אז מצאתם תוכנית כושר ותזונה באופן מקוון שתעזור לכם לפסל שרירי שרירי אריזות, אך אתם קצרים בזמן, ג'אגלינג עבודות, משפחה ורשימת המטלות הבלתי נגמרות של החיים. זה נשמע כמוך? אם כן, יש לנו חדשות טובות. אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) עשוי להיות הפיתרון שמשנה את המשחק אליו חיכית. הנה, דיברנו עם Tj mentus, cpt , מאמן אישי מוסמך בחברת Garage Gym Reviews, שחולק את תשעת תרגילי ה- HIIT הטובים ביותר שלו לבניית ABS בזמן שיא.
אימוני HIIT צברו פופולריות ליעילותם ב שריפת קלוריות ובניית שרירים בכמויות זמן מהירות יחסית. התפרצויות פעילות גופנית קצרות ואינטנסיביות ואחריהן תקופות התאוששות קצרות יכולות לשמור על חילוף החומרים שלך על כל הצילינדרים, גם לאחר סיום האימון שלך. זה הופך את HIIT לכלי פנטסטי לאובדן שומן ולחשוף את אותם שרירי בטן נסתרים. עם זאת, לפני שתשמיע את הזיעה שלך, חשוב לציין ששום פעילות גופנית לא יכולה לעלות על תזונה לקויה, ולכן חיוני לשלב אימונים אלה עם תוכנית תזונה מאוזנת כדי להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך.
עבור כל תרגיל, בצע חמש סיבובים של 40 שניות של עבודה ואחריהם 20 שניות של מנוחה. המשך לקרוא כדי לחשוף את תשעת תרגילי ה- HIIT הטובים ביותר לבניית ABS בזמן שיא. ואז, גלה מדוע אנשים נשבעים באימון '3-2-8' כדי לרדת במשקל: 'איבדתי כל כך הרבה'.
נדנדות קטלבל
Shutterstock
תנועה דינאמית זו משלבת חוזק ואימונים קרדיווסקולריים לקלוריות לפיד תוך בניית כוח ליבה. קטלבל מניף את דופק הדופק במהירות, מה שהופך אותם ליעילים לאימוני HIIT, אומר מנטוס. 'כאשר נעשה בצורה מתאימה הם שומרים על מתח מתמיד על שרירי הבטן.'
מתכון לסלמון
החזק את הקטלבל עם שתי ידיו וזרועות ישרות לפניך. דחף את המותניים לאחור כדי להגיע לקטלבל בין הרגליים שלך, ולהרכיב את פלג גוף עליון קדימה. דחף את המותניים קדימה תוך כדי הרחבת הרגליים, והשתמש בזרועותיך כדי להנחות את הקטל עד לגובה החזה ואז חזרה למטה בין הרגליים כדי להתחיל את הנציג הבא.
קריאות אופניים
Shutterstock
וריאציה של קראנץ 'זו תעבוד את כל הגרעין בתנועה מתפתלת. זה יכול להיות נהדר לאימוני HIIT כאשר הם מבוצעים במהירות, קובע מנטוס.
שכב על הגב עם הידיים שלך ליד הראש, והתחרק כדי למשוך את הכתפיים מהקרקע. לאחר מכן, החלף מביא ברך אחת לחזה שלך וסיבוב המרפק הנגדי לברך תוך שמירה על הרגל השנייה ישר.
מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים הם תנועת HIIT קלאסית עבור ה- ABS מכיוון שהם עוסקים בשרירי הליבה שלך תוך העלאת קצב הלב שלך לבריפת שומן מוגברת. מנטוס אומר, 'אלה נהדרים להשיג הרבה חזרות בפרק זמן קצר, וזה אידיאלי כשעושים אימון HIIT.'
התחל במצב קרש זרוע ישר עם ברך אחת נמשכת לחזה שלך. החלף במהירות רגליים על ידי הכנסת הברך הנגדית לחזה שלך ומיישר את האחר בתנועה אחת.
פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסים הם אחד התרגילים הסיבוביים היעילים ביותר לפיסול ה- ABS, אומר מנטוס. 'תרגילי סיבוב כאלה הם קריטיים להשגת שרירי AB מפותחים לחלוטין.'
מתכון למאפינס בטטה
שבו עם הרגליים מהקרקע, ונשענו מעט לאחור תוך כדי החזקת כדור תרופות. סובב את הכתפיים כדי להתפתל והביא את הכדור לאדמה בצד שלך תוך שמירה על הרגליים מהקרקע. המשך לחזור מכל צד. נסה להביא את המרפקים מאחורי גבך כל נציג.
טריקות קשת בכדור הרפואה
לְשַׂחֵקנסה את טריקות הקשת של הכדור לרפואה לתרגיל HIIT בגוף מלא שהוא יעיל במיוחד לחוזק הליבה. אלה נהדרים לפיתוח כוח סיבוב ב- ABS והעלאת רמת העוצמה של האימון שלך, אומר מנטוס.
החזק כדור רפואה כשאתה עומד והגיע אליו מעל הראש שלך. לאחר מכן, זרוק אותו לקרקע לצדך תוך כדי התפתלות. אם הכדור מקפיץ, תפס אותו, ואז הושיט את הראש לכיוון השני וזרק אותו על הצד הזה. אם זה לא מקפיץ, הושיט יד, הרם את הכדור וחזור על הצד השני.
קינג אצבעות לבר
לְשַׂחֵקKipping בהונות לבר הוא מהלך מתקדם לחיזוק הליבה שלך. מנטוס אומר לנו, אצבעות רגליים קפדניות לבר הוא תרגיל נהדר AB. הוספת תנועת החילוף הופכת אותה לתרגיל בעוצמה גבוהה. '
תלו על מוט משיכה עם זרועות ישרות. הניפו את הרגליים מאחוריכם תוך כדי משיכת פלג גוף עליון קדימה עם הידיים כדי לבנות תנופה. בשלב הבא, דחפו את הרף, מביא את פלג גוף עליון מאחורי הבר. לאחר מכן, הרם את הרגליים כדי לגעת בין הידיים שלך. שמור על המומנטום שלך כשאתה מתנדנד לנציג הבא.
Sit-ups של GHD
לְשַׂחֵקSit-ups של GHD הם תרגיל קרוספיט בעוצמה גבוהה קלאסית המאתגרת אותך לייצב את הליבה שלך בזמן שתלילה במותניים. 'Sit-ups של GHD נהדרים לבניית ABS מכיוון שהם נועלים את הרגליים שלך. זה שומר על מתח על שרירי הבטן שלך ומאפשר טווח תנועה גדול יותר, 'מסביר מנטוס.
התחל לשבת על גבי כרית GHD כאשר כפות הרגליים נעולות פנימה. שמור על שרירי הבטן שלך והוריד את פלג גוף עליון לכיוון האדמה. כשאתה מגיע לנקודת הקצה שלך, השתמש בליבה וברגליים שלך כדי למשוך את עצמך שוב לתנוחת הישיבה.
V-ups
Shutterstock
V-ups הם דרך מצוינת למקד את שרירי הבטן התחתונים שלך, אומר מנטוס. הם וריאציה מתיישבת שניתן לעשות בעוצמות גבוהות יותר תוך כדי בניית ABS.
שכב על גבך, ובמקביל מרים את רגליך ואת פלג הגוף העליון. הביאו את הידיים לגעת בכפות הרגליים על ידי ישיבה והרימת רגליים מהקרקע, שמירתן ישר כך שתיצור צורת V.
ספרינטים
Shutterstock
בין אם בחוץ או בהליכון, ספרינט מפעיל את הליבה שלך כשאתה מתייצב ומניע את הרגליים קדימה. בנוסף, תרגיל זה בעצימות גבוהה יכול לעזור לך להשיג את המראה הנקרע הזה. כדי לבצע תרגיל זה, בחר מרחק מוגדר, כמו 50 או 100 מטר, ועשה שמונה עד 10 סיבובים של ספרינטים.
'ריצוף הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות במהירות בקצב גבוה ולקבל את מראה ה- ABS המגרוס. גם אם אינך יכול לרוץ בזמן הפעלה, אתה יכול להשתמש בכל מכונת קרדיו כדי לרוץ, כמו אופניים נייחים או מכונת חתירה, מסביר מנטוס.
