נכון לעכשיו, סביר להניח ששמעת על היתרונות הבריאותיים המרובים הקשורים לתזונה הים תיכונית, אשר נאמר כי היא מסייעת בהפחתת דלקת, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך ולעזור לך להיות בעל לב בריא יותר. ובעוד שהתזונה מורכבת מסוגים רבים של מזונות, שניים מהמרכיבים הפופולריים ביותר שאנשים מתפנקים בהם תוך כדי תזונה זו הם זיתים ושמן זית.
למרות שהיה ידוע כמזון שומני, זיתים הם עדיין עמוד התווך בתזונה זו תומכי בריאות. יתכן שאתה תוהה, איך הזיתים טובים עבורך אם הם כל כך עשירים בשומן? אילו חומרים מזינים הופכים אותם למועילים כל כך?
כדי להבין טוב יותר את היתרונות הבריאותיים האפשריים של זיתים, דיברנו עם קומץ מומחי תזונה ולקחנו צלילה עמוקה לנתונים, בתקווה לגלות אם זיתים ירוקים ושחורים אכן טובים עבורך. המשך לקרוא למידע נוסף על תזונה של זיתים, ולטיפים לאכילה בריאה יותר על תוצרת הפייב שלך, בדוק 11 יתרונות מגובים במדע של בננות .
מהם זיתים?
בניגוד לאמונה הרווחת, זיתים אינם נחשבים לירקות! למעשה, הם סוג של פרי השייך ל משפחת פרי אבן , לצד דובדבנים, אפרסקים ושזיפים. לאחר שנקטפו ונקצרים, זיתים מנקיים ונרפאים בדרכים המשנות את טעם הטעמים המרים שלהם באופן טבעי. המלח הטבעי בו הם נרפא בדרך כלל כרוך מי מלח, מלח יבש, מים, שמן וחומרי טעם אחרים. עם זאת, לפעמים זיתים נרפאים באופן מלאכותי עם ליי .
'חטיף וגודל ביס, זיתים הם ריגוש אמיתי לבלוטות הטעם שלך, 'אומר איימי ס. מרגוליס, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC, מייסד ה- RD המרדני ו 'שחור רגיל זיתים יכול לתת לך את הממהרה המלוחה שאתה חושק בו בזמן שקלמטה זיתים תן לך בעיטה ים תיכונית אקזוטית - הכל בזמן שאתה מספק לך שומנים בריאים, מנה בריאה של ויטמין E ונוגדי חמצון אחרים. '
קָשׁוּר: השפעות מפתיעות של אכילת שזיפים שזיפים, אומר דיאטנית
מידע על תזונה זיתים
חומרים מזינים ל 100 גרם (3.5 גרם) מנה של זיתים ירוקים :
חומרים מזינים ל 100 גרם (3.5 גרם) מנה של זיתים שחורים :
בין אם הוסיפו תת-טעים או דופק על קומץ ישר כחטיף, מרגוליות מציעות לשמור על גדלי המנה שלכם לכ- 10 'זיתים ירוקים או 8 זיתים שחורים', מכיוון שזה יסתכם בערך 4 גרם שומנים בריאים וגרם אחד של שומן רווי.
5 יתרונות בריאותיים של אכילת זיתים
הם נותנים דחיפה של שומנים בריאים.
זיתים מורכבים ברובם משומנים בריאים, 74% מהם שומן ספציפי הנקרא חומצה אולאית. חומצה אולאית היא שומן חד -בלתי -רווי וידוע שהוא ידוע כ- עזרה בדלקת ו קבלת יותר מהשומנים 'הבריאים' האלה כמו שומנים בלתי רוויים ורב -בלתי -רוויים בתזונה שלך, במיוחד כאשר הם מחליפים שומנים כמו שומנים רוויים וטרנס, יכולים לעזור משמעותית לבריאותך הכללית. תראה יתרונות בריאותיים ספציפיים יותר הקשורים לשומנים אלה למטה.
מה אני יכול להחליף באבקת צ'ילי
הם עלולים להוביל להזדקנות בריאה יותר.
אחד היתרונות העיקריים של קבלת חומצות שומן בריאות יותר בתזונה היא שהם יכולים לעזור לך לשפר את בריאות המוח ואת תפקודך. זיתים ושמן זית מכילים גם תרכובות פנוליות, אשר מחקרים מופע יכול לעזור בהגנה מפני מחלות הקשורות לגיל כמו אלצהיימר או דמנציה. על פי מאמר שפורסם ב פסיכולוגיה היום , אנשים שאוכלים שפע של שומנים חד -בלתי -רוויים יש לרוב רמות גבוהות יותר של ה- Neurotransmitter Acetylcholine, שאנו זקוקים לו לפונקציות כמו שמירה ולמידה של זיכרון.
כמה מחקרים אפילו הציעו כי התרכובות שנמצאות בזיתים עשויות להיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות, שיכולות להועיל בהורדת הסיכון לבעיות בריאות כרוניות הקשורות לגיל.
הם יתנו לך מנה נחמדה של סיבים.
בעוד שזיתים ושמן זית יש רבים מאותם יתרונות בריאותיים, אחת ההשפעות הספציפיות של אכילת זיתים היא שהם מכילים סיבים תזונתיים! למעשה, שלוש גרם זיתים משומרים מכילים סביב 3.2 גרם סיבים , שזה כמות מועילה לחטיף קטן. מקבל מספיק סיבים בתזונה שלך הוא אחד המפתחות העיקריים ללב בריא, רמות כולסטרול בריאות, עיכול טוב ואריכות חיים בכללותה, וזיתים יכולים למלא תפקיד מועיל בהגשמת היומיום שלך צרכי סיבים תזונתיים.
הם יכולים לעזור לתמוך בבריאות הלב שלך.
זיתים הם אחד המאכלים הטובים ביותר בריאים בלב שאפשר לחנש עליהם בגלל הרמות הגבוהות שלהם של שומנים בלתי רוויים. על פי דוח שפורסם ב ליפידים בבריאות ובמחלות , נמצא כי שומנים חד -בלתי -רוויים עוזרים להפחית את הסיכון הכללי לתמותה, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם אצל משתתפי המחקר. שומנים בלתי רוויים יכולים גם לעזור לך להוריד את 'כולסטרול רע' (LDL) ולהעלות 'כולסטרול טוב' (HDL), אשר בתורו יכול לעזור לך לשמור על לב בריא.
זיתים מקדמים בריאות סלולרית איכותית.
זיתים עשירים בנוגדי חמצון, כולל ויטמין E ותרכובות פנוליות. נוגדי חמצון אלה הם הרתעה מפני נזק התא הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים זה יכול להזיק לגופך. דרך אחרת זיתים תומכים בבריאות הסלולרית שלך היא על ידי היותך מקור גדול לברזל, שגופך זקוק לו כדי ליצור ולייצר תאי דם אדומים הנושאים חמצן בכל גופך.
האם זיתים טובים בשבילך? האם אכילת יותר מדי זיתים יכולה להיות רע בשבילך?
בעוד שזיתים בעלי יתרונות בריאותיים רבים, תהליך הריפוי עושה את תכולת הנתרן של פרי זה לפני שהם נלקחים לשוק.
מתכוני אורז בר
בסך הכל, בעוד שזיתים יכולים להוות תוספת בריאה לתזונה שלך כשאתה נצרך במתינות, חשוב לזכור את צריכת הנתרן שלך ולהגביל את הצריכה שלך במזונות עתירי נתרן, מזהיר טריסטה בסט, MPH, RD, LD, בְּ- איזנו תוספי אחד ו 'צריכת נתרן מוגזמת עלולה להוביל ללחץ דם גבוה ולסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ מוחי ובעיות בכליות.'
מנה של זיתים (כ 5-6 זיתים בינוניים) מכילה כ -230-250 מג נתרן, מוסיף הטוב ביותר. ' איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום, עם גבול אידיאלי של לא יותר מ- 1,500 מג ליום עבור מרבית המבוגרים. אכילת זיתים רבים מדי יכולה להוסיף במהירות לכמות משמעותית של נתרן, במיוחד אם אתם צורכים מזונות אחרים בנורה גבוהה. '
בנוסף לדאגות הקשורות לנתרן, בקרת המנות עם זיתים היא המפתח. קל לפירות אבן בגודל נשיכה אלו קל יותר להתנשא עליהן, אך אל תתנו לגודל הקטן שלהם להטעות אתכם! זיתים יכולים לספק קרנית קלוריות. ובעוד שאוכל זה יכול להיכלל בתזונה בריאה ואינך צריך לקחת חששות קלוריים סביב זיתים עד קיצוניים, זה משהו שצריך לקחת בחשבון ולהיות מודע אליו לפני שתפוצץ קומץ לפה שלך.
זיתים גבוהים יחסית בקלוריות, ולכן צריכת כמויות גדולות עשויה לתרום לעלייה במשקל, אומר בסט. 'מנה של זיתים מכילה כ -35-50 קלוריות, תלוי בגודל וסוג הזית.'
הקלוריות שלהם עדיין יסתכמו, מוסיפה מרגוליות. 'הם מושלמים על סלט או כחלק ממספר טעים על העוף או הדג שלך, כמו גם חטיף - פשוט יש לזכור כמה. '
