ארוחות צהריים המסייעות ביעדי הרזיה שלך, תוך שהם גם פשוטים לייצור, יכולות להרגיש מעטות ורחוקות ביניהן. לעתים קרובות אתה עלול להתגבר על מה להכין לעצמך, והשגרה של אותה ארוחת צהריים כל יום עלולה להוביל לשחיקה בדיאטת הירידה במשקל שלך. כדי להמשיך לעקוב אחר היעדים שלך, רעיונות ארוחת צהריים פשוטים לירידה במשקל שהם פחות מ -400 קלוריות יועילו. ואם אתה רוצה להתנסות בחדש רעיונות לארוחת צהריים בבית, קח בחשבון את הטיפים האלה.
- 3.5 גרם טונה, ארוז במים, מרוקן ( 85 קלוריות )
- ½ אבוקדו ( 161 קלוריות )
- ¼ כוס צימוקים ( 107 קלוריות )
- 3 עלי חסה ביב ( 6 קלוריות )
- 1 עוגת אורז רגילה, לא מלוחה, גדולה ( 35 קלוריות )
- 2 כפות. חמאת בוטנים ( 188 קלוריות )
- בננה אחת, פרוסה ( 122 קלוריות )
- 2 ביצים, גדולות, קשות ( 143 קלוריות )
- גבינת צ'דר 1 גרם, חתוכה (פרוסה ( 115 קלוריות )
- 1 כוס ענבים ( 62 קלוריות )
- 2 כוסות תרד, גולמי ( 14 קלוריות )
- 2 כפות סלט רוטב, איטלקי ( 71 קלוריות )
- המבורגר צמחוני אחד, מבושל ( 124 קלוריות )
- ¼ כוס גבינת פטה, מתפוררת ( 100 קלוריות )
- 4 גרם 93% בשר בקר טחון רזה, ( 172 קלוריות )
- ½ כוס שעועית פינטו, מרוקנת ( 99 קלוריות )
- ½ כוס סלסה ( 38 קלוריות )
- ¼ אבוקדו, קוביות ( 81 קלוריות )
- עוף 3 גרם, משומר, ללא מרק ( 157 קלוריות )
- 2 כפות מאיו, אור ( 100 קלוריות )
- ¼ כוס ענבים, רבע 15 קלוריות )
- 1 פלפל פעמון, אדום, זרע, חצוי ( 31 קלוריות )
- 2 טורטיות תירס ( 105 קלוריות )
- ¼ כוס גבינה מקסיקנית, מגורדת ( 110 קלוריות )
- ¼ אבוקדו, פירה ( 81 קלוריות )
- 1 כוס עגבניות ענבים ( 47 קלוריות )
המשך לקרוא עבור 10 רעיונות הצהריים הטובים ביותר לירידה במשקל שהם 400 קלוריות ומטה. ועל יותר השראה לארוחה, הקפד לבדוק את 10 חטיפים הטובים ביותר עם 100 קלוריות עמוסות חלבון לירידה במשקל .
טונה עם אבוקדו וצימוקים
Shutterstock
359 קלוריות, 16 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 238 מג נתרן, 34 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 23 גרם סוכר), 21 גרם חלבון
טונה היא מקור לחלבון ושומן אומגה 3 בריא לב. לא רק שזה אוכל מזין, אלא שהוא גם נוח ויכול להיות כוכב הארוחה שלך במינימום הכנה. מתכון זה משלב הרבה חלבון עם כמות לבבית של סיבים כדי ליצור ארוחת צהריים ממלאת. החלף את הצימוקים לכל פירות מיובשים המיוצרים ללא תוספת סוכר, והוסיפו על גזר גזר מגורר או מלפפון ג'וליאני למפגש נוסף.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
שלב את הטונה הסחוטה עם אבוקדו וצימוקים. לערבב היטב עד שתגיע לעקביות הרצויה שלך. מגישים בכוסות חסה.
עוגות אורז חמאת בוטנים
Shutterstock
345 קלוריות, 16 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 161 מג נתרן, 47 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 23 גרם סוכר), 10 גרם חלבון
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
חבילת תיבול איטלקי
מחלקים חמאת בוטנים לשניים ומורחים 1 כף על כל עוגת אורז. שכבו את פרוסות הבננה שלכם מעל חמאת האגוזים ומגישים.
תיבת בנטו
Shutterstock
320 קלוריות, 19 גרם שומן (7 גרם שומן רווי), 324 מג נתרן, 15 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 15 גרם סוכר), 19 גרם חלבון
ניתן להתאים אישית ארגזי בנטו בדרכים אינסופיות, ומאפשרות להן להתאים ליעדי הירידה במשקל שלך. אפשרות זו נהדרת למי שמעדיף לאכול תזונה של פחמימות נמוכות, והיא אורזת הרבה חלבון לארוחת מילוי. הוספת סיבים נוספים תעשה את ארוחת הצהריים הזו אפילו יותר טובה, לכן שקול לשלב מגישה של ירקות גולמיים בצד ליותר נפח מזון ועוד כמה גרם סיבים מרוצים.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
תיהנו מרכיבים בנפרד או בעקיצות משולבות.
סלט תרד המבורגר טבעוני
Shutterstock
309 קלוריות, 18 גרם שומן (7 גרם שומן רווי), 1,165 מג נתרן, 15 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 18 גרם חלבון
משקאות בורבון קיץ
המבורגרים טבעוניים מגיעים בצורות רבות ושונות, ואלה המבוססים על סויה נוטים לספירת חלבונים גבוהה יותר. זוהי ארוחת צהריים דלת פחמימות המספקת מנה לבבית של ירקות. תרד הוא חסה מזינה במיוחד, אך אתה יכול להחליף אותו לכל ירוק שבחר, ולהוסיף ירקות נוספים לטעמך. ארוחה זו היא אחת האפשרויות הגבוהות יותר בברכה ברשימה זו, אז חפשו גבינת נתרן ונתון.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
זרוק את התרד שלך עם רוטב סלט, ומעל עם המבורגר הטבעי המבושל והפטה.
צ'ילי ארבעה מרכיבים
Shutterstock
390 קלוריות, 15 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 1,323 מג נתרן, 31 גרם פחמימות (10 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 31 גרם חלבון
צ'ילי הוא מצרך חורפי עבור רבים, אך זה יכול לקחת שעות להכנה ולבשל. אם אין לך את הזמן, אבל אתה משתוקק לקערת צ'ילי לבבית, האפשרות הזו עם ארבעה מרכיבים נהדרת. לא רק שזה פשוט להכין, אלא שתכולת הסיבים והחלבון שלו מייצרים גם ארוחה מילוי. כדי להוריד את הנתרן באפשרות זו, הקפד להשוות את תכולת הנתרן בין מותגי סלסה שונים, או שקול להחליף את הסלסה עבור פיקו דה גאלו טרי.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
משחים את הבקר הטחון שלך עד לבוש ביסודיות. שלב עם שעועית פינטו מחוממת וסלסה עד לערבב היטב. למעלה עם אבוקדו, ומגישים.
סלט עוף בפלפל פעמון
Shutterstock
303 קלוריות, 17 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 602 מג נתרן, 14 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 22 גרם חלבון
עוף משומר נשכח כחלבון, אך כל כך קל לשלב בארוחות. זה גם רזה להפליא, המאפשר לך להיות חלק לבבי עבור מעט קלוריות יחסית. מתכון זה הוא נטייה בריאה על סלט עוף מסורתי המשתמש במאיו קל לתכולת שומן נמוכה יותר. במקום שיוגש על לחם או עם קרקרים, פלפל הפליי האדום מוסיף יותר ממנה של ירקות ליום שלך והרבה קראנץ 'מספק. הוסף לסלרי ומלפפון לסלט העוף שלך לקבלת עוד יותר קראנץ וסיבים.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
רעיונות לאוכל פינגר
שלב בקערה עוף, מאיו וענבים. מגרש את תערובת העוף לחצאי פלפל פלפל ומגישים.
קוואסדילה
Shutterstock
343 קלוריות, 17 גרם שומן (6 גרם שומן רווי), 204 מג נתרן, 33 גרם פחמימות (9 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 11 גרם חלבון
איך לעשות גלגלי שבבי
ארוחה קלאסית האהובה על ידי רבים, קוואסדילות מקבלות ראפ גרוע על היותו גבוה יותר בקלוריות. אמנם זה נכון כאשר משתמשים בטורטיות קמח גדולות והרבה גבינה, אך שינויים פשוטים הופכים את זה לארוחה נהדרת לירידה במשקל. טורטיות תירס מכילות מחצית ממספר הקלוריות כקמח, וגבינה משמשת כמקור לשומן ומילוי חלבון. התאם עם אבוקדו סיבי ועגבניות לארוחה מאוזנת שעובדת בתקציב הקלוריות שלך.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
מורחים את הגבינה שלך בין שתי טורטיות התירס, ומחממים בתבנית עד להמסה. לאחר שבושל, מגישים לצד אבוקדו מחית ועגבניות שרי.
עגבניות Blt
Shutterstock
301 קלוריות, 14 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 434 מג נתרן, 21 גרם פחמימות (9 גרם סיבים, 3 גרם סוכר), 23 גרם חלבון
כאשר קבלת פחמימות נמוכות על כריך מסורתי, BLT עגבניות זה יכול לספק את התשוקה שלך לארוחה טעימה. בעוד שבייקון טורקיה בדרך כלל מספק יותר חלבון מאשר חזיר, שתי פרוסות אינן מספיקות לארוחה מאוזנת. התאם את הכריך שלך עם פחמימות עם Edamame לחלבון והייצר דחיפה. בין אם מאודים בתרמילים או מחוץ לתרמילים, אדממה הוא מקור שלם לחלבון המספק גם סיבים מרשימים.
מרכיבים:
1 עגבנייה בינונית, סוף מוסר, חותכים לשתי פרוסות עבות ( 22 קלוריות )
3 עלי חסה ביב ( 6 קלוריות )
1/2 כף מאיו, אור ( 25 קלוריות )
2 פרוסות בייקון הודו, מבושל ( 60 קלוריות )
1 כוס שעועית אדממה, מאודה ( 188 קלוריות )
איך לעשות את זה:
חסה שכבה, מאיו ובייקון הודו בין פרוסות עגבניות עבות, ותיהנו ככריך. הגישו עם צד של אדממה.
סלט פסטה
Shutterstock
378 קלוריות, 11 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 578 מג נתרן, 40 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 3 גרם סוכר), 30 גרם חלבון
אתם עשויים לחשוב שאטריות נמצאות מחוץ לתחום כאשר מתמקדות בירידה במשקל, אך הם יכולים בהחלט להיות חלק מהמסע שלכם-במיוחד אטריות חיטה מלאות, המספקות יותר חלבון וסיבים מאשר אפשרויות מסורתיות. כשזווגת עם עוף רזה וירקות בסלט הפסטה הזה, יש לך ארוחה מאוזנת היטב שמרגישה מפנקת. אם אין לך עוף מסובב בהישג יד, החלף לעוף משומר.
מרכיבים:
1 כוס ריטין, מבושל ( 170 קלוריות )
2 כפות סלט רוטב, איטלקי ( 71 קלוריות )
3 גרם חזה עוף רוטרי, בשר בלבד, מגורר ( 122 קלוריות )
1/2 פלפל פעמון, אדום, זרע, קוביות (קוביות ( 15 קלוריות )
איך לעשות את זה:
שלב פסטה מבושלת עם רוטב סלט, עוף ופלפל פעמון. צמרמורת לפני ההגשה.
סלט ביצים
Shutterstock
298 קלוריות, 12 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 387 מג נתרן, 23 גרם פחמימות (7 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 29 גרם חלבון
סלט ביצים מיוצר באופן מסורתי עם מאיו, ובעוד שניתן להשתמש כאן באפשרות שומן תחתון, יוגורט יווני מספק מרקם דומה תוך הוספת חלבון. הוסף חרדל לטעמך ליצור מנה של טעימה וארוזת חלבון. החומוס מגביר את החלבון עוד יותר ומוסיף סיבים, מה שהופך את זה לארוחה נהדרת לירידה במשקל.
מרכיבים:
איך מכינים ברוקולי
2 ביצים, גדולות, קשות ( 143 קלוריות )
¼ כוס יוגורט יווני, רגיל, לא שומן ( 36 קלוריות )
2 כוס תרד, גולמי ( 14 קלוריות )
½ כוס חומוס, מבושל, מרוקן ( 105 קלוריות )
איך לעשות את זה:
שלבו ביצים מבושלות ויוגורט יווני, ואז מערבבים למרקם הרצוי. מגישים מעל מיטת חסה ומעל עם חומוס.
מומלץ
מאמרים מעניינים
