להתחיל את יום החופש שלך בארוחת בוקר בריאה ומאוזנת היטב זה דבר חביב לעשות לגופך ולבריאות הכללית שלך. ראשית, אכילת א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון יכול לעזור להגדיר את חילוף החומרים שלך להמשך היום, ובמקביל לעזור לך לשמור על מלא עד ארוחת הצהריים. אבל חלבון אינו החומר התזונתי היחיד המספק שעליכם לכוון להגיע בבוקר-גם אכילת ארוחת בוקר גבוהה בסיבים עתירי סיבים.
לְפִי טריסטה בסט, MPH, RD, LD בְּ- איזנו תוספי אחד , סיבים תזונתיים יכולים לעזור לתמוך בבריאות העיכול על ידי מניעת עצירות וקידום תנועות מעי רגילות, רמות כולסטרול להוריד, מספקים יתרונות טרום -ביוטיים לתמיכה בגידול חיידקים מועילים במעיים, מווסתים את רמות הסוכר בדם, להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, ועוזרים לניהול משקל על ידי הגדלת השובע והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת. '
אבל עם היתרונות הללו בראש, כמה סיבים עליכם לכוון להגיע על בסיס יומיומי, וכמה עליכם לאכול בכל ארוחה? באופן אידיאלי, 'אתה צריך לכוון לכ- 30 גרם סיבים ליום', אומר ליסה יאנג, PhD, RDN , מחבר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, 'כך שמטרתן לפחות 5 גרם לכל ארוחה זה נהדר.'
אם אתה שואף להשיג כ- 30 גרם סיבים סיבים בימיך כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שתזונה עשירה בסיבים תזונה יכולה להעניק לך, אולי תרצה להתחיל עם ארוחת הבוקר. עיין במתכוני ארוחת הבוקר הגבוהים של סיבים סיבים כדי לקבל השראה לתחילת העבודה, אם כן, אם אתה זקוק לחטיף במהלך היום כדי לעזור לך להכניס את הסיב היומי שלך, נסה את אחד החטיפים הגבוהים האלה לירידה במשקל.
חמאת בוטנים ושיבולת שיבולת בננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ספירת סיבים משוערת למנה : 10.5 גרם
4 גרם של סיבים מהשיבולת השועל, 1 גרם מהבננה, בערך 4 גרם מהשקדים, ו 1.5 גרם מחמאת הבוטנים.
קבל את המתכון שלנו לחמאת בוטנים ושיבולת שועל בננה.
בוריטו ארוחת בוקר מלא סיבים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ספירת סיבים משוערת למנה : 14 גרם
שמו של בוריטו ארוחת הבוקר הזו בהחלט לא משקר. עִם 8 גרם של סיבים מהטורטייה, 4 גרם מהשעועית השחורה, ו 2 גרם מהאבוקדו הארוחה הזו תעניק לך את הסיבים מגבירים את צורך גופך. בנוסף, אתה יכול להכין כמה כאלה מראש, להקפיא אותם ופשוט להוציא אחד מהם ולאפות אותו בבוקר יותר עמוס.
קבל את המתכון שלנו לבוריטו ארוחת בוקר מלא סיבים.
סלט ארוחת בוקר אדום וירוק פריך
Waterbury Publications, Inc.
סיבים משוערים למנה: 8 גרם
אנחנו משיגים את זה, סלט לארוחת הבוקר נשמע קצת מוזר; עם זאת, אנו מבטיחים שזה לא רק טעים אלא גם מספק מנה מועילה של סיבים כדי להביא אותך למטרה היומית שלך. לא רק שהשילוב של אספרגוס, קייל, תרד, קינואה וחיטה מלאה מעניק לך 8 גרם סיבים בריאים למנה, אלא שתקבל גם 23 גרם חלבון.
קבל את המתכון שלנו לסלט ארוחת הבוקר.
ארוחת בוקר בטטה עמוסה
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
סיבים משוערים למנה: 7-8 גרם
מתכון לפרד מוסקבה
בטטות הם כבר אוכל בסיבים גבוהים ( 6 גרם לפי תפוח אדמה), אך תוספת של אוכמניות וגרנולה עוזרת להביא את ארוחת הבוקר הזו לכ- 7 או 8 גרם סיבים. וזה יכול לעזור לך לספק את התשוקות המתוקות האלה ללא הסוכר הנוסף.
קבל את המתכון שלנו לבטטה עמוסה.
בוריטו ארוחת בוקר מבוסס צמח, ללא תבואה
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
סיבים משוערים למנה: 12 גרם
בכל פעם שתראה שעועית שחורה במתכון, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שאתה הולך לקבל סיבים ידידותיים לבטן שיעזרו לך לשמור על מלא עד הארוחה הבאה שלך. השעועית השחורה במתכון זה ( 2.5 גרם למנה), בתוספת הטורטיה הקסאבה נטולת התבואה (8 גרם למנה), מביא את המנה הזו לכ -12 גרם למנה.
קבל את המתכון שלנו לבוריטו ארוחת בוקר על בסיס צמח.
פלטת בורטה ארוחת בוקר ים תיכונית
קרלין תומאס/ תאכל את זה, לא את זה!
סיבים משוערים למנה: 6.5 גרם
אולי אתה לא חושב על מגש גבינה כשאתה חושב על ארוחת הבוקר, אבל למה לא להסתעף מאזור הנוחות שלך וללכת על לוח בורטה בסגנון מדיטרני שגם הוא יארוז בסיבים מסוימים? עִם 1.5 גרם של סיבים למנה בדלעת החותם, בערך 3 גרם סיבים לפרוסת לחם, ו -2 גרם מזרעי הדלעת, תערוך ארוחת בוקר לבבית נחמדה של כ- 6.5 גרם סיבים. זה נמצא בקצה התחתון של הסיבים בהשוואה לאחרים ברשימה, כך שעוד כמה גרם, נסה להוסיף קומץ שקדים גם למגש שלך.
קבל את המתכון שלנו למגש ארוחת בוקר ים תיכוני.
שייק פליאו עם יוגורט
רבקה פיירקסר/תאכל את זה, לא את זה!
סיבים משוערים למנה: 9 גרם
אתה עדיין יכול לקבל דחיפה של סיבים תזונתיים, גם אם אתה בדיאטת הפליאו. עם בערך 2 גרם מיוגורט קוקוס, בערך 2 גרם מהבננה, 2 גרם מזרעי הצ'יה, ו 3 גרם מהגרנולה תוכלו ליהנות מסביבות 9 גרם סיבים עם שייק יוגורט זה.
קבל את המתכון שלנו לשייק יוגורט וגרנולה.
בטטה בריאה, שעועית שחורה
סיבים משוערים למנה: 10.5 גרם
כפי שהזכרנו קודם, אנו אוהבים מתכון לבוריטו ארוחת בוקר טוב בגלל כמה נוח להכין, במיוחד אם אתה צריך להקפיא ולהתחמם מחדש במהלך השבוע. ועם המתכון הספציפי הזה כולל שעועית שחורה, בטטה ואבוקדו - כולם מאכלים סיביים - תקבלו 10.5 גרם סיבים לכל בוריטו.
קבל את המתכון מ מטבח שאפתני .
שיבולת שועל של חמאת בוטנים
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
סיבים משוערים למנה: 13 גרם
שיבולת שועל לילה היא דרך קלה להכין ארוחת בוקר לפני הזמן כך שכל מה שאתה צריך לעשות בבוקר הוא לתפוס אותה וללכת. וכן, צד נוסף פלוס הוא ששיבולת שועל מספקת דחיפה של סיבים. במתכון זה, למנה, שיבולת השועל נכנסת ב 4 גרם , חמאת הבוטנים ב 3 גרם , הפטל בסביבה 1 גרם , ועבור סיבים נוספים, פשוט הגדילו את כמות זרעי הצ'יה לכף לתוספת 5 גרם .
צליית תירס עם קליפה על
קבל את המתכון שלנו לשיבולת שועל לילה.
שייק שיבולת שיבולת שיבולת שיבול
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
סיבים משוערים למנה: 12.75 גרם
מיץ הפירות והירקות שלך מוריד את הסיבים, אך הכנת שייק תוצרת בית היא דרך אחת לשמור על חלק מהסיבים שלמים. בשייק הלד הזה של האגס הזה, תקבל 2.75 גרם מהאגס ו 5 גרם מהשיבולת שועל. לקבלת סיבים רבים יותר, הוסף זרעי צ'יה עבור 5 גרם נוסף .
קבל את המתכון שלנו לשייק הלד.
חשיש ארוחת בוקר בטטה בטורקיה
Waterbury Publications, Inc.
סיבים משוערים למנה: 19 גרם
אמנם יתכן שתמיד הגעת לשיבולת שועל כדי לקבל את דחיפת הסיבים שלך בעבר, אך ישנם המון אוכלים אחרים מלאי סיבים. לדוגמה, לחשיית ארוחת הבוקר הזו אוכל סיבי כמו בטטה ופלפלים. זה נותן למתכון זה בסך הכל 19 גרם סיבים בכל מנה.
קבל את המתכון שלנו לאש ארוחת הבוקר.
ביצי ראנצ'רוס בריאות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סיבים משוערים למנה: 8.5 גרם
Huevos Rancheros הם מנה קלאסית וטעימה, והם נותנים לך דחיפה מועילה של חומרים מזינים. מרכיבים כמו עגבניות ( 3.5 גרם סיבים למנה), שעועית ( 2 גרם ), וטורטיות ( 3 גרם ) עזור לספק סיבים לארוחה הראשונה שלך ביום.
צא מתכון לביצי ראנץ '.
לביבות בננה רכות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סיבים משוערים למנה: 8.5 גרם (without counting toppings like almonds or blueberries)
אנשים עשויים להניח אוטומטית כי לביבות אינן בריאות, אך לביבות בננה אלה מלאות בשומנים בריאים, סיבים סיבים וחלבון. לדוגמה, בבננה אחת יש בערך 3 גרם של סיבים, ובמנה אחת של קמח חיטה מלאה לבנה יש גם 3 גרם של סיבים. אנו יודעים שמדובר במתכון נמוך יותר בסיבים תזונתיים מאשר כמה מהאפשרויות האחרות ברשימה, ולכן אנו מציעים להעלות אותו עם אוכמניות ושקדים לתוספת סיבים.
קבל את המתכון שלנו לפנקייק בננה.
חביתה שעועית שחורה צמחונית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סיבים משוערים למנה: 12 גרם
סוגי מרטיני
שעועית שחורה היא מקור מדהים של סיבים ( 2 גרם למנה) ונחשבים לאחד המזונות הבריאים בעולם. המתכון הזה הולך נהדר עם איזשהו אבוקדו חתוך מלמעלה, שאנשים לא מבינים שהוא גם מקור נהדר גם לסיבים סיבים (כמעט 10 גרם לכל אבוקדו!).
קבל את המתכון שלנו לחביתה שעועית שחורה.
לביבות שיבולת שועל עם תפוחי קינמון
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סיבים משוערים למנה: 11 גרם
מתכון זה משתמש בשיבולת שועל אך הוא אלטרנטיבה מהנה לאכילת קערת שיבולת שועל. שיבולת השועל, התפוחים והחיטה המלאה מספקים דחיפה יפה של סיבים וכן חלבון, שיכול לעזור לך לשמור על מלא לאורך כל הבוקר.
קבל את המתכון שלנו לפנקייק שיבולת שועל.
גרסה קודמת של סיפור זה פורסמה ב- 29 במאי 2022. היא עודכנה כך שתכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, כמו גם קישורי הקשר מעודכנים.
5/5 (2 ביקורות)
