אם הרעיון לשפוך חמישה פאונד ב -30 הימים הקרובים נראה כמו מטרה בלתי ניתנת להשגה, חשבו שוב. אנחנו לא אומרים שהרזיה מהירה היא טיול בפארק, אבל עם הנחיות מומחים מסוימות, אנו בטוחים שתגיע ליעדי הירידה במשקל שלך תוך פחות מחודש. כל מה שנדרש זה משמעת, עקביות והבנה של מה שגופך צריך. לכן שוחחנו עם דיאטנית רשומה ומאמן תזונה שחולקים את הטיפים המובילים שלהם לגבי אופן לאבד חמישה פאונד תוך 30 יום.
החלק הטוב ביותר בטיפים אלה הוא שהם יובילו אותך לעבר ירידה במשקל לטווח הארוך ללא תזונה קיצונית או שגרת אימונים ממצה. כל מה שנדרש הם התאמות אורח חיים בריאים שמדגימים אותך בכיוון הנכון לעברך רזה יותר, בריא יותר.
Tracie Haines-Landram, CSCs , מספר מומחה כוח ומיזוג ומאמן תזונה עם ברבנד, מספר Etnt , 'כשמדובר בירידה במשקל, הנהג הראשוני הוא איזון קלורי כללי. כדי ליצור ירידה במשקל שהיא בעיקר שמנה, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. כדי ליצור בצורה הטובה ביותר את הגירעון הזה, תרצה לתקוף אותו משני הקצוות - לשים לב פחות קלוריות באמצעות בחירות מזון טובות יותר והוצאות יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית. '
לכן, אם אתם מוכנים להיפרד מאותם קילוגרמים נוספים עקשניים מבלי לפנות לצעדים דרסטיים, המשך לקרוא בכמה טיפים מומחים בנוגע לאבד חמישה פאונד תוך 30 יום. ואז, כשתסיים, בדוק את 9 ארוחות הבוקר הטובות ביותר בקלוריות לירידה במשקל.
בחר ארוחות וחטיפים עשירים בחלבון.
Shutterstock
מביצים לארוחת בוקר ועד קומץ אגוזים לחטיף, חלבון עוזר לתדלק את גופכם תוך שמירה על רעב. גורלות מודי, rdn , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך, אומרת, 'חלבון הוא תזונה מקרונרית המקדמת תחושה של מלאות. לפיכך, כאשר הארוחה או החטיפים שלך חסרים חלבון, קל לאכול יתר על המידה לאורך כל היום. אם אתה רוצה לנהל את הרעב שלך כשאתה בגירעון קלוריות כדי לרדת במשקל, לוותר על הצ'יפס והברים הגרנולה בין הארוחות עבור קצת גבינת מיתרים או קופצני בקר. כמו כן, במהלך הארוחות, שימו לב לכמות החלבון ונסו לשלב חלבון צמחי ובעלי חיים לתזונה רבה יותר ככל האפשר. '
שלב גירעון קלוריות עם אכילה מודעת.
Shutterstock
כמה זמן לביצים אפויות
שלב אכילה מודעת עם תזונה מאוזנת כדי להטות ללא מאמץ את הכף לטובת בריאותך. אתה יכול ליצור גירעון קלורי של כ -350 פחות קלוריות ביום באמצעות בקרת חלקים ואכילה מודעת, אומר היינס-לנדראם. 'זה אולי נשמע כמו הרבה, אבל במהלך שלוש ארוחות זה מבצע שינויים קטנים כדי לקצץ בערך 125 קלוריות לכל ארוחה. האסטרטגיה הטובה ביותר להיות מודעת לשינויים קטנים אלה היא באמצעות תרגול טכניקות אכילה מודעות המסייעות ללמד אותך להתענג על הארוחות שלך, להכיר שובע ולמנוע הסתכלות יתר. '
קבע שגרת פעילות גופנית עקבית.
Shutterstock
בין אם מדובר בהליכות נמרצות, ריצות דופקות לב, או אימונים בעצימות גבוהה, מצא שגרת אימונים שמתאימה לאורח החיים שלך להתקדמות עקבית. למרות שתזונה היא המניע החשוב ביותר לירידה במשקל, איבוד חמישה פאונד תוך 30 יום יכול ללכת בצורה חלקה יותר עם משטר אימונים הגיוני, אומר מודי. 'שילוב של אימוני כוח וגם קרדיו הוא המפתח, אבל אתה צריך תוכנית. ללא מבנה או לוח זמנים, אתה יכול להתייאש במהירות ולהתחיל להיכשל לראות את הנקודה להופיע מלכתחילה. מצא אפליקציית כושר שאתה סומך עליו, קבל מאמן והכניס את האימונים שלך בלוח השנה שלך כדי שתוכל להקצות זמן כדי לעשות את זה. '
איזנו את צריכת המקרון -תזונה שלכם.
Shutterstock
שאפו לצריכה מאוזנת של חלבונים, שומנים ופחמימות כך שגופכם יקבל תזונה נאותה לירידה במשקל. תוך כדי יצירת גירעון קלוריות בכל יום, אתה רוצה להבטיח שאתה עדיין מקבל צריכת מאוזנת של פחמימות, חלבונים ושומנים, אומר היינס-לנדרם. 'זה עוזר בוויסות רמות הסוכר בדם, תומך בתחזוקת שרירים ומספק אנרגיה מתמשכת לאימונים. התמקדו במזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי. המשמעות היא שפע של פירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים. אפשרויות צפופות מזינים אלה מספקות ויטמינים ומינרלים חיוניים ללא עודף קלוריות. '
אכלו ארוחת בוקר תוך 90 דקות מהתעוררות.
Shutterstock
תוך 90 דקות מההתעוררות, ליהנות מצפיפות מזינה, ארוחת בוקר גבוהה-חלבון כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולהגדיר את הטון ליום של בחירות בריאות. אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן רעב, זה יכול להיות בגלל שדילגת על ארוחת הבוקר, מסביר מודי. ארוחת הבוקר מחליטה את הרעב שלך להמשך היום. לכן זה נקרא על שם 'שבירת הצום'. אם אתה רוצה לשמור על הרעב שלך בשליטה בזמן ירידה במשקל, שואפים לאכול תוך 90 דקות מיום התעוררות, והחיים שלך יתקלו הרבה יותר. '
הישאר לחות וקבל את הסיבים שלך.
Shutterstock
הידרציה נאותה וצריכת סיבים נאותה חיוניים לקידום מלאות ולמניעת חטיפים מיותרים. חשוב להישאר מיובשים היטב במהלך היום, מכיוון שלפעמים ניתן לטעות בצמא ברעב, מה שמוביל לחטיפים מיותרים, מסביר היינס-לנדרם. 'מים עוזרים בעיכול ויכולים לעזור במניעת אכילת יתר. כלול מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים בתזונה. מזונות שלמים אלה מספקים שובע ומסייעים בשמירה על מערכת עיכול בריאה. '
למדוד ולעקוב אחר צריכת האוכל שלך.
Shutterstock
חיתוך שעועית ירוקה
מדידה ומעקב אחר צריכת המזון שלך יכולה לעזור לך להבין את דפוסי האכילה שלך, ולאפשר לך לקבל החלטות מושכלות המתאימות ליעדי הירידה במשקל שלך. כשמנסים לרדת במשקל, חשוב לשמור על גירעון קלוריות, מסביר מודי. 'אם אתה רוצה לעקוב אחר האוכל שלך ביעילות ולהבטיח שאתה אוכל מספיק אבל לא יותר מדי, תצטרך לשקול ולמדוד את מה שאתה משרת את עצמך. מעקב אחר הצריכה שלך הוא הדרך הכי אטומה לטיפוח לעשות זאת. '
