כשמדובר בפיסול גוף בריא טוב יותר, אנשים רבים נובעים מיד לשיפור שומן ושרירים בגוף. היבטים אלה בהחלט חשובים, אך יש חלק אחר של כושר שלעתים קרובות מתעלמים ממנו - ובכל זאת לא פחות מכריע לעבוד עליו. בין אם אתם מעורבים בספורט או בתחביבים פעילים, תהנו לפגוע בחדר הכושר, או פשוט רוצים להגביר את האנרגיה שלכם לאורך היום, סיבולת היא חיונית. סיבולת - אקה 'מיזוג' - היא היכולת שלך להשלים פעילות גופנית אינטנסיבית לאורך זמן מסוים. אנשים חסרי סיבולת עשויים להיות בסדר לעשות תרגיל במשך כמה דקות, ואז הם דוהים במהירות. עם זאת, אנשים שיש להם סיבולת נהדרת יכולים ללכת כל היום. כדי לעזור לך להרגיש יותר אנרגיה, ריכזנו כמה מהתרגילים הטובים ביותר להגברת הסיבולת.
המשך לקרוא כדי ללמוד כמה מהתרגילים המומלצים ביותר לבניית סיבולת מדהימה ולשפר את הכושר הגופני שלך. וכשתסיים לקרוא, הקפד לבדוק אנשים נשבעים באימון '12 -3-30 'לירידה במשקל:' איבדתי 30 פאונד תוך 10 שבועות ' .
סתיו קינוחים קל
Cardio במצב יציב
Shutterstock
רשימת התרגילים הזו להגברת הסיבולת מתחילה עם קרדיו במצב יציב. אימוני סיבולת לאורך זמן הוא הדרך היסודית ביותר לבנות מיזוג, ללא קשר לספורט או התחביב שלך. זה משפר את המערכת האירובית שלך, המספקת אנרגיה במהלך פעילות גופנית בעוצמה נמוכה ומסייעת לך להתאושש במהלך פעילות בעוצמה גבוהה. על פי ה- איגוד לב אמריקאי ביצוע פעילות סיבולת מבטיח גם את מערכת הדם, הריאות והלב נשארות במצב בריאותי טוב.
כדי לעשות צורה זו של פעילות גופנית, מכוונים לדופק בין 135 ל 150 bpm למשך 30 עד 60 דקות מספר פעמים בשבוע. השיטות לא חשובות כל כך, אז אל תהסס לרוץ, לרכוב על אופניים, לקפוץ חבל או אפילו לבצע מעגל של תרגילי ניידות.
גביע סקוואטס
Shutterstock
כמעט לכל ספורט, סיבולת מסתכמת בסיבולת הגוף התחתון שלך. כדי ליצור רגליים חסינות כדורים ועמידות, עליכם לבנות שרירים - לא פשוט סומכים על קרדיו. כאן נכנסים סקוואט גביע. הם מפוצצים את הרגליים, ומכיוון שאתה נושא את המשקל, אתה גם עושה עבודה איזומטרית עבור פלג הגוף העליון שלך כדי שתוכל לבנות שם סיבולת.
תפוס את קצה משקולת אחת בשתי ידיו, והחזק אותו ליד החזה שלך עם המרפקים מתחת. עמדו ברוחב הכתפיים זה מזה עם בהונות הרגליים מעט החוצה. התחל את התנועה על ידי ישיבה לאחור ופזר את הברכיים זה מזה. לרדת מתחת למקביל תוך שמירה על גב תחתון שטוח. בתחתית, סעו בעקבים ושמרו את הברכיים. עשו 10 עד 15 חזרות לפחות שלוש סטים. יורדים לאט לאט למשך שתי שניות ועולים לשתי שניות.
מטפסי הרים של לוח השקופיות
לְשַׂחֵקכדי לבנות סיבולת בעצימות גבוהה, מטפסי ההרים אינם מנוצחים. הם דוחפים את הדופק למקסימום ומביאים את הרגליים שלך לעבוד כמו משוגע. כמו כן, מכיוון שתהיה במצב הדחיפה, אתה בונה שם סיבולת, מה שלא כואב.
הניחו את שתי הרגליים על לוח שקופיות או דיסקי הזזה נפרדים. היכנס למצב דחיפה. שמור על הליבה שלך חזק, ורץ מהר ככל שתוכל בלוח השקופיות תוך שמירה על הראש והירכיים נמוכות. עשה זאת במשך 20 שניות, נוח למשך 40 שניות וחזור.
נשיאת החקלאים
Shutterstock
בדרך כלל, 'כוח כושר' נמשך רק מספר שניות, שהוא אורך הסט. אבל אז יש 'כוח חקלאי', המתייחס ליכולת לעשות עבודה כבדה כל היום. (עכשיו זה סיבולת אמיתית!)
כדי לבנות סוג כזה של חוזק כל היום, אל תסתכל רחוק יותר מהסחיבה של החקלאים בשם. זה בונה סיבולת בכל גופך, מגביר את חוזק האחיזה שלך ומשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
תפוס משקולת כבדה בשתי הידיים, שמור על החזה והכתף שנדחקו והלכו 30 מטר. לנוח ולחזור.
לאפות שרימפס
הליכה
Shutterstock
הליכה is, without a doubt, the easiest exercise to build your stamina and endurance. הליכה every day improves your overall health, recovery, and aerobic fitness, which can indirectly boost your strength. To get more benefits, don't just go for a lazy stroll—walk with pace and speed. You can even wear a weighted vest for extra intensity and strength benefits.
דוב זוחל
Shutterstock
סריקות יכולות לשפר את הכוח והסיבולת בכל גופך תוך הגברת ההתניה והתיאום שלך. תרגיל זה הוא גם השפעה סופר נמוכה.
עלו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים; שמור על הברכיים סנטימטר מעל הקרקע. זחול קדימה על ידי ביצוע צעד קטן עם זרועך הימנית והרגל השמאלית בו זמנית ותחלופה. שמור על המותניים נמוכות ואת הראש למעלה.
נדנדות קטלבל
Shutterstock
הבא ברשימת התרגילים הזו להגברת הסיבולת הוא נדנדה של קטלבל. בעזרת קומקום, אתה יכול למשוך, לדחוף, לסובב ולהניף אותם כמו שום כלי אחר, כך שתוכל להגביר את הסיבולת שלך, להגביר את הכוח והכוח שלך ולהיות בכושר להפליא. אבל הטעות הגדולה ביותר - Beesides קוראת לזה קומקום 'כדור' - היא משתמשת בטכניקה רעה.
התחל במצב הרמה עם הקטלבל כמה מטרים לפניך. ואז, לטייל בחזרה של הקטל בין הרגליים כמו מרכז בכדורגל, והניע את המותניים בפיצוץ קדימה. תאר לעצמך להציע את הקטלבל למטרה שלפניך. שמור על זרועותיך רגועות. אל תאפשר לקטלבל לעבור מעל גובה הכתפיים.
מזחלת דוחפת
Shutterstock
דחיפות מזחלות מדהימות לסיבולת. זה כמו הליכה או ריצה קלה נגד התנגדות; זה בונה סיבולת חוזק רצינית ונפץ בגופך - במיוחד במחצית התחתונה שלך.
אם לחדר הכושר שלך יש מזחלת ודשא, התחל עם משקולות קלות, ולעבור לאט לאט. אם אין לך מזחלת, השתמש בהליכון. בזמן שהמכונה כבויה, תפוס את הידיות והתחל 'לצעוד' על ידי דחיפת החגורה לאחור.
קרב חבלים
Shutterstock
בעוד שרוב תרגילי ההתניה מכוונים לפלג גופך התחתון, חבלים קרב מוודאים שפלג הגוף העליון שלך מצטרף למסיבה. הם נותנים לך התנגדות כשאתה עובד בזרועותיך ואת פלג גוף עליון, והם מגיעים בכל סוגי האורכים והמשקולות לכל מצבך. אתה יכול לעשות אותם למשך זמן ארוך יותר, או להפוך אותם לאימון מרווחים בו אתה מעלה את הדופק שלך ואז לנוח.
משקולת משולבת לונגס
Shutterstock
הנגינה ההולכת במשקולת מתחילה בכך שאתה אוחז במשקולת בכל יד. הביאו רגל אחת קדימה, ושתלו היטב את הרגל על הרצפה. לאחר מכן, הורד את גופך למנחה, תוך כדי שימוש בשליטה, עד שברך האחורי שלך מעניקה קלות את הרצפה. ואז, צאו קדימה עם הרגל השנייה וחזרו. השלם 12 עד 15 חזרות לכל רגל.
שורות במשקל גוף
Shutterstock
עבור שורות במשקל גוף, עבדו עם הציוד הנוח ביותר וזמין לכם, בין אם מדובר ברצועת TRX/מתלה, סרגל או טבעות. אם אתה בוחר רצועה, מקם את הידיים באחיזה ניטרלית עם כפות הידיים הפונות זו לזו. אם אתה עובד עם סרגל, השתמש באחיזה מבוטחת (הידועה) או אחיזה (תחת יד).
הביאו את שתי הרגליים קדימה, ונשען מעט לאחור ל 45 מעלות לפחות. שמור על המותניים גבוהות ושרירי הליבה שלך מופעלים כשאתה מושך את גופך פנימה. עשה זאת על ידי נסיעה עם המרפקים לעבר המותניים שלך. סחטו את הגב העליון ואת הלוחות כדי לסיים את התנועה, ואז יישר לחלוטין את הידיים כדי לקבל מתיחה מוצקה בשכמות הכתפיים. השלם 15 עד 20 חזרות.
מרווחי חותם
Shutterstock
אוכל אצבע למסיבות
אם אתה רוצה לתת לסיבולת שלך דחיפה, מרווחי חותם הם תרגיל מהממים להוסיף לשגרת הכושר שלך. אם אתה מתחיל בכל מה שקשור לאימוני אינטרוולים, התחל עם ספרינטים קצרים יותר. זה יהיה חמש קבוצות של 200 מטר, ואז נשען פי שניים עד שלקחת לסיים בין לבין. נסה לשמור על אותו קצב עבור כל סט. אם אתה מותנה יותר, אתה יכול להשלים ארבע קבוצות של 250 מטר או חמש סטים של 300 מטר.
קפיצה חבל
Shutterstock
חבל קפיצה זה נהדר מכיוון שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום לאימון מבריק. זה משדרג את הסיבולת שלך, ובכל זאת זה מושפע באופן מפתיע מכיוון שהוא מאלץ אותך נכון לתנוחה נכונה על כדורי כפות הרגליים שלך. ברגע שתאבדו יציבה או טכניקה נכונים, החבל ייפסק אוטומטית!
תפוס חבל קפיצה ועשה 10 דקות בסך הכל תוך כדי הפסקות הכרחיות בין לבין. ככל שאתה משתפר, אתה יכול להגדיל את משך הזמן והמהירות או לנסות וריאציות קשות יותר.
שְׂחִיָה
Shutterstock
רשימת התרגילים הזו להגדלת הסיבולת עוטפת בשחייה. שחייה היא תרגיל פנטסטי, בעל השפעה נמוכה, הבונה כוח, כוח ומיזוג אדיר. אין דפיקות במפרקים שלך מכיוון שאתה חסר משקל במים וזה אפילו מאמן את הנשימה שלך מכיוון שאתה צריך לזמן את הנשימה שלך כשאתה שוחה.
אני ממליץ לעבור בקצב קל למשך 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש בשבוע. כשאתה משפר את הטכניקה שלך, אתה יכול להגדיל את המהירות שלך ואפילו לנסות מרווחים.
