ירידה במשקל יכולה להיות מסובכת, ומה שעובד עבור חבריך עשוי לא לעבוד בשבילך. לכולנו יש צרכי אנרגיה שונים, ומגדר, פעילות גופנית וגיל הם רק חלק מהגורמים המשפיעים על כמה קלוריות אתם צריכים ביום. החדשות הטובות הן שאם אתה מנסה להמיס שומן בבטן וכן לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל , קלוריות הן רק גורם אחד שיש לשים לב אליו. גם איכות המזון, הרכב התזונה והתזמון של הארוחות והחטיפים שלך משפיעים מאוד גם על המותניים שלך. אנחנו כאן כדי לשתף 10 הרגלי אכילה כדי לרזות את המותניים שלך בעוד 30 יום, אז תקשיב.
כמות וסוג התרגיל שאתה עושה, רמות הלחץ שלך, ואיכות השינה שלך כולם ממלאים תפקיד מפתח בגודל המותניים שלך. בנוסף לשיפור הרגלי האכילה שלך, אתה עשוי להפיק תועלת משיפורים גם בתחומים אחרים אלה. שגרת האימונים השבועית שלך אמורה לשלב אימוני קרדיו והתנגדות לתוצאות הטובות ביותר בקו המותניים שלך. לנהל לחץ, תרגול מדיטציה או הרגלים אחרים להפחתת לחץ. ניתן לשפר את השינה על ידי יצירת סביבה תורמת והגבלת זמן המסך לפני שתגיע למיטה.
כשמדובר בהרגלי האכילה שלך, שינויים קטנים עוברים דרך ארוכה בהרזיה קו מותניים עבה. יש לעודד אותך גם לדעת שאתה יכול לראות התקדמות תוך 30 יום עם עקביות בהרגלים טובים. המשך לקרוא כדי ללמוד 10 הרגלי אכילה פשוטים כדי לרזות את המותניים שלך בעוד 30 יום. וכשסיימת, בדוק את אלה 7 תרגילים לרזת קו מותניים עבה תוך 30 יום .
לאכול פחות סוכר.
Shutterstock
זה לא אומר שאתה צריך לוותר על הקינוח הלילי שלך, אך סביר להניח שקו המותניים שלך יפיק תועלת מהפחתת צריכת הסוכר הכוללת שלך. ניתן למצוא סוכר נוסף במשקאות קפה, סודה, ממתקים, מאפים, תבלינים, דגנים ומגוון רחב של אוכל מעובד אחר.
נראה כי סוכר מקדם השמנת יתר אז קח מלאי של הסוכר המעודן בתזונה שלך, ונסה לפחות לחתוך אותו לשניים. השתמש בפחות סוכר בקפה הבוקר שלך, ליהנות ממרובע שוקולד מריר לקינוח במקום קערת גלידה, ודלג על קערת הממתקים בעבודה לדרכים פשוטות לרזה.
אכלו יותר חלבון בארוחת הבוקר.
Shutterstock
ארוחת הבוקר מיהרת לרוב ומביאה לבר סוכרים ומשקה קפה, או שהיא מדלגת לגמרי. שילוב חלבון בארוחת הבוקר שלך יכול לקדם ירידה במשקל ושיפור בריאות השרירים, על פי ה- החברה האמריקאית לתזונה ו זה קשור גם לשובע ולוויסות הגלוקוז. כל אלה הם גורמים שיכולים לסייע בקו מותניים נלהב.
הגברת צריכת חלבון הבוקר שלך לא צריכה להיות קשה. הוסף יוגורט יווני לשייק שלך, תיהנה מגבינת קוטג 'עם כמה פירות יער, או מלא חיי ביצה ניילון לבן ביצה עם בשר וגבינה או חמאת אגוזים האהובים עליכם לארוחת בוקר טעימה או מתוקה עמוסת חלבון הדורשת מאמץ מינימלי.
אכלו יותר סיבים.
Shutterstock
למרבה הצער, מבוגרים רבים מכניסים את החומר המזין החשוב הזה. סִיב עוזר לך להרגיש מלא יותר לאורך היום, מה שעלול להוביל לפחות חטיפים, וזה גם מקדם בריאות עיכול. סיבים יכולים גם כן ספיגת גלוקוז איטית בגופך, מה שמוביל לאנרגיה יציבה יותר.
קערת שיבולת שועל ועליהן פירות ואגוזים יוצרת ארוחה סיבים עתירי סיבים המקדמים שובע. טוסט מלא דגנים עם חמאת בוטנים או פרפיית יוגורט יוונית ועליו זרעים ופירות הם אפשרויות קלות אחרות לאכול יותר סיבים בארוחת הבוקר.
מלא את חצי הצלחת שלך בתוצרת.
Shutterstock
מתכוני ארוחות בריאות
THE מרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מגלה שרק אחד מתוך 10 מבוגרים צורך מספיק תוצרת מדי יום. בהתאם לגיל ובמין, המלצות אלה מציינים כי מבוגרים צריכים לאכול אחת וחצי עד שתי כוסות פירות מדי יום ושתי עד שלוש כוסות ירקות.
על ידי מילוי מחצית הצלחת שלך בתוצרת, תגביר את הסיבים, הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון בארוחה. תוצרת היא דרך נהדרת להוסיף נפח לארוחה עבור מעט קלוריות, תוך קבלת סיבים מרגיעים ושלל מיקרו -תזונה חשובים.
הימנע מרעב מדי.
Shutterstock
כולנו היינו שם בעבר. אנו עסוקים ומדלגים על חטיף, וכתוצאה מכך תיאבון עורב ברגע שארוחת הערב מסתובבת. זה יכול להוביל לאכילה יתר ועשוי להקשות עליך לקצץ את המותניים שלך.
הימנע מלהיות רעב מדי בין הארוחות על ידי אכילת חטיפים לאורך היום. אם אתם אוכלים משהו כל שלוש עד ארבע שעות, עליכם להימנע מרעבים מדי, מה שמאפשר גדלי מנות מתאימים בארוחות. וודא שהחטיפים שלך מכילים תוצרת וקצת חלבון או שומן. ירקות עם חומוס, תפוח עם חמאת בוטנים, או גבינה וענבים הם דוגמאות טובות לשילובי חטיפים.
תפסיק לאכול לפחות שעתיים לפני השינה.
Shutterstock
בנושא תזמון הארוחות, שואפים לאוכל את האוכל האחרון שלך ביום לפחות שעתיים לפני השינה. מֶחקָר מראה שאכילה קרובה מדי למיטה עלולה לגרום לעלייה במשקל ולצריכת קלוריות גבוהה יותר, למנוע ממך לעמוד ביעדים שלך.
אתה עדיין יכול ליהנות ממרובע שוקולד מריר או מקערת פירות לקינוח, פשוט הזמן כדי לאפשר שעתיים של זמן עיכול לפני השינה. זה עשוי גם לשפר את השינה הכללית ולהפחית את תסמיני העיכול, כמו ריפלוקס.
שלב חומרים מזינים בארוחות וחטיפים.
Shutterstock
קומץ קרקרים, בננה או בר גרנולה אינם אפשרויות חטיף נהדרות בעצמם. הסיבה לכך היא שכולם מבוססי פחמימות שאינם מובילים לחטיף ממלא מאוד ועלולים לגרום לספייק ולהתרסקות אנרגיה.
במקום זאת, הוסף חלבון ו/או שומן למזון מבוסס הפחמימות שלך. פיצוחים טבלו בחומוס או מוגשים עם גבינה הם דוגמאות נהדרות. אתה יכול גם ליהנות מבננה עם חמאת בוטנים או אגוזים שלמים, ולהחליף את מוט הגרנולה שלך לאופציה המספקת פחות משש גרם סוכר נוסף, ולפחות שמונה גרם חלבון, ושני גרם סיבים.
הגבל פחמימות מעובדות.
Shutterstock
אותם פיצוחים, חטיפי גרנולה ולחם הנזכרים לעיל נוחים להיות ביד לארוחות ולחטיפים. עם זאת, פחמימות מעובדות כמו אלה נוטות יותר להוסיף מלח וסוכר, והן מכילות תוספים וחומרים משמרים שיכולים להשפיע על יעדי הבריאות והרזה שלך.
אמנם סביר לכלול חלק מהמוצרים הללו בתוכנית הארוחות שלך, נסה שלא יהיה יותר מפחמימות מעובדות אחת בכל ארוחה ולהגביל אותם לחטיפים שלך. לכן, אם יש לכם כריך לארוחת צהריים, התאם אותו לפירות או ירקות במקום קרקרים. אגוזים עם פירות מיובשים, יוגורט עם פירות טריים וגזר טבלו באבוקדו מחית הם דוגמאות לחטיפים שאינם מכילים פחמימות מעובדות.
אכלו לאחר אימון.
Shutterstock
אכילת שילוב של חלבון ופחמימות תוך 45 דקות מיום אימון הגימור עשויה לא רק לעזור להתאוששות השרירים שלך טוב יותר, אלא זה יכול גם לעזור לך להתפלל. הרגל זה מחליף פחמימות מאוחסנות המשמשות לתמיכה באימון שלך ויכול להוות מקור למילוי סיבים וחלבון.
שייק עם אבקת חלבון או יוגורט יווני, חמאת בוטנים ופירות, או תערובת שבילים הם דוגמאות לחטיפים שלאחר האימון המכילים חלבון ופחמימות. אם במקרה אתה מסתדר ממש לפני ארוחה, פשוט שואף לאכול את הארוחה תוך 45 דקות מהאימונים שלך כדי לשמש כתזונת ההחלמה שלך.
הימנע מקלוריות ריקות.
Shutterstock
קלוריות ריקות הן אלה משומן מוצק ותוספת סוכר. כבר נגענו מדוע עליכם לחתוך סוכר נוסף אם אתם מנסים לרזות את המותניים שלכם, אך הימנעות גם משומן מוצק יכולה לעזור. שומנים מוצקים עשירים בשומנים רוויים או טרנסיים וכוללים מזונות כמו חמאה, מרגרינה, קיצור ושומנים מן החי. מזונות אלה מספקים הרבה קלוריות אך לא הרבה ערך תזונתי או שובע.
במקום להעלות את הטוסט שלך בחמאה, נסה למלא יותר חמאת בוטנים או אבוקדו. ובפעם הבאה שאתה מגלה, הימנע מהבקר עם שומן גלוי ובחר לדגים ועופות רזים כדי להגביל קלוריות ריקות.
