הרגליים שלך הן חשיבות מכרעת - ובכל זאת מוזנחת - של הגוף להצטבר. על מנת להשיג רגליים גדולות וחזקות יותר , אתה צריך להתמקד באימוני כוח גוף תחתון. בדרך זו תמקד לכל השרירים ברגליים שלך, כולל הרביעי, האגרסינג, הגלוטים והעגלים שלך. אם אתה זקוק למעט סיוע, אל תסתכל רחוק מתשעה מהתרגילים הטובים ביותר לרגליים גדולות יותר שגברים צריכים לעשות על בסיס קבוע.
התרגילים היעילים ביותר עבורך לשיפור גודל וחוזק הרגליים שלך הם הסקוואט, הרמת הרמה, הנגינה, הסקוואט המפוצל והעלאת העגל. אתה רוצה גם לכלול כמה תנועות בידוד כך שתוכל לפטר ישירות חלקים ספציפיים ברגליים שלך.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על תשעת התרגילים הטובים ביותר לרגליים גדולות יותר ורווחי חוזק מרביים בפלג הגוף התחתון שלך. ולאחר מכן, אל תחמיצו 7 תרגילי קטלבל לגברים לקבל זרועות גדולות יותר.
סקוואטים אחוריים משקולת
Shutterstock
כדי להגדיר לתרגיל הראשון הזה, מקם את המשקולת כך שהוא ינוח בנוחות על הגב העליון שלך. הימנע מפעיל לחץ על הצוואר שלך. תפוס אל המוט המאובטח והניח את הידיים מחוץ לרוחב הכתפיים. לאחר מכן, הסר את המוט מהמתלה, צעד אחורה, והניח עמדה גבוהה. ציר במותניים, הפעל את הליבה שלך והורד לסקוואט עד שהירכיים מגיעות למצב מקביל לרצפה. חזור לעמוד כדי לסיים את הנציג הראשון. לבצע שמונה עד 10 חזרות.
סקוואט קדמי משקולת
Shutterstock
עבור סקוואטים קדמיים משקולת, עמדו מתחת למשקולת כך שהיא תהיה בחזית הכתפיים. תפוס אל המוט מחוץ לרוחב הכתפיים, והביא את המרפקים קדימה. הסתיר את המשקולת, צעד אחורה ונשבה על העקבים שלך. סקוואט כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. דחף את העקבים שלך כדי לחזור לעמידה, ולקבל גמישות מוצקה בגלוטות שלך כשאתה מסיים. בצע שש עד שמונה חזרות.
לחץ על הרגליים
Shutterstock
מכבש הרגליים מתחיל בכך שאתה ממוקם על מזחלת העיתונות של הרגליים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות מחוץ לתוחלת הכתפיים שלך והבהונות שלך הצביעו מעט החוצה. דחף את המשקל למעלה ואז פתח את הנעילה של המכונה. הורידו את המשקל עם השליטה, ואז סעו דרך העקבים כדי לסיים. בצע 10 עד 15 חזרות.
פרץ סקוואט
Shutterstock
האק של המכונה Squat מתחיל בכך שאתה מציב את שתי הרגליים מול גופך ומסתובב מעט. דחף את עצמך כלפי מעלה לפני שתלחץ על המתגים למטה כדי לפתוח את הנעילה של המכונה. יורד באמצעות שליטה כפי שהיית עושה עבור סקוואט קלאסי עד שהירכיים שלך לפחות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, דחפו את עצמכם בחזרה דרך העקבים שלכם, מכופפים את הרביעי והגלוטות שלכם לסיום. לבצע 10 חזרות.
הרחבות רגליים
Shutterstock
הבא בתרגילים שלנו לרגליים גדולות יותר הוא סיומת הרגליים. שב על מכונת הרחבת הרגליים והניח את שתי הרגליים מתחת לכרית. לחץ על המשקל כלפי מעלה וסחט את הרביעי שלך בראש התנועה. הורד את המשקל כל הדרך למטה לפני שתסיים נציג אחר. בצע 10 עד 12 חזרות.
מכונה שוכבת תלתלי רגל
Shutterstock
הגדר לתרגיל כוח זה על ידי שכיבה על הבטן על מכונת תלתל הרגל - יש ללחוץ על החזה והירכיים שלך על הכרית. לאחר מכן, גרור את העקבים לעבר גופך, מכופף את האגרסינג שלך לסיום. בעזרת שליטה, הורד את המשקל כשאתה שומר על המתח במאגרציות שלך עד להארכת הרגליים שלך. בצע 10 עד 12 חזרות.
סקוואטים מפוצלים בולגריים
Shuttertstock
התחל את התרגיל הזה על ידי עמידה גבוהה עם משקולת בשתי הידיים. הניחו את כף הרגל האחורית על ספסל אימון, ספה או משטח יציב, וצאו לדרך עם כף הרגל השנייה במרחק של כמה מטרים משם. בשליטה, יורדים לסקוואט מפוצל עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. לאחר מכן, לחץ על חזרה למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות לרגל.
מה יש בכדור גבוה
הרמות ברבל רומניות
Shutterstock
עבור ברבל הרומני הרומאיות, תפוס על משקולת והחזק אותו מול גופך. עם חזה גבוה וברכיים רכות, תלוי במותניים כשאתה מוריד את המשקולת לאורך ירכיותיך. כשאתה מרגיש מתיחה נחמדה באמסטרינגס שלך, הזז את המותניים קדימה וסחט את הגלוטות שלך. לבצע 10 חזרות.
עגל העומד במכונה מעלה
Shutterstock
אם יש לך גישה למכונה להעלאת עגל עומדת, התחל על ידי מיקום עצמך מתחת למשטח. אתה צריך להיות על כדורי כפות הרגליים שלך על קצה המדרגה. ברגליים ישרות, התחל להוריד את העקבים כלפי מטה לעבר הרצפה תוך כדי כיפוף את בהונותיך לעבר גופך. ברגע שאתה מרגיש עגל מוצק נמתח בתחתית, דחף דרך אצבעות הרגליים הגדולות שלך, מכופף את השוקיים בחוזקה בחלקו העליון. לבצע 15 חזרות.
