מחפש להשיל כמה קילוגרמים תוך כדי ליהנות מארוחות טעימות ובריאות? אם כן, הדיאטה האטלנטית עשויה להיות המתאימה המושלמת עבורך. תוכנית אכילה זו, בהשראת מטבחי החוף של צפון פורטוגל וצפון-מערב ספרד, מתמקדת במזונות טריים ועשירים בתזונה-כמו דגים, תוצרת, בשרים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים-שיכולים לעזור לכם להשיג את יעדי הרזיה. כדי לספק אותך מבלי להקריב את הטעם, אצרתי את תוכנית ארוחות הדיאטה האטלנטית הטובה ביותר לירידה במשקל.
התזונה האטלנטית היא וריאציה של התזונה הים תיכונית. בדומה למדיאט, התזונה האטלנטית מדגישה מזון שלם ומעובד באופן מינימלי, עם שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית. פירות ים הם מקור חלבון עיקרי, במיוחד דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, מקרל וסרדינים. בנוסף, כלולים כמויות מתונות של חלב, עופות וביצים, ואילו ממתקים ופריטים מעובדים מוגבלים.
מֶחקָר מציע שדרך אכילה זו יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים עקשניים, לרזות את קו המותניים שלך ולהגביר את רווחתך הכללית. מכיוון שהתזונה האטלנטית מדגישה מזונות צפופים מזינים שמתמלאים עדיין נמוכים יותר בקלוריות, תוכלו להשיג גירעון קלוריות, שהוא המפתח לירידה במשקל. בנוסף, הדיאטה האטלנטית מעודדת צריכת שומנים בריאים, במיוחד אומגה 3 מדגים ושומנים בלתי רוויים משמן זית, שקשורים שיפור של שובע והפחתת התשוקות .
במאמר זה, נחקור את תוכנית הארוחות הדיאטה האטלנטית הטובה ביותר לדוגמה לירידה במשקל, ונסייע לך לבצע בחירות מזינות יותר ונקרב את היעדים שלך.
יום 1
- ארוחת בוקר: Fiber-filled Breakfast Burrito
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: Whole30 Chicken Zoodle Soup
- חָטִיף: Trail Mix Popcorn
- אֲרוּחַת עֶרֶב: Grilled Swordfish with Caponata
- ארוחת בוקר: Red and Green Breakfast Salad
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: Healthier Orange Chicken
- חָטִיף: Raspberry Peach Smoothie
- אֲרוּחַת עֶרֶב: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
- ארוחת בוקר: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
- חָטִיף: Yogurt Parfait with Granola
- אֲרוּחַת עֶרֶב: Spicy Tuna and Avocado Tacos
- ארוחת בוקר: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: Easiest Italian Tuna Melt
- חָטִיף: Carrot Cake Energy Bites
- אֲרוּחַת עֶרֶב: Vegetable Fried Rice
- ארוחת בוקר: Peanut Butter Overnight Oats
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
- חָטִיף: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
- אֲרוּחַת עֶרֶב: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
- ארוחת בוקר: Pear Cardamom Oats Smoothie
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: Healthy Fig and Prosciutto Salad
- חָטִיף: Dark Chocolate Dipped Bananas
- אֲרוּחַת עֶרֶב: Butter Baked Salmon and Asparagus
ארוחת בוקר: חמאת בוטנים בריאה ושיבולת שועל בננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
שיבולת שועל היא מקור נהדר לסיבים, אשר עוזר לשמור עליך מלא ומרוצה , צמצום הסבירות לאכילת יתר. בננות מספקות מתיקות טבעית ועשירות באשלגן, התומך בבריאות הלב ותפקוד השרירים. חמאת בוטנים מוסיפה שומנים וחלבון בריאים, התורמים גם לשובע ועוזרים לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: בורגר טונה בהשראת אסייתי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
טונה הוא מקור חלבון רזה העשיר בחומצות שומן אומגה 3, מה שעשוי לעזור להפחית דלקת ותומכים בבריאות הלב.
על ידי שימוש במרכיבים כמו לחמניות מלאות ותוספות תוספות טעימות ועם זאת דלות קלוריות כמו מלפפונים, ירקות ורוטב קליל על בסיס רוטב סויה, תוכלו ליצור ארוחה מספקת שנמצאת נמוכה יותר בקלוריות ובפחמימות מאשר המבורגרים מסורתיים.
חָטִיף: צ'יפס טבעוני בטעם חווה
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
שבבי ירקות בטעם חווה יכולים להוות אפשרות טובה לירידה במשקל בגלל תכולת הקלוריות והשומן התחתונה שלהם מאשר צ'יפס תפוחי אדמה מסורתיים. טעם החווה מוסיף טעם מספק ללא צורך במטבלים נוספים בקלוריות גבוהות.
עם זאת, בקרת חלקים עדיין חשובה, מכיוון שצריכה מוגזמת יכולה להוביל לעודף צריכת קלוריות, מה שמפריע ליעדים של אובדן משקל.
אֲרוּחַת עֶרֶב: שרימפס סיר מיידי וברוקולי
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
שרימפס הוא מקור חלבון רזה המסייע לך להרגיש מלא ומרוצה, שיכול למנוע אכילת יתר. ברוקולי נמוך בקלוריות אך גבוה בסיבים תזונתיים, המסייע לעיכול ומאפשר לך להרגיש מלא יותר. בנוסף, המתכון הזה מהיר וקל להכנה, מושלם לימים עמוסים כשאתה זקוק לארוחה בריאה ממהר!
יום 2
ארוחת בוקר: Fiber-filled Breakfast Burrito
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
בוריטו ארוחת בוקר עם שעועית שחורה, ביצים ונקניקיית עוף יכול להיות נהדר לירידה במשקל מכיוון שהוא ארוז בחלבון וסיבים. בנוסף, בוריטו זה הוא ארוחה מאוזנת עם פחמימות מהשעועית, המספקות אנרגיה, ושומנים בריאים מהביצים והנקניק. זוהי אפשרות טעימה ומספקת שיכולה לשמור על דלקת ועל המסלול עם היעדים שלך.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: Whole30 Chicken Zoodle Soup
פוזי בריאן/לאכול את זה, לא את זה!
לביבות תירס
נודלס הקישואים הם אלטרנטיבה פחממת פחמימות פנטסטית לאטריות מסורתיות, ומפחיתה את תכולת הקלוריות והפחמימות הכוללות של המרק. בנוסף, העוף מוסיף חלבון רזה, החיוני לשמירה על מסת שריר תוך ירידה במשקל. המרק מבוסס המרק הוא גם לחות ויכול להיות ארוז בעשבי תיבול ותבלינים טעימים, מה שהופך אותו לארוחה טעימה וממלאת ללא הקלוריות הנוספות.
חָטִיף: Trail Mix Popcorn
ג'ייסון דונלי
Popcorn Mix Trail הוא חטיף נהדר לירידה במשקל מכיוון שהוא משלב את הטוב העשיר בסיבים של פופקורן עם החלבון ושומנים בריאים שנמצאים באגוזים ובזרעים. הסיבים עוזרים לשמור עליכם מלאים, מה שגורם לכם להיות פחות יתר על המידה אחר כך.
פשוט צפו בגדלי המנות שלכם, שכן אגוזים וזרעים יכולים להיות צפופים קלוריות.
אֲרוּחַת עֶרֶב: Grilled Swordfish with Caponata
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
דג חרב הוא דג רזה ועמוס חלבון שמאפשר לך להרגיש מלא ומרוצה. בנוסף, הוא דל בקלוריות ועשיר בחומרים מזינים כמו סלניום וויטמין D.
לעומת זאת, קפונאטה היא מנה סיציליאנית טעימה המיוצרת עם חציל, עגבניות, זיתים וצלפים, המציעה פרץ טעם ללא אשמה. זה עשירה בסיבים תזונתיים, המסייעת לעיכול ומאפשרת לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן.
יחד הם מכינים ארוחה טעימה וממלאת התומכת ביעדי הרזיה שלך.
יום 3
ארוחת בוקר: Red and Green Breakfast Salad
Waterbury Publications, Inc.
הסלט הזה הוא מעצמה לירידה במשקל!
קייל, אספרגוס, עגבניות ותרד הם כולם דלים בקלוריות אך ארוזים בסיבים סיבים, מה שעוזר לך להרגיש מלא ומרוצה. ירקות אלה עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, התומכים בבריאות הכללית ובמטבוליזם. בנוסף, קינואה מוסיפה אגרוף חלבון כדי לשמור על אנרגיה ומלאה יותר.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: Healthier Orange Chicken
Brie Pass
עוף כתום בריא יותר לירידה במשקל הוא בחירה חכמה מכיוון שהוא מחליף מטגנים עמוקים לטיפוח, להפחתת שומנים לא בריאים. השימוש בחזה עוף רזה במקום בשר כהה עוזר לשמור על המנה נמוכה בקלוריות ובשומן. בנוסף, שימוש במרכיבי מזון שלמים והפחתת כמות הרוטב יכול לעזור לשלוט בקלוריות תוך מתן טעם כתום טעים זה.
חָטִיף: Raspberry Peach Smoothie
Waterbury Publications, Inc.
וויסקי חמוץ עם חלבון ביצה
אפרסקים ופטל ארוזים בנוגדי חמצון, המסייעים בהפחתת הדלקת בגוף. פירות אלה מספקים גם סיבים, שיכולים לגרום לך להרגיש מלא ומרוצה, מה שמקל על ניהול המשקל שלך.
שייק זה כולל גם יוגורט יווני, שמוסיף חלבון שיעזור לבנות ולתקן שרירים, התומך במטבוליזם בריא.
אֲרוּחַת עֶרֶב: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
ירקות פאן -גיליון ונקניק טבעוני הם צמד דינאמי למאבק בדלקת ותמיכה בירידה במשקל.
ירקות כמו פלפלים, ברוקולי, ודלעת בוטנים ארוזים בנוגדי חמצון וסיבים, המסייעים בהפחתת הדלקת ושומרים על מלא יותר. הנקניק הטבעוני מוסיף אגרוף חלבון ללא השומן הרווי שנמצא בנקניק מסורתי, מה שהופך אותו לבחירה בריאה בלב.
יום 4
ארוחת בוקר: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
מילויים כמו שעועית שחורה ו'בשר 'מבוסס צמחים מציעים חלבון, מסייעים בתיקון שרירים ושובע. אבוקדו מספק שומנים בריאים שיכולים להפחית דלקת ולתמוך בבריאות הלב. כולל ירקות צבעוניים כמו פלפלים ובצל מוסיפים ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים הנלחמים בדלקת ומגבירים את חילוף החומרים.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
Waterbury Publicatons, Inc.
טורקיה הוא מקור חלבון רזה המסייע בבניית שרירים, הגברת חילוף החומרים. גבינה וטורקיה מכילים סלניום ו ויטמין B12 התומכים במערכת חיסון בריאה ומפחיתים דלקת.
חָטִיף: Yogurt Parfait with Granola
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
יוגורט מכיל פרוביוטיקה, התומכת במיקרוביומה של מעי בריא, ומפחיתה דלקת. גרנולה מספקת סיבים ושומנים בריאים השומרים עליך מלאים ומרוצים. פירות יער מוסיפים מתיקות טבעית ונוגדי חמצון, המסייעים במאבק בדלקת ולתמוך בבריאות הכללית.
אֲרוּחַת עֶרֶב: Spicy Tuna and Avocado Tacos
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
טונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, בעלות תכונות אנטי דלקתיות ויכולות לתמוך בבריאות הלב. אבוקדו מלא בשומנים וסיבים בריאים, שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולעזור לעיכול. הבעיטה המתובלת מתבלינים כמו צ'ילי פלפלים יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהוסיף טעם ללא קלוריות נוספות.
יום 5
ארוחת בוקר: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
רבקה פיירקסר/תאכל את זה, לא את זה!
שייק פליאו עם גרנולה יכול להיות טוב לירידה במשקל מכיוון שהוא עמוס במרכיבים צפופים מזינים המספקים אותך.
בסיס השייקים, העשוי מיוגורט קוקוס, זרעי צ'יה וחלב קשיו, מספק סיבים, ויטמינים ומינרלים תוך שמירה על קלוריות. הוספת אבקת חלבון עוזרת לבנות ולשמור על מסת שריר, שהיא המפתח למטבוליזם בריא. הגרנולה מוסיפה מרקם פריך וקצת שומן וסיבים בריאים, מה שהופך את השייקים למילוי יותר.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: Easiest Italian Tuna Melt
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
נמס הטונה האיטלקי הזה יכול להוות אפשרות נהדרת לירידה במשקל מכיוון שהוא משלב חלבון רזה מהטונה עם ירקות עשירים בסיבים כמו עגבניות, ומעליהם התפשטות של פסטו טעם. החלבון והסיבים עוזרים לשמור על מלא ומרוצים, ומקלים על היצמדות למטרות הקלוריות שלך. בנוסף, שימוש לחם מחיטה מלאה מוסיף פחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה מתמשכת.
חָטִיף: Carrot Cake Energy Bites
אליסון לימה
עקיצות אנרגיה של עוגת גזר יכולות להיות נהדרות לירידה במשקל מכיוון שהם ארוזים בסיבים סיבים מגזר ושיבולת שועל, מה שמסייע בשובע. הם מכילים גם חלבון ממרכיבים כמו אגוזי מלך, התומכים בתחזוקת שרירים ובמטבוליזם. המתיקות הטבעית מתאריכים מספקת את התשוקות ללא צורך בסוכרים נוספים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: Vegetable Fried Rice
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אורז מטוגן בטבעי יכול להיות אפשרות נהדרת לירידה במשקל מכיוון שהוא ארוז בירקות עשירים בסיבים שעוזרים לך להרגיש מלא ומרוצה. השימוש באורז חום במקום לבן מוסיף יותר סיבים וחומרים מזינים ושומר על מלא יותר.
יום 6
ארוחת בוקר: Peanut Butter Overnight Oats
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
שיבולת השועל במתכון זה מספקים פחמימות מורכבות לאנרגיה, ואילו החלבון מחמאת בוטנים עוזר לבנות ולתקן שרירים, תוך שמירה על חילוף החומרים שלך. בנוסף, תכולת הסיבים מקדמת עיכול טוב ושומר על חשק למפרץ.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
איך להכין קצף קר בבית
עוף הוא חלבון רזה שעוזר לשמור על מלא ומרוצה, שיכול למנוע אכילת יתר. שנית, בחירה במאיו שמן זית במקום חותכים רגילים של מאיו שומן רווי ומוסיפה שומנים בעלי רווי לב בריאים. שומנים בריאים אלה יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ואף עשויים לעזור לגופכם לשרוף יותר שומן.
חָטִיף: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
Vermont Creamery
גבינת עיזים ופלפלי פפדו הופכים צמד טעים שיכול להיות נהדר לירידה במשקל!
גבינת העיזים נמוכה יותר בקלוריות ושומן בהשוואה לגבינות רבות אחרות, מה שהופך אותה לבחירה קלה יותר שעדיין אורזת אגרוף טעים. בנוסף, הוא עשיר בחלבון, שעוזר לשמור על מלא ומרוצה. פלפלי פפדו מוסיפים בעיטה מתוקה ומתובלת לארוחה מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
אֲרוּחַת עֶרֶב: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מאהי-מאהי הוא דג רזה עמוס חלבון, שעוזר לך להרגיש מלא ומרוצה. הצלייה שומרת על אור המנה מבלי להוסיף קלוריות נוספות מטגנות. סלסה ורדה מוסיפה בעיטה טעימה ללא צורך ברטבים או תחבושות כבדים, ומשארת את המנה דל שומן.
יום 7
ארוחת בוקר: Pear Cardamom Oats Smoothie
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
שיבולת השועל בשייק הלד המרענן הזה מספקים בסיס לבבי, ואילו האגס מוסיף מתיקות טבעית ומינון של ויטמינים ומינרלים. הל לא רק מוסיף טעם ייחודי וטעים אלא יש לו גם פוטנציאל מאפיינים מגבירים מטבוליזם .
אֲרוּחַת צָהֳרִים: Healthy Fig and Prosciutto Salad
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
התאנים במתכון לסלט זה מספקות מתיקות וסיבים טבעיים, המסייעים לשמור על מלא ומרוצים. פרושוטו מוסיף מגע וחלבון טעים, וזה חשוב לשמירה על מסת שריר תוך ירידה במשקל. הסלט כולל גם ירקות עליים, שהם דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
חָטִיף: Dark Chocolate Dipped Bananas
Waterbury Publications, Inc.
שוקולד מריר הוא עשיר בנוגדי חמצון , שיכולים לעזור להפחית דלקת ולשפר את בריאות הלב. בננות הן מקור נהדר לסיבים, אשלגן וויטמינים, שיכולים לעזור לתמוך בעיכול ובבריאות הכללית. כאשר משולבים, בננות טבולות שוקולד מריר מייצרות חטיף טעים ומספק שיכול לרסן את התשוקות ולהשאיר אותך על המסלול.
אֲרוּחַת עֶרֶב: Butter Baked Salmon and Asparagus
Waterbury Publications, Inc.
סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להפחית דלקת ולתמוך בבריאות הלב. זה גם מקור נהדר לחלבון, שיכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה. האספרגוס דל בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, מה שיכול לעזור לך להרגיש מלא יותר. אפיית החומרים האלה עם מעט חמאה מוסיפה טעם טעים מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות נוספות.
