התרגילים הטובים ביותר להמיס ידיות אהבה בחדר הכושר לכולם יש דבר אחד משותף: הם עוסקים בגרעין שלך והם יצירתיים בגישתם. בטח, מנה טובה של שגרות AB תעזור לך להתחיל וזו דרך יעילה למקד את האובלים שלך, המכונה השרירים המכוסים בשמצה על ידי ידיות האהבה שלך, אבל זו לא הגישה הטובה ביותר.
מהי אסטרטגיה מצוינת היא שילוב אימוני AB שלך עם מנה כבדה של כוח ואימונים לבניית שרירים. תרגילים כמו הרמת מזוודה, שורות מחודשות, סקוואטים של זרצ'ר ו- Z Press כולם מספקים טוויסט חדש על תנועות חדר משקל מסורתיות כדי לחזק את כוח הגוף המלא ולנצל את מעורבות הליבה שלך כדי להיפטר מהצדדים שלך של אותם ידיות אהבה פסקי.
אספתי 10 מתרגילי ההליכה שלי למי שמחפש להגדיר את האמצע שלהם. כל תנועה דורשת מעורבות ליבה משמעותית לתנועה ויציבות. דרישות אלה מחזקות את שרירי הבטן שלך ומשפרות את היכולת של גופך לשרוף קלוריות, מה שהופך אותם חיוניים למקסום גופך.
המשך לקרוא לתרגילים הטובים ביותר להמיס ידיות אהבה בחדר הכושר. וכשתסיים, הקפד לבדוק הנה כמה זמן אתה צריך ללכת כל יום לירידה במשקל .
הרמת מזוודה
לְשַׂחֵקרשימה זו של תרגילי הכושר הטובים ביותר להמיס ידיות אהבה בועטות עם הרמת מזוודה. Deadlift המזוודה מכוון לקבוצות שרירים מרובות, ובונה חוזק גוף נמוך יותר תוך שיפור יציבות הליבה. זה עוסק בשרירי רגליים כמו הגלוטים, האגרסינג והארבע ראשי כדי להרים את הקטלטי תוך הפעלת שרירי ליבה כמו האובלטים ובטן רוחבית כדי לשמור על איזון ותנוחה.
התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וקטל-קומקום ליד רגל אחת. שמור על עמוד שדרה ניטרלי כשאתה אוחז בידית הקטלבל ביד אחת, ומתכופף אל הירכיים והברכיים כדי להרים אותו מהקרקע. סעו דרך העקבים כדי לקום ישר, תוך שמירה על הקומקום קרוב לגופכם. עצרו בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו את הקטלבל בשליטה. חזור על החזרות הרצויות מכל צד, תוך התמקדות במעורבות ליבה ובצורה נכונה. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
שורות מחדש
Shutterstock
שורות Renegade הן יוצאי דופן לפיסול שישה חבילות בגלל הדגש שלהן על ייצוב ליבה ואימוני אנטי-ריוטציה. שרירי הליבה, כולל הרקטוס ABDODINIS ו- OBLIQUES, מופעלים כדי לשמור על יציבות על ידי ביצוע שורות במצב קרש. תנועה מורכבת זו מכוונת לגב, בכתפיים ובזרועות ומעורבת משמעותית את הליבה, ומשפרת את חוזק הבטן ואת האמצע המוגדר יותר.
מתכון לתפוחי אדמה מטוגנים
התחל בעמדת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים שלך, משקולות אוחזות. הרם יד אחת, מושך את המרפק לתקרה בתנועת חתירה חזקה תוך איזון בזרוע השנייה. צדדים חלופיים, שמירה על יציבות וסחיטת הליבה שלך. הקפד להשתמש במשקולות שאינן מעוגלות למשטח יציב. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
Sandbag Zercher Squats
לְשַׂחֵקשק החול רב תכליתי לפיסול האמצע שלך תוך שיפור חוזק וכוח גוף תחתון. הזרצ'ר מחזיק - במיוחד עם שקיות חול - עוסק באופן לא מבוטל את הגרעין, ודורש כוח ויציבות יוצאי דופן. שילוב חזק זה מכוון ביעילות לידיות אהבה תוך מתן אימון רגליים מאתגר.
התחל בעמידה ברוחב הכתפיים זה מזה, כשרגליים אוחזות בשק החול באחיזה ידנית, וממקם אותו בנוכל המרפקים שלך. הרם את שק החול לגובה החזה, סדק את הליבה שלך והסתובב למטה, שמור על הגב ישר וברכיים עוקבות אחר בהונותיך. נמוך עד שהירכיים מקבילות לקרקע, ואז דחפו את העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה. שמור על שליטה לאורך כל הדרך וחזור על חזרות רצויות. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
Z לחץ
לְשַׂחֵקהעיתונות של ה- Z Seaking לא נוגעת רק לבניית כתפיים מוצקות - זהו תרגיל רב עוצמה לפיסול האמצע שלך ולפתח את אותם מכשירים, המכונה גם ידיות האהבה שלך. בתרגיל זה, שבוצע בעמידה מושבתת, שרירי הליבה שלך נכנסים להילוך גבוה כדי לייצב את פלג גוף עליון בזמן שאתה לוחץ על המשקולות מעל הראש. זה דורש מעורבות חזקה מהגב העליון והבטס שלך, מה שמוביל לתנוחה יציבה יותר וזקיקה. אם גרסת הדו-פעמון מרגישה אינטנסיבית מדי, אתה יכול לבחור בעיתונות Z בזרוע אחת כדי לקצור יתרונות משמעותיים תוך התאמה לרמות חוזק שונות.
שב על הרצפה כשרגליים מורחבות בצורת 'V', והחזיק משקולות בגובה הכתף כשכפות הידיים פונות פנימה. לעסוק את הליבה שלך, לחץ על המשקולות מעל תקורה מבלי לנעול את המרפקים ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי מבלי להישען לאחור. הורידו את המשקולות תחת שליטה על עמדת ההתחלה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 15 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
שכיבות סמיכה של שלוש נקודות
לְשַׂחֵקוריאציה זו של הדחיפה המסורתית כוללת לסירוגין בין איזון ברגל אחת עם כל חזרה. גישה ייחודית זו מציגה רמה מוגברת של חוסר יציבות, ומפעילה את שרירי הליבה והגוף העליון שלך יותר. אתה יכול לשנות את התרגיל בהתבסס על היעדים שלך ורמת הכושר שלך על ידי ביצוע שכיבות רגילות רגילות, אחיזה קרובה, מוגבהת או אפילו גירעון.
התחל בעמדת דחיפה מסורתית והרם רגל אחת מהאדמה, מאזן על אצבעות הרגליים של כף הרגל השנייה. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון האדמה, ואז דחפו חזרה למצב ההתחלה. כפות רגליים מרמות חלופיות עם כל חזרה, תוך התמקדות במעורבות ליבה ושמירה על יציבות לאורך כל הדרך. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות בסך הכל עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
טריקות צד לצד לצד
לְשַׂחֵקהבא בסבב זה של תרגילי הכושר הטובים ביותר כדי להמיס ידיות אהבה, להתכונן לכדור רפואה סלאמים לצד זה. סלאמים מצד לצד הם בחירה פנטסטית לכיבוש האמצע שלך תוך מיקוד מפורש של האובלים שלך, וחשוב מכך, לבטן רוחבית שלך-את השרירים המכריעים האלה שחוצים את פלג גופה. וריאציה זו מוסיפה תנועה נוספת לכל חזרה, מעלה את העוצמה ודורשת מאמץ רב יותר לביצוע.
כדי להוציא לפועל טלאים צד לצד זה, עמדו עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז בכדור רפואה שאינו מקפיץ בגובה החזה. לעסוק את הליבה שלך, העבר את המשקל שלך לצד אחד וסובב את פלג גוף עליון כשאתה מרחיב את הכדור מעל. טריק את הכדור כלפי מטה אל החלק החיצוני של אותה רגל צדדית, מתכופף מעט על הברכיים. בשלב הבא, החלף כיוונים, סיבוב פלג גוף עליון לצד הנגדי וטרק את הכדור למטה אל החלק החיצוני של הרגל השנייה. חזור על הסטים והחזרות הרצויים או משך הזמן.
סוגים שונים של משקאות חריפים
עבור כוח, בצע שלוש עד חמש קבוצות של חמש טלאים לכל צד. עבור סיבולת, בצע שלוש עד חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות או מרווחים של 30 עד 45 שניות לכל צד. לנוח למשך 60 שניות בין הסטים.
קרש צדדי איטי עם מטבלים בירך
Shutterstock
היכונו כדי להעצים את שגרת הליבה שלכם עם טוויסט מאתגר יותר: הקרש הצדדי עם מטבלים בירך. וריאציה זו מאפסת את הצד הרוחבי של הליבה שלך, למעשה חיטוב וביצוע האובלים שלך - הנשק הסודי נגד ידיות אהבה עקשניות. בניגוד לתרגילים שמכוונים בעיקר לחזית ה- ABS שלך, זה מעביר את המיקוד לצדדים. מגבר את הקושי על ידי שילוב טמפו והפסקות, דחיפת הגבולות שלך ומיטב רווחים שלך.
כדי לבצע את הקרש הצדדי האיטי עם מטבלים בירך, התחל במצב קרש צדדי עם המרפק מתחת לכתף שלך, וערם את כפות הרגליים. הורד את המותן שלך בטבילה מבוקרת למשך חמש שניות, ואז דחף אותה חזרה למעלה, סוחט את האובלים שלך. התמקדו בשמירה על קו ישר לאורך כל נציג. בצע שניים עד שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות לכל צד, והבטיח ירידה מבוקרת של חמש שניות.
צלעות עץ בעלות ברכיים גבוהות
לְשַׂחֵקמעט תרגילים תואמים את עוצמת קוצץ העץ הגבוה בברכיים בעת פיסול האמצע שלך ומתמודד עם אלה שמטפל באהבה. תנועה דינאמית זו מכוונת לליבה שלך בתבנית סיבוב עוצמתית, ומעורבת שרירי בטן וגב שונים כדי לשפר את היציבות. בין אם אתם מחזיקים משקולות, קטל -פעמונים, מכונות כבלים או כדורי MED, הרבגוניות של תרגיל זה מבטיחה אימון מאתגר. על ידי אימוץ עמדת ברקנה גבוהה, אתה מבטל את מעורבות הרגליים ואפס על פיסול האמצע שלך.
התחל בתנוחת ברכיים גבוהה עם שתי הברכיים על האדמה ופלג גוף עליון גבוה, אוחז משקולת במותן אחת. אם המשקולת מתחילה בירך הימנית, צעד את כף רגל שמאל קדימה, ולהיפך. בשלב הבא, בצע תנועת חיתוך אלכסונית, מרים את המשקולת מירך לכתף הנגדית תוך סיבוב פלג גוף עליון וסחוט את שרירי הבטן. שמור על כיפוף קל בזרועותיך כשאתה חוזר על תנועת החיתוך עבור החזרות שנקבעו. חזור על הקוצץ בצד השני. התמקדו במעורבות הליבה, נשיפה במהלך המעלית ושאיפה במהלך החזרה. שמור על מיקום סקוואט קל ושמור על צורה נאותה כדי למנוע פציעה. השלם שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
סלטים טובים
קריאות אופניים
Shutterstock
קראנצ'י אופניים מציעים אימון AB אינטנסיבי ודינמי, ובאופן יעיל מפסל את האמצע שלך. אתה ממקסם את התוצאות על ידי מעורבות שרירי הבטן שלך וסחיטתן כשאתה מתחלף מצד לצד תוך כדי מיקוד לאבלים ובאביניניס. בנוסף, האופי הנמרץ של מכסי אופניים שורף קלוריות ומזיר את השומן, ותורם לליבה מוגדרת ומוגדרת יותר.
שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, הרגליים מורמות מהקרקע והברכיים כפופות. קירבו את המרפק הימני והברך השמאלית תוך יישור רגל ימין, ואז מתחלפים על ידי קירוב המרפק השמאלי והברך הימנית תוך כדי יישור רגל שמאל. בצע שלושה סיבובים של 30 עד 45 שניות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
לחיצות פאלוף
לְשַׂחֵקרשימה זו של תרגילי הכושר הטובים ביותר להמיס ידיות אהבה מתעטפת בעיתונות הכבלים פאלוף. תרגיל זה יעיל ביותר לפיסול האמצע, להגביר את חוזק הליבה ולהמיסת ידיות אהבה בגלל היכולת הייחודית שלהם לעסוק בשרירי הליבה כולו. על ידי התנגדות לכוח הסיבוב של הכבל, שרירי הליבה, כולל האובלטים והבטן הרוחבית, נאלצים לעבוד קשה כדי לשמור על יציבות ולהתנגד לתנועה. מתח קבוע זה על שרירי הליבה עוזר לפסל ולהגדיר את הרצון תוך שיפור חוזק הליבה הכללי.
עמדו ליד מכונת כבלים ותפסו את הידיות בשתי הידיים. הפעל את השרירים בליבה שלך. לחץ על הידיות מול גופך. החזק את העמדה הזו לרגע לפני ששחרר לאט. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 לחיצות לכל צד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
