אנשים רבים המודעים לבריאות מבולבלים לגבי תפקיד השומן התזונתי בתזונה שלהם. מאז השיגעון הנמוך בשומן של שנות ה -80 וה -90, אמריקאים רבים חושבים שהדרך הטובה ביותר להפחית את הסיכון למחלות לב והשמנת יתר היא לעקוב אחר תזונה דלת שומן. הסיבה לכך היא שהחשיבה הכללית של אותה תקופה הייתה ששומן היה צפוף יותר קלורי מאשר פחמימות או חלבון, כך שהיה הגיוני שזה יוביל לעלייה במשקל ולמחלות לב. לכן כל כך הרבה אנשים בחרו בעוגיות נטולות שומן (Snackwells, מישהו?) וגומיות סוכריות במקום אוכל בריא עם שומן כמו אגוזים, זרעים ומוצרי חלב מלא בשומן. הבעיה? כפי שמתברר, לא היו מספיק ראיות מדעיות התומכות בתזונה דלת שומן לבריאות ואריכות חיים.
קדימה קדימה כמה עשורים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות מסכימים כולם כי זה סוג השומן-לא כמות השומן-שעניינים לבריאות והפחתת הסיכון לתנאים כרוניים. מזונות המכילים שומן מספקים חומצות שומן חיוניות הממלאות תפקיד חשוב בבריאות המוח, הלב, העיניים והחסינות שלך. שומן תזונתי חיוני גם לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו- K ושלל פיטונוטריינטים מסיסים בשומן. מה שכן, שומן מתעכל לאט לאט זה משפר את תחושות המלאות. היותו ארוחות לאחר הארגון יכול לעזור במניעת אכילת יתר ולהקל על האכילה עם רמזים הרעבים והמלאות שלנו. למעשה, כמה שומנים בריאים יכולים לעזור לך לשמור על משקל גוף בריא, ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן מסוים, דמנציה ועוד ועוד.
להלן מבט על 10 המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים, כולם מגובים במדע.
טיגון ברוקולי במחבת
שֶׁמֶן זַיִת
Shutterstock
לשמן זית יש ככל הנראה מחקר רב יותר מכל נפט אחר הנוגע לבריאותו ותועלת התזונה שלו. זהו מצרך מרכזי בתזונה הים תיכונית, הנחשבת לאחת הדרכים הבריאות ביותר לאכול כדי להוסיף עוד שנים לחייך.
שמן זית עשיר בשומנים בלתי רוויים, ושמן זית כתית מעולה בפרט, מספק נוגדי חמצון מועילים ולמעלה מ- 30 פוליפנולים זיתים שונים החשודים בתרומה ליתרונות הבריאותיים הרבים שלו. המונוס עוזר להוריד את רמות ה- LDL-כולסטרול מזיקות תוך שמירה על כולסטרול HDL הטוב. אך היתרונות של שמן זית חורגים הרבה מעבר לבריאות הלב. למשל, כמה מֶחקָר מראה ששמן זית עשוי לעזור לך לשמור על משקל בריא יותר ויותר ליותר מ -300 מחקרים על התפקיד שעשוי להיות שמן זית בהפחתת הסיכון של האדם לסוכרת מסוג 2. מחקר סקירה משמעותי אחד שדווח ב תזונה קלינית מצאו ירידה של 22% בסיכון לפיתוח סוכרת מסוג 2 בקרב אלה שנהנו באופן קבוע שמן זית בהשוואה למשתתפי המחקר שהשתמשו בסוגים אחרים של שומנים בתזונה.
שקדים
Shutterstock
שקדים are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 שָׁקֵדs) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. על פי מאמר ביקורת שפורסם ב the journal חומרים מזינים דיווחו כי שילוב שקדים בתזונה היומית שלך יכול לשפר את בריאות הלב שלך על ידי הורדת כולסטרול LDL מזיק ושמירה על רמות HDL-כולסטרול מועילות. מחקר שדווח ב תזונה קלינית ESPEN דיווחו שכאשר הנבדקים אכלו 20 גרם שקדים לפני ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והארוחת ערב, הם היו בעלי רמות סוכר ואינסולין נמוכות יותר ומשקל גוף ושומן בגוף, בהשוואה לאלה כאשר הם לא כללו שקדים בתזונה שלהם.
שמן שקדים
Shutterstock/Amarita
חדש זה לרוב המרכולים הוא שמן רב -תכליתי כדי לשמור על היד כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים והתזונתיים שהוא מספק. פרופיל התזונה התזונתי שלו הוא כמו שקדים, כך שהוא עשיר בשומן חד -בלתי רווי ויש לו רק 1 גרם שומן רווי לכל כף. זה גם מקור מצוין לוויטמין E. מה שכן, כף מספק 26% מהוויטמין E שאתה צריך כל יום. מחקר מודל אחד של בעלי חיים דיווח ב כתב העת למדע התזונה דיווחו כי אספקת שמן שקדים עם ארוחת פחמימות הביאה לתגובה נמוכה יותר לגלוקוז בדם מהארוחה העשירה בפחמימות. שימוש בשמן שקדים במקום שומנים אחרים העשירים בשומן רווי יכול גם לסייע בשיפור ליפידים בדם כדי להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
לשמן השקדים יש טעם אגוזי, טוסטי ונקודת עשן נמוכה עד בינונית, כך שהוא הכי טוב לשמש לטגוע, מרינה, לאפות, לגימור כלים או ליצור תחבושות טעימות. כמו בכל שמן בישול בריא, הקפידו לאחסן שמן שקדים במקום קריר וחשוך כדי לשמור על היתרונות התזונתיים לאורך זמן רב ככל האפשר. שמן שקדים מעולה בו השתמשתי הוא Sunnygem 100% בתולה קר לחיצה קרה שמן שקדים בקליפורניה. זה מיוצר עם שקדים מגודלים CA והוא מעובד באופן מינימלי.
חלב מלא מ 100% פרות עשב
Shutterstock
חלב ידוע בחלבון ובסידן האיכותי שלו, אך הוא גם מספק 13 חומרים מזינים חיוניים אחרים כולל אשלגן, ויטמינים B, ויטמין D, סלניום ואבץ. כשמדובר בשומן התזונתי בחלב, חלב אורגני מ 100% פרות שהוזנו דשא יש הרכב תזונתי ושומן כללי טוב יותר בהשוואה לחלב מפרות שאינן רעות. על פי המחקר שפורסם בכתב העת אוכלים , חלב פרה המוזן למרעה הוא בעל חומצות שומן אומגה 3 טבעיות-בריאותיות גבוהות בלב, חומצה חיסונה וחומצה לינולאית מצומדת (CLA) ופחות מחומצות השומן האומגה-6 הפרו-דלקתיות. ביחד, פרופיל חומצות השומן של חלב האכיל עשב עשוי לסייע בהגנה מפני סוכרת, השמנת יתר ותסמונת מטבולית, לשפר את בריאות הלב ולספק תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי-סרטן.
אֶחָד לִלמוֹד פורסם ב מדעי אוכל בדק יותר מ -1,000 דגימות של חלב עשב בעמק אורגני מ 100% פרות שהוזנו בדשא והחוקרים דיווחו כי החלב היו 147% יותר חומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לחלב קונבנציונאלי ואומגה 3 יותר משמעותית מאשר חלב אורגני רגיל. חלב דשא בעמק אורגני מגיע מפרות שהוזנו בדשא שאוכלות תערובת מגוונת של עשבים וצמחי מרעה אחרים, אך אין דגנים כלשהם. חלב מלא כולל 8 גרם שומן כולל למנה ו -5 גרם שומן רווי ומספק 20% מהסידן הדרוש לך ביום, 15% מהוויטמין D, ועוד כמה חומרים מזינים חיוניים.
אבוקדו
Shutterstock
אבוקדו are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A הגשת אבוקדו מספק 80 קלוריות ו -8 גרם שומן עם רק 1 גרם שומן רווי מזיק ו 20 חומרים מזינים חיוניים שונים. הם מהווים מקור טוב לסיבים, ויטמין K, חומצה פולית וויטמינים B אחרים, נחושת וכמה פיטונוטריינטים מועילים. מחקר סקירה שפורסם ב קורט מצא כי אבוקדו עוזר להוריד את רמות ה- LDL-כולסטרול מזיקות תוך הגברת כולסטרול HDL מועיל.
זרעי פשתן
Shutterstock
זרעים באופן כללי הם תוספת נהדרת לתזונה שלך מכיוון שהם עשירים בתזונה וסיבים תזונתיים ומספקים שומנים בריאים בלתי רוויים. זרעי פשתן הם בין הבחירות הטובות ביותר מכיוון שהם מכילים את חומצת השומן האומגה 3 המבוססת על צמח, חומצה אלפא-לינולנית. מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להפחית את הדלקת הכללית והן ממלאות תפקיד בבריאות המוח, הלב והעיניים.
אֶחָד לִלמוֹד reported in תְזוּנָה מצא כי תוספת של זרעי פשתן (שנלקחו כמשקה פשתן) לחקר הדיאטות של המשתתפים הורידה את הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL מזיק ב- 12 ו -15% בהתאמה. מחקרים אחרים מראים כי זרעי פשתן עשויים להפחית את הסיכון לסוכרת, לשפר את בריאות המפרקים ואף עלולים להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. למנה (בערך ¼ כוס) זרעי פשתן יש 170 קלוריות, 11 גרם שומן, 2.5 גרם שומן בלתי רווי, 8 גרם סיבים מילוי ו 6 גרם חלבון. כדי לספוג יותר את השומן האומגה 3 המועיל בזרעי פשתן, טוחנים אותם לפני שהם משלבים אותם בארוחות ובחטיפים שלכם
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
אֱגוֹזֵי מֶלֶך stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
אֶחָד לִלמוֹד פורסם ב the journal חומרים מזינים דיווחו כי אגוזי מלך עשויים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי בקרב אנשים מבוגרים באמצעות מגוון מנגנונים. אגוזי מלך הם גם מקור טוב לחלבון עם 4 גרם למנה, 2 גרם סיבים, ורק 1.5 גרם שומן רווי. אגוזי מלך הם אחד האגוזים היסודיים בתזונה ים תיכונית מסורתית, הנחשבת לתקן זהב לבריאות ואריכות חיים.
סַלמוֹן
Shutterstock
הוספת סלמון לתזונה שלך היא דרך נהדרת להשיג חומצות שומן אומגה 3 מועילות יותר לטובת היתרונות הבריאותיים הייחודיים שלהן. איגוד הלב האמריקני וההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצים לאכול לפחות שתי מנות של דגים בשבוע, עם דגש על מינים שומניים כמו סלמון. למנה של 3.5 גרם סלמון מבושל יש 180 קלוריות, 8 גרם שומנים בריאים, 2.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ו -17 גרם חלבון. זהו מקור מצוין לוויטמין B12, ויטמין B6, אשלגן, ויטמין D, סלניום, יוד, כולין ועוד כמה חומרים מזינים.
על פי מאמר ביקורת שפורסם ב StatPearls אומגה 3 מספקים יותר מ 20 יתרונות בריאותיים שונים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן, דיכאון, אסטמה ודלקת מפרקים שגרונית, בין מצבים אחרים. על פי ה- איגוד הריון אמריקאי , סלמון הוא גם אחת האפשרויות המומלצות של פירות ים לנשים בהריון ומניקה והאגודה מספקת רשימות של אפשרויות מרכורות גבוהות שיש להימנע.
טוּנָה
Shutterstock
בדומה לסלמון, טונה מומלצת לרוב על ידי רשויות הבריאות בגלל תכולת חומצות השומן האומגה 3 הגבוהה שלה. אומגה 3 בטונה יכולים לסייע בהגנה מפני מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן ודלקת מערכתית. טונה עשירה גם בוויטמין D, החיונית למערכת חיסון בריאה. זה גם מספק ויטמין B12, ברזל, אשלגן, סלניום ויוד.
אֶחָד לִלמוֹד reported in the journal תזונה לבריאות הציבור מצא כי טונה אור ארוז במים עדיף להשיג יותר אומגה 3, בהשוואה לטונה ארוזת בשמן. טונה היא אפשרות חלבון רזה שאורזת בערך 23 גרם חלבון במנה של 100 קלוריות, 3.5 גרם. נשים בהריון וילדים צעירים צריכים להתייעץ עם אנשי המקצוע שלהם לבריאות על כמה טונה בסדר, מכיוון שהיא מכילה יותר כספית מאשר מיני דגים רבים אחרים.
ביצים שלמות
Shutterstock
ביציות היו נחשבות כבושות ללב שלך, בגלל רמות הכולסטרול התזונתי שלהן. עם זאת, מחקר עדכני יותר מאשר כי ביצים טובות ללב ובריאותך הכללית. איגוד הלב האמריקני ממליץ כי אנשים בריאים יקבלו בממוצע פחות מ -300 מיליגרם כולסטרול ליום. המשמעות היא שרובנו יכולים ליהנות מביצה ביום מבלי לדאוג לסיכון מוגבר למחלות לב.
ביצה גדולה כוללת כ -5 גרם שומן כולל ורק 1.5 גרם שומן רווי. ביצים מספקות 13 חומרים מזינים חיוניים, כולל חומרים מזינים שקשה למצוא כמו ויטמין D וכולין. מה שכן, מחקרים הראה שארוחת בוקר על בסיס ביצה מספקת יותר מארוחת בוקר עשירה בפחמימות עם אותן קלוריות. ביצים מכילות גם לוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים החשובים לקידום בריאות העיניים ולהפחתת הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל, הגורם המוביל לעיוורון בקרב אמריקאים מבוגרים.
