כמה שכיבות סמיכה אתה צריך לעשות כדי לראות תוצאות?

בין אם אתה מבצע 100 שכיבות סמיכה יומיות או שאתה מחפש לעשות יותר מהתרגיל הקלאסי במשקל הגוף הזה, יתכן שאתה תוהה כמה שכיבות סמיכה אתה צריך לעשות כדי לראות תוצאות.

שכיבות סמיכה הם תנועת עיקרי שיכולה לעזור לחזק ולגודל את שרירי הגוף העליון שלך, כולל החזה, הכתפיים והטריצפס שלך. עם זאת, מספר שכיבות הכחולים שעליך לעשות כדי לראות תוצאות בולטות יכול להשתנות בהתאם למספר גורמים, כולל רמת הכושר, היעדים ושגרת האימון שלך.

איך להכין קרח צלול

החדשות הטובות הן הבנת גורמים אלה יכולים לעזור לך לקבוע את הגישה הנכונה לשילוב שכיבות סמיכה במשטר הכושר שלך. בגלל זה שוחחנו עם מייק מסי, CPT , מאמן אישי מוסמך ב- Garage Grage Reviews Reviews, שחולק את התובנות המומחיות שלו כדי לעזור לך לקבוע את כמות השכיבות האידיאלית שלך כדי להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלך.

שכיבות סמיכה offer plenty of benefits beyond just building muscular strength. They can also help שפר את חוזק הליבה , כושר לב וכלי דם וסיבולת שרירים. בנוסף, א מחקר 2019 מצא כי כמות הכחולים שאתה יכול לעשות קשורה לבריאות הלב. המשתתפים שיכלו לבצע למעלה מ- 40 שכיבות סמיכה היו בסיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם מאשר אלה שיכולים להשלים פחות מעשרה שכיבות סמיכה.

לכן, אם אתה מוכן לרומם את משחק הדחיפה שלך לשלב הבא, המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד. לאחר מכן, הקפד לבדוק את חמשת האימונים האלה בקומה כדי לרזות את 'אבא בוד' שלך לתמיד.

היתרונות של שכיבות סמיכה:

Shutterstock

כמפורט לעיל, שכיבות סמיכה מציעות יתרונות רבים מעבר לבניית חוזק שרירים וגוף עליון. יתרונות אלה כוללים חוזק ליבה מוגבר וכושר לב וכלי דם. בנוסף, שכיבות סמיכה יכולות להיעשות כמעט בכל מקום ללא ציוד, מה שהופך אותם לבחירה נוחה עבור רוב האנשים המעוניינים להגביר את כושרם.

רום ולימונדה

שכיבות סמיכה הן תרגיל משקל גוף רב -תכליתי שממקד בקבוצות שרירים מרובות ומציע יתרונות רבים, אומר מסי. 'אלה כוללים בניית כוח של פלג הגוף העליון, עלייה בגידול שרירים בחזה, בזרועות ובכתפיים, שיפור ביציבות הליבה ובריאות הלב וכלי הדם המשופרת. כמו כן, שכיבות סמיכה אינן דורשות ציוד וניתן לקנה מידה בקלות כך שיתאימו לרוב רמות הכושר. '

קבע יעדי דחיפה מציאותיים.

Shutterstock

כמו כל יעד אחר בריאות או כושר, קביעת יעדים מציאותיים סביב ספירת הדחיפה שלך היא קריטית להתקדמות ולהישאר מוטיבציה. MASI נותן את הטיפים הבאים להגדרת יעדים:

הערך את רמת הכושר הנוכחית שלך. קבע כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות בשורה עם צורה מתאימה. זו תהיה נקודת המוצא שלך ודרך טובה לאמוד את ההתקדמות שלך. זהה תוצאות רצויות. בין אם מדובר בחוזק, גודל או סיבולת, המטרה שלך תכתיב את אופי שגרת הדחיפה שלך. ערוך יעדים מצטברים. אם אתה יכול לעשות 10 שכיבות סמיכה עכשיו, נסה לעשות יותר ככל שתתחזק. זכור, אתה עשוי להשתפר במהירות בהתחלה, אך ההתקדמות עשויה להאט ככל שתתעמל יותר לאורך זמן. לאמץ גישה מאוזנת. וודא שתוכנית האימון שלך כוללת מספיק מנוחה ואוכל טוב כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר ולהימנע מפגיעה.

הכמות האידיאלית של שכיבות סמיכה לבניית כוח ושרירים:

Shutterstock

כמות השכיבות האידיאלית שלך משתנה בהתאם ליעדי הכושר שלך. עם זאת, למסי יש אסטרטגיה חשובה להגדלת החזרות שלך.

משקאות קלאב סודה

אם יעבוד לקראת הדחיפה הראשונה שלך, תצטרך לשפר את חוזק הגוף העליון שלך באופן משמעותי, הוא אומר. 'ניתן להשיג זאת על ידי קנה מידה של עוצמת האימון באמצעות גובה פני השטח לידיים הגבוהות מהרצפה. אתה יכול להתחיל להוריד את פני השטח ברגע שתוכל לעשות 10 חזרות ברציפות מבלי לאבד צורה. '

מסי מוסיף כי יתכן שתצטרך לגודל את התרגיל למעלה או למטה לגירוי מתאים. לדוגמה, אם אתה יכול לעשות חמישה שכיבות סמיכה, ייתכן שתרצה לרומם את פני השטח, ואם אתה יכול לעשות 50 חזרות, ייתכן שתרצה להוסיף להקה סביב הגב שלך להתנגדות חיצונית כלשהי.

בסופו של דבר, המטרה שלך צריכה להיות להתקרב לכישלון עם כל סט, ואז לנוח כמה דקות לפני שתנסה שוב. חזור על שלוש עד חמש פעמים.

באשר לתדירות עליכם לבצע שכיבות סמיכה, אומר מסי, 'שואף לכלול תרגילי שחיקה בשגרה שלך שלוש פעמים בשבוע. גישה זו מאפשרת התאוששות וצמיחה של שרירים בין המפגשים. אם אתה עושה אותם בתדירות גבוהה יותר, כוון פחות נפח בכל מפגש, או נסה לא להתקרב לכישלון עם כל סט. '

רוטב שמנת יין לבן

עקוב אחר ההתקדמות שלך.

Shutterstock

אתה לא יכול לשפר את מה שאתה לא עוקב. אם ברצונך לראות תוצאות מהסביבות שלך, שקול לשמור על יומן אימון או להשתמש באפליקציית כושר כדי לפקח על מספר שכיבות הדחיפה שאתה יכול לעשות בפרק זמן מוגדר. ואז, ככל שתתחזק ומתאים יותר, אתה יכול להתאים את השגרה שלך על ידי הגדלת מספר החזרות או הסטים בהתאם.

MASI מציע את העצות הבאות למעקב אחר ההתקדמות שלך לאורך מסע הדחיפה שלך:

שמור על יומן אימון. רשמו את מספר הכספים, הסטים וכל הווריאציות שתבצעו כל הפעלה. שימו לב לכל שיפורים בצורה או עלייה בנפח. הקשיבו לגופכם. שימו לב לסימנים של אימון יתר או עייפות. מנוחה והתאוששות נאותים חיוניים לצמיחת שרירים ומניעת פציעות. שילוב וריאציות PUSSUP. ככל שהכוח שלך גדל, הוסף וריאציות כמו שכיבות סמיכה ממוקדות אקסצנטריות (הורדת שלב), שינוי מיקום היד שלך (רחב או צר), או הגדלת טווח התנועה על ידי הנחת הידיים על בלוקים. חפש משוב מקצועי. כדי לראות את התוצאות הרב ביותר מהסביבות, שקול לעבוד עם איש מקצוע בכושר כדי להבטיח שהטופס שלך יהיה נכון ולקבל עצות בהתאמה אישית לקידום שגרת הדחיפה שלך.