השדרה שלכם בעת סיבוב. התחל במצב עמוד שדרה ניטרלי, וסובב דרך המותניים והפלג גוף עליון כדי לבצע כל סיבוב. חזור על שני הצדדים.
