הנה כמה קלוריות כדאי לאכול בארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל

שמעת את זה אמר פעם אחר פעם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אבל כמה ארוחת בוקר כדאי לאכול כשאתה מקווה לרדת במשקל? דיברנו עם The Nutrition Twins® , תמי לקטוס שימס, RD, CDN, CFT , ו Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , חברי מועצת המנהלים המומחים הרפואיים שלנו, שמפרקים כמה קלוריות לאכול לארוחת הבוקר כאשר המטרה שלך היא לרדת במשקל.

אם אתה סופר קלוריות, יש לקחת בחשבון כל מי שאתה צורך. מבחינת ארוחת הבוקר, הארוחה הזו נותנת את הטון לכל היום שלך. יש לו פוטנציאל לשפר או לנקז את האנרגיה שלך, ואתה צריך להקפיד לא לבזבז את כל הקלוריות שלך בארוחה מסוימת. זה יכול להיות יום ארוך מאוד כשאתה דיאטה. אבל אל תדאג, כי התאומים התזונתיים שופכים את תה ארוחת הבוקר בדיוק בכמה קלוריות ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות כדי לתמוך במסע ההרזיה שלך. המשך לקרוא למידע נוסף, וכשסיימת, הקפד לבדוק 9 דרכים עצלניות לרדת במשקל כל החודש .

כמה קלוריות אתה צריך לאכול לארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל?

Shutterstock

בדרך כלל, דיאטה מגבילה אותך למספר מסוים של קלוריות במשך יום שלם. עם זאת, התאומים התזונתיים מציעים כי נקבות צריכות לשמור על הארוחה הראשונה שלה ביום - וכל ארוחה אחרי - מתחת ל -400 קלוריות כדי לבסס גירעון קלוריות. זה מאפשר להוסיף כמה מאות קלוריות במהלך חטיפים, ובכל זאת להיות בערך 1,500 קלוריות, הם מסבירים.

קוקטייל עם מיץ אננס

מבחינת גברים ונקבות פעילות, הם יכולים לצרוך כמה מאות קלוריות יותר במהלך היום - בסביבות 450 עד 500 לארוחת הבוקר. עם זאת, הם מזהירים את זה כדי לזכור ממה שהקלוריות הללו מורכבות. אולי חשוב באותה מידה, אם לא מכריע יותר מהקלוריות עצמן הם מה שהרכיבים נמצאים בקלוריות, מדגיש התאומים התזונתיים. 'למשל, 400 קלוריות של פחמימות ללא חלבון היו הרסניות עבור קו המותניים, לנקות את רמת הסוכר בדם ואז לגרום להתרסקות, לקדם רעב ואנרגיה נמוכה וככל הנראה אוכלים יתר על המידה זמן קצר לאחר מכן.'

להלן הטיפים הטובים ביותר לארוחת הבוקר שאפשר לחיות בהם לירידה במשקל.

1. הגדל את צריכת החלבון שלך.

Shutterstock

התאומים התזונתיים ממליצים לצרוך מינימום 20 גרם חלבון לארוחת הבוקר. הם חולקים, 'חלבון גורם לעיכול יציב והדרגתי ויעזור לשמור על מרוצה, כמו גם לייצב את רמת הסוכר בדם. זה מונע קריסות אנרגיה שמעוררות תשוקות סוכר שנבעלות פנימה כאשר המוח והגוף חושקים באיסוף מהיר לדלק. קריסות אנרגיה מעוררות גם מעבירים עצביים כולל הורמון השומן בבטן, קורטיזול. '

ההימורים הטובים ביותר שלך בכל הקשור לבחירות חלבון השומרות על הקלוריות בבדיקה כוללות חלבוני ביצה, ביצים, אבקת חלבון ויוגורט יווני. פשוט על ידי צריכת 20 גרם מכל אחד מהמזונות הללו, יחד עם מעקב אחר רכיבי מפתח נוספים בארוחת בוקר בריאה באובדן משקל, תשמור על ספירת ארוחת הבוקר שלך במטרה של 400 קלוריות.

2. שלב מזונות עתירי סיבים עם החלבון שלך.

Shutterstock

נישואיהם של מזונות וחלבון עשירים בסיבים עתירי סיבים הם מאושרים. מזונות המכילים סיבים רבים מלאים חומרים מזינים ללא יותר מדי קלוריות. דוגמאות טובות הן פירות נמוכים-גליקמיים, עשירים בנוגדי חמצון, כמו ירקות ופירות יער, וחצי כוסות חצי דגנים מלאים. בדומה לחלבון, הסיבים לוקח את זמנו לעיכול. זה דבר טוב, מכיוון שהוא מספק לך אנרגיה שנמשכת זמן רב, ומשארת אותך מלא לאורך כל הבוקר.

כמה זמן לטגן שרימפס

סיבים מתנפחים בבטן כשאתה שותה מים, תופס מקום, עוזר למלא אותך ולמנוע רעב, תוך שהוא מייצב גם את הסוכר בדם, מסבירים תאומים התזונתיים. 'סיבים שומרים אותך קבוע מה שהופך להיות חשוב עוד יותר במהלך ירידה במשקל, ככל שהרעלים שנשמרו בתאי השומן משתחררים ויש להפריש אותם. מכוון לפחות לחמישה גרם, אך באופן אידיאלי יותר. '

3. הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך.

Shutterstock

שומנים בריאים הם מהממים במאבק בדלקת. זה המפתח לירידה במשקל, שכן הדלקת הופכת את התהליך למאתגר יותר. מקור שומן יגביר את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן, כמו ויטמינים A, D ו- E הנחוצים כדי לשמור על בריאות הגוף ולגבות רדיקלים חופשיים הגורמים לדלקת, אומרים תאומים התזונתיים. 'בחירת שומן בריא היא המפתח, בהשוואה לשומן סתימת עורקים שיוצר דלקת. שומן מספק גם שובע, הממלא תפקיד קריטי בירידה במשקל ומניעת אכילת יתר. בערך 100-150 קלוריות שומן בריא יעשה את העבודה! '

שתי אפשרויות מצוינות הן בוטנים וחמאת בוטנים. הם די מספקים ויסייעו לתמוך בניהול משקל בריא בגלל השומנים הבלתי רוויים הטובים שהם נותנים לך. חמאת בוטנים ובוטנים מספקים גם שבעה גרם חלבון על בסיס צמחי המציעים תזונה נוחה ונגישה לאורך כל שלב בחיים, מוסיפים התאומים התזונתיים. הם נהדרים במיוחד מכיוון שהם מדפים יציבים וקלים לערבב לשועל שיבולת שועל, יוגורט, שייק או מורחים חמאת בוטנים על תפוח או חתיכת טוסט.

אֲמֶרִיקָאִי

בנוסף, אבוקדו הוא עוד אפשרות ארוחת בוקר נהדרת שמציעה שומן בריא, המכונה שומן בלתי רווי. שלב אותם עם ביצים ופירות לארוחת בוקר טעימה.

4 אל תשכח מהפחמימות שלך.

Shutterstock

לא כל הפחמימות רעות; זה באמת הכל בבחירות. התאומים התזונתיים מעודדים אותך לצרוך כמה פחמימות - גם אם אתה מנסה לרדת במשקל. הם ממליצים לקנות לחם מונבץ מלא לטוסט, כמו יחזקאל. דגני בוקר שלם כמו שיבולת שועל היא אפשרות מצוינת נוספת לצרוך לאחר שנהנה מחלק החלבון של ארוחת הבוקר שלך, יחד עם השומן הבריא.

ויסקונסין מיושן

מחקרים מראים שזה יעזור למנוע דוקרני סוכר בדם והתרסקות, מה שמצמצם בתורו את תשוקות הסוכר שלכם מכיוון שהתשוקות שנקבעו כאשר סוכר בדם יורד, תאומים התזונתיים חולקים. זה לא צריך הרבה - בערך 80 עד 150 קלוריות של פחמימות בריא מספיק לרוב האנשים. אנשים פעילים וגברים גדולים יותר עשויים להזדקק למעט יותר. '

5. התרחק מסוכר נוסף.

Shutterstock

הקפידו להתרחק מתוספת סוכר במהלך ארוחת הבוקר - או כל חלק של היום, לצורך העניין. סוכר הוא דלקתי, מה שהופך את ירידת המשקל למאתגרת יותר. בנוסף, הוא עמוס בקלוריות ואינו מציע חומרים מזינים. בסך הכל, סוכר הוא לא חבר שלך.

יש לנו הלקוחות שלנו עושים זאת מכיוון שסוכר גורם לנדנדות סוכר בדם המביאות למטבלים ותשוקות אנרגיה ובדרך כלל משפיעים לרעה על בחירות המזון להמשך היום, חולקים תאומים התזונתיים. סוכר טבעי שנמצא בפירות שמגיע עם נוגדי חמצון, תרכובות אנטי דלקתיות וסיבים סיבים עדינים לחלוטין ולא צריך להימנע ממנו.

6. נניח לא לארוחות בוקר של כל הפחמימות.

Shutterstock

יש להימנע מארוחות בוקר של כל הפחמימות בכל מחיר. זה כולל בייגלה, מאפינס ודגנים. בדרך כלל הם פחמימות מעודנות ללא סיבים והם סתם פחמימות לבנות, בצק או פחמימות מסוכנות, מסבירים תאומים התזונתיים. כך או כך, הם יגדילו את הסוכר בדם ויספקו הרבה קלוריות, ויגרמו לכם להתרסק ולהשאיר אתכם רעבים כעבור שעה, וגרמו לכם לאכול יתר על המידה.