אם איבדת משקל משמעותי או שאתה חווה את ההשפעות הטבעיות של ההזדקנות, אולי הבחנת בעור מטומטם באזורים שונים בגופך. עור רופף יכול להיות מתסכל - במיוחד לאחר הכנת כל העבודה הקשה בכדי להתאים ובריאים. עם זאת, לפני שאתה שוקל אפשרויות כירורגיות או טיפולים יקרים, יש פיתרון טבעי אחד שיכול לעזור: תרגילי אימוני כוח. שוחחנו עם מומחה שהובל אותנו דרך שבעה תרגילי אימוני כוח לעור שקוע בכל גופך.
על ידי בנייה וחיטוב שרירים באמצעות חוזק ואימוני משקל, אתה יכול הדק את העור הרופף ומוצב ו אמנם זה אולי לא יבטל לחלוטין כֹּל מקרים של עור שקוע, זה יכול לעזור להפחית את המראה שלו - במיוחד אם הסגיות נובעת מירידה במשקל. בנוסף, תרגילים אלה יכולים לשפר את הכוח, האיזון והניידות הכללי שלך, ומאפשרים לך ליהנות מאיכות חיים גבוהה יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה.
למרבה המזל, שוחחנו עם רוז מקנולטי, CPT , מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן תזונה עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שמספקת שבעה תרגילי אימוני כוח יעילים שיכולים לעזור להדק את העור הקסוני בכל גופך. 'הדרך היחידה להסיר באמת עור נפול, כולל עור נוסף הנובע מירידה במשקל, היא להסיר אותו בניתוח. עם זאת, אימוני כוח בונים שרירים, שיכולים לעזור להפחית את המראה של עור נפול על ידי תופסת יותר מקום מתחתיו. בנוסף, מסת שריר יכולה להחליף את השומן האבוד במידה מסוימת, מה שמוביל לעור פחות שקוע, מסביר מקנולטי.
תרגילים אלה דורשים ציוד מועט ללא ציוד וניתן לעשות זאת בבית או בחדר הכושר. שילוב מהלכים אלה בשגרת האימון הרגילה שלך ותזונה בריאה ואורח חיים יכול לעזור לך להשיג מבנה רזה יותר ומגוון יותר. אז בואו נתחיל ונפרד משופע לעור שקוע לתמיד. לאחר מכן, בדוק 7 תרגילים יומיים פשוטים לכיווץ שומן בבטן תלוי.
סיומת תלת ראשי תקורה משקולת
Shutterstock
אמנם שרירי הזרוע הם לרוב מוקד אימוני הנשק, אך התלת ראשי מהווים כ -70% מהזרועות העליונות שלך, קובע מקנולטי. 'בניית התלת ראשי שלך תעזור למלא את העור הנפול סביב הידיים העליונות שלך.'
כדי להגדיר לתרגיל הראשון הזה, החזיקו קצה אחד של משקולת עם שתי הידיים, והאפשר לצד הנגדי להיתלות. בשלב הבא, לחץ על המשקולת מעל תקורה בזרועותיך מורחבות ישר למעלה. כופפו את המרפקים כדי להוריד לאט את המשקל מאחורי הראש ככל שמאפשר טווח התנועה שלך. לאחר מכן, יישר את הידיים כדי להחזיר את המשקל מעל לתקורה, ולחזור. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של 10 עד 12 חזרות.
זבוב חזה משקולת
Shutterstock
'בניית שריר חזה יכול לעזור להפחית את המראה של עור נפול על החזה שלך. דרך נהדרת לעבוד על זה היא באמצעות תרגילי בידוד בחזה כמו העוסק, 'ממליץ על מקנולטי.
שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, ומניח את המשקולות קרוב לחזה שלך. דחף את המשקולות היישר לעבר התקרה כאשר כפות הידיים פונות פנימה. הורידו לאט את המשקולות החוצה ואז למטה, תוך שמירה על זרועותיך ברובם ישר עם עיקול קל במרפקים. ברגע שהמשקולות חוצות לצדדיך בגובה החזה בערך, הפוך את התנועה כדי להעלות אותם חזרה למצב ההתחלה ולחזור. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של 10 עד 12 חזרות.
מתכון לשרימפס אפויים
שורת משקולת
Shutterstock
שורת המשקולת היא תרגיל מצוין לבניית שרירי האמצע והגב העליון שלך, שיכול לעזור למלא עור שעשוי להישאר מעודף שומן גב, מסביר מקנולטי.
טען משקולת עם צלחות או השתמש במשקולת קבועה. עמדו עם המשקולת מול הרגליים, כפות הרגליים סביב מרחק רוחב הירך זה מזה, והברכיים כפופות מעט. ציר במותניים, והושיט יד לתפוס את המשקולת באחיזה ידנית או תחת יד, עם הידיים שלך על רוחב הכתפיים בנפרד. שמור על עמוד השדרה ניטרלי כשאתה עומד להרים את המשקולת מהרצפה. ציר שוב בירכיים כדי להוריד את פלג גוף עליון עד שהבר יהיה בערך גובה הברך. משוך את הסרגל היישר אל החזה התחתון שלך, ואז הורד אותו באטיות ברגע שאתה מקיש על המוט אל החזה שלך. מכוון לארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות אם אתה משתמש במשקל קל עד בינוני או שש עד שמונה חזרות עם משקל כבד.
סלסלי שדרלי משקולת לסירוגין
Shutterstock
מקנולטי אומר לנו, 'שרירי הזרוע הם אחת מקבוצות השרירים הראשונות שרוב האנשים חושבים עליהם כשמדובר בגוף שרירי, ופסלת שרירי הזרוע יכולה לעזור להפחית את המראה של עור נפול בזרועות העליונות - מקום שנוטה להחזיק שומן עבור אנשים רבים ללא קשר לירידה משקל קודמת.'
התחל לעמוד בעמדה אתלטית עם הברכיים כפופות מעט, אוחזות משקולת בכל יד. שמור משקולת אחת למטה בצד שלך בזמן שאתה מגמיש את שריר הזרוע של הזרוע הנגדית שלך כדי לכופף את המרפק ולהרים את המשקל כלפי מעלה ולקראת החזה שלך. הוריד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, ואז החלף זרועות. שמור את הזרועות העליונות שלך לצדדיך לאורך כל התנועה, והימנע מנדנדת המשקולות. מכוון לארבע מערכות של 10 חזרות לזרוע.
לחץ כתף משקולת
Shutterstock
קבוצה של כובעי כתפיים משובצים מפני פלג הגוף העליון ויכולה לתת מראה מפוסל גם כשיש עור נוסף בפלג הגוף העליון, קובע מקנולטי.
לעיתונות הכתפיים המשקולת, תפוס קבוצה של משקולות ועמדו עם כפות הרגליים מרחק רוחב הכתפיים זה מזה עם תנוחה טובה. הנח את המשקולות בגובה הכתפיים בערך ופשוט רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. קח נשימה עמוקה והדק את הליבה שלך, ואז לחץ על המשקולות היישר לכיוון התקרה כשאתה נושף. ברגע שזרועותיך כמעט ישרות, הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור על התנועה, מכוון לשלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות, תלוי אם המשקל כבד או בינוני.
Lunge Curtsy
Shutterstock
וריאציה זו של Lunge מצוינת לעבודה מרובה זוויות לבניית רגליים וגלוטים ושיפור התיאום והאיזון, אומר מקנולטי.
התחל בעמדה אתלטית עם כפות הרגליים שלך מרחק רוחב הכתפיים זה מזה או מעט רחב יותר, תלוי בהעדפתך. בשלב הבא, צעד את רגלך הימנית מאחורי גופך, נטע את כף הרגל הימנית לאחור ולחלק החיצוני של רגלך השמאלית. בשלב הבא, כופף את הברך השמאלית כדי להוריד לנדנף עד שהברך הימנית מתרחקת ממש מעל הרצפה והירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה. עמדו אחורה למצב ההתחלה ואז החלף רגליים. מכוון לארבע קבוצות של 10 חזרות לרגל. החזק משקולות בכל יד לקבלת אתגר נוסף לאחר ששלטת על הצורה לתנועה יעילה לגוף התחתון.
טמפו ברבל אחורי סקוואט
Shutterstock
הוספת אלמנט טמפו לסקוואטים שלך פירושה פשוט לבצע כל חלק מהתנועה למשך זמן מוגדר, אבל זה משנה את ההבדל, אומר מקנולטי. בדרך כלל, תבצע את החלק הנמיכה (אקסצנטרי) של התרגיל למשך תקופה ארוכה יותר ותשמור על השרירים שלך יותר זמן.
כדי להתחיל, עמדו במתלה סקוואט מול משקולת עמוסה עמוסה בגובה עצם הבריח, ואז אחזו במשקולת ומתיישבו את עצמכם כך שהמשקל ינוח על גבי הגב העליון. הרם את המשקולת מהמתלה וקח כמה צעדים קדימה, ואז עמד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה או מעט רחב יותר והבהונות שלך הצביעו מעט כלפי חוץ. כופפו את הברכיים והעבירו את המותניים לאחור כדי לרדת למטה אל הסקוואט. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, עמדו חזרה למצב ההתחלה וחזרו.
עבור סקוואט טמפו טיפוסי, מקנולטי מציע לנסות פורמט 4-0-1-ארבע שניות בדרך למטה, אין להשהות בתחתית, ואז שנייה בדרך למעלה. שמור על צורה ותנוחה טובה בדיוק כמו שהיית עושה עם סקוואט רגיל. כוון לארבע מערכות של שמונה עד 12 חזרות, תלוי כמה כבד אתה הולך עם המשקל.
