אם אתה רוצה גוף גברי מרשים שיכול לסובב ראשים, אתה צריך לפגוע בכל קבוצות השרירים בגופך. בעוד שלרוב הגברים אין שום בעיה לפוצץ את פלג גופו העליון עם טון תרגילים, מקובל שגברים יזניחו את פלג הגוף התחתון והרגליים. אמנם מומלצים מאוד תרגילי משקל חופשי כמו סקוואטים של משקולות ומעליות דדס, אך תרגילים מבוססי מכונה יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת לפיסול רגליים חזקות וחזקות אם יש לך בעיות ביצוע תרגילים עם משקולות מסורתיות. לכן ריכזנו תשעה מתרגילי המכונה הטובים ביותר לגברים לבנות רגליים חזקות.
בין אם אתם מתכננים להתמודד בפיתוח גוף או רוצים להתאים לקיץ, עליכם להכשיר את שרירי הרגליים שלכם עם היפרטרופיה רצינית. קבוצות השרירים שעליכם לפגוע כוללות את הארבע ראשי, הגלוטים, האגרסיות והעגלים, שכל אחת מהן מכילה שרירים בודדים שממוקדים עדיפות, תלוי באילו תרגילים אתם בוחרים. האימון הבא כולל את תשעת התרגילים המובילים שלנו לגברים לבניית רגליים חזקות. האימון מכה באופן קולקטיבי בשרירים אלה מזוויות רבות ושונות, ומעניק לרגליים שלך מראה תלת -ממדי מוצק.
מימוזות עם פרוסקו
בצע כל תרגיל לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות על התוצאות הטובות ביותר. לנוח 60 עד 90 שניות בין כל סט לשתי דקות בין התרגילים. הקפידו לאכול תזונה עשירה בחלבון, לשתות הרבה מים ולעקוב אחר הרגלי אורח חיים בריאים כוללים כדי לנעול את הרווחים שלכם. המשיכו לקרוא למידע נוסף, ולאחר מכן, אל תחמיצו 5 אימונים מהירים לבניית שרירים לגברים שהמאמנים נשבעים לידם.
1. מכבש רגליים
Shutterstock
אם אינך יכול לעשות סקוואטים מסורתיים מכל סיבה שהיא, מכבש הרגליים הוא אלטרנטיבה טובה. העיתונות של הרגליים מכוונת בעיקר לארבע ראשי, תוך שהיא מעוררת גם את האגרסינג, הזוהר והעגלים. אתה יכול להשתמש בכמות משמעותית של משקל בעת ביצוע התרגיל הזה, כך שזו בהחלט דרך עיקרית לעזור לעורר צמיחת שרירים וכוח.
כדי לבצע את לחץ על הרגליים, התאם את המושב ומשענת האחורית במכונת לחץ על הרגל כדי להתאים לגופך. שב והניח את הרגליים על הרציף, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, כאשר בהונותיך מכוונות מעט החוצה. החזק את הידיות משני צדי המושב, ואז הרחב את הרגליים ודחף את הרציף מהגוף שלך. לאט לאט לכופף את הברכיים כדי להוריד את הרציף, תוך שמירה על שליטה במשקל עד שהברכיים שלך נוצרות בערך זווית של 90 מעלות. הרחב את הרגליים שלך וחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
2. הרחבות רגליים
Shutterstock
תוספות רגליים מבודדות את שרירי הארבע ראשי שלך בצורה ממוקדת יותר, מה שמוביל להתפתחות משמעותית של שרירי הארבע ראשי, כולל Vastus lateralis, vastus medialis ו- rectus femoris. הקפידו לעבוד על 'חיבור שריר המוח', ובאמת מכוון לסחיטה ולשרוף במהלך כל סט.
כדי לבצע תוספי רגליים, התאם את מכונת הרחבת הרגליים כך שהכרית תתיישר בשוק שלך, ממש מעל מפרק הקרסול שלך. שב במכונה כשגבך נלחץ היטב על משענת הגב. החזק את הידיות ליציבות ואז הרחב את הרגליים. השהה בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו לאט לאט את הידית המרופדת חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
3. תלתלי רגליים
Shutterstock
תלתלי הרגליים מבודדות את קבוצת האגרסינג, כולל Biceps Femoris, Semitendinosus ו- Semimembranosus, ומספקים איזון לתרגילי הרגליים הממוקדות בארבע-ארבע ראשי ובניית גב הירכיים שלך עם גידול סיבי שריר רציני.
כדי לבצע תלתלי רגליים, התאם את מכונת תלתל הרגל כך שהכרית נמצאת באזור אכילס שלך, ממש מעל מפרק הקרסול שלך בזמן שהברכיים שלך ממש מחוץ לקצה כרית המושב. החזיקו את הידיות ליציבות, ואז סלסלו את הרגליים כלפי מעלה והביאו את העקבים לעבר התחת. השהה בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו לאט את הרגליים חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
4 העלאות עגל
Shutterstock
העגל מעלה מכוון לשרירי הסולוס והגסטרוקנמיוס, ועוזר לשפר את גודל העגל הכללי וכוח. אם אין לך מכונת עגל, אתה יכול לבצע גם תרגיל זה במכונת העיתונות של הרגליים.
כדי לבצע הרמת עגל, התאם את מכונת העלאת העגל הישיבה כדי למקם את הרפידות מעל הברכיים. החזק את הידיות ליציבות, ואז לחץ על עקביך כלפי מעלה, הרם את המנוף המרופד כשאתה מגמיש את העגלים שלך. השהה בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו לאט את העקבים חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
5. האק סקוואט
Shutterstock
בשלב הבא בתרגילי המכונה שלנו לגברים לבנות רגליים חזקות הוא האק סקוואט. מכונות סקוואט מאמן דפוס תנועה מסוג סקוואט עם דגש כבד על הגלוטות, ובמיוחד על הגלוטוס מקסימוס.
כדי לבצע סקוואט גרזן, התאם את מכונת האק סקוואט כך שתתאים לגופך ובחר את המשקל הרצוי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והגב שלכם נלחץ בחוזקה על משענת הגב עם רפידות הכתפיים על הכתפיים. החזק את הידיות ליציבות, ואז התנדנד על ידי כיפוף הברכיים והירכיים. כאשר הירכיים שלך עומדות על 90 מעלות עם השקעים שלך, דחף דרך כפות הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
6. סמית 'מכונה סקוואטס
Shutterstock
סקוואט מכונות סמית 'הוא דרך בטוחה ויעילה לבנות חוזק וגודל רגליים, במיוחד לאלה החדשים לריפוי או עם מגבלות ניידות.
כדי לבצע מכונת סמית 'סקוואט, קבע את המשקולת על מכונת סמית לגובה הכתפיים והעמיס אותה במשקל הרצוי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אצבעות אצבעותיה הצביעו מעט כלפי חוץ ומקמו את המשקולת על כתפיכם ומלכודות שלכם. החזיקו את המוט באחיזה ידנית, וניתקו את מנעולי הבטיחות. כופפו את הברכיים והירכיים כדי להתנדנד למטה, תוך שמירה על החזה למעלה ולגב ישר. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, דחף את העקבים שלך כדי להאריך את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
7. מכונת חטיפת רגליים/מכשיר
Shutterstock
מכונת החטיפה והתכונה של הרגל מכוונת לשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים, ומסיימת את התרגילים האחרים שהפכו בעיקר בחזיתות ובגב הרגליים. במיוחד, תרגילים אלה פוגעים בחוטרי המותניים והמוליכים שלך, כולל שרירי Gluteus Medius, Gracilis ו- Sartorius. חטיפה כוללת 'הפצת רגליים פתוחות', בעוד שההכרה כוללת 'סגירת הרגליים'.
כדי לבצע את מכונת החטיפה/הכניסה של הרגליים, התאם את המכונה כך שהרפידות יהיו ממש מעל הברכיים מבחוץ או בתוך הירך שלך, בהמתנה לשאלה אם אתה מאמן חטיפה או התוספת. שב ומקם את הרפידות כנגד הירכיים הפנימיות או החיצוניות שלך, תלוי אם אתה מבצע התנהגות או חטיפה, בהתאמה. החזיקו את הידיות ליציבות, ואז דחפו את הרגליים (חטיפה) או הפגישו אותן (הוספה). עצרו בקצרה בסוף התנועה, ואז חזרו לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
8. דחיפות גלוט מכונה
בניית אחורי גדול הוא המפתח לגברים ונשים אם אתם באמת רוצים פלג גוף נמוך יותר. מכונת דחף הגלוט מפוצצת את הגלוטוס המקסימוס שלך בצורה הישירה ביותר, אפילו יותר מאשר סקוואטים ומעליות. זה גם פוגע גם בהפעלה של אגרסטינג.
האם אתה יכול להקפיא אורז מבושל
כדי לבצע דחפי גלוט מכונה, התאם את מכונת הדחיפה של הגלוט כך שהרפד ישירות על קו המותניים שלך. מקם את עצמך על מושב המכונה עם הגב כנגד משענת הגב והרגליים שלך שטוחות על הרציף. החזק את הידיות ליציבות, ואז דחף את העקבים שלך כדי להרחיב את המותניים, והרמת המנוף המרופד כלפי מעלה. השהה בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו לאט את הידית המרופדת חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על שליטה במשקל. חזור על חזרות היעד.
9. Smith Machine Deadlifts
האחרון מבין תרגילי המכונה הטובים ביותר שלנו לגברים לבנות רגליים חזקות הוא הרמת הרמה של מכונת סמית '. מהלך זה הוא אלטרנטיבה בטוחה ויעילה להעלמות מסורתיות, המהוות בונה מרכזי עבור הגלוטים וההמסטרינגים שלך.
כדי לבצע הרמת דד מכונה של סמית ', הציב את המשקולת על מכונת סמית לגובה האמצע-שין והעמיס אותה במשקל הרצוי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אצבעות הרגליים הצביעו מעט כלפי חוץ. צור קדימה במותניים, ומכופף מעט את הברכיים כדי להגיע למוט. אחז בסרגל באחיזה ידנית או אחיזה לסירוגין. ניתוק את מנעולי הבטיחות, ואז דחף את העקבים שלך כדי להאריך את הרגליים והירכיים שלך, להרים את המשקולת ולעמוד זקוף. השהה בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על השליטה במשקל. חזור על חזרות היעד.
