הקטלבל בולט כאחד הכלים המגוונים ביותר בכל ארסנל בחדר הכושר. היכולת להפוך סקוואטים מסורתיים, הרמת הרמה, ריאות ו RDLs לתנועות שרירים דינאמיים ובניית חוזק מכניסה קטללים בקטגוריה משלהם-במיוחד לגבי חתיכות חובה של ציוד כושר ביתי. תנועות קטלבל לא רק בונות חוזק וגודל אלא גם דורשות יציבות בלתי נלאה כשאתה מייצב את המשקל לאורך כל נציג, ומוסיף שכבה נוספת של אתגר לאימון שלך. הרכבתי את
כשאתה מתמודד למקסם את צמיחת השרירים
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על
צ'ילי לימון
סקוואט קדמי של קטלבל
Shutterstock
אימון רגלי קטלבל זה לבניית שרירים וכוח מתחיל עם סקוואט קדמי של קטלבל. מיקום המתלה הקדמי של סקוואט הקדמי של קטלבל עובד פלאים עבור הרביעי שלך על ידי בידודם. תוסיפו לזה את הדרישה למעורבות ליבה כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף לאורך כל חזרה, וקיבלתם תרגיל יוצא מן הכלל להתפתחות שרירים וחוזק בגוף התחתון. בנוסף, אם ברצונך לשלב שני קומטלי בשונות הסקוואט הזו, תגדיל את ההתנגדות, ותאתגר עוד יותר את השרירים שלך לקבלת רווחים משמעותיים יותר.
התחל על ידי אוחזת קומקום עם שתי הידיים בגובה החזה, מרפקים מצביעים על הצדדים, וכפות הידיים פונות לרצפה (תנוחת מתלה קדמית). עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. בשלב הבא, סחטו את הליבה שלכם ליציבות, וסקוואט על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים, מורידים את גופכם תוך שמירה על החזה והמשקל מרוכז על אמצע הרגל. שואפים לרדת עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. סעו דרך כף הרגל שלכם ועסקו את הגלוטות שלכם כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם הורדה מבוקרת של 5 שניות כדי להעצים את אפקט היציבות. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים.
הרמת קטלבל כפולה
לְשַׂחֵקהרמת הקטלבל הכפולה של הקטלבל לוקחת את האימונים שלך לשלב הבא בהשוואה למקבילו המסורתי. בדומה לתרגילי חוזק אחרים של הירך, הוא עוסק במגוון רחב של קבוצות שרירים, כולל האגרסינג, הזוהר, הרביעי והגב העליון והתחתון, תוך תובע ייצוב משמעותי מהליבה שלך. הרמת הדד הקטלבל הכפולה מספקת אתגר נוסף על ידי מיקוד לחוזק האחיזה שלך, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לבניית שרירים וכוח.
משקאות יוקרתיים
התחל על ידי מיקום קומקום מכל צד של כפות הרגליים תוך כדי עמידה בעמדה ברוחב הירך. בשלב הבא, דחפו את המותניים לאחור וציורים קדימה, תוך שמירה על מיקום כמעט מקביל של פלג גוף עליון עם הרצפה. אחז בכל ידית קטלבל באחיזה ניטרלית. התמקדו בנהיגה דרך כף הרגל כולה, דוחפת את הרצפה משם כשאתם מאריכים את הברכיים והירכיים. לאחר שננעל את המותניים במלואן, הפוך את התנועה על ידי דחיפת המותניים לאחור ונשמעת שוב קדימה. הורד את הקטלנים חזרה לרצפה, אפס את עמדתך וחזור על התרגיל. בצע שלוש קבוצות של שש עד 10 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
סקוואטים מפוצלים בולגריים
לְשַׂחֵקבעוד הסקוואט האחורי מגיע כ- Squate הדו-צדדי האולטימטיבי, הסקוואט המפוצל הבולגרי מתגלה כתרגיל בכורה בסקוואטים ברגל יחידה. העלאת כף הרגל האחורית בתרגיל זה מעצימה את האתגר ברגל הקדמית שלך, ומשפרת גם את הכוח והיציבות תוך הפעלת Quads ו- Glutes שלך. מיקום כף הרגל האחורית המוגבה מרחיב גם את טווח התנועה לכל חזרה, מאריך את הזמן תחת המתח ומוביל לתוצאות משופרות.
התחל בעמידה כשגבך פונה לספסל משקל שטוח. הניחו רגל אחת על הספסל שמאחוריכם, והבטיחו שהוא יציב ובטוח. עם שני קומציות מוחזקות לצדדיך, כופף את הרגל הקדמית שלך כדי לרדת לאט, תוך שמירה על שליטה לאורך כל התנועה. המשך להוריד את גופך עד שהברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, והבטיחה שהברך שלך תישאר מיושרת עם הקרסול שלך. השהה בקצרה בתחתית, ואז דחף דרך העקב של כף רגלך הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע את המספר הרצוי של חזרות בצד אחד לפני שעבר לרגל השנייה. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
נדנדות קטלבל בזרוע אחת
Shutterstock
חובבי הכושר מזהים את נדנדה של קטלבל ואת האיטרציות השונות שלה כאחד התרגילים המגוונים והדינמיים ביותר באימונים. תנועה דינאמית זו עוסקת בקבוצות שרירים מרובות, במיוחד מדגישות פיתוח גודל, חוזק, סיבולת וכוח בשרשרת האחורית. בעוד שאימון זה מתמקד בבניית שרירים וכוח, אל תהסס להשתמש בקטלבל נדנדות באימוני ה- HIIT שלך!
התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, ותופס את הקומקום ביד אחת. ציר בירכיים, והניף את הקומקום חזרה בין הרגליים שלך, ואז הפוך את המותניים בפיצוץ קדימה כדי להניע את הקטלבל לגובה הכתפיים. שמור על זרועך ישר לאורך כל התנועה, ושמור על קו ישר מהראש לעקב בחלקו העליון של הנדנדה. אפשר לקטלבל להתנדנד לאחור בין הרגליים שלך, ולחזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני שתחליף זרועות. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
ריאות לרוחב קטלבל
לְשַׂחֵקאימון רגלי קטלבל זה לבניית שרירים וכוח עוטף עם ריאות לרוחב קטלבל. בעוד שתרגילי גוף תחתון רבים כרוכים בעיקר בתנועה במישור אנכי או אופקי, חשוב לשלב תנועות לרוחב כמו ריאות לרוחב כדי למקד ולחזק את פלג הגוף התחתון שלך. ריאות לרוחב מציעות שינוי מרענן, ומעורבים שרירים שלא מופעלים לעתים קרובות על ידי תרגילים מסורתיים. הם פנטסטיים להפעלת הרביעי, הגלוטים וההמסטרינגים שלך, אבל מה שמבדיל אותם הוא הדגש שלהם על המוליכים, שרירי הירך הפנימיים שלעתים קרובות מוזנחים. על ידי ביצוע תנועת סקוואט לרוחב, אתה בונה כוח ומשפר את הניידות והיציבות בירכיים ובברכיים שלך.
חלופות שמן קוקוס אפייה
כדי להוציא לפועל נגינה רוחבית של קטלבל, החזיקו את הקטל בין הרגליים בשתי הידיים תוך כדי רוחב הכתפיים זה מזה. צעד לצד ברגל ימין שלך, ואפשר לקטלבל להגיע לכיוון כף רגלך הימנית. העבר את המשקל שלך לרגל ימין, כיפוף את הברך הימנית שלך והוריד את המותניים תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפת כף רגל ימין. חזור על הצד הנגדי ברגל שמאל. המשך לצדדים מתחלפים, תוך התמקדות בשמירה על איזון ובקרה לאורך התנועה. השלם שלוש קבוצות של שש עד 12 חזרות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
