חלבון הוא אחד מארבעת המקרון תזונה שאתה צריך בתזונה היומיומית שלך על מנת למנוע זיהום ופציעה. צריכת החלבון של כולם נראית שונה בהתאם לגורמים שונים, כולל גיל ורמת פעילות גופנית. עם זאת, יש היבט אחד שנשאר עקבי, וזה הסכום שצריך לצרוך בישיבה אחת. גבריאלה מנצלה, דיאטנית רשומה בכתובת אורלנדו בריאות , ו Cedrina Calder , MD, רופא לרפואה מונעת ומומחה לבריאות ובריאות, הסבירו בדיוק כמה חלבון עליכם לאכול בכל ארוחה כך שתקבלו רעיון כיצד לא להגזים.
אז כמה חלבון הוא יותר מדי לארוחה אחת? הנה מה שהמומחים היו אומרים.
כמה חלבון צריך האדם הממוצע לצרוך לכל ארוחה? במילים אחרות, כמה חלבון הוא יותר מדי?
גם קלדר וגם מנצלה אומרים שלא יותר מ -30 גרם חלבון לכל ארוחה הוא אידיאלי מכיוון שחלבון עודף יופרש דרך שתן.
רשימה של משקאות חריפים
צריכת חלבון עודפת בכמויות גסות יותר מ -30 גרם לשעה לא מאוחסנת, אומרת מנצלה. 'חלבון לעולם לא מאוחסן, והוא אף פעם לא אמור לשמש לאנרגיה מיידית.'
לעומת זאת, פחמימות ושומן ניתן לאחסן בגוף לשימוש מאוחר יותר אם נאכל עודף. האם שמעת פעם על מישהו שעומס פחמימות לפני מירוץ גדול? הגוף מתפרק פחמימות לגלוקוז, אשר מאוחסן לאחר מכן גליקוגן בשרירים ובכבד ו אז כשאתה עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית, גופך משתמש בחנויות הגליקוגן הללו כך שתוכל לעמוד בעייפות ולסיים את האימון.
חלבון עובד אחרת. מנצלה מסבירה כי אכילת חלבון לא תניב אנרגיה מיידית כמו שומן ופחמימות, ולכן הגוף מפנה תהליכים מטבוליים על מנת ליצור אנרגיה. לאחר מכן, הכליות יסירו את כל החלבון העודף בדם. אם חלבון עודף נצרך באופן קבוע, הכליות עלולות להילחץ. קלדר אומר כי בעלי מחלת כליות עשויים להסתדר טוב יותר להימנע מאכילת תזונה עשירה בחלבון.
ג'ין לימונדה
כשאנחנו צורכים חלבון עודף, זה מוסיף עבודה רבה יותר עבור הכליות לסנן את זה דרך הגוף על מנת שחלבון לא יבנה בתוך החלבון, אומר מנצלה.
אז אכילת ארוחה המכילה יותר מ -30 גרם חלבון אינה רק בזבוז, אלא היא גם יכולה לפגוע בכליות שלך לטווח הארוך. ניסיון לאכול תזונה עשירה בחלבון עלול גם להכניס אותך לסיכון לעלייה במשקל ולא במסת שריר. יֵשׁ ארבע קלוריות לגרם חלבון. חשוב לפקח על כמה קלוריות הולכות לעומת כמה נשרף באמצעות פעילות גופנית.
ביחס לעלייה בשומן, גוף האדם יאחסן כל עודף קלוריות כשומן, אומר קלדר. 'במילים אחרות, אם אכילת דיאטה עתירת חלבון מגדילה את צריכת הקלוריות היומית שלך עד כדי כך שהיא גבוהה יותר מהתפוקה הקלורית היומית, תשיג שומן כתוצאה מכך. כך גם לגבי פחמימות ושומנים. '
כמה חלבון אני צריך יום? מה אם אני מנסה לבנות מסת שריר?
צריכת ההתייחסות התזונתית היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, או 0.36 גרם לפאונד, אומרת מנצלה. 'תלוי ביעדים ובמסת הגוף הרזה הנוכחית תוך ניסיון לבנות מסת גוף רזה יותר, צרכי החלבון משתנים. בדרך כלל, 1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף מספיק בשילוב עם תזונה מאוזנת. '
קחו בחשבון שה- DRI מעיד על כמות החלבון המינימלית שעליכם לכוון להגיע ביום. אז, אדם 140 פאונד הפעיל היה זקוק למינימום של כ- 50 גרם חלבון ליום לפי הצעה זו. אם אותו אדם היה מנסה לבנות מסת שריר, הצריכה שלו הייתה מרחפת סביב 95 גרם חלבון ביום על סמך הצעתו של מנצלה.
מלבד בניית מסת שריר וקידום אובדן שומן, קלדר אומר כי אנשים מבוגרים עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר אם הם סובלים ממחלה או פגיעה בכדי להאיץ את ההחלמה. רמות פעילות גופנית גבוהה עשויות גם לדרוש צריכת חלבון גבוהה יותר. בסופו של דבר, כמות החלבון שאתה זקוק לה בכל יום משתנה מאדם לאדם ותלויה בכמה גורמים.
אילו סוגי חלבון עלי לאכול?
גם קלדר וגם מנצלה מסכימים שהחלבון הטוב ביותר מגיע ממזון מלא. כמה דוגמאות למקורות חלבון בריאים כוללות:
- בשר רזה
- לָדוּג
- אגוזים וקצבי אגוזים
- זרעים
- מוצרי סויה לא מעובדים
שני אנשי המקצוע הבריאותיים אומרים כי אבקות חלבון באיכות גבוהה הן דרך טובה להשלים חלבון לתזונה שלך.
אבקת החלבון הטובה ביותר? אחד מבוסס צמח ומכיל חומרים משמרים וממתיקים מינימליים. אבקות חלבון מבוססות צמחים יכולות בדרך כלל לספק עד 20 גרם חלבון למנה. מערבבים סקופ אחד של אבקת חלבון עם חלב שיבולת שועל, פירות יער, וקומץ תרד לשייקים מלאי ויטמין, עשירים בחלבון.
ירקות ארוחת בוקר
השימוש באבקות חלבון הוא דרך יעילה לעזור להשלים את התזונה שלך כדי להבטיח שאתה עומד ביעדי הצריכה היומיומיים שלך, אומר קלדר. עם זאת, עליכם לשאוף להשיג את רוב החלבון היומי שלכם ממקורות מזון שלמים.
חשוב לזכור כי צריכת יותר מ -30 גרם חלבון זה יותר מדי לארוחה אחת בלבד מכיוון שכל דבר שמעל המספר הזה יעבור ישר לכליות. במילים אחרות, אתה בעצם זורק את המזומנים שהרוויחו קשה בשירותים אם אתה מנסה לבלוע יותר מזה תוך שעה מכיוון שלא ניתן לאחסן חלבון בגוף לשימוש מאוחר יותר ככל שיכולים פחמימות ושומנים. לכן, במקום לזיווג שייק חלבון עם חזה עוף בארוחת הערב, שמור את הטלטול לאחר האימון או כמה שעות לפני כן. מרווח צריכת החלבון שלך לאורך היום הוא המפתח להימנע מלהיות יותר מדי חלבון בפעם אחת!
