נמאס לך להרגיש מודע לעצמי לגבי החלק האחורי שלך? אם כן, אתה לא לבד. נשים רבות נאבקות להשיג את התחת של חלומותיהן, וזה יכול להיות מתסכל לנסות תרגילים שונים מבלי לראות תוצאות. אבל אל תפחד - אנחנו כאן ב Etnt להבין את התסכול שלך. אז כדי לעזור לך לפסל א דרייר משובח, פרקי שתוכלו להשוויץ בגאווה בג'ינס או בגד הים האהובים עליכם, שאלנו רוז מקנולטי, CPT, NASM -מאמן אישי ומאמן תזונה עם אישור עם ביקורות על חדר כושר במוסך , כדי לשתף את תרגילי גוון התחתונה שלה לנשים שמוכחות כמקבלות תוצאות.
מעבר ליתרונות האסתטיים, קיום גלוטות חזקות יכול גם לספק יתרונות בריאותיים שונים, החל מפחתת כאבי גב תחתון וברכיים וכלה בשיפור היציבה והביצועים במהלך האימונים, מערכת בריאות מתודיסטית דוחות. לכן, אם אתה מוכן לקחת את השלל שלך לשלב הבא ולהגביר את הכוח הכללי שלך, התרגילים האלה הם בשבילך. אתה יכול לעשות אותם בבית או בחדר הכושר באמצעות משקולות, להקות התנגדות, כדורי יציבות או אפילו משקל גופך. אנו אנו מספקים טיפים לגבי צורה וטכניקה נאותים, כך שתוכלו למקסם את היעילות של כל תרגיל ולהימנע מפציעה.
התרגילים הבאים מחזקים ומונחים את הגלוטות והשרירים הסובבים אותם, ועוזרים ליצור דמות של שעון חול ולבנות כוח וניידות בפלג הגוף התחתון שלך, אומר מקנולטי. המשך לקרוא כדי לחשוף ארבעה מתרגילי גוון התחת הטובים ביותר לנשים שיעזרו לך להשיג את יעדי הכושר שלך ולהגביר את הביטחון שלך. בואו נתחיל!
SUMO Squats
Shutterstock
הסקוואט של סומו הוא וריאציה של הסקוואט המסורתי שמכוון לגלוטות, לאמסטרינגים ולירכיים הפנימיות שלך. כדי להתחיל, עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר ממרחק רוחב הכתפיים זה מזה והבהונות שלכם הצביעו מעט כלפי חוץ. החזק משקולת או קטלבל עם שתי הידיים מול גופך, אם תבחר. לעסוק את הליבה שלך ולהוריד את המותניים שלך ולגבות למעלה, תוך שמירה על הברכיים מיושרות עם בהונותיך. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, ואז דחף את העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה. חזור על שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
'אתה יכול לעשות את הסקוואטים האלה במשקל גופך או במשקל נוסף. אם אתה מוסיף משקל, החזיק משקולת או קטלבל ברמת החזה או השתמש במשקולת אם אתה מרים מתקדם יותר ונוח עם התנועה, 'אומר מקנולטי.
ריאות תלת-כיווניות
Shutterstock
לונגס הם פעילות גופנית מנוסה ואמויה, וריאציה זו כוללת שלוש זוויות שונות כדי לעבוד את הגלוטים, הארבע ראשי, האגרסינג והירכיים שלך, מסביר מקנולטי.
כדי לבצע את התרגיל, התחל עם מרחק ברוחב הכתפיים ברגליים זה מזה. בשלב הבא, צעד צעד גדול קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, והוריד את גופך עד שהירך הימנית שלך מקבילה לקרקע. דחף דרך העקב הימני שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בשלב הבא, צא אל הצד ברגל ימין, והוריד את גופך עד שהירך הימנית שלך מקבילה לקרקע. דחף דרך העקב הימני שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בשלב הבא, צעד צעד גדול לאחור עם כף הרגל הימנית שלך, והוריד את גופך עד שהירך הימנית שלך מקבילה לקרקע. דחף דרך העקב הימני שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השמאלי לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
דחיפות ירך משוקללות
Shutterstock
דחפי מפרק הירך המשוקללים הם תרגיל מצוין לבניית הגלוטים שלך ולחיזוק הגב התחתון. התחל בישיבה על האדמה עם גבך על ספסל. הניחו משקולת או משקולת על המותניים. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על האדמה סביב רוחב הכתפיים זה מזה. לעסוק את הגלוטות שלך, והסיע את המותניים לכיוון התקרה עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. הורד את המותניים חזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
כאשר נעשה כראוי, תרגיל זה מנתב את הגלוטות וההמסטרינגים ומשמש כבונה חוזק ליבה כשאתה תומך במשקל בירכיים שלך, קובע מקנולטי.
הליכה לונגס
Shutterstock
הנגינה ההליכה היא תרגיל מצוין לבניית פלג גוף תחתון סביב וחוזק הליבה, אומר מקנולטי. 'זה יכול לעזור לחזק ולמתוח את הגלוטים שלך, מה שהופך אותו לתנועה נהדרת לשיפור הניידות.'
התחל עם הרגליים שלך מרחק רוחב הירך זה מזה. צעד צעד גדול קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, והוריד את גופך עד שהירך הימנית שלך מקבילה לקרקע. בשלב הבא, דחף דרך העקב הימני שלך כדי לעמוד אחורה, קח צעד גדול קדימה עם כף הרגל השמאלית שלך והוריד את גופך עד שהירך השמאלית שלך מקבילה לקרקע. בשלב הבא, דחף את העקב השמאלי שלך כדי לעמוד בחזרה, ואז חזור על הצד הימני. המשיכו לרגל רגליים והליכו קדימה לשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
