עם התפתחות השנה החדשה, רבים מלקוחותיי יוצאים למסע להשגת גרסה בריאה ורזה יותר של עצמם. הפיכת גופך תוך חודש בלבד אולי נראה שאפתני, אך עם גישה אסטרטגית המקיפה שינויים בתזונה, כושר ואורח חיים, זו מטרה ברת השגה. במדריך מקיף זה, אני מתווה אתגר אובדן משקל של חודש, תוך שילוב טיפים מגובים בראיות המקדמים תוצאות בר-קיימא ומטפחים אורח חיים בריא יותר.
הצטייד כדי לחשוף גרסה רזה יותר ובריאה יותר של עצמך בשנה החדשה. הכללים פשוטים - פשוט עוקבים אחר הרגלים אלה בעקביות לאורך החודש ומעבר לה. זכור כי שינויים בר -קיימא מובילים לתוצאות מתמשכות, וכל שלב קטן תורם להצלחה הכוללת שלך.
המשיכו לקרוא לאתגר ההפסד במשקל של חודש, וכשתסיימו, הקפידו לבדוק 9 דרכים עצלניות לרדת במשקל כל החודש .
קבע עדיפות על צריכת חלבון לשובע ושימור שרירים.
Shutterstock
מתכון לרוטב עגבניות ירוקות
האתגר של ירידה במשקל של חודש זה מתחיל בתעדוף חלבון. מֶחקָר מראה בעקביות כי הגדלת צריכת החלבון יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי קידום תחושות של מלאות ושמירה על מסת שריר רזה. שואפים לכלול מקורות חלבון רזים כמו עוף, דגים, טופו וקטניות בכל ארוחה. מחקרים מראים כי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת, ולתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך.
חבק תזונה מאוזנת ועשירה בסיבים.
Shutterstock
שלב מגוון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות בארוחות שלך כדי להגדיל את צריכת הסיבים. מזונות בעלי סיבים גבוהים תורמים לשובע, לשלוט ברמות הסוכר בדם ומקדמים מערכת עיכול בריאה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לשפר את הירידה במשקל ולשפר את הבריאות המטבולית הכוללת.
אמרו מונטנגרו
הידרט להצלחה באובדן משקל.
Shutterstock
השהייה במידה נאותה היא מכריעה לבריאות הכללית ויכולה למלא תפקיד בירידה במשקל. מֶחקָר מציע כי שתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את צריכת הקלוריות, לסייע במאמצי ירידה במשקל. אתגר את עצמך לצרוך לפחות שמונה כוסות מים ביום, ושקול להחליף משקאות ממותקים במים או תה צמחים כדי לחתוך קלוריות מיותרות.
קבעו יעדי כושר ריאליסטיים וספציפיים.
Shutterstock
שלב שגרת כושר מעוגלת היטב בלוח הזמנים היומי שלך. מכוון לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, חמישה ימים בשבוע. בנוסף, לעסוק בתרגילי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע לבניית מסת שריר רזה. קביעת יעדי כושר ספציפיים וניתנים להשגה משפרת את המוטיבציה ותורמת להצלחה לטווח הארוך.
משקאות וויסקי נהדרים
הטמיע אימונים מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT).
Shutterstock
מחקרים הראה כי HIIT יכול להיות יעיל ביותר לירידה במשקל, בזכות יכולתו להעלות את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות במהלך האימון ואחריו. לכן עליכם לכלול 15 עד 20 דקות של מפגשי HIIT לשגרה השבועית שלכם, לסירוגין בין פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית לתקופות מנוחה קצרות.
תרגול הרגלי אכילה מודעים.
Shutterstock
אכילה מודעת כוללת תשומת לב לבחירות האוכל שלך, להתענג על כל ביס ולהכיר ברמזים רעב ומלאות. מחקרים הצע כי תרגול מיינדפולנס במהלך הארוחות יכול לתרום לירידה במשקל על ידי הפחתת אכילה רגשית וקידום מערכת יחסים בריאה יותר עם המזון. אתגר את עצמך לאכול ללא הסחות דעת ולהתענג על הטעמים של כל ארוחה.
קבל שינה איכותית מספקת.
Shutterstock
לבשל מתכוני קייל
קבע עדיפות לשינה כמרכיב מכריע במסע ההפסד שלך במשקל. חוסר שינה היה מקושר לעלייה במשקל וגבר תשוקות למאכלים עתירי קלוריות ו הקימו לוח זמנים שינה עקבי, המכוונים לשבע שעות או יותר של שינה איכותית בכל לילה. מנוחה מספקת תומכת ברווחה הכללית ומסייעת בוויסות הורמונים המשפיעים על רעב ומטבוליזם.
תכנן והכין ארוחות לפני הזמן.
Shutterstock
הקצאת זמן לתכנון והכנה של ארוחות יכולה למנוע בחירות מזון אימפולסיביות ולא בריאות. מחקרים מראים כי אנשים שמתכננים את ארוחותיהם נוטים יותר לעשות בחירות מזינות ו לשמור על משקל בריא ו אתגר את עצמך לתזמן זמן ייעודי בכל שבוע לתכנון והכנת ארוחות לתמיכה ביעדי הירידה במשקל שלך.
הגבל סוכרים נוספים ומזון מעובד.
Shutterstock
מחקרים קשר בעקביות של סוכר גבוה וצריכת מזון מעובדת לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות הקשורות להשמנה. אתגר את עצמך להפחית או לחסל סוכרים נוספים ומזון מעובד מאוד מהתזונה שלך. בחר במזונות שלמים, צפופים מזינים המספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים ללא קלוריות ריקות מיותרות.
לטפח סביבה תומכת.
Shutterstock
הקף את עצמך בסביבה חיובית ותומכת כדי להגביר את סיכויי ההצלחה שלך. קיום מערכת תמיכה יכול לשפר את תוצאות הרזיה, אז הפוך אותה למשימה שלך לשתף את היעדים שלך עם חברים או משפחה, להצטרף לשיעורי כושר או לקהילות מקוונות ולחגוג הישגים יחד.
