'11 'קו' ABS הם שיא גוף רזה, חזק ומתאים. זה מתייחס לאותם קווים אנכיים שמפנים ראש שמורדים את האמצע שלך כאשר יש לך הגדרת ליבה קשה, מה שיוצר אשליה של המספר '11. ' (אם כן, השם.) אבל מה הדרך הטובה ביותר לקבל את המראה הזה בגוף הגוף שלך? אנחנו כאן כדי לעזור לך עם אימון הליבה האולטימטיבי עבור 11 ABS.
בראש ובראשונה אתה צריך להפשיט מספיק שומן בגוף כדי לחשוף את שרירי ה- AB שמתחת-זה לא סחיר. אבל גם אם אתה הופך 'רזה מספיק', אתה עדיין זקוק לאימונים ספציפיים כדי ליצור את '11. ' הסיבה לכך היא שהקווים האנכיים הם למעשה הפער בין rectus abdominis שלך (שרירי ששת החבילות שלך) לבין האבלים הפנימיים והחיצוניים שלך (השרירים לכיוון הצד של פלג גופך).
מתכון קוקטייל קל
רוב האנשים, למרבה הצער, מכוונים רק לשרירי שש החבילות שלהם עם מאות קראנצ'ים, אך מזניחים את השרירים האחרים. במקום זאת, עליכם למקד את הליבה שלכם מכל הכיוונים כדי שתקבלו את המראה המלא.
המשך לקרוא לאימון הליבה הטוב ביותר עבור 11 שורות ABS. אנו ממליצים לעשות זאת בסוף אימון הכוח הרגיל שלך, פעמיים בשבוע לתוצאות הטובות ביותר. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד, וכשסיימת, אל תחמיץ את 6 התרגילים היומיים הטובים ביותר לנשים מעל גיל 50 כדי לפסל קו מותניים רזה.
A1) באגים מתים, ערכות: 3, חזרות: 6 כל צד, מנוחה: 0 שניות
Shutterstock
באגים מתים הם דרך פשוטה ויעילה לפוצץ את כל הגרעין שלך. ואז, כשאתה מרחיב את זרועך ואת הרגל שלך, נשוף כמה שיותר חזק והחזק את המיקום הזה לשנייה או שתיים לפני שאתה שואף. (עוזרים עוזרים בנשיפה כך שתוספו עבודה על ידי כך.)
שכב על הגב בזרועותיך ובברכיים באוויר (כמו באג מת), לחץ על גב התחתון לאדמה והרם את הגלוטות שלך. הושיט יד עם רגל ימין ורגל שמאל בו זמנית תוך שמירה על גב תחתון שטוח על האדמה, הרחק את המותניים מהקרקע ונשף את כל האוויר שלך. החלף צדדים וחזור.
A2) כורע כורע קטלבל הילות, סטים: 3, חזרות: 6 כל כיוון, מנוחה: 30 שניות
לְשַׂחֵקמעט תרגילי ליבה מכשירים את האמצע שלך מכל הזוויות כמו ההילה. הסיבה לכך היא שאתה מאמן את היציבות שלך כשאתה מעביר משקל דרך עמדות רבות ושונות במקום מהלך חוזר על עצמו כמו ישיבה.
עלו על שתי הברכיים והחזיקו ידית קטלבל אחת בשתי הידיים עם החלק הגדול מעל הידיים. שמור על הגב התחתון נייטרלי, ועשה עיגולים גדולים סביב הראש עם הקומקום. עשו את כל החזרות שלכם לכיוון אחד ואז החליפו כיוונים.
B1) הפעלת גלגל AB, ערכות: 3, חזרות: 10, מנוחה: 30 שניות
Shutterstock
להתראות, קרשים - הפריצות גלגל AB! אלה מדהימים מכיוון שכאשר אתה מוריד את עצמך, אתה משנה את זווית המנוף כדי להרקיע את המאמץ בגרעין שלך. תרגיל זה גם מאמן אותך לשמור על הגב התחתון במצב טוב וניטרלי לאורך כל הדרך.
בעודם על שתי הברכיים, תפוס גלגל AB ודחף קדימה. לרדת כמה שיותר נמוך, ואז למשוך את עצמך חזרה למעלה. הקפד לשמור על זרועותיך ישרות והירכיים שלך האריכו את כל הזמן. אם גלגל AB קשה מדי, הניח את הידיים על כדור יציבות קטן והשתמש בזה במקום זאת.
גרידת ליים מגוררת
B1) קוצץ כבלים נגד חרוט, ערכות: 3, חזרות: 8 כל כיוון, מנוחה: 30 שניות
לְשַׂחֵקהדרך הטובה ביותר למקד לצדדי ה- ABS שלך אינה להתפתל; זה להתנגד להתפתל. ככה, אתה שומר על עמוד השדרה ואת המותניים שלך במצב בטוח תוך כדי בניית כוח ויציבות. ואז, על ידי זווית הכוח בצורה אלכסונית, עדיף שהוא מכוון לאובלים ויציבות הצלב שלך.
היכנס על שתי הברכיים או ברך אחת והגדר מוט כבלים או חבל מצורף מעל הראש. תוך כדי פונים בניצב לכבל, תפוס את המוט או החבל בשני הקצוות. גרור באלכסון את המוט או חבל כלפי מטה על גופך. נעל את הזרוע הרחוקה ביותר ודחף קדימה עם הזרוע הקרובה ביותר למכונה. שמור על פלג גוף עליון ישר. סיים את החזרות שלך בצד אחד והחלף צדדים.
