כמו כל דבר שכדאי בחיים, קבלת רזה דורשת עקביות ועבודה קשה. סנטימנט זה הופך להיות נכון במיוחד כשאתה מתבגר, גופך מתחיל להיאחז בשומן יותר, ואתה נאבק לבנות ולשמור על מסת שריר. למרבה המזל, אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר חרוץ במאבק נגד ההזדקנות היא לבצע תרגילי בניית כוח יומיומיים. אם אתה מחפש תרגילי חוזק מהשורה הראשונה, כיסינו אותך. כָּאן, רוז מקנולטי, CPT , מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן תזונה עם ביקורות על חדר כושר במוסך , חולקת את חוכמתה בשמונה תרגילי המשקל החופשיים היעילים ביותר לנשים כדי להיות רזים. מהלכים אלה יעזרו לך לשדרג את השגרה שלך מבלי לשבור את הבנק או לקחת יותר מדי מזמנך.
לעשות את אותו האימון מדי יום זה לא מומלץ, אבל התרגילים הללו הם כל אפשרויות סולידיות לכלול בשגרה היומית שלך כדי להישאר בכושר, אומר מקנולטי. 'אלה כוללים מהלכים לכל קבוצת שרירים מרכזית, כך שאם תבדוק את אלה בכל שבוע, תדע שאתה לא משאיר שרירים מאחור במסע הכושר שלך.'
אימוני כוח מציע מספר עצום של יתרונות בריאותיים לנשים. צורה זו של פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפיץ קלוריות תוך פיסול שריר רזה ושיפור צפיפות העצם שלך. זה גם מספק דחיפה של מצב רוח מוצק. אז למה אתה מחכה? המשיכו לקרוא כדי ללמוד על תרגילי המשקל החופשי היומיומי הטובים ביותר לנשים לרדת במשקל ולהיות רזות בכל רחבי העולם. לאחר מכן, אל תחמיצו את 6 תרגילי הכוח היומיומי האלה לנשים לרדת במשקל.
ריאות משוקללות
Shutterstock
ריאות משוקללות הן תנועה רוצחת שעובדת את הרביעיות, האגרסינג והגלוטות שלך תוך כדי שיפור האיזון שלך. מקנולטי אומר, 'לונגס הם תרגיל ידוע לעבוד בפלג הגוף התחתון, כולל הרגליים והגלוטות. שמירה על תנוחה טובה במהלך ריאות בונה כוח גוף נמוך יותר וכוח ליבה. Also, overall stability is a significant component of lunges.'
מתכון סירופ פשוט
החזיקו משקולת בכל יד, וקחו צעד גדול קדימה, שתלו את כף הרגל הקדמית והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. ברגע שהרגליים הקדמיות והאחוריות שלך נמצאות בזוויות של 90 מעלות, דחף את העקב הקדמי שלך כדי לחזור למצב ההתחלה, ואז החליף רגליים עבור הנציג הבא. עשו ארבע סטים של 12 עד 15 חזרות לרגל.
מידורי חמוץ
גביע סקוואטס
Shutterstock
תרגיל משקל חינם זה הוא בחירה מצוינת לחיטוב פלג הגוף התחתון ולבניית כוח הליבה. הגביע סקוואט הוא אלטרנטיבה נגישה לווריאציות משוקללות אחרות, כולל Squat Back Back Classic, אומר מקנולטי. 'תרגיל זה עוזר להקל על צורה טובה מכיוון שהחזקת המשקל קרוב לחזה שלך מקדמת תנוחה טובה לאורך כל התנועה.'
החזק משקולת או קטלבל קרוב לחזה שלך, ושמור על פלג גוף עליון וכתפיים לאחור. כופפו את הברכיים והירכיים כדי לשבת בסקוואט, ומאפשרים לירכיים לעבור לאחור כאילו יושבים על הכיסא. ברגע שהירכיים שלך מקבילות בערך לרצפה, דחף את העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
הרמת משקולות חד-משקולות
Shutterstock
הרמת משקולות חד-משקולות חד-פעמיות הן דרך מצוינת לחזק את השרשרת האחורית שלך (החלק האחורי) ולשפר את האיזון. 'הרמת הרגל היחידה בונה כוח ואיזון לאורך כל האגרטינג, הזוהר, הגב התחתון והליבה שלך. התחל עם משקולות קלות כדי להרגיש את המהלך לפני שתאסוף משקולות כבדות יותר, 'מייעץ למקנולטי.
תפוס זוג משקולות, ואיזון ברגל ימין שלך תוך שמירה על הרגל השמאלית מורמת מאחוריך. ציר במותניים, נותן לפלג גוף עליון להישען קדימה בזמן שאתה מוריד את המשקולות לכיוון הרצפה. שמור על גב ישר ועמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל. לעסוק את הגלוטים וההמסטרינגים שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. מכוון לארבע מערכות של 1o עד 12 חזרות לכל צד.
משקאות קוניאק
שורות כפופות
Shutterstock
שורות כפופות לבנות חוזק אחורי ויציבות ליבה ועובדות את הזרועות כתועלת משנית, קובע מקנולטי.
החזיקו משקולת בכל יד או משקולת קלה עם שתי כפות הידיים פונות אליכם, עומדים עם הרגליים סביב רוחב הירך זה מזה. צור קדימה אל המותניים, שומר על גב שטוח והניח למשקל לתלות לעבר הרצפה. משוך את המשקל לכיוון החזה שלך, סוחט את שכפך זה לזה לפני שתוריד אותו חזרה למטה. שמור על החזה שלך, הגב שלך ישר והסנטר שלך פונה קדימה. עשו ארבע סטים של שמונה עד 12 חזרות.
לחיצות תקורה משקולת לסירוגין
Shutterstock
תרגיל נוסף של חוזק רוצח, מהלך זה מכוון לכתפיים, לתלת ראייה ולליבה כדי לעזור בבניית פלג גוף עליון גוון. לחיצה על תקורה היא תחום כוח מכריע לחיי היום יום, ותהיה קשה למצוא אפשרות פשוטה יותר מאשר העיתונות העילית והווריאציות שלה. לחיצות לסירוגין חד-זרוע עוזרות להפחית את הסיכון לחוסר איזון בשרירים ולקדם תיאום וגרעין חזק, מסביר מקנולטי.
מרכיבי וויסקי חמוץ
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו משקולת בכל יד בגובה הכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ולחץ על תקורה משקולת אחת תוך שמירה על האחר בגובה הכתף, ואז הורד אותו חזרה למטה. בצע ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל צד.
מכבשי ספסל משקולת
Shutterstock
וריאציה של עיתונות ספסל זה תעסוק בשרירים מרובים בחזה שלך, בתלת ראייה ובכתפיים. עיתונות הספסל היא תרגיל קלאסי לבניית חזה המועיל לתנוחה ועוזר לטון את שרירי החזה, אומר מקנולטי.
שכב על ספסל עם משקולת בכל יד בגובה החזה. דחף את המשקולות עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן, ואז הורידו אותן לאט. שמור על המרפקים קרוב לגופך לאורך כל התרגיל. עשו ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
תלתלי שרירי הזרוע
Shutterstock
רוטב צמחוני
זרועות גוון אינן מיועדות רק למפתחי גוף. תרגיל קלאסי משקל חופשי זה יכוון לזרוע הזרוע שלך לזרועות קדמיות וצדדיות מוגדרות היטב. נשק מוגדר מהווה מטרה עבור נשים רבות בחדר הכושר, ותלתלי שריר הזרוע הם מהלך פשוט וקלאסי למקד את הזרועות בסך הכל, ובמיוחד לשרירי הזרוע, אומר מקנולטי.
החזיקו משקולות לצדדיכם כשכפות הידיים פונות קדימה, וסללו את המשקולות לכיוון הכתפיים. הורד אותם לאט, והצמיד את המרפקים לצדדיך לאורך כל תנועה זו. בצע ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות לזרוע.
Triceps Collegbacks
Shutterstock
אל תזניח את התלת ראשי שלך; הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בזרועותיך. Pickbacks Tricep עוסקים בחלק האחורי של זרועותיך והם חיוניים לתלת ראשי חזקים ומונחים. 'כפי שהשם מרמז, Triceps Pickbacks עובד את התלת ראשי או בחלק האחורי של הזרועות. זוהי נקודה שרבים נשים מתקשות לטון, אך אימון אותן באופן קבוע יכול לעזור לשמור עליהן חטובות וחזקות, אומר מקנולטי.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת קלה בכל יד. כופפו מעט את הברכיים, וציורים קדימה אל המותניים, שומרים על גבך שטוח. הרחב את הידיים לאחור ומעלה עד שהם יוצרים קווים ישרים במקביל לפלג גוף עליון. סחטו את התלת -התלת -תלתולים שלכם בחלקו העליון, ואז חזרו למצב ההתחלה. מכוון לארבע מערכות של 12 עד 15 חזרות לזרוע.
