אם אתה רוצה להוריד את המספר הזה בסולם, אסטרטגיה אחת פשוטה ועם זאת יעילה משלבת יותר אוכלים בסיבים גבוהים לתזונה שלך. סיבים הם אחד החומרים המזינים הטובים ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל. זֶה עיכול איידס וכן מגביר את השובע , עזרה במניעת אכילת יתר ושמירה על מלאים ומרוצים, ובכך תומכת בירידה במשקל.
סיבים הם סוג של פחמימות שנמצאות רק בצמחים. בזמן שלך גוף לא יכול לעכל סיבים , חומר מזין חיוני זה פועל כמו ניקוי טבעי למערכת העיכול שלך. סיבים מגיעים בשני סוגים עיקריים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתמוסס במים, ויוצר חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול ונמצא גם שהוא משמש כמקור מזון לחיידקים הבריאים שחיים במיקרוביומה של הבטן שלך. לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים לא מתמוסס במים ומוסיף בתפזורת לצואה שלך, שיכול לעזור לך לשמור על קבוע. שני הסוגים נהנים מירידה במשקל מכיוון שהם עוזרים בוויסות רמות הסוכר בדם, לשפר את העיכול ולהגדיל את השובע.
מתכונים של משקה ברנדי
בנוסף, מזונות עשירים בסיבים דורשים לעתים קרובות לעיסה רבה יותר, מה שיכול לעזור לך לאכול לאט יותר ולתת לגופך יותר זמן לרשום מלאות. מזונות עתירי סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת של ירידה במשקל.
דיברנו עם DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שמגלה את עשרת המזונות המובילים בסיבים גבוהים המגובים מדעית כדי לעזור לך במסע הירידה במשקל שלך. המשך לקרוא, ולעוד יותר, אל תחמיץ 25 חטיפי מכולת בשליטת המנה הטובים ביותר לירידה במשקל .
זרעי צ'יה
Shutterstock
סיבים לכל אחד אונקיה: 10 גרם
הם עשויים להיות קטנטנים, אבל זרעי צ'יה הם תחנות כוח תזונתיות. ארוזים עם סיבים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3 מבוססות צמחים, הם יכולים לספוג מים ולהתרחב בבטן , עוזר לך להרגיש מלא ומרוצה. עם זאת, זרעי צ'יה מספקים גם 138 קלוריות לאונקיה, ולכן מודי ממליץ להיות מודע לצריכה שלך כדי להימנע מקלוריות יתר. זרעי צ'יה הם צפופים קלוריות, אז צפו במנות שלכם, אומר מודי. שמור על המנות שלך ל -1 או 2 כפות, המספק 51 או 102 קלוריות , בכבוד.
עדשים
Shutterstock
סיבים לכל 1 כוס הגשה (מבושל): 16 גרם
עדשים are a fantastic weight loss food because they're packed with both סיבים מסיסים ובלתי מסיסים ו בגיל 18 גרם לכוס, הם עשירים גם בחלבון, מה שיכול לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים. קטניות ידועות בתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ועדשים הן בין המזונות העשירים ביותר בסיבים במשפחת הפולסים, אומר מודי. הם אוכל רב -תכליתי שיכול להתאים כמעט לכל מקום בדיאטה לירידה במשקל, עם היכולת להוסיף אותם כמעט לכל מנה טעימה, מרקים לסלטים לצדדים.
ברוקולי צ'דר
פטל
Shutterstock
סיבים לכל 1 הגשת כוס: 8 גרם
בעוד שפירות יער באופן כללי הם מקורות מצוינים לסיבים סיבים, פטל לוקח את הכתר כבריי עם הכי הרבה סיבים, קשור אליו אוכמניות ו הרמות הנוגדות חמצון בפירות יער הן מהגבוהות ביותר מכל אוכל, מסביר מודי. 'פירות יער הם חטיף נהדר שיש לו בזמן שניסו לרדת במשקל, ותוכלו לאכול חלק גדול מהם כדי לספק חשק לקינוח, עם אף אחד מהסוכר המעודן וחוסר הסיבים שמגיעים עם מרבית הממתקים.'
קולארד גרין
סיבים לכל 1 הגשת כוס: 8 גרם
הירוקים העלים הללו הם טעימים ומזינים כאחד. מעבר לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות הקולארד מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים המסייעים לתמיכה בירידה בריאה במשקל.
'ירקות קולארד עשירים בנוגדי חמצון וויטמינים K, C ו- A. כוס אחת של קולרים מבושלים יש רק כ -65 קלוריות, מה שהופך אותם למושלמים לירידה במשקל. תיהנו מהם גולמיים כבסיס לסלט או לבשל אותם בביצים מקושקשות, מערבבים , או תבשיל, אומר מודי.
ארטישוק
Shutterstock
משקאות ג'ין
סיבים לכל אחד מגישה ארטישוק בינוני: 7 גרם
ארטישוק are a low-calorie, high-fiber vegetable that מחקרים גיליתי יכול לעזור בוויסות סוכר בדם. ארטישוק הם מעט ירקות נשכחים, הקשורים לעתים קרובות יותר למטבלים של תרד שמנת, אומר מודי. עם זאת, ארטישוק דלים בקלוריות והם מקור נהדר לוויטמין C ופולאט. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם מגיעה מסוג סיבים הנקראים אינולין, פרביוטיקה יעילה שיכולה עזור לקדם חיידקי מעיים בריאים ו '
בטטה עם עור
Shutterstock
סיבים לכל 1 הגשת כוס: 7 גרם
להרתיח גזר
בפעם הבאה שאתה אופים בטטות או עושה צ'יפס תוצרת בית, הקפד לשמור על העור. א 2022 מחקר מצא כי הסיבים בקליפות בטטה יכולים לקדם את בריאות הבטן על ידי הגברת ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת. אם אתה מחפש להוסיף סיבים נוספים לתזונה שלך, אל תקלף את תפוחי האדמה שלך, מייעץ מודי. 'הקליפה מכילה מחצית סיבי תפוח האדמה ויכולה להוסיף מרקם נחמד למנות.'
אגסים
Shutterstock
סיבים לכל אחד הגשת אגס בינוני: 6 גרם
אגסים are a juicy, sweet fruit that Moody says contains סיבים מסיסים ובלתי מסיסים for weight loss. She adds, 'אגסים are high in a fiber called pectin, which מֶחקָר מציעים יכולים לשפר את בריאות הבטן, להגביר את תפקוד החיסון ולמנוע עצירות. אגס בינוני אחד מכיל רק 100 קלוריות, מה שהופך אותם לחטיף נהדר לירידה במשקל בין הארוחות. '
קינואה
Shutterstock
סיבים לכל 1 הגשת כוס: 5 גרם
מלבד מסירת מנה בריאה של סיבים סיבים למנה, קינואה היא גם א מקור חלבון מלא כלומר, הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך לא יכול לייצר בכוחות עצמו. תכולת החלבון הגבוהה של קינואה יכולה גם לעזור לך לשמור על שביעותך בין הארוחות כדי להפחית את החטיפים. 'סיבים לא רק צריכים לבוא מפירות וירקות; זה יכול גם לבוא גם מהפחמימות האהובות שלנו, אומר מודי. קינואה היא דוגמא נפלאה לתבואה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים.
פופקורן קופץ אוויר
מְנָיוֹת
סיבים לכל 3 כוסות הגשה: 4 גרם
כאשר הוא מיוצר ללא חמאה או שמן נוסף, פופקורן קופץ אוויר הוא חטיף סיבי גבוה, דל קלוריות. מֶחקָר מציע לאכול פופקורן מלא-גרעינים כחלופה לחטיפים מסורתיים כמו שבבים או קרקרים כדי לתמוך בניהול משקל בריא. מודי אומר, 'פופקורן הוא ללא ספק אחד מה- החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל בשל כמות הנפח היא תופסת בבטן למספר קלוריות נמוך יחסית. בנוסף, זה חטיף מהנה ומספק שאפשר היה להגיע אליו כשמכה בתשוקות בשעות הלילה המאוחרות. '
נבטי בריסל
Shutterstock
סיבים לכל 1 הגשת כוס: 3 גרם
משקאות מתכוני שמבור
נבטי בריסל הם ירקות צולבים העשירים בסיבים תזונתיים ותרכובת מקדמת בריאות הנקראת Sulforaphane ו א 2022 מחקר בעלי חיים מצא כי Sulforaphane יכול להפחית את השמנת יתר ולעזור למתן את צריכת המזון. בנוסף, הם טעימים כאשר מבושלים בדיוק כמו שצריך. מודי אומר, 'נבטי בריסל אינם ניתנים לעמוד בפניו כאשר קלויים ונמוכים להפליא בקלוריות.'
