7 תרגילי שריפת שומן עבור ישבן גוון יותר

אם העדיפות העליונה של הכושר שלך היא להשיג גלוטות קטנות יותר והדוקות יותר השנה, אז יש לנו רק את התרגילים בוערת השומן כדי למקד לאזור הספציפי הזה. זמירה של השומן ובניית שרירים בתחת שלך היא שם המשחק. ג'ורדי סדורני , מאמן כוח אישי ומייסד של אימוני רכיבה על אופניים של JS , יחד עם סיימוס סאליבן B.S. CSCs Pn1, opns מאמן ביצועים ותזונה מקוונים, שתף שבעה מהלכים שיעזרו לך לאבד דברים שומן בתחתון. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל עליהם, ובמשך הבא, אל תחמיץ 5 התרגילים הטובים ביותר לישבן עגול שמאמנים נשבעים על ידי .

דחיפות ירך

Shutterstock

כשמדובר בשילוב דחיפות ירך באימון מיקוד התחת שלך, מסביר סאדורני, 'זה יכול להיות הנפוץ ביותר, אבל לדעתי, היעיל ביותר, כך שהוא צריך להיות ברשימה.'

לתרגיל זה תזדקק למשקולת וספסל אימון על הסיפון. סדורני אומר, 'זה תרגיל בטוח מאוד כך שתוכל להעמיס את המוט במשקלים כבדים [אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת].'

כדי להתחיל, ישבו על הרצפה והניחו את המשקולת מעל המותניים. וודא שיש קצף מגן על הבר. אם לא, השתמש בכרית כדי למנוע את המשקל מפגיעה בך. לאחר מכן, הניחו את הגב על ספסל האימון, ונשנו על קו השכמה שנמצא מתחת לכתפיים. שמור על הרגליים על הרצפה, לפחות מרחק רוחב הירך זה מזה. לאחר מכן, התחל להרים את המשקולת כשאתה מרים את החלק האחורי שלך עד שהירכיים שלך מורחבות לחלוטין.

דרכים לבשל קייל

Sadurní מורה לך לבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות 'עם עלייה נפיצה וירידה מבוקרת איטית ולהפעלת גלוט נוספת אתה יכול לשמור על המיקום העליון לשנייה אחת.' לנוח בערך דקה עד שתי דקות בין הסטים.

גלוט בעיטות

לדברי סדורני, 'זה טוב מאוד להפעלת הגלוטים, מכיוון שהוא דורש את כוח הגלוט השיא במצב המקוצר ביותר, שהוא החלש ביותר, כך שכולל הפעלת שרירים גבוהה מאוד.'

כדי לבצע בעיטות גלוט, התחל במצב עומד. וודא שיש לך משהו זמין להחזיק בו שיציע תמיכה. בשלב הבא, התכופפו למותן בסביבות זווית של 90 מעלות. כשאתה עושה זאת, הרם את אחת הרגליים שלך והרחיב אותה במלואה. עברו לעיקול זווית של 45 מעלות ואז חזרו למעלה.

סאדורני מסביר, 'על ידי עבודה בטווח תנועה מופחת, אתה מקבל הפעלה טובה יותר של הגלוטים העובדים רק על הטווח הקשה ביותר ביומכני.' מכוון לעשות שלוש סטים של 12 עד 15 חזרות, ונחים במשך דקה אחת בין כל אחד.

צדפות

Shutterstock

שווה ערך לשרי בבישול

שני התרגילים הראשונים טובים מאוד לפיתוח ה- Gluteus Maximus, וזה טוב במיוחד למיקוד ל- Gluteus Medius, אומר סאדור.

באשר כיצד לבצע את התרגיל הזה, תצטרך למקם פס התנגדות סביב הברכיים. לאחר מכן, שכב על הצד שלך והגמיש את המותניים עד שהם בזווית של 45 מעלות. הברכיים שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. מכאן, שמור על הרגל התחתונה על הרצפה כשאתה מסובב את הרגל העליונה כלפי חוץ. בעוד הברכיים שלך יכולות להיפרד בנקודה זו, אצבעות הרגליים שלך צריכות להישאר במגע.

בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות, ומנוחים דקה אחת בין הסטים. סדורני מציין, 'אם התרגיל הזה מרגיש קל מדי, קבל להקה אחרת או קשה יותר.'

אוכל אצבע קל

גשרי גלוט מנוכרים

Shutterstock

Sadurní מציע גם את גשר הגלוט המנוסה על מנת לטשטש את הטוש שלך. התחל באותה דרך שעשית עם דחף הירך, רק הפעם, שכב על הרצפה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירך זה מזה. תפוס פס אימונים והניח אותה סביב הברכיים כדי ליצור התנגדות.

ברגע שכולכם מוגדרים, הרם את האחורי מהרצפה והמשיך אותה עד שהרחיבת את המותניים במלואן. יחד עם זאת, וודא שאתה לא מכופף את הגב שלך, וודא כי ה- ABS שלך נשאר מופעל. החזק את המיקום הזה למשך שניות עד שתי שניות לפני שהביא את האחורי שלך לרצפה. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות עם מנוחה של דקה בין כל קבוצה.

RDL ברגל אחת

לדברי סדורני, RDL הוא הרמה רומנית, וזה מחייב אותך להתמקד ברגל אחת בכל פעם. תצטרך גם להיות משקולת לעבוד איתה.

הכניסו את עצמכם למצב עומד, והחזיקו את המשקולת ביד ימין. הרם את הרגל הימנית שלך כשאתה מתכופף למותניים והוריד את פלג גוף עליון. כופפו מעט את הברך, ונסו להישאר יציבים ובשליטה ככל האפשר לאורך החלק הראשון של התנועה. עם זאת, כשאתה חוזר למעלה, Sadurní אומר להשתמש בפעולה 'חומר נפץ' שתשתמש בגלוטות שלך כמקור הכוח.

תחליף שמן קנולה

הנקודה הנמוכה ביותר צריכה להיות זו שמאפשרת לך לשמור על גב ישר, מסביר סאדורוני ואומר שאתה צריך להרגיש מתיחה במגרש שלך. 'מכיוון שהמשקולת נמצאת בצד הנגדי של הרגל העובדת, זה ייצר תנופה זוויתית, מה שיגרום לחוטפי הירך שלך (גלוטוס מדיוס) לאש כך שהמותן שלך לא תיפול בצד הרגל החופשית.'

השלם שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות. סאדורני מציין גם שאתה יכול להתחיל בלי משקולת או להשתמש באחד שהוא קל ואז לעבוד בדרך שלך למשהו כבד יותר כדי להמשיך להגדיל את האתגר.

בעיטות כבלים

Shutterstock

אם אתה עדיין מרגיש שהחלק האחורי שלך יכול להשתמש בכמה גוון נוסף, אז סאליבן ממליץ על קיקבק הכבלים. הגדר את עצמך במחשב כבלים. כדי לבצע את התרגיל, תעשה בדיוק כמו שהשם מרמז. ברגע שיש לך את הסד של המכונה מחובר לקרסול אחד, משוך את הרגל מאחוריך כדי לעשות 'בעיטת חמור'. הרגל השנייה שלך צריכה להיות על הרצפה ושומרת עליך יציבה, ואל תהסס להחזיק במכונה עם הידיים כדי להישאר יציבות.

למרות שאתה עלול להרגיש כאילו הרגל שלך היא שמאמץ את המאמץ, סאליבן מסביר, 'צריך להרגיש את זה בגלידה האחת שעובדת בעיקר את הכבל.' השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות.

משאבות צפרדע

Shutterstock

וריאציות של פרד מוסקבה

לבסוף, סאליבן אומר שאתה יכול להשיג ישבן גוון על ידי קפיצה על תרגיל המכונה משאבות צפרדע. כדי להתחיל, לשכב על הרצפה, לשמור על כפות הרגליים יחד ולאפשר לברכיים לציין משני הצדדים. זה אמור להכניס אותך למצב דמוי צפרדע למדי. משם, התחילו להרים את הברכיים כלפי מעלה והרצפה. כשאתה חוזר למטה, וודא שאתה נע באטיות ושמור על המתח על הגלוטים והגב התחתון שלך. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות.