כמה מהר אתה יכול להשיג ABS? מה לדעת על סמך סוג גופך

בשלב זה או אחר, כולנו איחלנו שיהיה לנו שרירי שרירי שרירי רוק שנוכל להתהדר בחוף הים או לצד הבריכה בחופשה. אֲבָל השגת ABS עם שש חבילות הוא תהליך הדורש יותר מאשר ביצוע קראנצ'ים או קרשים אינסופיים. פיסול ABS לוקח מחויבות, עקביות ומשמעת בתזונה ושגרת האימונים שלך. גורם פחות ידוע כשמדובר בכמה מהר אתה יכול לבנות ABS הוא סוג הגוף שלך. בגלל זה שוחחנו עם Kyrie Furr, cpt , מאמן אישי מוסמך ומאמן ביצועים עם ברבנד, שמשקלו עם חוכמה מומחית כדי לעזור לענות כמה זמן לוקח להשיג ABS על סמך סוג גופכם.

בין אם אתם מחפשים להשיל כמה קילוגרמים נוספים או שנאבקו במשך שנים כדי לשטח את הבטן שלכם, אתם עשויים לתהות כמה זמן לוקח לפתח קו מותניים לקצץ ומגוון וכיצד סוג גופכם יכול להשפיע על המסע שלכם אחר שישה חבילות. התשובה היא שאין גישה בגודל אחד מתאים לכל; התהליך יכול להיראות שונה עבור כולם, והוא יכול לקחת בין שבועות לחודשים כדי לראות שינויים בולטים ב- ABS שלך.

בין אם אתה באופן טבעי רזה או נוטה לשאת יותר משקל סביב האמצע שלך, הבנת האופן בו סוג גופך משפיע על הגדרת הבטן שלך הוא קריטי להשגת יעד כושר ספציפי זה. זכור כי בעוד שהגנטיקה ממלאת תפקיד משמעותי, גורמים אחרים באורח החיים כמו תזונה ופעילות גופנית מעצבים גם את שרירי הבטן שלך.

במאמר זה נחקור את היתרונות של פיתוח חוזק ליבה, אסטרטגיות לקביעת יעדים מציאותיים כדי לקבל שרירי שרירי הבטן הגלויים על בסיס סוג גופך, תרגילי ה- AB הטובים ביותר לפיסול שש חבילות ונשתף טיפים למעקב אחר ההתקדמות שלך.

היתרונות של בניית כוח ליבה:

Shutterstock

גרעין חזק הוא חיוני ליציבות ולאיזון הכללי. מחקרים גילו שהוא יכול לשפר את הביצועים בפעילות גופנית שונות ולהפחית את סיכון הפציעות - במיוחד בגב. לפי א המחקר האחרון ב כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני שיפור חוזק הליבה יכול גם לשפר את היציבה, להפחית את המתח על עמוד השדרה והשרירים.

ליבת גרעין חזקה זה יותר מאסתטיקה, אומר פור. 'גרעין חזק יכול לשפר את היציבה, כאבי גב תחתון או סיכון לפציעות ולהגדיל את היציבות והאיזון הכללי. מחוץ לביצועים אתלטיים, כוח הליבה יכול לעזור בפעילויות יומיומיות כמו פיתול, כיפוף והרמה. '

אם אתה רוצה לבנות ABS עם שישה חבילות, קבע יעדים מציאותיים על בסיס סוג גופך.

Shutterstock

חשוב לזכור כי הפחתת נקודה אינה דבר. כשאתה יורד במשקל, אתה מאבד את זה בכל גופך.

השגת [ABS] גלויה דורשת הפחתת שומן גוף כולל באמצעות פעילות גופנית ותזונה, מסביר פור. 'כמה זמן לוקח להשיג ABS משתנה בהתאם לגורמים כמו גנטיקה, הרכב גוף, תזונה ועקביות עם פעילות גופנית. באופן כללי, זה יכול לקחת שבועות עד חודשים של מאמץ ייעודי לראות תוצאות בולטות. '

הכנת ביצים בדרכים שונות

חיוני לקבוע ציפיות מציאותיות על בסיס סוג גופך. יש אנשים שיש להם באופן טבעי ABS מוגדר יותר, בעוד שאחרים עשויים להזדקק לעבוד קשה יותר כדי להשיג את אותן תוצאות. הבנת סוג הגוף והגנטיקה שלך יכולה לעזור לך להגדיר יעדים בר השגה ולהימנע מתסכול.

קביעתך סומטיפה (סוג גוף) - אקטומורף (דמות דקה), מסומורף (בנייה אתלטית), או אנדומורף (מבנה גוף מעוגל) - תעזור לך להציב יעדים מציאותיים.

פור אומר לנו, אקטומורפים בדרך כלל יש מבנה רזה ורזה בקושי להשיג מסת שריר, מפרקים קטנים יותר ושרירים רזים. יעדי חיזוק הליבה שלהם עשויים להתמקד בהגדלת חוזק הליבה והיציבות מבלי בהכרח לכוון לגודל שרירים משמעותי

Mesomorphs נוטים לבנות אתלטי ושרירי באופן טבעי, עם מבני עצם גדולים יותר ושרירים מוגדרים היטב. יעדי חיזוק הליבה שלהם עשויים להסתובב סביב שיפור הגדרת השרירים וכוח הכללי.

בדרך כלל יש אנדומורפים אחוז שומן גבוה יותר בגוף ועלול למצוא את זה קל יותר לעלות במשקל; ניתן לראות אותם גם כמוצקים יותר ולעלות בשרירים ומשקל ביתר קלות. יעדי חיזוק הליבה שלהם עשויים להתמקד בהפחתת שומן בגוף ובמקביל בניית הגדרת שרירים וכוח ליבה. '

להלן 10 התרגילים הטובים ביותר להגדרת AB:

לדברי FURR, התרגילים הטובים ביותר למיקוד לכל תחומי הליבה, כמו הרקטוס ABDONINIS, Obliques ובטן רוחבית, כוללים את הדברים הבאים:

1. קראנצ'ים

Shutterstock

שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והידיים שלך מאחורי הראש שלך. הרם את הכתפיים לכיוון התקרה, שמור על הגב התחתון על הרצפה.

2. העלאות רגליים

Shutterstock

שכב על הגב שלך עם הרגליים ישר. הרם את הרגליים לכיוון התקרה, ואז הורד אותן למטה מבלי לגעת ברצפה.

רוטב שמנת יין לבן

3. קראנץ 'אופניים

Shutterstock

שכב על הגב עם הידיים שלך מאחורי הראש. הביא את המרפק הימני שלך לכיוון הברך השמאלית שלך תוך כדי יישור הרגל הימנית, ואז החלף צדדים.

4. פיתולים רוסים

Shutterstock

שב על הרצפה עם הברכיים כפופות ועקבים על הרצפה. נשען מעט לאחור וסובב את פלג גוף עליון ימינה, ואז שמאלה, תוך כדי אוחז במשקל או אוחז את הידיים לפניך.

5. וריאציות קרש

Shutterstock

החזיקו תנוחת קרש עם זרועות ישרות או זרועות זרועות, תוך שמירה על גופכם היישר מכף רגל ועד ראש.

6. מטפסי הרים

Shutterstock

התחל במצב קרש, ואז החלף בין הבאת הברכיים לכיוון החזה שלך בתנועה ריצה.

7. פאלוף מחזיק או לחיצות

Shutterstock

חבר פס התנגדות לנקודה קבועה. החזק את הלהקה בגובה החזה ולחץ אותה ישר החוצה, או החזק אותה יציבה לצד גופך.

8. צלעות עץ

Shutterstock

מאפינס בננה בריאים

החזיקו רצועת משקל או התנגדות בשתי הידיים. התחל עם זרועות גבוהות בצד אחד, ואז קוצץ באלכסון על גופך.

9. חקלאי או מזוודה נושאים

Shutterstock

החזיקו משקל כבד ביד אחת (מזוודה) או אחת בכל יד (של חקלאי) והלכו למרחק או זמן מסוים.

10. באגים מתים

Shutterstock

שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות לכיוון התקרה והרגליים במצב שולחן. הרחיבו לאט לאט רגל אחת ואת הזרוע הנגדית לכיוון הרצפה, ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.

טיפים למעקב אחר ההתקדמות שלך:

מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא קריטי לשמירה על מוטיבציה ומעקב אחר התוצאות שלך. FURR מציע את הטיפים הבאים להישאר על המסלול עם יעדי AB שלך:

• שמור על יומן אימון או השתמש באפליקציית כושר כדי לרשום את התרגילים, הסטים, החזרות וכל הערות הנוספות שלך, כגון כמה מאתגר האימון או כל שינויים שביצעת.
• צלם תמונות התקדמות קבועות כדי לעקוב אחר שינויים חזותיים בגוף שלך.
• ככל שאתה מתקדם, הגדל בהדרגה את עוצמת התרגיל שלך, משך הזמן או המורכבות שלך כדי להמשיך לאתגר את השרירים שלך.
• הקשיבו לגופכם, והתאם את השגרה שלך כדי למנוע מישור או אימון יתר.
• קבע עדיפות למנוחה והתאוששות כדי לאפשר לשרירים שלך זמן לתקן ולהתחזק.