מחפש להשיג זרועות חזקות, מלוטשות ומפוסלות? בעל זרועות משובצות כשאתה מתנדנד בחלק העליון, השמלה או בגד הים ללא שרוולים, הוא מטרת כושר פופולרית אנשים רבים שואפים להשיג - ומסיבה טובה. ההתמודדות עם 'כנפי עטלף' או 'כנפי בינגו' היא פשוט מתסכלת ישנה. אך סמוך ובטוח, יש לנו את התרגילים הטובים ביותר לאבד שומן זרוע במהירות שהמאמנים נשבעים לידם.
לרוע המזל, בכל הנוגע לאובדן שומן, אינך יכול לאתר לחלוטין להפחית או למקד לאזור מסוים אחד. מה אתה פַּחִית האם זה לבצע אימונים המסייעים להפחתת כמות השומן שיש לך באזורים מסוימים, כמו הזרועות שלך. התרגילים שלהלן ימסו שומן, יבנו שרירים רזים ויפסלו את הידיים.
אז תגידו לשגרת הכושר החדשה המועדפת עליכם! המשך לקרוא את המהלכים שיגרמו לך לקחת כפול במראה רק כדי לבהות בזרועותיך הדוקות והגוון. ובשלב הבא, אל תחמיץ את אימון הזרוע הטוב ביותר כדי להיפטר מ'כנפי הודו ', אומר מאמן.
מעגלי זרוע
Shutterstock
קוקטייל קוקוס
ויקטוריה בריידי , מאמן אישי ב גָרוֹן (שירות המציע כושר אישי וירטואלי מונחה מומחים), כיסיתם את חמשת התרגילים הראשונים.
עבור מעגלי זרוע, תקים את הרגליים עם מרחק רוחב הכתפיים זה מזה. הרחיבו את הידיים ישר והורמו לגובה הכתפיים. התחל לבצע תנועה סיבובית זעירה על ידי סיבוב הידיים קדימה. זה נחשב כנציג אחד. בצע 10 עד 12 חזרות של עיגולים קדימה, ואז 10 עד 12 חזרות של עיגולים לאחור. תנועת הזרוע האחורית והקדימה מכוונת ומגבילה את כל שרירי הזרועות, מהתלת -תלת ראשי ועד הכתפיים, אומר בריידי.
שכיבות סמיכה שונה
Shutterstock
בשלב הבא, בריידי מעביר אותנו דרך שכיבות סמיכה שהשתנו, המתחילות בקרש. הברכיים שלך צריכות להיות על הרצפה והידיים שלך ממוקמות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. יצירת קו ישר המקביל לרצפה, התכופפו למרפקים לאט והורידו את החזה שלך עד שהוא כמעט רעה את האדמה. השרירים בליבה שלך צריכים להיות צמודים, והגב שלך צריך להישאר שטוח. החזק את המיקום הזה ואז קם חזרה לקרש. זה נחשב כנציג אחד. בצע 10 עד 12 חזרות.
תלתלי כפיל משקולות
Shutterstock
עכשיו, התכונן לתלתל הזרוע המשקולת. בריידי מורה לך להחזיק משקולת בכל יד לצדדיך. שמור על המרפקים נעולים לצדדי גופך ואז סלסלו את המרפקים לכתפיים. וודא שהמרפקים שלך נשארים דוממים כך שזרועותיך לא יתחילו להתנדנד. החזירו את הידיים למצב ההתחלה, וזה הופך נציג אחד. בצע 10 עד 12 חזרות.
קוקטיילים רום לבן
Tricep Pickbacks
Shutterstock
עוד אחד מהמועדפים של בריידי לאבד שומן שומן בזרוע הוא ה- Tricep Kickback. תרגיל זה מכיל משקולת בכל יד. נשען קדימה רק קצת, וודא שהגב שלך יישאר ישר. החזירו את המרפקים לשמיים, ושמרו עליהם נעולים לכל צד של גופכם. המרפקים שלך צריכים להיות עדיין כשאתה 'בועט' במשקולת לעבר הגב שלך. תעשה זאת על ידי הזזת החלק התחתון של הזרוע שלך לאחור ועד השמיים. הישאר במצב זה לרגע, ואז העביר את זרועך למצב בו התחלת. זה נחשב כנציג אחד. בצע 10 עד 12 חזרות.
קדמי מרים עם משקולות
Shutterstock
בריידי's final pick is the front raise with dumbbells exercise. Position your feet shoulder-width distance apart. Hold your dumbbells with your palms facing toward your body and in front of your legs. Bend just a bit at your elbows as you gracefully bring the dumbbells up to the height of your chin. Pause for a second, then gradually bring the dumbbells back to the position you started in. This counts as one rep. Perform 10 to 12 reps.
שולחן שולחן שולחן תלת -שולחן
ז'אקי סמית '
ז'אקי סמית ' , מאמן לבריאות תזונה אינטגרטיבית מוסמכת ומדריך כושר המתמחה באימונים של Barre, Yoga ו- Post/Post -Beatal, מנחה אותך דרך שלושת התרגילים הבאים.
Pushup Tricep Tabtop הוא תרגיל תלת אופן בעל השפעה נמוכה שהוא יעיל ביותר. כדי להקים, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. צור עיקול קל במרפקים, ושחף את הבטן שלך פנימה. זרוק את המרפקים למטה למזרן, סחט את המרפקים אחד כלפי זה ושמור על המותניים מעל הברכיים. לאחר מכן, הרם אותם חזרה למצב ההתחלה. Do eight reps and eight halfway pulses for two rounds.
טריקפס שוכבים לצד לחיצות
ז'אקי סמית '
מהלך זה ייקח את כוויית הטריצפ שלך לשלב הבא. שכב על הצד הימני שלך, כופף את הברכיים וערם את המותניים. הניחו את יד ימין על הכתף השמאלית שלכם, ושלו את יד שמאל על הרצפה מול המרפק הימני. לחץ בחוזקה ביד שמאל שלך, ויצב את הליבה שלך כשאתה מרים את פלג הגוף העליון שלך רק בעזרת התלת התשנית שלך. הורד את גופך חזרה לרצפה. עשו שמונה חזרות ושמונה פולסים בחלקו העליון לשני סיבובים. חזור על הזרוע השנייה.
שכיבות סמיכה הפוכות
ז'אקי סמית '
עכשיו, התכונן לדחיפות הפוכות. שב על הישבן שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים מאחוריך עם קצות האצבעות שלך מול הגלוטות שלך. לחיצה על כפות הרגליים לרצפה, הרם את המותניים כלפי מעלה וגלגל את המשקל שלך מעל מפרקי כף היד שלך. כופפו את המרפקים-כולם תוך שמירה על המותניים והסיעו את המרפקים בחזרה-והכריעו מחדש את הידיים. עשו שמונה חזרות ושמונה פולסים בנקודת האמצע לשני סיבובים.
גבינת שמנת עשבים
חבלים חבלים תלת-ים
Shutterstock
SEAMUS SULLIVAN, B.S., CSCS PN1 , ביצועים מקוונים, ומאמן תזונה, עוטף דברים משלושת התרגילים האחרונים.
סאליבן מציין כי נפתחת חבל הטריצפ מבוצעת באמצעות מכונת כבלים והתקשרות ידית החבל. הוא מציע לנסיגות חבלים של Tricep כתרגיל יעיל שיעזור לך למקד לזרועות העליונות שלך.
כדי להתחיל, אחז בחבלים בשתי הידיים, לשמור על המרפקים לצלעות שלך. לאחר מכן, הרחב את הידיים לירכיים. תוך כדי כך, עליכם לחוש את השרירים המשתרעים מאחורי המרפק לכתף שלכם עובדים קשה. השלמת שלוש עד ארבע סטים של 12 עד 15 חזרות לפחות פעמיים בשבוע תעזור לך ליצור זרועות עליונות מוגדרות.
העלאה לרוחב משקולת
Shutterstock
סאליבן מציע גם להוסיף העלאות לרוחב משקולת לשגרת האימון שלך כדי למקד באופן ספציפי את השומן בזרוע העליונה. אם מבוצע נכון, תרגיל זה יביא למראה מעוגל שתשמחו ממנו.
רוטב צמחוני
אתה אמור להרגיש תנועה זו מפעילה את שריר הכתף הדלתואידי. תנועה זו מתחילה באחיזת משקולות על ידי המותניים והרימת הידיים עד לא גבוהה מהכתף עם עיקול קל במרפקים, אומר סאליבן.
התחל על ידי ביצוע 15 חזרות לפני שנח במשך 10 שניות ובעקבות זאת עם עוד חמישה חזרות. משם מורה סאליבן, 'חזור על החזרות הקצרות ואת הנציג הקטן שנערך לארבעה עד חמישה סיבובים כדי לקבל יותר גיוס סיבי שרירים למראה המעוגל המדהים.'
מכונת תלתל של Bicep
Shutterstock
כשמדובר בשימוש טוב של מכונת תלתל של שריר הזרוע, אומר לנו סאליבן, '[זה יועיל] לשרירים מול הכתף ובין המרפק, בתוספת חלק מהזרוע תלוי בשונות.' הוא גם מסביר, 'יש מכונות תלתל מרובות של שריר הזרוע, כך שכל אחת מהן היא בחירה טובה.'
באשר לביצוע תלתל Bicep במכונה, וודא שהמרפקים שלך נשארים לצלעותך כשאתה מסתלסל את הידיים אל כתפיך. תרגיל זה הוא אפשרות נוספת לעשות פעמיים בשבוע. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 15 חזרות על מנת להשיג זרועות מוגדרות.
גרסה של סיפור זה פורסמה במקור באוקטובר 2022. היא עודכנה כך שתכלול מידע חדש ותרגילים נוספים.
