תוכנית ארוחות פסקטרית ל-28 יום

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

הנה תוכנית ארוחות פסקטרית חודשית! יש בו הרבה מתכונים והשראה, רעיונות לתכנון והורדה של לוח שנה לתכנון ארוחות.

צריכים מתכוני פסקטאריים בריאים לבישול החודש? יש לנו תשובות. כאן ב-Yumpulse, אלכס ואני בילינו שנים בתכנון איך לאכול ארוחות בריאות כל יום . הפכנו את זה ל-MO שלנו, כתבנו ספר בישול בשם בישול די פשוט , והקדישו את הקריירה שלנו לעזור לחבר אנשים למתכונים בריאים. אבל איך עושים את זה... כל יום?

הנה תוכנית הארוחות הפסקטרית החדשה שלנו ל-28 יום, שנועדה לעשות בדיוק את זה! המטרה של תוכנית זו היא לעזור לך לבצע תרגול בר קיימא של בישול ואכילת אוכל בריא בבית. אנו מקווים שתקבלו השראה ותמצאו קומץ מתכונים פסקטאריים שתכינו שוב ושוב. (אם תרצה: הירשם לניוזלטר שלנו לקבלת מתכונים שבועיים חדשים.)

רוצה את כל תוכניות הארוחות שלנו? עבור אל רעיונות לתכנון ארוחות.

האם תוכנית הארוחות הפסקטרית הזו מתאימה לך?

תוכנית הארוחה הפסקטרית הזו מתאימה לך אם אתה אוכל מגוון של מזונות אבל רוצה להתמקד באכילת הרבה ירקות. תוכנית ארוחה זו כוללת מתכונים דגים, רכיכות, צמחוניים ומתכונים על בסיס צמחי/טבעוניים. אם אתם אוכלים צמחוני או טבעוני בלבד, בחרו באחת מהאפשרויות הבאות:

מתכון לשוקולד חם מחודד

אם יש לך דיאטה או מצב בריאותי מאוד ספציפי, התייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי להבין אם המתכונים האלה מתאימים לך.

"מה נמצא במפולת בוץ"

מה מייחד את תוכנית הארוחות הפסקטרית שלנו?

בעיה עם הרבה לוחות שנה לתכנון ארוחות ותוכניות ארוחות שבועיות היא שהם מציעים גמישות קטנה . תכניות ארוחות רבות דורשות בישול משהו חדש בכל יום בשבוע. הם מהמם עם כמות ההכנה לאוכל! הם גם לא מתחשבים בלוח הזמנים שלך: מה אם ביום שני בערב יש לי פגישה שבועית שבה אני אוכל ארוחת ערב? או שישי בערב הזה אני יוצא עם חברים?

הנה מה שהופך את תוכנית הארוחות הפסקטרית שלנו לשונה:

הוא מתמקד ברעיונות לארוחת ערב. ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית שבה אלכס ואני מבשלים ומקבלים את רוב החומרים המזינים שלנו במשך היום. הגישה שלנו היא כזו: לך בגדול על ארוחת הערב. עבור סופר פשוט בארוחות בוקר וצהריים. בתחתית תוכנית הארוחות תמצאו רשימות של רעיונות לארוחות בוקר בריאות, רעיונות לחטיפים ורעיונות לארוחת צהריים.
הגישה: בחר 3. בכל שבוע, אנו מציעים 3 רעיונות לארוחת ערב פסקטרית בריאות. אתה יכול להכין אותם בכל יום באותו שבוע! זה מאפשר לך להתאים אישית את הרעיונות בהתאם ללוח הזמנים שלך ולטעמים מסוימים, ולהקפיד לאכול שאריות.
חזור על המועדפים שלך! מציע רק 3 רעיונות לארוחת ערב מעודד אותך להכין רעיונות לארוחת ערב שאהבת משבועות קודמים.

מה אם תוכנית הארוחות הזו לא עובדת בשבילי?

ייתכן שתוכנית הארוחות הפסקטרית הזו לא תעבוד בשבילך - וזה בסדר! תוכנית ארוחות זו עשויה לספק גמישות רבה מדי. יכול להיות שאין מַסְפִּיק אפשרויות. או שאולי לא תאהבו את הסגנון של המתכונים האלה. תוכנית הארוחות הזו לא מתאימה לכולם, אבל היא מתווה של איך אלכס ואני מבשלים על בסיס שבועי.

נגמרו המתכונים לארוחת ערב פסקטרית? יש לנו מאות! הנה כמה מקומות לגלישה:

הורד: גיליון אלקטרוני של תוכנית ארוחות

כדי להפוך את תוכנית הארוחות הפסקטרית שלנו למוחשית, הנה לוח שנה לתכנון ארוחות להורדה! ה גיליון אלקטרוני של תוכנית ארוחות מאפשר לך להעתיק את רעיונות תכנון הארוחות שלך לכל שבוע. כל שעליך לעשות הוא להוריד את הגיליון האלקטרוני ולאחר מכן להעתיק את הקישורים למתכונים שאתה רוצה להכין עבור כל שבוע למטה. הנה ההורדה!

תוכנית ארוחות פסקטארית

לפני שתתחיל: הנה איך להשתמש בתוכנית הארוחות הפסקטרית שלנו!

בחרו לפחות 3 רעיונות לארוחת ערב. אתה לא צריך לבשל כל ערב! תחשוב על להכין מספיק לשאריות ולהפוך אותן מחדש לארוחות חדשות. לתוכנית הארוחות הזו, פשוט בחר 3 ימים שאתה רוצה לבשל ארוחות ערב . מלאו את הימים האחרים בשאריות אכילה, נקו את ארוחות המקרר או תנו לארוחות בחוץ. אם אתה צריך עוד רעיונות לארוחת ערב פסקטרית לאותו שבוע: בחר עוד אחד מהאחרים שלנו מתכונים לארוחת ערב , או לך שלנו תוכנית ארוחות בריאה ל-28 ימים ו תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית ל-28 ימים לרעיונות.
מלאו ארוחת בוקר קלה, צהריים וחטיפים. הקפידו על ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים פשוטים במיוחד. אם אפשר, דברים שלא משתמשים במתכונים הם נהדרים: כמו גזר וחומוס, מאפינס אנגלי עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות. עשה זאת ותוכל לחסוך באנרגיית הבישול שלך לארוחת הערב.
העתק את הקישורים לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות של Pescatarian. השימוש בגיליון אלקטרוני הופך את הדברים להרבה יותר מוחשיים! לאחר שעשיתם חשבון נפש אילו לילות יהיה לכם זמן לבשל, מלאו את הרעיונות שלכם לארוחת הערב בהתאם. נסה לעשות זאת בסוף שבוע: נראה כי ימי ראשון טובים עבור אנשים רבים).
קרא את הערות תכנון הכנת הארוחה. מתחת לכל שבוע של רעיונות לארוחת ערב, כללנו כמה הערות לתכנון הכנה לארוחה כדי לעזור עם דרכים להכין מראש או להכין מראש.

רעיונות לארוחת ערב שבוע 1

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות שלכם בימים של שבוע 1! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

טאקו שרימפס מהיר (30 דקות)
קערות קוסקוס ים תיכוניות (30 דקות)
פטוצ'יני אלפרדו טבעוני (25 דקות) + סלט ארוגולה קל
5 דקות טונה אהי צרובה (5 דקות) + שאריות קוסקוס וירקות
שאריות מלמעלה*

* הערות לתוכנית הכנה לארוחה

טאקו שרימפס: אם אתם משתמשים בשרימפס קפוא, זרקו אותו למקרר ערב קודם כדי להפשיר אותו. הפוך את רוטב טאקו שרימפס מראש ומקררים עד להגשה.
קערות קוסקוס: אפשר להכין מראש את רוטב הטחינה והחומוס ולקרר עד להגשה. אפשר להכין את הקוסקוס מראש, אבל הוא מתבשל כל כך מהר שזה מספיק קל ביום של. ללא גלוטן, תחליף קינואה או אורז. אתה יכול להכין סיר גדול של קינואה או קוסקוס ולהשתמש בתוספות כדי ללכת עם האהי טונה.
פטוצ'יני אלפרדו טבעוני: מכינים את הרוטב מראש ומקררים עד להגשה. מחממים ומגישים עם פסטה טרייה מבושלת לארוחה מהירה וקלה. מכינים את הסלט בזמן שהפסטה רותחת.
אהי טונה: זה ממש מתבשל תוך 5 דקות! הוסף שאריות קוסקוס או קינואה, ואז מטגנים את כל שאריות הירקות, כמו זה מדהים תרד מוקפץ .

טאקו שרימפס מהיר הם אהובים על המעריצים!

רעיונות לארוחת ערב שבוע 2

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות של Pescatarian בימים של שבוע 2! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

טריאקי סלמון (30 דקות) + ברוקולי מאודה הטוב ביותר
עדשים סלופי ג'וז (30 דקות)
סלט ניקויז (40 דקות)
הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1
שאריות מלמעלה*

טריאקי סלמון קל לארוחת שבוע מהירה!

משקאות אלכוהוליים ליל כל הקדושים

הערות הכנה לתכנית ארוחות

סלמון: אם משתמשים בסלמון קפוא, הקפידו לקרר בלילה הקודם. מכינים את רוטב הטריאקי ומחממים לטמפרטורת החדר לפני הצביעה על הסלמון. הברוקולי מתאחד במהירות וניתן להכין אותו בזמן שהסלמון נאפה. במקום בצל אדום ופטה, מעל שומשום ומפזר רוטב סויה.
עדשים סלופי ג'וז: מבשלים את העדשים מראש, ואז מכינים את הרוטב ביום של. אפילו יותר טוב, הכינו את כל המילוי מראש (זה טעים יותר כשהיא יושבת). אם אתה משרת עם בצל כבוש , הכינו גם אותם מראש.
סלט ניקויז: לסלט הצרפתי הקלאסי הזה יש המון רכיבים, אבל את כולם אפשר להכין מראש! מכינים מראש את הביצים הקשות, השעועית, תפוחי האדמה וויניגרט הלימון ומקררים עד ההגשה. הקפידו לתת לרוטב להגיע לטמפ' החדר לפני ההגשה.

רעיונות לארוחת ערב שבוע 3

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות שלכם בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

Poke Bowl (30 דקות)
מרק העדשים הארור הטוב ביותר אוֹ מרק עדשים בקארי (45 דקות)
בורגר החומוס הטוב ביותר (40 דקות)
הכינו שוב! רעיונות אחד או 2 לארוחת ערב מועדפת משבוע 1 או 2
שאריות מלמעלה*

הערות הכנה לתכנית ארוחות

Poke Bowl: אתה יכול להקציף את כל האהי טונה יום אחד לפני ולתת לה למרינדה למשך הלילה; רק לערבב ולהוסיף מלח לפי הטעם לפני ההגשה. לחלופין, להקציף אותו ולאכול אותו ללא זמן מרינה: זה גם טעים! אתה יכול להכין את אוֹרֶז אוֹ קינואה מראש ולחמם לפני ההגשה. לחימום חוזר: מניחים במחבת עם שפריץ מים ומבשלים עד שהוא מחומם ולח.
מרק עדשים: אפשר להכין את המרק כולו מראש ולקרר: זה חוסך היטב. (גם שאריות קופאות היטב.) או שאתה יכול לקצוץ את הירקות מראש כדי לזרז את ההכנה.
בורגרים חומוס: אלה חוסכים היטב! מכינים את כל ההמבורגר מראש ומקררים או מקפיאים עד להגשה. שקול להכין אצווה כפולה. אתה יכול גם להכין את בייקון שיטאקי מִרֹאשׁ. ללא גלוטן, מגישים ללא הלחמנייה או על סלט עם רוטב טחינה זַרזִיף.

א Poke Bowl הוא תמיד חביב הקהל!

רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 4

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות של Pescatarian בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

Sheet Pan שרימפס להרתיח (45 דקות)
קל חומוס קארי (20 דקות) + אורז בסמטי
מרק טוסקני עם שעועית לבנה (30 דקות) + לחם פריך
הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1, 2 או 3
שאריות מלמעלה*

הערות הכנה לתכנית ארוחות

להכין שייק קיווי

רתיחה של שרימפס: אם משתמשים בשרימפס קפוא, הקפידו לקרר לילה קודם כדי להפשיר אותו. אפשר לחתוך את תפוחי האדמה ולאחסן במים (בקירור) ולהכין מראש את התירס.
קארי: זה מהיר להרכיב, אבל אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר. הפוך את אורז בסמטי מִרֹאשׁ. לחימום חוזר: מניחים במחבת עם שפריץ מים ומבשלים עד שהוא מחומם ולח.
מרק טוסקני: המרק הזה די מהיר להקצפה, אבל אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר כדי לחסוך כמה דקות בהכנה.

Sheet Pan שרימפס להרתיח הוא תמיד מנצח.

רעיונות לארוחת בוקר בריאה שבועות 1-4

הנה המון רעיונות פשוטים לארוחות בוקר בריאות! בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות שלך. הצענו לא מעט אפשרויות להתחשב בטעם ובסגנון ארוחת הבוקר שלך. תעשה חזרות כמה שתרצה!

איך להכין אספרגוס מבושל

חמאת בוטנים אוֹ חמאת אגוזים על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר אוֹ DIY שיבולת שועל מיידית (אוֹ מיידי סיר שיבולת שועל )
יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
מוזלי פקאן קינמון עם חלב שקדים (מכינים מראש)
טוסט אבוקדו עם ביצה
מאפינס שיבולת שועל תפוחים , מאפינס שיבולת שועל בננה או מאפינס אוכמניות טבעוניים (מכינים מראש)
עוגיות ארוחת בוקר עוגת גזר (עשוי מראש)
מיני פריטטות צמחיות (מוכן מראש ומקרר או קפוא)
סנדוויץ' ארוחת בוקר פסטו ארוגולה
שייק תותים , שייק בננה , שייק ברי , שייק ירוק , שייק אוכמניות , או שייק טל דבש
קערת אסאי

דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר עם חמאת בוטנים היא ארוחת בוקר שנדבקת!

רעיונות לחטיפים בריאים שבועות 1-4

בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות של Pescatarian.

מטבל אפונה ירוקה & קרקרים (עיבוד מינימלי ככל האפשר)
תמרים ממולאים קלים
חומוס שוקולד מריר אוֹ מטבל פירות יוגורט קינמון & פירות
חומוס , חומוס ירוק אוֹ מטבל חוצות יוגורט יווני & ירקות
מאפינס לחם בננה בריא עם חמאת בוטנים
חטיף שוקולד בריא
חומוס צלוי קריספי אוֹ שעועית שחורה צלויה קריספית
צ'יפס קייל
סלט טונה קלאסי עם קרקרים
יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
שקדים קלויים ודובדבנים מיובשים
פופקורן ( תוֹצֶרֶת בַּיִת או נרכש ללא חומרי טעם וריח)

תמרים ממולאים קלים הם חטיף ממלא

רעיונות לארוחת צהריים בריאה שבועות 1-4

ארוחות צהריים יכולות להיות קשות, במיוחד אם אתה אוכל ליד השולחן שלך! שוב, הפילוסופיה שלנו לארוחות צהריים היא: לשמור אותן פשוטות מאוד, ללא מתכון אם אפשר. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות של Pescatarian.