בימינו שולטים קטו ופליאו לעולם התזונתי. אך לפני שההתגלגלות הללו התגלגלו למקום, הדיאטה הנמוכה של המפה הייתה גלים משל עצמה-והיא עדיין מתחזקת כאופציה תזונתית קולית לאנשים שמתמודדים עם בעיות במערכת העיכול.
עבור אנשים מסוימים, מפות נמוכות עשויה לעזור לך למצוא הקלה בעיכול. בעזרת מומחים בתעשייה, כמו רופאים ודיאטנים, הרכבנו רשימה של המזונות הטובים והגרועים ביותר עבור אנשים המעוניינים לאמץ דיאטה דלת-דופק. לפני שנצלול פנימה, נתחיל עם מה זה FodMaps.
מה הם fodmaps?
'Fodmaps הוא ראשי תיבות שעומד F ניתן לשקע O ליגוסכרידים, D איסכרידים, M Onosaccharides, a nd P Olyols, 'אומר טניה דמפסי , MD, מייסד הרפואה האינטגרטיבית של ארמונק.
החלפת ביצים בפנקייקים
אלה ארבע קטגוריות שונות של פחמימות וסוכרים שנספגו בצורה לא טובה שנמצאים במגוון מזונות, כמו פירות, ירקות, דגנים וחלב, היא מוסיפה.
קטגוריה אחת של FodMaps, אוליגוסכרידים, אינה נקלטת באף אחד וכוללת שתי קבוצות משנה: פרוקטנים וגלקטו-אוליגוסכרידים (GOS).
מדוע אנשים מסוימים עשויים לרצות להימנע מ- fodmaps?
מדוע זה משנה כי תרכובות אלה עלולות להיקלט בצורה לא טובה? כאשר הסוכרים הלא-שקועים אלה עוברים במעי הדק ונכנסים למעי הגס, הם מתוססים על ידי החיידקים שם, מסביר דמפסי. 'תהליך תסיסה זה מייצר גז הגורם לנפיחות וכאב. זה יכול גם לגרום למים לעבור לגור במעי הגס, מה שמוביל לשלשול, עצירות או שניהם. '
אכילת יותר מדי מזונות עתירי-דפה עלולה להוביל גם להרגשה מלאה גם לאחר שאכלת ארוחה קטנה יחסית, אומר דר ריצ'רד הונאקר, דר, קצין רפואה ראשי ב- הרופאים שלך ברשת .
אמנם תהליך זה של תסיסה וייצור גז מתרחש אצל כולם כאשר הם צורכים fodmaps, אך תסמינים אלה עשויים להיות בולטים במיוחד אצל אנשים עם בעיות במערכת העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן או צמיחת חיידק מעיים קטנה (SIBO).
כיצד יכולה דיאטה דלת-דו-מפות לעזור?
כפי שאתה יכול לדמיין, דיאטה דלת-דפה מאומצת לרוב על ידי אנשים הנאבקים עם בעיות במערכת העיכול כולל IBS ו- SIBO. מכיוון שדיאטה דלת-דו-מפות דומה לתזונה לחיסול, אנשים מסוימים עשויים להתנסות בתזונה זו אם הם חווים נפיחות מסתורית או חושדים שהם עשויים להתמודד עם חוסר סובלנות למזון ומנסים לזהות את האשם.
"מתאבנים מקסיקניים"
בדרך כלל דיאטת FodMap מתחילה במשך שמונה שבועות, מסביר דמפסי, ואז מעודדים מטופלים לנסות להוסיף אוכל אחד בכל פעם כדי לבדוק אם הם יכולים לבודד אילו מזונות גורמים לתסמינים הרבים ביותר. אם נמצא כי המזון הזה הוא בעייתי, יש לבטל אותו לטווח הארוך. '
מה לדעת לפני שמתחילים דיאטה דלת-דפה
אמנם התזונה הדלת-פודמפה לא בהכרח לא תרפא בעיות במערכת העיכול, אך היא יכולה להפוך את הסימפטומים לניהול משמעותי יותר.
לפני אימוץ דיאטה דלת-מודעות, חשוב להתייעץ עם רופא ואולי לחפש את הנחייתו של איש מקצוע מיומן כמו דיאטנית רשומה, אומר ליסה סמואלס , RD, מייסד בית האפי. הם יוכלו לסייע לך לבצע את הבחירות הבריאות ביותר לגופך ולצרכים שלך.
בנוסף, שימו לב שתצטרכו לעבוד קצת יותר קשה כדי לצרוך מספיק סיבים ליום. כי הרבה fodmaps הם אוכלים בסיבים גבוהים , הסיכון העיקרי לדיאטת FodMap אינו מקבל מספיק סיבים, אומר סמואלס. 'הקפד עדיין לקבל מגוון מאכלים צבעוניים בצלחת שלך כדי לשמור על בריא המעי הגס שלך ו הימנע מעצירות ו '
סיכונים פוטנציאליים ותופעות לוואי של דיאטה דלת-דפה
אם יש סיכונים אחרים הקשורים לתזונה של FodMap זה עניין של דיון.
יש אנשים שמאמינים כי ביטול FodMaps הוא מאוד מגביל ואין לעקוב אחריהם לכל החיים, אומר דמסי. הדאגה היא שהדבר עלול להוביל לחסרים תזונתיים מכיוון שמזונות רבים העשירים ב- FodMaps עשירים ב Prebiotics : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
'הם מציעים שאחרי תקופת חיסול, יש להכניס מחדש את המזונות בזה אחר זה בכל פעם וההנחה היא שהמטופלים יהפכו לסובלניים יותר לאותם מזונות עם הזמן. הבעיה היא שמטופלים רבים ממשיכים לסבול מהנושא הבסיסי, כמו סיבו המתמשך, שנטו אותם להתקשות לסבול מזון של FodMap, לפעמים לכל החיים. '
דמסי מוסיף, מכיוון שיש המון אפשרויות מזון בריאות וצפוף תזונה הדלות ב- FodMaps, התזונה בטוחה לחלוטין להמשך ללא הגבלת זמן, במיוחד אם מטופל מרגיש שהתזונה מועילה להם.
לבסוף, Samuels מדגיש שחשוב להיות סבלני תוך כדי ביצוע תזונה זו. ייתכן שייקח קצת זמן להבין אילו מזונות משפיעים עליך בדרכים שליליות, היא אומרת. אז היו פתוחים לניסוי וטעייה קטן במרדף אחר בריאות טובה יותר.
אוכל FodMap הטוב והגרוע ביותר
פתיחת תזונה דלת-דו-מפות בעצמך יכולה להיות מאתגרת מכיוון שהמידע על דיאטה זו משתנה מאוד. נראה כי יש חוסר עקביות ניכר בין רשימות שונות המדווחות על מזונות גבוהים ונמוכים, דמפסי אומר מזון עשוי להיות רשום כ- Fodmap נמוך ברשימה אחת אך גבוה על אחר, וזה יכול להיות מאוד מבלבל.
זו רק סיבה אחת נוספת להתייעץ עם איש מקצוע רפואי תוך כדי ביצוע הדיאטה. וזה גם מדבר לחשיבות ההקשבה לגופך. המטופל הבודד יצטרך לקבוע כיצד הוא מגיב למזון מסוים, אומר דמפסי.
עם זאת, הנה סקירה כללית של כמה ממזונות Fodmap הטובים והגרועים ביותר. רשימה זו נערכה עם קלט של דמפסי, הונקר, סמואלס ו אוניברסיטת מונאש .
יְרָקוֹת
Shutterstock
חלק מהירקות מכילים FODMAPs אחד או מרובים (כמו מונוסכרידים ואוליגוסכרידים), וזו הסיבה שלא כל הירקות נוצרים שווים לאנשים המחפשים לעקוב אחר דיאטה דלת-דף. עם זאת, אכילת שפע של ירקות חיונית לשמירה על תזונה נאותה ובריאות כללית, וחשוב לאמץ כמה שיותר ירקות אפילו תוך כדי צריכת תזונה דלת-דפה. הקלנו את הרשימות שלהלן.
ירקות עתירי-מודמפה
- ארטישוק
- אַספָּרָגוּס
- בְּרוֹקוֹלִי
- כְּרוּבִית
- אפונה ירוקה
- כרישה
- פטריות
- בצל
ירקות נמוכים במפוצץ
- בוק צ'וי
- גזר
- תִירָס
- מלפפונים
- שְׁעוּעִית יְרוּקָה
- אַחֵר
- ירקות ירוקים עליים
- תפוחי אדמה
- צנוניות
- ירקות שורש
- תֶרֶד
- סקווֹשׁ
- יאמס
- קִשׁוּא
פְּרִי
Shutterstock
וודקה ומיץ אננס
דמפסי אומר כי פירות רבים מכילים FodMaps בצורה של פרוקטוז, שהוא מונוסכריד. פירות אחרים עם פודמפה גבוהה עשירים בפוליולים (אלכוהולי סוכר), כמו סורביטול. אך לא לכל הפירות יש רמות גבוהות של fodmaps. בדומה לירקות, חשוב לבחור ולבחור פירות בזהירות, כך שתוכלו לשמור על תזונה נאותה תוך אכילת דיאטה דלה ב- Fodmaps.
פירות עתירי-מודמפה
- תפוחים
- דובדבנים
- פרי מיובש (למשל שזיפים מיובשים)
- תאנים
- מַנגוֹ
- נקטרינות
- אפרסקים
- אגסים
- שזיפים
- אֲבַטִיחַ
פירות נמוכים
- בננות
- פלפלים
- פירות יער (למשל אוכמניות ותותים)
- מֵלוֹן
- פירות הדרים (למשל אשכוליות, לימונים, לימונים, תפוזים)
- ענבים
- קִיוִי
- אֲנָנָס
- עגבניות
מַחלָבָה
Shutterstock
לקטוז הוא דיסכריד, אומר דמפסי, מה שמסביר מדוע מוצרי חלב קונבנציונליים רבים מתאימים כ- High-Fodmap. בעיקרון, ככל שתכולת הלקטוז נמוכה יותר, כך סביר להניח שמוצר חלב (או אלטרנטיבה חלבית) עשוי לחתוך את החיתוך הנמוך. זו הסיבה שתראו שגבינת קוטג 'מתאימה ל- Fodmap גבוה, ואילו גבינות עם תכולת לקטוז קטנה יותר (כמו BRIE ו- FETA) מתאימות כ- FODMAP נמוך. תראו שגבינות מיושנות בדרך כלל בסדר לצרוך בדיאטה דלת-דופק, מכיוון שהן נוטות לרמות נמוכות יותר של לקטוז מסיס במים.
חלב גבוה
- חלב פרה
- חלב עיזים
- גְלִידָה
- חלב כבשים
- גבינה רכה (למשל גבינת קוטג ')
- יוֹגוּרט
אלטרנטיבות חלב/חלב דל-פודמפה
- חלב שקדים
- גבינת ברי
- גבינת קממבר
- תעלה על הגבינה
- גבינות מיושנות וקשות
- חלב ללא לקטוז
- חלב סויה (נגזר מחלבון סויה)
מקורות חלבון (בשר, קטניות, פירות ים)
Shutterstock
קטניות נוטות להכיל רמות גבוהות של גלקטו-אוליגוסכרידים, אומר דמפסי, וזו הסיבה שכל כך הרבה שעועית וקטניות אחרות מתאימות כ- High-Fodmap. בנוסף, כל מקורות חלבון הכוללים שום, בצל או חיטה הם ללא תנועה מכיוון שהם מכילים אוליגוסכרידים נוספים באמצעות פרוקטנים. לעומת זאת, מקורות חלבון רגילים כמו ביצים, עופות או בשרים לא מעובדים בדרך כלל מקבלים את האור הירוק.
קוקטיילי וויסקי נהדרים
מקורות חלבון עתירי-דפה
- שְׁעוּעִית אָפוּיה
- אפונה שחורה-עיניים
- שעועית חמאה
- חומוס
- שעועית כליות
- עדשים
- בשרים מעובדים (למשל נקניק)
- תוספות חלבון וטעמים כמו פירורי לחם, גרביים, מרינדות ורטבים (במיוחד כאלה המכילים שום ו/או בצל)
- פולי סויה
- אפונה מפוצלת
מקורות חלבון נמוכים
- ביצים
- חלב דל-פודמפה (ראה לעיל)
- עוֹפוֹת
- בשר רגיל ולא מעובד
- פֵּירוֹת יָם
- טופו (פירמה)
דגנים, לחמים, דגנים ומוצרי אפיה
Shutterstock
קיבצנו את הקטגוריות האלה יחד מכיוון שהן נוטות לחלוק משהו משותף: הן מכילות שעורה, חיטה או שיפון. ולדברי Honaker, כל דבר שנעשה עם אחד מהמרכיבים הללו מתאים למאפה גבוהה. זה יכול לכלול מגוון עצום של מזונות, כמו מאפים, לחמים, דגנים ופסטות.
אבל אל תפחדו: יש המון לחמים טעימים, דגנים, וכן הלאה עשויים ממשהו אחר מאשר חיטה ודגנים אחרים עם דגנים גבוהים. (רק תשאלו את האדם הקרוב ביותר עם צליאק!) למשל, תוכלו לנסות ללא גלוטן, שיבולת שועל לילה ספוג בחלב שקדים או ליהנות מפסטה על בסיס תירס (כמו פולנטה) במקום מוצרים קונבנציונליים.
גרגרי דגנים, לחמים, דגנים ומוצרי אפיה
- מוצרים מבוססי שעורה
- מוצרים מבוססי שיפון
- מוצרים מבוססי חיטה
גרגרי דגנים, לחמים, דגנים ומאפים
- תִירָס-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- מוצרים מבוססי שיבולת שועל
- מוצרים מבוססי קינואה
- מוצרים מבוססי אורז (למשל עוגות אורז)
- לחם איות בצק חמוץ (ולחמים אחרים נטולי שעורה, שיפון וחיטה)
ממתקים וממתקים
מיקי יהיה/לא מתקדם
ממריחים רבים (במיוחד אלה שנמצאים במוצרים נטולי סוכר) מכילים fodmaps בצורה של פוליולים, אומר דמפסי. אבל זה לא אומר שתצטרך להקריב את השן המתוקה שלך כדי לצאת לדיאטה נמוכה. מספר ממתקים וממתקים טבעיים הם אוקיי בסולם FodMap.
- ממתיקים מלאכותיים
- סירופ תירס פרוקטוז גבוה
- דְבַשׁ
- מלטיטול
- סורביטול
- סוכריות ללא סוכר
- קסיליטול
ממתקים וממתקים נמוכים במפות
- שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
- סִירוֹפּ מֵייפֶל
- פרי נזיר
- סטיביה טהורה
- סירופ מאלט אורז
אגוזים וזרעים
Shutterstock
שומנים נחשבים בדרך כלל 'בטוחים' בתזונה נמוכה עם דל-מפה, מה שעשוי להסביר מדוע אגוזים וזרעים רבים מתאימים כ- Delue-Fodmap. עם זאת, דמפסי אומר שזה רעיון טוב להימנע מקשיו ופיסטוקים, שיש לשניהם רמות גבוהות של הגלקטו-אוליגוסכרידים ו (למעשה, נוכחות של GOS היא גם מה שהופך את הקשיו והפיסטוקים למקור טוב לפרביוטיקה, על פי אוניברסיטת מונאש .) החלף בכל אחד מהאגוזים והזרעים הנמוכים.
אגוזים וזרעים גבוהים
- קשיו
- פיסטוקים
אגוזים וזרעים נמוכים
- אגוזי מקדמיה
- בּוֹטנִים
- זרעי דלעת
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך
מַשׁקָאוֹת
Shutterstock
בבחירת משקאות נמוכים עם דו-פוד, קח את כל מה שלמדת לעיל והחל אותו על המשקה המדובר. אם המשקה מכיל מרכיבים גבוהים עם רשימות לעיל, ככל הנראה עדיף להימנע.
טקילה oj
מצד שני, אם זה מיוצר עם מרכיבים נמוכים במפוצץ, זה סימן טוב שלא סביר לעורר בעיות במערכת העיכול. וכאשר יש ספק, אתה תמיד יכול לשחק את זה בטוח עם H2O ישן וטוב!
משקאות גבוהים עם פודמפה
- בִּירָה
- מַשׁקָאוֹת that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- פְּרִי juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- חלב (פרה, עז או כבשים)
- סודה המכילה סירופ תירס פרוקטוז גבוה
משקאות נמוכים
- חלב ללא לקטוזs (e.g. almond milk)
- מַשׁקָאוֹת sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- תֵה
- מַיִם
תַקצִיר
Shutterstock
כפי שאתה יכול לראות, בעקבות דיאטה נמוכה של דלת-דפה נוקטת בתכנון מקדים והרבה ניסוי וטעייה. אבל לאנשים שמתמודדים עם סוגיות במערכת העיכול ובעלות ייעוץ של איש מקצוע, המאמץ עשוי להשתלם בצורה של מעי בריא ומאושר יותר.
