כשמדובר בבניית שרירים, יש כמה אבני יסוד שחייבות להיות נוכחות. ראשית, השריר שלך יגדל רק אם יאתגר לעשות זאת, מה שאומר שפעילות גופנית קבועה נחוצה.
מנוחה נאותה חיונית גם לגידול שרירים. אם השרירים שלך עובדים יתר על המידה ונטולת הנפש, זה יכול להאט את ההתקדמות לקראת יעדי השרירים שלך, ואפילו להפוך את הפציעה ליותר סבירה.
תזונה היא היצירה האחרונה של הפאזל בעת בניית שריר. אכילת חלבון הולם וסך הכל קלוריות בזמן הנכון היא חיונית בתהליך בניית השרירים , ויש עוד כמה חומרים מזינים הממלאים תפקידים חשובים.
בניית שרירים חזקים יותר לוקחת מאמץ ותשומת לב לתזונה. שימוש במתכונים פשוטים וטעימים אלה יכול להתחיל את ההתקדמות שלך, ולעזור לך להפיק את המרב מכל אימון. זכור ליהנות ממקור חלבון ופחמימות תוך 30 דקות מכל אימון, ולארוז פירות וירקות לארוחה שלך לתוספת ויטמינים, מינרלים, סיבים נוגדי חמצון.
להלן אפשרויות ארוחת הבוקר הטובות ביותר לבניית שרירים חזקים יותר. ואז, לקבלת טיפים נוספים לבריאים לארוחת בוקר, הנה 5 שילובי ארוחת הבוקר שיעזרו לכם לחיות זמן רב יותר.
חביתה שעועית שחורה צמחונית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
על מנת לבנות שרירים, עליכם לאכול מספיק חלבון וחומצות אמינו חיוניות. ביצה אחת מספקת בערך 6 עד 8 גרם חלבון, תלוי בגודל, מה שהופך ביצים למקור עשיר לחומר המזין הבנייה של שרירים. אחד היתרונות האחרים של אכל ביצים בארוחת הבוקר הוא שהם מבשלים במהירות, והם מגוונים ומתאימים היטב עם כל כך הרבה טעמים אחרים.
בשילוב עם שעועית שחורה במתכון זה, בסופו של דבר עם ארוחת בוקר מעוגלת היטב המכילה חלבון, שומן, פחמימות וסיבים תזונתיים, בין רבים אחרים ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. חלבון צריך להיות נוכח בכל אחת מהארוחות שלך, אבל למי שמפעיל דבר ראשון בבוקר, א ארוחת בוקר עשירה בחלבון תוך 30 דקות מסיום האימון מועיל במיוחד להתאוששות ובבניית שרירים.
קבל את המתכון שלנו לחביתה שעועית שחורה צמחונית.
פנקייק בננה קליל ורך
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אפשרות נוספת לארוחת בוקר עמוסת חלבון, מתכון זה בהחלט ימשוך לאנשים עם שן מתוקה. בעוד שחלבון הוא החומר המזין החשוב ביותר בתיקון ובבנייה מחדש של שרירים, במיוחד לאחר האימון, גם פחמימות חיוניות.
כשאתה מתעמל, במיוחד אימונים בסגנון לב-ריאה, גופך משתמש בפחמימות כמקור הדלק העיקרי שלך. צריכת פחמימות נאותות לאורך היום עוזרת לתדלק את האימונים שלך ותאפשר לך להוציא יותר מכל אימון.
כאשר הפחמימות שלך מגיעות ממרכיבים איכותיים, כמו בננות וקמח חיטה מלא, אתה מקבל את הבונוס הנוסף של סיבים ושלל מיקרו -תזונה התומכים בכל דבר, החל ממערכת החיסון שלך ועד התכווצויות שרירים ואיזון נוזלים.
כדי לשלב כמה שומנים בריאים בארוחה זו, נסה להעלות את הלביבות שלך עם חמאת אגוזים או אגוזים קצוצים. מרכיבים אלה יכולים גם לעזור במאבק בדלקת המתרחשת באופן טבעי במהלך האימון.
קבל את המתכון שלנו לפנקייק בננה קליל ופלאפי.
חשיש ארוחת בוקר קל עם בטטה ונקניקיית עוף
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
בעוד שביצים נחשבות לחלבון שלם מכיוון שהן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ומקבלות חומצות חלבון ואמינו נוספות ממקורות אחרים, כמו נקניק עוף, מבטיחה שאתה צורך כמויות נאותות של חומרים מזינים חיוניים אלה. נקניקיית הביצה והעוף במתכון זה מספקים חלבון בשפע ומשלימים על ידי הפחמימות והסיבים הבטטה.
בנוסף, בטטות הן מקור לאשלגן, מיקרו -תזונה המסייע בהתכווצויות שרירים ואבד באמצעות זיעה. כשאתה עושה פעילות גופנית מעוררת זיעה אינטנסיבית, במיוחד באקלים חם ולח, אתה עלול לאבד מספיק אשלגן כדי להשפיע על תפקוד השריר שלך, ולכן חיוני לבחור במזונות עשירים באשלגן כדי לחדש את מה שעלול לאבד במהלך האימון. בעוד שאשלגן בפני עצמו לא יבנה שרירים חזקים יותר, יש כמויות נאותות של אלקטרוליט זה במערכת שלך יכול לעזור בירי שרירים תקין במהלך האימון, ועוזר לך להגיע למלוא הפוטנציאל שלך בכל אימון.
קבל את המתכון שלנו לחשיש ארוחת בוקר קל עם בטטה ונקניק עוף.
יוגורט יווני עם אננס, קיווי, מנגו וסירופ ג'ינג'ר
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מתכון זה ארוז בחלבון מ יוגורט יווני , פחמימות מפירות וגרנולה, ונוגדי חמצון ממגוון הפירות הכלולים. למי שצופה בצריכת הסוכר שלהם מקרוב, פשוט הפחית את כמות סירופ הג'ינג'ר הביתי שאתה מטפטף מעל היוגורט שלך.
בדומה לאשלגן, נוגדי חמצון בכוחות עצמם לא יובילו לשרירים חזקים יותר, אך הם עדיין ממלאים תפקיד חשוב בתהליך בניית השרירים. פעילות גופנית עלולה לגרום ללחץ חמצוני בגופך, ולמרות שמדובר בתהליך פיזיולוגי רגיל, יותר מדי יכול לפגוע ביעדי צמיחת השרירים שלך. נוגדי החמצון שנמצאים בפירות ובמזונות אחרים, כמו ירקות ואגוזים, עוזרים לחסל את לחץ החמצון והרדיקלים החופשיים המיוצרים על ידי פעילות גופנית, שיכולים לשפר את התאוששות השרירים שלך בין האימונים. מכוון לפחות 5 כוסות בסך הכל פירות וירקות בכל יום כדי לעזור לענות על צרכי הנוגד החמצון והסיבים שלך.
קבל את המתכון שלנו ליוגורט יווני עם אננס, קיווי, מנגו וסירופ ג'ינג'ר.
שיבולת שועל בריאה עם חמאת בוטנים ובננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
למי שעוקב אחר תזונה מבוססת צמחים ומעדיף להגביל את צריכת המוצרים של בעלי החיים, מתכון שיבולת שועל זה הוא דרך נהדרת להשיג את החלבון שלך צריך לארוז לארוחה טבעונית. אגוזים וזרעים, כולל חמאת אגוזים, מכילים כ 8 גרם חלבון למנה. בעוד שמנה של חמאת בוטנים בפני עצמה אינה מספיקה בכדי לספק את צרכי התאוששות השרירים, בשילוב עם השקדים והשיבולת שועל במתכון זה, אתה יכול להשיג מספיק חלבון כדי להתחיל בתהליך ההחלמה.
עשרה עד 20 גרם חלבון תוך 30 דקות מסיום האימון הוא מטרה טובה לסייע בהחלמת שרירים. בעוד שמתכון זה מספק את הקצה הנמוך של אותו טווח, אתה יכול בקלות להעלות את שיבולת השועל שלך עם חמאת בוטנים או שקדים נוספים, או להוסיף מקור חלבון כמו נקניק טבעוני, ביצה או למעלה עם יוגורט יווני כדי להעלות את צריכת החלבון שלך.
קבל את המתכון שלנו לשיבולת שועל בריאה עם חמאת בוטנים ובננה.
כמהין מק אנד גבינה0/5 (0 ביקורות)
