פסטה היא אחד המזונות הראשונים שאנשים נחתכים כשהם מנסים להסיע את צריכת הפחמימות. אך בניגוד לפריטים אחרים הנחשבים לרוב 'מחוץ לתחום' עבור אלה העוקבים אחר דיאטה או מחפשים לרדת במשקל (חשבו ממתקים ואלכוהול), פסטה אכן מחזיקה כמה תכונות תזונתיות גואלות. יש אפילו מחקר שמציע כי פסטה עשויה להועיל לירידה במשקל. כן, קראת נכון.
כדי לגלות איזה מקום פסטה יכולה להחזיק בתזונה בריאה, קראנו קרולין בראון , RD, תזונאית בתרגול הפרטי מאמני אוכל בעיר ניו יורק, כדי להגיע לשורה התחתונה של היא פסטה רעה עבורך, אחת ולתמיד.
מדוע אנשים מסוימים חושבים שהם צריכים להימנע מאכילת פסטה?
דברים ראשונים ראשונים: הפסטה עמוסה בפחמימות. רק כוס ספגטי מבושלת מספקת 42 גרם פחמימות, בערך השישית של אחד צריכת פחמימות יומית מומלצת בדיאטה של 2,000 קלוריות ו זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל זה מציין שכמעט אף אחד לא אוכל רק כוס פסטה אחת בכל פעם. פסטה היא אוכל שרבים נוטים לאכול יתר על המידה, אומר בראון. הזמינו ספגטי בולונז במסעדה, וסביר להניח שתאכלו לפחות שתיים עד שלוש מנות פסטה בישיבה אחת.
אז למה זה משנה?
הפחמימות הפשוטות [שנמצאו בפסטה לבנה] מתורגמות במהירות לסוכר בגופנו ויכולות להגדיל במהירות את רמות הסוכר בדם, מסביר בראון. 'סוכר בדם קשור קשר הדוק לרמות קורטיזול והורמונים.'
מה שכן, הוא שהקלוריות מסתכמות במהירות כשאנחנו אוכלים פסטה. רק כוס פסטה מבושלת מכילה כ -200 קלוריות. הכפל את זה בשניים או שלושה, תלוי בגודל המנה המוגש, ואז הוסף רוטב וגבינה שמנת למעלה, ובכן, אתה מקבל את הרעיון.
אוקיי, איפה החדשות הטובות - האם הפסטה בריאה אי פעם לאכול?
לפני שאתה זבל את הטורטליני שלך, היה סמוך ובטוח: פסטה אינה האויב. פשוט שימו לב לסוג שתבחרו לצרוך.
פסטה לבנה מעודנת במהלך העיבוד, מסביר בראון. 'עם הסובין והנבט המופשטים, רוב החומרים המזינים הכלולים בתוך גרעין החיטה מוסרים. זה הופך את הפסטה הלבנה לגובהה בקלוריות ונמוכה בסיבים תזונתיים. '
עם זאת, מרבית הפסטות המעודנות מבוצרות עם ויטמינים ומינרלים כמו ניאצין, ברזל, תיאמין, ריבופלבין וחומצה פולית, כך שהם לא לגמרי נטולי חומרים מזינים. פסטת חיטה מלאה מיוצרת מכל גרעין החיטה ומכילה באופן טבעי את אותם חומרים מזינים (ולכן אין צורך לבצע אותם), כמו גם חלבון וסיבים. תכולת הסיבים הגבוהה יותר של פסטות מחיטה מלאה יכולה לעזור לך לשמור על מלא זמן רב יותר ולהפחית את עלייתם ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה.
חדשות טובות יותר: מחקרים מראים כי פסטה אולי לא ראויה לנציג הרע שלה לשמצה. סקירה שיטתית לשנת 2018 שפורסמה ב ה- BMJ מצא כי אנשים עם עודף משקל או שמנים שאכלו פסטה תוך כדי דיאטה בעקבות אינדקס דל גליקמי (GI) חוו ירידה משמעותית במשקל בהשוואה לאלה שעוקבים אחר דיאטה עשירה ב- GI. לדברי המחברים, הממצאים מצביעים על כך שצריכת הפסטה בהקשר של דפוסי תזונה בריאים אחרים היא A-OK, ואף עשויה להועיל למי שמחפש לרדת במשקל.
בראון לא מסכים.
אל תפחד מכמה פחמימות, היא אומרת. 'לפעמים אני הולך 50/50 עם אטריות קישואים ופסטה על בסיס אורז או שעועית חומה, ואז מוסיפה מעט חלבון כמו עוף, שרימפס או אפילו ביצה.' הוסף אחת לשתי כפות שומן בריא-כמו שמן זית, חמאה המוזנת עשב או פסטו-כדי להשלים את הארוחה. זה יעזור בגדול במלאות, מוסיף בראון.
בשורה התחתונה: האם אוכל לאכול פסטה רגילה ועדיין לעמוד ביעדי הבריאות שלי?
במתינות, כן. בראון ממליץ לקבל פחמימות לבנות רק פעם עד פעמיים בשבוע, ולאכול בעיקר פחמימות מורכבות או צפופות מזינה כמו קינואה, בטטות, אורז חום, שעועית ועדשים.
צליית תירס
אם אתה הולך להיות פסטה, עשה את זה כמו האיטלקים, היא אומרת. 'קבלו פסטה איכותית או תוצרת בית, אכלו חלק קטן עד רגיל שהוא כוס אחת או בגודל אגרוףכם, והכריכו אותו עם ירקות וקצת חלבון. לאחר מכן, נסו לא לבטל את הרוטב עם לחם. ' אנו יודעים, אנו יודעים - אסייר אמר מאשר שנעשה. אבל היי, אתה עדיין יכול לאכול פסטה, רק בצורה חכמה יותר, וזה החלק הטוב, נכון?
