כמובן, ירידה במשקל לא מתרחשת בן לילה; עם זאת, ישנם כמה טיפים לירידה במשקל שלא לוקח יותר מדי זמן לעשות-וזה יכול להיות בעל תוצאות משמעותיות לטווח הארוך. וכשאנחנו אומרים 'לא יותר מדי זמן' אנחנו באמת מתכוונים 'לא ארוכים מדי'. למעשה, ישנו דיאטנים אפקטיביים להפליא בירידה במשקל, ממליצים לקחת חצי דקה לעשות: קח 30 שניות לנשום ולהיות מודע.
באמת, זהו! זה לא כרוך בבעיטה באוכל מהמזווה שלך או להזיע אותו בחדר הכושר (אם כי גם הדברים האלה עוזרים). התרגול של להיות מודע לוקח רק 30 שניות, אבל דיאטנים אומרים שזה יכול לעזור לך לרדת במשקל - ולהרחיק את זה - אם אתה עושה את זה בעקביות.
היכנס עם עצמך עכשיו. אתה מרגיש רעב?
'כל כמה שעות במהלך היום, קח 30 שניות כדי לבצע צ'ק -אין ברעב ובמלאות שלך. אני רוצה לומר ללקוחות שלי לחשוב על רעב ומלאות בסולם של 1 עד 10 כאשר 1 הוא רעב ו -10 להיות ממולאים במיוחד. מכוון להישאר באמצע סולם זה. זה עוזר לך להימנע גם מצריכת קלוריות ומתיחות ארוכות ללא אוכל, 'אומר מקנזי בורג'ס, Rdn , תזונאית דיאטנית רשומה ומפתחת מתכונים בכתובת בחירות עליזות .
קוקטיילי בורבון קיץ
'לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מלא בצורה לא נוחה בכל פעם שאתה אוכל, זה יכול להיות סימן שאתה אוכל מעבר לצרכי האנרגיה שלך. מצד שני, התעלמות מרעב יותר מדי זמן עלולה להוביל להרגשת עורב בהמשך ועלולה לגרום לך לאכול יתר על המידה, מה שמוביל לעלייה במשקל לטווח הארוך. במקום זאת, לקיחת השניות הבודדות האלה כל יום כדי לבצע צ'ק -אין עם גופך יכולה לעזור לך להתדלק ולמנוע קילוגרמים נוספים לא רצויים, אומרת בורג'ס.
להיות יעיל עוד יותר עם 30 שניות של מיינדפולנס שלך, מרי וירץ, מ.ס., RDN, CSSD , תזונאית דיאטנית רשומה ויועץ תזונתי באתר הורות אמא אוהבת הכי טוב , מציע להשתמש בטכניקה שהיא מכנה 'עצר', בה אתה מתעכב לפני האכילה.
'אני מעודד לקוחות לעצור במשך 15 עד 30 שניות לפני חטיף או ארוחה. זה שינוי קטן לכאורה שיכול להשפיע על בריאות גדולה, אומר וירץ. 'הפסקת עוזרת להיות נוכחת ברגע ולהעריך אם אתה באמת רעב פיזית או אם אתה עייף במקום זאת וזקוק לנמנם מהיר או פרץ מהיר של פעילות גופנית.'
הסיבה שזה עובד היא שווירץ אומר שלעתים קרובות אנו אוכלים חוסר נפש: כשאנחנו עייפים יתר על המידה, עייפים, לחוצים, בודדים, בין רגשות רבים אחרים לעומת כשאנחנו באמת רעבים פיזית. אז במקום לאכול כי אנחנו רעבים או מקבלים החלטות חכמות לגבי אוכל לאכול, '[אכילה מתוך חוסר נפש] לעתים קרובות מפילה אוכלת יתר על המידה אוכל פחות בריא , כמו פינוקים וחטיפים עתירי קלוריות. '
אתה יכול להפוך את 30 השניות ליעילות עוד יותר לירידה במשקל על ידי נשימות עמוקות , מציע תזונאית דיאטנית רשומה ז'נט קימסל, RDN, NLC , של תזונת שורש .
תרגילי נשימה הוכחו כמפחיתים את הרעב בא מְעַטִים מחקרים , 'אומר קימסל.
לקחת זמן לנשום בכוונה יכול לקדם ירידה במשקל לא רק מכיוון שהוא מסייע בהפחתת הרעב, אלא גם מכיוון שהוא יכול לתמוך במוח רגוע יותר, שקשור גם למשקל: 'נשימה יכולה להפחית חֲרָדָה , לְהַדגִישׁ , ו דִכָּאוֹן ו תנאים אלה יכולים להעלות את רמות הקורטיזול אשר עשוי להוביל לעלייה במשקל ו הורדת ייצור הקורטיזול יכולה גם עזור להפחתת תשוקות המזון , 'אומר קימסל.
ישנן כמה טכניקות שונות דיאטנים מציעים לך להשתמש במהלך 30 שניות המיינדפולנס שלך שיכולות לעזור לך בדרך שלך לירידה במשקל.
המשך לקרוא למידע נוסף, ולמידע נוסף על אכילה בריאה, אל תחמיץ דרכים פשוטות להתחיל לרדת במשקל באופן מיידי, על פי המדע.
פסטו מק אנד גבינה
קח כמה נשימות עמוקות
Shutterstock
כפי שהסביר קימסל, נשימות עמוקות יכולה לעזור לך להפחית את הרעב, ודיאטנית רשומה ז'אן למנטיה, רד מספק הנחיות להעלאת טיפ זה לפעולה:
'אם אתה מוצא את עצמך רעב מאוד לפני הארוחה שלך, קח 3 נשימות עמוקות לפני שאתה אוכל - באמת מרחיב את התרשים שלך. הזכיר לעצמך לאכול לאט ולהתמקד בהפסקת האכילה כשהרעב נעלם, 'אומר למנטיה.
השתמש בסולם רעב
Shutterstock
ג'ין פיז ג'ין
דיאנה גריגליו-קלונד, RD , דיאטנית רשומה ב המותרות הבאה מרחיב את הטיפ של בורג'ס לגבי שימוש בסולם רעב:
'השתמש בסולם רעב. אכילה מודעת היא כלי נהדר עבור אנשים בכל הגילאים להשתמש בהם כדי להיות טובים יותר בכדי להתאים את הרמזים הטבעיים שלהם ומלאות, ללא קשר ליעדים לירידה במשקל. צור סולם מ- 1-10 עם מספרים 1 ו -10 המייצגים רעב קיצוני או מלאות קיצונית; ציון של 5 יהיה ניטרלי. כשאתה הולך לאכול, שאל את עצמך איפה אתה נמצא בסולם הרעב שלך. אם המספר שלך נופל בסוף היקף אי ההרגשה של רעב אמיתי, שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לאכול - האם זה שעמום, עצב או דחיינות? לגלות מדוע אנו אוכלים מבחינת רגשות והרגלים אחרים זה באותה מידה (אם לא יותר) חשוב ממה שאנחנו אוכלים, אומר גריגליו-קלאנד.
להאט את הקצב
Shutterstock
'תאכל לאט. אנחנו כל כך עסוקים בחיי היום יום שלנו, לפעמים אנחנו לא לוקחים את הזמן לשבת בפועל וליהנות מארוחה! אוכלים במודע את הארוחות שלך, באמת טועמים את האוכל, ואכילה לאט לא רק הופכת את החוויה למהנה יותר, אלא גם מרשה לעצמך זמן לבדוק את הרעב והמלאות שלך. בדרך כלל תסתיים אוכלים פחות כי אתה מבין שאתה מרוצה לפני שהצלחת שלך תהיה נקייה, 'אומר איימי דייוויס, RD, LDN , של הדיאטנית המאוזנת .
ללעוס את האוכל שלך היטב
Shutterstock
חלופה לרוטב וורצ'סטיר
'הקפד לקחת כמה שניות להאט באדיבות בזמן שאתה אוכל. ללעוס את האוכל שלך היטב ולמד להכיר כשאתה מרגיש מרוצה אך לא מלא מדי, 'אומר אניקה כריסטוס, RD, CPT , דיאטנית רשומה, ומאמן אישי מוסמך מ זמן חיים .
לָקוּם
כדי להיות מודע יותר, טלטל את מה שעשית. וזה קל: פשוט לעמוד!
'האמריקני הממוצע יש נסיעה יומית לעבודה וממנה בסך הכל 1.5 שעות ויושבת ליד שולחן העבודה עוד שמונה עד 10 שעות בכל יום. עדויות הולכות וגוברות מראות כי חוסר פעילות יכול להוות גורם להשמנה, עמידות לאינסולין, דיסליפידמיה, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ומחלות מטבוליות אחרות. מכיוון שהעבודה נוטה להיות המקום בו אנו מבלים את פרק הזמן הארוך ביותר בישיבה, אני רוצה להתחיל שם עם הלקוחות שלי על ידי תזמון הפסקות רגילות כדי לעמוד מהשולחן שלהם, אומר כריסטוס.
ללגום כוס מים
Shutterstock
אם אתה טועה בסוף הרעב במהלך הערכת הרעב שלך בן 30 שניות, הצעד הבא שלך לפני האכילה יכול להיות לגימה של מים. 'לפעמים אנשים יכולים לטעות ברעב לצמא ובסופו של דבר לאכול אוכל כשגוף שלהם באמת לא צריך את זה. כשאתה מתחיל להגיע לקונוס גלידה ענק או חטיף סוכרי, לגמה על כוס מים לפני כן - זה עשוי לחסוך לך כמה קלוריות בטווח הרחוק על ידי מרווה את צמאונך ', ממליץ לורן מודרני, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT , תזונאית דיאטנית רשומה ומייסדת ייעוץ תזונה כעת .
אם כבר מדברים על מי שתייה, אולי תרצו ללמוד על תופעת לוואי מרכזית אחת של לא לשתות מספיק מים, אומר המחקר.
