אנחנו כן יודעים דבר אחד להיות נכון מאוד: למצוא אוכל שאתה יכול לאהוב - וזה יאהב אותך בחזרה - זה אפשרי, אם אתה יודע מה לחפש. וזה גם על אוכל קפוא. למרות שלעתים קרובות הם מקבלים קצת ראפ רע, ארוחות מיקרוגל אינן חסרות כל תזונה כמו שאתה יכול לחשוב - למעשה, הן יכולות אפילו לעזור להוביל לירידה במשקל מהיר: מחקר ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מצא שכאשר תבחר לארוחה קפואה מהמכולת, תצרוך בממוצע 253 פחות קלוריות ו -2.6 פחות גרם שומן רווי ליום מאשר אם עצרת במפרק מזון מהיר.
אבל כמו כל דבר אחר בחיים, הכל קשור לבחירות הנכונות בכל מה שקשור לאוכל קפוא.
'אמנם יש המון אוכלים קפואים שאינם נחשבים מזינים במיוחד, אך יש המון אפשרויות בריאות; זה פשוט מסתכם עד כמה האוכל מעובד, אומרת דיאנה גריגליו-קלאלנד, המותרות הבאה דיאטנית רשומה, ומומחה לטיפול וחינוך מוסמך בסוכרת. 'מזון מעובד נוטה להיות עמוס בנתרן ובמשמרים, כמו גם סוכרים נוספים כדי לשפר את הטעם - מכסות טלוויזיה בעלות הוזעויות הן דוגמה עיקרית.'
מה גורם למזון קפוא בריא יותר?
אם אתה סורק את קטע המנות, יש כמה דברים שאתה רוצה לוודא שלארוחה שאתה קונה יש, לפי אכלו את זה, לא את זה! מומחה הלוח הרפואי, לסלי בונצ'י, MPH, RD, CSSD, LDN.
- לפחות 20 גרם חלבון
- עוד סיבים
- פחות שומן רווי
- דל בנתרן
- מכיל ירקות
הדרך הקלה ביותר לדעת אם המזונות הקפואים שאתה מציב עליהם הם אפשרויות בריאות? הכל קשור לקריאה קטנה לפני שאתה משליך אותה לעגלת הקניות שלך.
חשוב להעביר את תווית התזונה ולהסתכל על רשימת המרכיבים, אומר מקנזי בורג'ס, RDN ומפתח מתכונים בכתובת בחירות עליזות ו 'בחר אוכל קפוא עם רשימה קצרה של מרכיבים שאתה יכול למעשה לבטא. זהו סימן לכך שהמוצר פחות מעובד ומכיל יותר מרכיבים מלאי אוכל. '
לקחת כמה דקות נוספות לאתר אם אוכל קפוא יש שורה ארוכה של מרכיבים מפוקפקים או שהוא ארוז גבוה בנתרן יכול לעשות את כל ההבדל.
עדיף לשמור על צריכת הנתרן שלך מתחת ל -2,300 מיליגרם ליום, ובכל זאת האמריקאי הממוצע צורך כ -3,400 מיליגרם נתרן ליום, אומר גריגליו-קלאנד. 'כדי לקבוע אם מזון קפוא באמת גבוה בנתרן, בדוק את תווית עובדות התזונה. אם מנה אחת של האוכל (קחו בחשבון שאנשים אוכלים לעתים קרובות יותר ממנה אחת בכל פעם) מספקת יותר מ 20% מהערך היומיומי לנתרן, זה אומר שהוא די גבוה בנתרן ויביא אתכם ל -2,300 מיליגרם ליום במהירות רבה יותר. '
תרצו גם להיות מודעים לרטבים נוספים, גבינה או רוטב - רכיבים נוספים אלה יגדילו את תכולת הנתרן כמו גם את השומן הרווי, 'מוסיף MIA SYN, MS, RDN .
משקה קולה הנסי
על איזה אוכל קפוא צריך תמיד להיות מלאי?
זה פשוט כמו פירות וירקות .
'המזונות הקפואים הטובים ביותר שיש במקפיא שלך צריכים להיות בעלי מרכיבים מינימליים ולהיות קרובים לצורתם הטבעית ככל האפשר. פירות וירקות קפואים ללא רטבים או סוכר נוספים הם הטובים ביותר שיש להן. למעשה, תוצרת קפואה יכולה להיות עשירה יותר בחומרים מזינים מאשר טריים, במיוחד אם היא לא נמצאת כרגע בעונה באזור שלך, אומר גריגליו-קלאנד.
כן, פירות וירקות קפואים טובים באותה מידה עבורך (אם לא טוב יותר!) כמו עמיתיהם הטריים, ובואו עם יתרונות גדולים אחרים - הם נמשכים זמן רב יותר ולא עולים כל כך הרבה.
'פירות וירקות קפואים מכילים ויטמינים, מינרלים ופיטונוטרינטים דומים בהשוואה לתוצרת טרייה. כאשר קפואים את התוצרת, הוא נבחר בשיאו והוא קפוא זמן קצר לאחר הקטיף כדי לשמור על האיכות והטעם התזונתי, 'מסביר סינון. 'תוצרת קפואה עשויה להיות למעשה יוֹתֵר צפוף תזונתי בהשוואה לתוצרת טרייה מכיוון שתוצרת יכולה לאבד את ערכו התזונתי ככל שהוא יושב יותר מעבר לתאריך הקציר שלה בגלל פעילות אנזימטית וחמצון. בנוסף, תוצרת קפואה אינה רק נוחה ונמשכת זמן רב יותר מאשר טרי, [אלא] בדרך כלל זה יותר זול. '
מעברי המזון הקפואים יכולים להיות מעט מאיימים, אבל מקום קל להתחיל בו הוא עם היסודות.
פירות קפואים, כמו פירות יער, מנגו, אננס, אפרסקים ובננות נהדרים לייצור שייקים או להוסיף כמעבר ליוגורט או שיבולת שועל, אומר סינ. ירקות קפואים, כמו ברוקולי, כרובית וגזר נהדרים להוספת ארוחות מהירות כמו סערות ומטלטלות ביצה ארוחת בוקר. '
אז עכשיו כשאתה חמוש בטיפים לאוכל קפואים אלה, הנה רשימה של אפשרויות האוכל הקפואות הטובות ביותר בסופרמרקט שלך. חשף אילו מוצרים ספציפיים הם הבריאים ביותר כך שתוכלו להצטייד בפעם הבאה שתקנו את המכולת. והקפידו להוסיף כל אחד מ -7 המזונות הבריאים ביותר לאכול ברגע זה.
חוות טטון ווטרס
באדיבות חוות טטון ווטרס
מגלשות בוץלכל קציצות, מלח ים ופלפל סדוק: 190 קלוריות, 15 גרם שומן (6 גרם שומן רווי), 290 מג נתרן, 2 גרם פחמימות (0 גרם סיב, <1 g sugar), 15 g protein
אף אחד לא יכול להתווכח על כמה נוח המבורגרים קפואים הם. אבל כנראה שכולנו יכולים להסכים שהטעם שלהם לא תמיד מה שאנחנו מצפים שהוא יהיה. לא תצטרך להקריב קרבנות עם ההמבורגרים האלה מחוות טטון ווטרס. מיוצר עם 100% בקר בקר עם דשא, הקציצות האלה מגיעות בעונה מראש כך שכל שעליכם לעשות הוא לזרוק אותם על הגריל או במחבת וארוחת הערב מוכנה תוך דקות.
ההמבורגרים האלה מגיעים בשלושה טעמים שונים עם רק קומץ מרכיבים אמיתיים, כולל 100% בקר בשר בקר, אומרת בורג'ס. 'אני אוהב לבחור בשר בקר המוזן דשא מכיוון שהוא מכיל 2-4 שומנים אומגה 3 בריאים יותר. פשוט מחממים ומוסיפים לצד ירקות עלים ובטטות קלויות לארוחה מאוזנת.
שלושת החביתות הקפואות הטובות ביותר בגבינה
לכל חביתה 1: 210 קלוריות, 16 גרם שומן (6 גרם שומן רווי), 610 מג נתרן, 3 גרם פחמימות (0 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 13 גרם חלבון אני אוהבת את שלושת החביתות הקפואות הטובות ביותר בגבינה לארוחת בוקר עמוסת חלבון שמוכנה תוך שתי דקות בלבד, אומרת לורן מנקר מ.ס., RDN, LD, ומחברתם של תדלוק פוריות גברים ו 'ומכיוון שחביתה אחת היא מקור מצוין לוויטמינים D, E, B12, B2 ו- B5, אני יודע שאני מעמיס את גופי עם חומרים מזינים חשובים בבוקר. זה נחמד לקבל אפשרות חביתה מהירה ונוחה שלא משאירה אותי עם חבורה של כלים לנקות בבקרים עמוסים. '
מאכלים קאליפלור כרובית לחם שטוח
לחם שטוח 1: 50 קלוריות, 2.5 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 120 מג נתרן, 3 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 5 גרם חלבון להגניב כמה ירקות נוספים ליום שלך על ידי הוספת מאכלים קליפילוריים לאוכלים לארוחות שלך, מציעה בורג'ס. 'לחם שטוח קפוא אלה עשויים רק מכמה מרכיבים פשוטים - מוזארלה, חלבון ביצה וכרובית. אני גם אוהב כיצד הם מתאימים להעדפות תזונה שונות ומספקים חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין C, סיבים וברזל. נסה להכין טאקו ארוחת בוקר משלך על ידי קלוי הלחמים השטוחים האלה ומצמחים עם ביצים ופרוסות אבוקדו. '
תותים קפואים דולה
אם יש אוכל קפוא אחד כל המומחים שדיברנו איתם אמרו שהם תמיד במקפיא שלהם, זה תותים קפואים!
'אני נשען על אוכל קפוא כמעט כל יום, ולקפיא מצויד היטב יכול להיות מציל חיים. לתותים קפואים יש מקום קבוע במקפיא שלי, אומר מנקר. 'תותים קפואים הם מקור הפירות הקפוא ביותר הקפוא ביותר לוויטמין C. מתוק באופן טבעי ונמוך בקלוריות, למנה אחת של תותים יש פחות סוכר מתפוח ורק מחצית הקלוריות של בננה.'
זה פרי רב -תכליתי שתוכלו לשלב בקלות בטונות של מתכונים וארוחות שונות.
'אני תמיד שומר על פירות יער קפואים במקפיא שלי. בדרך זו אני יודע שהם נבחרים כשהם בעונה ובשל ואז קפואים. אני משתמש באלה בשייקים, או כדי ליוגורט או שיבולת שועל, 'אומר Karen Z. Berg MS, RD, CSO, CDN .
חלוץ תרד מטבח הודי עמוק
למנה: 340 קלוריות, 18 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 650 מג נתרן, 35 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 10 גרם חלבון חלוץ תרד מטבח הודי עמוק הוא אחד הפתרונות האהובים עלי לימים עמוסים כאשר ארוחת הצהריים מתגלגלת. זה מיוצר עם מרכיבים כל כך איכותיים והוא כל כך קל לנקות וליהנות , אומר מנקר.
תרגישו אוכל טוב כיסי טופו ים תיכוניים
לכיס: 210 קלוריות, 6 גרם שומן (2.5 גרם שומן רווי), 440 מג נתרן, 32 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 7 גרם חלבון הרגיש אוכל טוב כיסי טופו ים תיכוניים טופו הם אפשרות ארוחת בוקר בריאה לימים עמוסים, אומר מנקר. עמוס בחלבון מבוסס צמחי והרבה טעמים טעימים, כיס ארוחת הבוקר הזה הוא גרסה בריאה יותר של אותם כיסים חמים מבית הספר הישן והם סופר מספקים. '
קערת קינואה בטטה של קאשי
לכל ארוחה אחת: 270 קלוריות, 6 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 280 מג נתרן, 48 גרם פחמימות (12 גרם סיבים, 11 גרם סוכר), 9 גרם חלבון SYN הוא אוהד של קערה זו שמשלב בטטות קלויות, שעועית שחורה וקייל, בכל מיטה של קינואה אדומה ואורז חום.
סורגי בייגלה של קרמל פרה רזה
לבר אחד: 160 קלוריות, 9 גרם שומן (7 גרם שומן רווי), 85 מג נתרן, 17 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 13 גרם סוכר), 2 גרם חלבון אני מכין כדורי אנרגיה משלי ומקפיא אותם לתענוג מתוק בריא, אבל אני גם אוהב את סורגי הבייגלה המלוחים של פרה רזה לפינוק נמוך קלוריות, אומר ברג.
אורז חום קפוא
'אורז חום הוא מרכיב עיקרי שמושלם להוסיף לכל דבר, מקערות תבואה ועד לערבב צ'יפס. זה גם מקור נהדר לסיבים שעוזר לנו להרגיש מלא יותר יותר אחרי הארוחה, אומרת בורג'ס. 'למרבה הצער, לוקח בערך 45 דקות להכין אותו מאפס. כדי לחסוך זמן, רכשו אורז חום קפוא שכבר מבושל. ואז, כל שעליכם לעשות הוא להקים אותו במיקרוגל לכמה דקות וזה מוכן לצאת לדרך. '
פירות פשוט של ווימן
למנה, 1 כוס: 45 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 10 מג נתרן, 10 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 7 גרם סוכר), <1 g protein 'הפירות Just Just's Wyman הוא חטיף מראש שנעשה עם אוכמניות בר קפואות אמיתיות ויוגורט יווני. אני אוהב ליהנות מהחטיפים האלה כשאני צריך משהו מתוק, אומר מנקר.
קערת פג'יטה עוף בריאה
עם פננה אספרסולכל ארוחה אחת: 200 קלוריות, 4.5 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 490 מג נתרן, 23 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 15 גרם חלבון
קערת האורז הזו של עוף פג'יטה מפוצצת עם טעם Tex-Mex. כאן, חזה עוף בגריל רך, פלפלים ובצל אדום ועליהם רוטב צ'ילי אנציו מעושן, מוגשים מעל אורז לבן. אין פלא שזה אחת הארוחות הקפואות של סינוס!
נאגטס עוף של Kidfresh
באדיבות קידפרש
למנה, 5 nuggets: 130 קלוריות, 4 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 250 מג נתרן, 13 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 12 גרם חלבוןהתשוקות של נאגט העוף מכה בכולם בזמן זה או אחר. קדימה והצטייד בגרסת המותג הזה, וזה נהדר עבור כל אחד מבני המשפחה שלך. (לא משנה גילם!)
'בשביל הבת שלי, אני אוהבת נאגטס עוף קפוא של Kidfresh,' אומר מנקר, 'הם מצופים ב'טובים' נסתרים כמו כרובית והבת שלי אוהבת אותם. '
גלגלי עגלה של Kidfresh Mac 'n גבינה
הפזרו את הפוטנציאל המייצר את האוכל של אוכל הנוחות על ידי בחירה בביצוע קל זה של מק וגבינה. זה משמיט טעמים מלאכותיים, צבעים וחומרים משמרים שתמצאו בארוחות מק וגבינה קפואות אחרות.
כרית ירקות דרך זעפרן תאילנדית
לכל מיכל: 420 קלוריות, 13 גרם שומן (2.5 גרם שומן רווי), 600 מג נתרן, 64 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 18 גרם סוכר), 15 גרם חלבון אוהד טופו גדול? ואז אתה תרצה להצטייד במנה התאילנדית הזו של כרית הירקות מכביש הזעפרן שאותו סינון אומר שהיא אחת המנות הקפואות האהובות עליה.
פסטו בחירה בריאה
קערת הכוח ארוחת הבוקר הלבבית הזו עומדת גם בקריטריוני הסיבים והחלבון שלנו, ומבחינת בבחירה זו אחת הארוחות הטובות ביותר שלנו.
Clio תות יוגורט בר יווני
לבר אחד: 140 קלוריות, 7 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 31 מג נתרן, 13 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 10 גרם סוכר), 8 גרם חלבון יוגורט יווני, שוקולד ותותים. אתה לא מוצא פינוק קפוא עם מתכון פשוט יותר וחלבון רב.
המבורגרים של Seapak Salmon
זרוק את זה על הגריל, ואז מכריח אותו בין לחמנייה קלוי עם ארוגולה, בצל בגריל, ויוגורט יווני ממוסמר בשמן זית, שום ושיר טרי. התאם אותו עם אחד מהמרקים השורפים שומן האלה, ויש לך ארוחה מלאה ובריאה.
ציפורים עיניים עין גיליון תבנית ירקות בטטות, גזר
עין ציפורים משתמשת רק במרכיבים פשוטים בשקית ירקות מוכנה לאפייה זו שיעזרו לכם להשיג ארוחת ערב על השולחן תוך דקות.
קערת ארוחת הבוקר הלבבית של דר פראגר
לכל קערה: 250 קלוריות, 9 גרם שומן (2.5 גרם שומן רווי), 410 מג נתרן, 34 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 11 גרם חלבון ארוחת בוקר זו מיוצרת עם ביצים נטולות כלוב לאגרוף חלבון בריא וירקות נסתרים לתוספת ויטמינים, טעימה ומזינה כאחד.
שעועית ירוקה בגריל
שייק קקאו מנטה יומי
באדיבות הקציר היומיומי
1 כוס (208 גרם): 240 קלוריות, 10 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 40 מג נתרן, 37 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 17 גרם סוכר), 5 גרם חלבוןאין שום דבר מרענן ומספק כמו למיזוג כוס השייקים הקפואה הזו מ- Daily Harvest לארוחת הבוקר. תגיד לנו שאנחנו טועים.
סורגי פאדג 'כל כך טעימים
דל בסוכר ובקלוריות בסך הכל, זהו פינוק טוב שיש לזכור גם אם אינך סובלני ללקטוז. בניגוד לקינוחי חלב, תכולת השומן הרווי של פינוק זה נובעת ממחלות MCTs מגבירות מוח.
