תרגילים אירוביים ואימונים יעילים לירידה במשקל מכמה סיבות. ראשית, הם מעלים את הדופק שלך ומגדילים את הוצאות הקלוריות במהלך הפעילות, ומסייעים ביצירת גירעון קלוריות הנחוץ לירידה במשקל. תרגילים אירוביים מסוימים יכולים לעסוק בקבוצות שרירים גדולות, מה שמוביל לשיפור הגדרת השרירים ולהגברת חילוף החומרים גם לאחר האימון. יתר על כן, פעילות אירובית עקבית משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, משפרת את הסיבולת ומגבירה את רמות האנרגיה הכוללות, מה שהופך את שמירה על אורח חיים פעיל לירידה לירידה במשקל. לכן אני כאן כדי לשתף 10 מהתרגילים האירוביים המוחלטים ביותר כדי לרדת במשקל שתוכלו לעבוד בקלות לשגרה שלכם.
בנוף מלא גורואים כושר, לפענח אילו תרגילים ושיטות אירוביות הם הטובים ביותר להקל על יעדי הירידה במשקל יכולים להיות מסובכים. התפיסה האחרת היא למצוא אילו תרגילים שומרים על התרגשות ועוסקים באימונים שלך, מביאים תוצאות ושמחה.
למזלי, יצרתי רשימה של 10 התרגילים האירוביים הטובים ביותר שלי כדי לרדת במשקל שאני מיישם באופן קבוע עם לקוחות אימונים אישיים. יתכן שאתה יודע כמה שהם מסורתיים ומוכחים למדי. אחרים עשויים להיות טוויסט חדש! המפתח הוא לשמור על קצב הלב שלך בין 65-75% מה- HR המקסימלי שלך במהלך האימון.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על 10 התרגילים האירוביים הטובים ביותר כדי לרדת במשקל. וכשסיימת, בדוק את
אימוני מרווח בעצימות נמוכה
Shutterstock
אימוני מרווחים בעצימות נמוכה (LIIT) כוללים התקפים ממושכים יותר של תרגילים אינטנסיביים נמוכים יותר מאשר אימוני HIIT הידועים לשמצה. ניתן לעשות זאת תוך שימוש בתנועות במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה, ריאות או מטפסות הרים בקצב קבוע. גם אפשרויות משוקללות נהדרות כדי לעזור לבנות מסת שריר רזה ולהגביר את כוחו.
כאשר עוסקים ב- LIIT, בחרו ביחס בין עבודה למחזור (1: 1, 1: 2 או 1: 3) המאפשרים התאוששות טובה יותר, ומבטיחים מקטעי עבודה קבועים. לדוגמה, שקול להשלים 10 סיבובים של מרווחי חסימה הכוללים דקה של עבודות בעצימות בינונית ואחריה שתי דקות של התאוששות בעוצמה נמוכה.
אימוני מרווח בעצימות גבוהה
Shutterstock
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) כוללים ביצוע התקפי פעילות גופניים בעצימות גבוהה יותר בצורות של מרווחים, AMRAPS (כמה שיותר סיבובים), או EMOM (כל רגע ברגע) עם יחסי עבודה נמוכים: REST (1: 1, 2: 1, 3: 1, או אפילו 4: 1). עבור אפשרות זו, אנו נדבק בגרסאות משוקללות.
איך קוראים לרום ומיץ תפוזים
שקול לארגן את האימון שלך במעגל הכולל דחפי משקולות, נדנדות קטלבל, שכיבות סמיכה ומכסים משוקללים. השלם חמישה סיבובים, כאשר כל תרגיל מבוצע למשך 30 שניות, ואחריו 30 שניות של מנוחה לפני שעבר לתרגיל הבא.
אימוני HIIT בעלי השפעה נמוכה
Shutterstock
אימוני HIIT בעלי השפעה נמוכה עוקבים אחר עקרונות המרווח של אימוני HIIT מסורתיים אך מעסיקים תרגילי משקל גוף. אימונים אלה מועילים במיוחד כאשר הזמן מוגבל, אתם נוסעים, או שזמינות הציוד היא נדירה. למרות היותם בעלי השפעה נמוכה, הם למעשה עוזרים לשרוף קלוריות ולייצר זיעה, תוך התאמה ליעדי הירידה במשקל שלך.
בחר קומץ של תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים, מטפסי הרים, והאהובים על כולם, בורפס - שלל חמישה סיבובים של דקה של עבודה עם 30 שניות של מנוחה.
מֵשִׁיט
Shutterstock
מֵשִׁיט workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
בנוסף, חתירה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה בהתאמה אישית בקלות כדי להתאים לרמות כושר ומטרות שונות, בין אם מכוון לאימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT) או קרדיו במצב יציב. בסך הכל, חתירה מציעה דרך רב-תכליתית ויעילה לרדת במשקל תוך כדי מעורבות קבוצות שרירים מרובות לאימון גוף מלא.
כדי להשתמש במכונת חתירה, התאם את רצועות כף הרגל, ישב על המושב ואחוז בכידון באחיזה ידנית. דחף דרך הרגליים שלך, הרחב אותן ואז משוך את הכידון לכיוון החזה שלך תוך כדי כיפוף המרפקים ומושך את הכתפיים לאחור. הפוך את התנועה על ידי יישור זרועותיך, נשען קדימה וכיפוף הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. התמקדו בקצב חלק ובטכניקה נכונה, והגדילו בהדרגה את ההתנגדות לפי הצורך.
בצע אימון במצב יציב למשך 15 עד 20 דקות עבודה, תוך שמירה על קצב הלב שלך בין 65% ל 75% מה- HR המקסימלי שלך. אחרת, חבר את החותם לאימוני ה- LIIT או HIIT שלך.
אופני אוויר
Shutterstock
אתה יכול להקפיא קייל
אופני האוויר הם אפשרות מצוינת לאימונים אירוביים בגלל העיצוב והפונקציונליות הייחודיים שלו. בניגוד לאופניים נייחים מסורתיים, אופני אוויר משתמשים בגלגל המאוורר כדי ליצור התנגדות, כלומר ככל שאתה דוושה קשה יותר, כך הופך האימון מאתגר יותר. התנגדות דינאמית זו מעוררת את כל גופך, ולא רק ברגליים שלך, כשאתה דוחף ומושך את הכידון עם כל מכת דוושה. זה מקדם את התיאום בין פלג הגוף העליון והתחתון שלך, משפר את האיזון והיציבות תוך שיפור הסיבולת הקרדיווסקולרית. בין אם מתחילים או בוחרי כושר מנוסה, אופני האוויר מציעים דרך רב-תכליתית ויעילה להגביר את רמת הכושר ולסיבולתכם ולהעלות את חילוף החומרים שלכם.
השימוש באופני אוויר הוא פשוט ויעיל. התאם את המושב והכידון לנוחות שלך, ואז הרכיב את האופניים ואחוז בכידון. התחל לדווש בצורה חלקה, לתאם את תנועות הזרוע שלך בתנועות הרגליים שלך. התאם את ההתנגדות לפי הצורך כדי לאתגר את עצמך. עקוב אחר הערכים שלך במסך התצוגה והתקרר בהדרגה לאחר האימון.
בצע אימון במצב יציב למשך 15:00 עד 20:00 מהעבודה, תוך שמירה על קצב הלב שלך בין 65% ל 75% מה- HR המקסימלי שלך. אחרת, חבר את החותם לאימוני ה- LIIT או HIIT שלך.
סקִי
Shutterstock
אמנם לא נמצא בדרך כלל בחדרי כושר, הסקי-ארג נשאר אחד הבחירות המובילות שלי לתרגילי אובדן משקל אירובי. בניגוד לאופניים, חותרים או ריצה, אשר בעיקר עוסקים ברגליים, ה- Ski-Erg מציע פיתרון ייחודי כאשר פלג הגוף התחתון שלך זקוק להפסקה לאחר אימוני רגליים עזות. חיקוי תנועות הסקי מעלה את קצב הלב שלך, מגביר את חילוף החומרים ומשפר את שריפת השומן, והכל תוך כדי מיקוד לשרירי פלג הגוף העליון. לכן, גם כאשר הרגליים שלך מרגישות את הכוויה, ה- Ski-Erg מציע אלטרנטיבה מרעננת ויעילה לשמירה על יעדי הכושר האירובי שלך.
עמדו מול המכונה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, אחיזו בידיות ויוזמו את התנועה על ידי דחיפת הרגליים שלכם תוך כדי משיכת הידיות לעבר גופכם. לתאם את תנועות הזרוע והרגליים בצורה חלקה, ושמר על תנוחה נאותה לאורך כל הדרך. התנסו בעמדות יד שונות והתנגדות כדי לשנות את עוצמת האימון שלכם.
תחליף ווסטרשייר
בצע אימון במצב יציב למשך 15:00 עד 20:00 מהעבודה, תוך שמירה על קצב הלב שלך בין 65% ל 75% מה- HR המקסימלי שלך. אחרת, חבר את החותם לאימוני ה- LIIT או HIIT שלך.
ריצה/ריצה
Shutterstock
ריצה או ריצה היא פעילות אירובית פופולרית הידועה ביעילותו בירידה במשקל. זה מעלה את הדופק שלך ומשפר את שריפת השומן תוך שהוא מאפשר לך ליהנות בחוץ. בין אם אתה מעדיף לרוץ על שבילים, בשכונה שלך, או על הליכון עם שיפוע קל, זו פעילות רב -תכליתית המאפשרת לך לבחור את הסביבה המועדפת עליך.
רץ למשך 15 עד 45 דקות, בין אם בחוץ או על הליכון. אם אתה רוצה להחליף דברים, השתמש במרווחים ארוכים יותר, כמו חמש דקות של קצב בינוני, עם דקה עד שתי דקות של קצב נמוך יותר כדי לצבור את הזמן הכולל שלך ולהשאיר את האימונים.
מכונות אליפטיות
Shutterstock
בעוד שמכונות אליפטיות עשויות להיות אינן אינטנסיביות כמו אופני אוויר, חותרים, סקי-ארגונים והליכונים, הם מציעים תועלת בוערת קלוריות בציון בעל השפעה נמוכה למפרקים שלך. אל תפחד להחליף את השיטות שלך במכונות האליפטיות על ידי החלפת העוצמה, המהירות וההתנגדות.
צעד אל הדוושות, אחיזה בקלילות את הידיות ובחר את התוכנית או רמת ההתנגדות הרצויה שלך. התחל להזיז את הדוושות בתנועה סיבובית ובמקביל להזיז את הידיות קדימה ואחורה. שמור על תנוחה טובה לאורך כל הדרך, שמירה על גב ישר שלך והימנעות מהנשנה על הידיות.
בצע אימון במצב יציב במשך 20 עד 30 דקות של עבודה, תוך שמירה על קצב הלב שלך בין 65% ל 75% מה- HR המקסימלי שלך. אחרת, נסה כמה מרווחים, כמו 10 עד 15 סיבובים של 30 שניות של עוצמה גבוהה-גבוהה עם 30 דקות של סיבובים בעוצמה נמוכה יותר.
חבל קופץ
Shutterstock
מתכונים ללא גלוטן חלביים
חבל קפיצה הוא תרגיל מעולה לשיפור חילוף החומרים ותמיכה בירידה במשקל, בזכות אופיו בעצימות הגבוהה והמעורבות של קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. תנועת הקפיצה המהירה והמתמשכת מעלה את קצב הלב, מה שמוביל לשריפת קלוריות מוגברת במהלך האימון ואחריו, ומגביר את הכושר, הזריזות והתיאום הקרדיווסקולרי. הנוחות והגמישות שלה מקלים על ההשתלבות בשגרת אימון שונות, מה שהופך אותו לכלי יעיל לשמירה על התקדמות ירידה במשקל לאורך זמן.
החזק את הידיות בכל יד, מניף את החבל מעל וקפוץ מעליו כשהוא מתקרב. נוחתים ברכות על כדורי כפות הרגליים שלך, תוך שמירה על הברכיים מעט כפופות. שמור על קצב קבוע, קופץ ברציפות ללא הפסקה.
אני אף פעם לא מצפה שמישהו יקפוץ חבל למשך 30 דקות רצופות, כך שהמרווחים משמשים כאן בצורה הטובה ביותר. השלם 10 עד 20 סיבובים של 15 עד 45 שניות של חבל קפיצה עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסיבובים.
שְׂחִיָה
Shutterstock
שְׂחִיָה is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
דרך יעילה לשרוף קלוריות במים היא על ידי דריכה של מים. שילוב מרווחי שחייה עם מרווחים של מים מדרכים יכול למקסם את הוצאות הקלוריות. עבור שחיינים בקיאים, לדחוף את עצמך לשחות במהירות מקסימאלית זמן רב ככל האפשר זו אפשרות נהדרת. לחלופין, אימוני אינטרוולים יכולים להועיל לאלה שפחות בטוחים ביכולות השחייה שלהם.
בדומה לתרגילים אירוביים אחרים, שואפים לעסוק בתנועה במצב יציב למשך 15 עד 30 דקות במהלך אימון האירובי שלך, שזורים בתקופות התאוששות קצרות. לחלופין, תוכלו לבחור באימוני מרווחים בעצימות גבוהה על ידי השלמת שישה עד 12 מרווחים של שחייה מהירה שנמשכה 15 עד 30 שניות כל אחת, ואחריהם 60 שניות של מנוחה. שתי הגישות יעילות לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי וקידום ירידה במשקל.
